Wie erkläre ich am besten LCHF?

Wir, das Team von LCHF Deutschland,  erhalten immer wieder Fragen von interessierten Leserinnen und Lesern. Aktuell erreichte uns die Frage von Thea L.: „Wie erkläre ich am besten LCHF und welche wissenschaftlichen Belege gibt es? Könnt ihr mir helfen?“ Gerne beleuchten wir die Frage für dich, liebe Thea, und natürlich haben wir auch so allerhand Studien für dich.

Wie erkläre ich am besten LCHF?

LCHF ist die Abkürzung für Low Carb High/Healty Fat, also weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette. Das bedeutet die Einschränkung von vor allem zuckerhaltigen Lebensmitteln, doch auch von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot und allen Weißmehlprodukten.

Studien zeigen, dass eine LCHF  zu einer Gewichtsabnahme und zu einer besseren Gesundheit führen kann.[1] [2] Ein großer Vorteil dieser Ernährung ist, das du in der Regel keine Kalorien zählen oder spezielle Produkte verwenden musst. Du isst hauptsächlich regionale und saisonale Lebensmittel, die dir eine vollständige, nahrhafte und zufriedenstellende Ernährung bieten.[3]

Ist Fett gar nicht schlecht?

Jahrzehntelang hat man uns beigebracht, dass Fett schlecht für unsere Gesundheit ist. Und leider hält sich dieser Mythos noch immer hartnäckig. Seit den 70er Jahren überschwemmen fettarme „Diätprodukte“, die dafür viel Zucker enthalten, die Regale der Lebensmittelläden. Und genau zu dieser Zeit ist der Beginn der Fettleibigkeit bei vielen Menschen zu sehen. Dies beweist zwar keine Kausalität, aber es ist klar, dass die Botschaft, den Fettkonsum zu reduzieren, den Anstieg der Fettleibigkeit nicht verhindert, sondern möglicherweise dazu beigetragen hat. [4]

Studien[5]  [6]beweisen eindeutig, dass es keinen Grund gibt, Angst vor gesundem Fetten zu haben. Wenn du dich für die Low Carb High/Healty Fat,-Ernährung entscheidest, ist das Fett in der Nahrung dein Freund.

Blutzucker und Insulin

Wenn du auf Zucker und Stärke verzichtest, stabilisiert sich dein Blutzucker und das fettspeichernde Hormons Insulin wird in kleineren Mengen hergestellt. [7] Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt und dein Sättigungsgefühl verbessert sich, was wiederum dazu führt, dass du generell weniger ist.[8] [9] Du erreichst also mit dieser Ernährungsform eine bessere Kontrolle deines Blutzuckers, er bleibt viel stabiler und dadurch kommt es zu keinen Heißhungerattacken.[10]

Der LCHF Flyer und die Lebensmitteletagere

Damit jeder sofort eine bessere Vorstellung hat, welche Lebensmittel zur LCHF-Ernährung passen, ist es ratsam, sich unseren Flyer auszudrucken (hier geht es zum Kostenlosen Download) und / oder sich unsere Lebensmitteletagere in Posterqualität auszudrucken (hier geht es zum kostenpflichtigen Download).

Weitere gesundheitliche Vorteile

Verbesserung von Typ-2-Diabetes

LCHF kann dazu beitragen, den Blutzucker zu senken oder sogar zu normalisieren und damit möglicherweise eine Umkehrung des Typ-2-Diabetes herbeiführen.[11] [12] Da sich die bisherigen Daten auf eine sehr strenge kohlenhydratarme Ernährung konzentriert haben, wissen wir nicht, ob eine liberale LCHF- Ernährung auch zu einer Umkehrung des Typ-2-Diabetes führen wird. Daher raten wir bei Typ-2-Diabetes eine strikte oder wenigstens moderate LCHF-Ernährung. Wobei natürlich jegliche Minimierung der Kohlenhydrate positive Ergebnisse nach sich ziehen sollte.

Magen-Darm-Probleme

LCHF und Keto könnten helfen, einen unruhigen Darm zu beruhigen und die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Blähungen, Durchfall, Krämpfe und Schmerzen zu lindern.[13] Verdauungsstörungen, Reflux und andere Verdauungsprobleme können sich ebenfalls auch bessern.[14]

Weitere positive Effekte

Gewichtsabnahme, schrumpfende Fettspeicher, niedriger Blutzucker, verbesserte geistige Klarheit, kein Süßhunger und ein ruhigeres Verdauungssystem sind die am häufigsten genannten Benefits einer LCHF-Ernährung

Doch es gibt noch weitere Verbesserungen, von denen berichtet wird: besserer Blutdruck und andere Verbesserungen bei Risikofaktoren für Herzkrankheiten[15], weniger Akne und bessere Haut[16], weniger Migräne[17] und bessere Fruchtbarkeit[18].

Fazit der Frage

LCHF ist relativ kompakt mit wissenschaftlichem Hintergrund und Anschauungsmaterial zu erklären (zum Bespiel einfach diesen Artikel ausdrucken). Es ist eine Ernährung, die der Gesundheit zugute kommt und die daher lebenslang beibehalten werden kann oder besser noch sollte.

