Genussvoll und gesund – 10 vegetarische Lieblingsrezepte mit wenig Kohlenhydraten

In einer Welt, in der gesunde Ernährung und bewusster Genuss immer mehr an Bedeutung gewinnen, sind vegetarische Gerichte eine wunderbare Möglichkeit, beides zu vereinen. Besonders für alle, die auf ihre Kohlenhydratzufuhr achten möchten, gibt es eine Vielzahl an köstlichen und kreativen Rezepten, die nicht nur nährstoffreich, sondern auch geschmacklich ein Highlight sind. In diesem Beitrag präsentieren wir dir unsere 10 vegetarischen Lieblingsrezepte, die wenig Kohlenhydrate enthalten und sich perfekt für jede Gelegenheit eignen. Lass dich inspirieren und entdecke, wie vielfältig und lecker eine kohlenhydratarme vegetarische Küche sein kann, und hier sind die vegetarischen Lieblingsrezepte unserer Leser.

 

Vegetarische Lieblingsrezepte aus dem Backofen

Ofenomelette mit Champignons (4 Portionen)

Zutaten:

2 Stangen Lauch
500 g braune Champignons
600 g weiße Champignons
20 g Ghee
Steinsalz und Pfeffer
4 Eier
200 ml Sahne
200 g selbst geriebener Käse (zum Beispiel mittelalter Gouda)

 

 Zubereitung:

Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Lauch und Pilze putzen und klein schneiden. Ghee in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin etwa 4 Minuten anbraten, Lauch dazugeben. Würzen und etwas brutzeln lassen.

Die Eier mit Sahne, Käse, Salz und Pfeffer verquirlen. Mit den Pilzen vermischen und in eine Auflaufform füllen.

Im Backofen etwa 30 Minuten überbacken.

 

Nährwerte Ofenomelette mit Champignons

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	110,8	16,0	175,0
Pro Portion in Gramm	27,7	4,0	50,7
Energieverteilung in Prozent	22	3	75

Skaldeman-Ratio: 1,4

Energie gesamt: 1742 kcal, pro Portion: 436

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3. BE pro Portion: 0,33

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Fenchelgemüse mit Nuss-Topping

Zutaten:

4 Fenchelknollen (etwa 800 g)

4 Zweige Thymian

einige rosa Pfefferbeeren

25 ml Olivenöl

Salz und Pfeffer

150 ml trockener Weißwein

100 g Walnusskerne (alternativ Pekankerne)

50 ml Sahne 30%

100 g geriebener Gruyére

eine Prise Low-Carb-Süße nach Wahl

 

Zubereitung:

Die Fenchelknollen waschen und längs in Spalten schneiden. Das Grün grob hacken. Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Die Pfefferbeeren zerstoßen.

Den Fenchel auf einem kleinen, gefetteten Blech verteilen und mit dem Öl beträufeln. Die Hälfte des Thymians darüber streuen und alles würzen. Darüber etwas Wein gießen.

Bei 175 Grad Umluft für etwa 15 Minuten in den heißen Backofen stellen. Dabei mehrmals mit dem restlichen Wein begießen.

Die Nüsse in der Zwischenzeit grob hacken. Die Sahne mit dem Käse und der Prise Süße  verrühren du über den Fenchel gießen. Die Nüsse darüber verteilen. Weitere 15 Minuten backen .

Vor dem Servieren mit dem Fenchelgrün und dem restlichen Thymian garnieren.

 

Nährwerte Fenchelgemüse mit Nusstopping

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	64,6	30,4	140,3
Pro Portion in Gramm	16,2	7,6	35,1
Energieverteilung in Prozent	15	7	72

 

6% (= 14,4 g) der Energieverteilung entfallen auf den Alkohol.

 

Skaldeman-Ratio: 1,5

Energie gesamt: 1761 kcal, pro Portion: 440

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,5, pro Portion: 0,63

Ballaststoffe gesamt: 21,1 g, pro Portion: 5,3

Spezielle Ernährungsinformation:  moderates LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Vegetarische Lieblingsrezepte: Spinat mit Parmesankruste – 2 Portionen

Zutaten:

20 g Butterschmalz

1 Schalotte

450 g Blattspinat

Salz, Pfeffer, Muskat

60 g Parmesan

 

Zubereitung:

In einer Pfanne Butterschmalz erhitzen und die fein geschnittenen Schalottenwürfel, glasig anbraten.