Kommentar zum Beitrag: Wie erkläre ich am besten LCHF?

Unser geschätzter Leser Gnubbel hat einen sehr interessanten Kommentar geschrieben, den wir gerne mit dir teilen möchten:

Ja, an diesem scheinbaren Widerspruch stoßen sich (nicht nur) viele Leser der einschlägigen Blogs: Warum soll man ausgerechnet Fett zu sich nehmen, um sein Körperfett loszuwerden? Dieser Widerspruch löst sich auf, wenn man den Weg des Fetts im Körper nicht als Einbahnstraße, sondern wie eine Art Autobahn sieht, also in zwei Richtungen: aus dem Blut in die Fettzellen, aber auch von den Fettzellen zurück ins Blut. Und beide Richtungen werden Tag und Nacht fleißig befahren.

Wenn wir nun Zucker (oder andere verdauliche Kohlenhydrate, die im Körper zu Zucker abgebaut werden) zu uns nehmen, dann wird dieser vorrangig zur Energiegewinnung genutzt. Das hat den einfachen Grund, dass Zucker nicht nur ein hervorragender Energiespender, sondern leider auch ein hochpotentes Blutgift ist, das unser Blut, genauer gesagt, das Hämoglobin, verzuckert und damit seiner Funktion beraubt. Jeder kennt die katastrophalen Folgen von Diabetes, also dauerhaft zu hohem Blutzucker, und deshalb muss der Zucker so schnell wie möglich wieder aus dem Blut hinaus. Dies besorgt das Insulin, und zwar indem es die „Autobahn“ in Fahrtrichtung von den Fettzellen zum Blut kurzerhand absperrt, damit der Zucker freie Fahrt hat. Da der Verkehr in Richtung Blutkreislauf nun nicht mehr abfließen kann, aber in der anderen Fahrtrichtung noch fleißig gefahren wird, gibt es mit der Zeit einen Stau in den Fettzellen.

Nun ist das, wenn wir nur ab und zu etwas Zucker zu uns nehmen, kein Problem, denn sobald der überschüssige Zucker aus dem Blut hinaus ist, versiegt das Insulin, die Sperrung wird aufgehoben, und der Verkehr normalisiert sich wieder. Aber wie das auch auf der Autobahn ist, braucht es einige Zeit, bis sich der Stau aufgelöst hat, und wenn wir gleich wieder Zucker nachladen, beginnt das Spiel von vorn, und der noch vorhandene Stau füllt sich weiter auf.

Jetzt höre ich schon den Einwand: Aber mit fettarmer Ernährung nimmt man doch auch ab! Das stimmt natürlich, nur muss sich der Organismus ja von irgendwas ernähren, und wenn kein Fett zur Verfügung steht (das Anzapfen der Fettzellen wird ja durch das Insulin verhindert) und die Menge an Kohlenhydraten aufgrund der Kalorienreduktion auch eingeschränkt ist, dann muss der Körper zur Glukoneogenese schreiten, also aus den Körpereiweißen Zucker machen, den er dann wiederum zur Energiegewinnung nutzen kann. So kann man freilich auch abnehmen, aber ob das für die Muskeln, Gelenke, Haut, Haare … und vor allem für unser Immunsystem so gut ist, die Frage kann sich jeder selbst beantworten.

Mit fettbasierter Ernährung ist das hingegen kein Problem: Man isst einfach etwas weniger Fett, als den Fettzellen entnommen wird, oder man steigert den Abfluss aus den Fettzellen – und voilà, schon bewegt sich der böse Zeiger allmählich nach unten (in meinem Kommentar unter https://lchf-deutschland.de/bei-lchf-und-keto-fett-ohne-limit/#comment-15976 bin ich schon mal etwas detaillierter darauf eingegangen). Ob das allerdings immer so erstrebenswert ist, sich für eine politisch korrekte Figur seiner Energiereserven zu berauben, ist eine andere Frage (ich vergleiche das gerne mit einem Rucksack beim Wandern – wenn der zu voll ist, hindert das am Laufen, aber wenn er leer ist, kommt man erst recht nicht weit). Krank wird man jedenfalls nicht vom „Übergewicht“, sondern von einem Übermaß von Zucker im Blut und vom Raubbau an den Körpereiweißen. Und dies lässt sich, wie gerade beschrieben, sehr einfach verhindern.

Und ganz nebenbei gesagt: Dass eine fettbasierte Ernährung viel schmackhafter und mindestens genauso sättigend ist wie die zweifelhaften „Sättigungsbeilagen“ und dass man außerdem viel länger ohne Nahrung auskommt, ohne den berühmten Hungerast zu bekommen, ist ein netter Bonus, auf den ich nicht mehr verzichten möchte. Dass es aufgrund des fehlenden Insulins eine Viertelstunde länger dauert, bis sich das Sättigungsgefühl einstellt, nehme ich dafür gerne in Kauf.

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Titelbild: Fotolia_80428480-©-Pixsooz

 

[1] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34168293/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31615458/

[5] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22562179/

[8] https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4583

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

[12] https://drc.bmj.com/content/5/1/e000354

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693479/

[14] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.13784

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22327146/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25156013/

[18] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/204/htm