Den Blattspinat kurz bei mittlerer Hitze dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen.

Anschließend in eine feuerfeste Form geben. Den Parmesan feinreiben und gleichmäßig über den Spinat verteilen.

Kurz im Backofen bei ca. 180 Grad überbacken, bis der Spinat eine schön gratinierte Käsekruste bekommen hat.

 

Nährwerte Spinat mit Parmesankruste

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	33,2	7,2	39,2
Pro Portion in Gramm	16,6	3,6	19,6
Energieverteilung in Prozent	26	5	69

 

Skaldeman-Ratio: 0,9

Energie gesamt: 528 kcal, pro Portion: 264

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6 pro Portion: 0,3

Ballaststoffe gesamt: 10,3 g, pro Portion: 5,15

Spezielle Ernährungsinformation: Striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Anna-Lena Leber

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Bunte Gemüsequiche

Zutaten Boden 26 cm Form:

75 g Mandelmehl, teilentölt

75 g gemahlene Mandeln

30 g Kokosmehl

1 EL gemahlene Flohsamenschalen

1 Prise Salz

50 g Butter

1 Ei

5 g Dijonsenf

 

Zutaten Creme:

2 Eier

200 g sahniger Frischkäse

40 g geriebener Parmesankäse

1 TL Steinsalz

 

Zutaten Füllung:

1 Zucchini, gelb (400 g)

1 Zucchini, grün (400 g)

2 Karotten (200 g)

1 rote Spitzpaprika (100 g)

30 ml Olivenöl

frisch gemahlener Pfeffer

 

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Boden in eine Rührschüssel geben und miteinander verquirlen. Danach den Teig in eine gefettete Springform geben und leicht eindrücken. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Anschließend für 60 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Den Boden im Backofen bei 175 Grad 10 Minuten vor backen.

Für die Creme Eier, Frischkäse, Parmesan, Salz und Pfeffer verrühren. Die Creme auf dem Boden verstreichen.

Zucchini und Karotten putzen und mit einem Hobel in dünne Längsscheiben schneiden. Spitzpaprika halbieren, entkernen und in dünne Streifen schneiden.

Gemüsestreifen von außen beginnend in die Tarte schichten.

Das Gemüse mit dem Olivenöl bestreichen. Die Quiche etwa 45 Minuten bei 175 Grad backen. Falls sie zu schnell bräunt, nach 30 Minuten mit Backpapier abdecken.

Die Quiche herausnehmen und portionieren.

Nährwerte Bunte Gemüsequiche

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	120,9	57,6	200,4
Pro Portion in Gramm	30,2	14,4	50,1
Energieverteilung in Prozent	20	9	71

 

Skaldeman-Ratio: 1,1

Energie gesamt: 2623 kcal, pro Portion: 656

Broteinheiten (BE) gesamt: 4,8, pro Portion: 1,2

Ballaststoffe gesamt: 55,5 g, pro Portion: 13,9

Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Vegetarische Lieblingsrezepte: Salate

Schafskäsesalat mit Oliven-Vinaigrette – 4 Portionen

Zutaten:

2 Schalotten

2 Tomaten

1 Salatgurke

1 Avocado (Hass)

1 rote Paprikaschote

1 Römersalatherz

300 g Schafskäse

 

Zubereitung:

Den Salat putzen, in Blätter teilen, waschen  und in einem Sieb gut abtropfen lassen. Die Schalotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und achteln. Die Gurke waschen, halbieren und in Stücke schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Das Fruchtfleisch der Avocado und den Schafskäse würfeln.

Eine Schüssel mit den Salatblättern auslegen und alle Zutaten darauf geben.

Die Vinaigrette darüber geben.

 

Oliven-Vinaigrette

Zutaten:

2 Knoblauchzehen

4 Thymianstiele

125 g schwarze Oliven

2 EL Weißweinessig

8 EL Olivenöl

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

 

Zubereitung:

Knoblauch schälen und fein hacken. Die Thymianzweige waschen, trocken schütteln und die Blättchen von den Stielen zupfen. 125 g schwarze Oliven fein hacken. Alles in eine Schüssel füllen. Das Öl und den Essig darüber geben und alles gut verrühren.

 

Nährwerte Schafskäsesalat mit Oliven-Vinaigrette

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	64,5	25,0	194,9
Pro Stück in Gramm	16,1	6,3	48,7
Energieverteilung in Prozent	13	5	82

 

Skaldeman-Ratio: 2,2

Energie gesamt: 2157 kcal, pro Person: 539

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,1, pro Portion: 0,53

Ballaststoffe gesamt: 23.2 g, pro Portion: 5,8

Spezielle Ernährungsinformation: Keto uns striktes LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Vegetarische Lieblingsrezepte: Sommerlicher Melonensalat

Zutaten:

400 g Wassermelone

100 g Feta-Käse

50 g entsteinte Oliven

1 Schalotte

10 ml Zitronensaft

40 ml Olivenöl

etwas frische Minze

 

Zubereitung:

Die Schalotte in feinste Ringe schneiden und mit dem Zitronensaft ca. 10 Min. marinieren. Währenddessen die Wassermelone entkernen und entweder mit dem Kugelausstecher bearbeiten (macht eine schönere Optik) oder in kleine Würfel  schneiden. In eine Salatschüssel geben.

Darüber die entsteinten und in Scheiben geschnittenen Oliven legen.

Danach den nicht zu klein gebröselten Feta-Käse streuen.

Nun die marinierte Schalotte auf den Feta legen und zum Schluss die frisch gehackte Minze darüber streuen.

Das Ganze mit dem Olivenöl beträufeln und alles leicht unterheben.

Etwa 1 bis 2 Stunden im Kühlschrank oder an einem anderen kühlen Ort durchziehen lassen.

 

Nährwerte Sommerlicher Melonensalat

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	20,5	28,8	62,7
Pro Portion in Gramm	10,3	14,2	31,4
Energieverteilung in Prozent	11	16	73

 

Skaldeman-Ratio: 1,3

Energie gesamt: 753 kcal, pro Portion: 377

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4 pro Portion: 1,2

Spezielle Ernährungsinformation: liberales LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Gemischter Salat im Parmesankörbchen

Zutaten:

etwas Estragon

400 g Parmesan

200 g Cherrytomaten

150 g Salatgurke

100 g Rucola

150 g Grüner Blattsalat

 

Zutaten Vinaigrette:

1 EL Dijonsenf

Steinsalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Prise Süße nach Wahl

40 ml Weißweinessig

60 ml Olivenöl

 

Zubereitung:

Estragon waschen und trocken tupfen. Den Parmesan fein reiben.

Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Auf jeden Blech 2 Parmesankreise (etwa 15 cm) streuen. Etwas Estragon darauf verteilen.

Nacheinander im vorheizten Backofen bei 200 Grad Ober- und Unterhitze etwa 6 – 8 Minuten goldbraun backen. Danach herausnehmen, kurz abkühlen lassen und über Gläser oder kleine Schalen stürzen und vollständig auskühlen lassen.

Die Tomaten waschen, putzen und halbieren.

Die Gurke waschen und in dünne Scheiben hobeln.

Rucola und Salat putzen, waschen und gut abtropfen lassen.

Für die Vinaigrette alles Zutaten gut verrühren und nochmals abschmecken,

Den Salat mit der Vinaigrette vermischen und in den Parmesankörbchen anrichten.

 

Nährwerte Salat im Parmesankörbchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	136,5	14,3	178,2
Pro Portion in Gramm	34,1	3,6	44,6
Energieverteilung in Prozent	25	3	72

 

Skaldeman-Ratio: 1,2

Energie gesamt: 2243 kcal, pro Portion: 560

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,2, pro Portion: 0,3

Ballaststoffe gesamt: 6,8, pro Portion: 1,7

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Vegetarische Lieblingsrezepte: One Pot Gericht

Kohlpüree mit Chevre

Zutaten:

300 g Blumenkohl

300 g Brokkoli

50 g Butter

100 g Chevre

Steinsalz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Blumenkohl und Brokkoli (den Stil in kleine Stücke schneiden) in kleinen Buketten in Salzwasser al dente kochen.

Danach das Wasser abgießen, jedoch etwa 100 ml im Topf belassen.

Die Butter in den Topf geben, schmelzen lassen und mit dem Stabmixer bis zur gewünschten Konsistenz mixen.

Anschließend den Chevre und die Gewürze darin verrühren.

Abschmecken, ob ggf. nachgewürzt werden muss.

 

Nährwerte Kohlpüree mit Chevre

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	29,8	13,9	65,0
Pro Portion in Gramm	7,5	3,5	16,3
Energieverteilung in Prozent	16	8	76

 

Skaldeman-Ratio: 1,5

Energie gesamt: 792 kcal, pro Portion: 198

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,2 pro Portion: 0,3

Ballaststoffe gesamt: 16,9 g, pro Portion: 4,3

Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Vegetarische Lieblingsrezepte aus der Snack-Küche

Frischkäse-Kugeln mit karamellisierten Pekannüssen

Zutaten:

300 g sahniger Frischkäse (z.B. Buko)

150 g geriebener Parmesan

50 g kleingehackte Pekannüsse

10 g Low-Carb-Karamellzucker

 

Zubereitung:

Die Pekannüsse in einer Pfanne kurz rösten.  Den Karamellzucker und einen Spritzer Wasser hinzugeben und gut verrühren. Anschließend abkühlen lassen.

Den Frischkäse mit dem Parmesan zu einer homogenen Masse verrühren. Daraus 30 Kugeln formen. Anschließend in den karamellisierten Pekannüssen rollen.

 

Nährwerte Frischkäse-Kugeln mit karamellisierten Pekannüssen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	77,5	10,5	145,8
Pro Kugel (30) in  Gramm	2,6	0,4	4,9
Energieverteilung in Prozent	19	3	78

 

Skaldeman-Ratio: 1,7

Energie gesamt: 1666 kcal, pro Kugel: 56

Broteinheiten gesamt: 0,9, pro Kugel: 0,03

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Gefüllte Minigurken

Zutaten:

4 Mini-Gurken á 100 g

20 g Sonnenblumenkerne

12 Kirschtomaten (etwa 200 g)

300 g körniger Frischkäse (10 % Fett)

Steinsalz

frisch gemahlener Pfeffer, etwas Cayennepfeffer, wenn sie es feuriger mögen

15 g Basilikum

 

Zubereitung:

Die Gurken waschen, trockenreiben, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen.

Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten.

Die Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch klein würfeln.

Den körnigen Frischkäse in einer kleinen Schüssel mit Sonnenblumenkernen und Tomatenwürfeln vermischen. Mit Steinsalz und Pfeffer abschmecken.

Das Basilikum waschen, trockenschütteln, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Die Tomaten-Frischkäse-Masse in die Gurkenhälften füllen, mit Basilikum bestreuen und anrichten.

 

Nährwerte gefüllte Minigurken

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	44,2	22,8	25,4
Pro Portion in Gramm	11,1	5,7	6,4
Energieverteilung in Prozent	36	19	45

 

Skaldeman-Ratio: 0,4

Energie gesamt: 503 kcal, pro Portion: 126

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,9 pro Portion: 0,48

Ballaststoffe gesamt: 6,1 g, pro Portion: 1,5

Spezielle Ernährungsinformation: liberales LCHF

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Das waren 10 vegetarische Lieblingsrezepte unserer Leser. Hast du noch einen anderen Favoriten? Dann lass es uns gerne wissen. 

 

LCHF Deutschland Akademie für ganzheitliche Gesundheit und Ernährung

Seit 2015 bildet die  LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.

 

 

Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…

 

Also Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.

 

Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.

 

Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.

 

All diese Menschen unterschiedlichen Alters und aus den verschiedensten Bereichen zeigen, es ist nie zu spät dazuzulernen und neu anzufangen!

 

Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?

 

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