15 Tipps für den Low Carb-/LCHF-/Keto-Küchenalltag
15 Tipps für den Low Carb-/LCHF-/Keto-Küchenalltag
Wir werden oft nach wertvollen Tipps für den Küchenalltag gefragt. Denn gerade zu Beginn einer neuen Ernährung, kommen viele Fragen und Hürden auf. Daher berichten wir dir gerne, was bei der Low Carb-/LCHF- und Keto-Ernährung wichtig ist und haben 15 wertvolle Tipps für dich zusammengestellt.
15 Tipps Küchenalltag
15 Tipps für den erfolgreichen Küchenalltag
Tipp 1:
Koche nach Möglichkeit immer mit frischen und reinen Zutaten. Also zum Beispiel Gemüse mit selbstgemachter Sauce oder geschmolzener Butter statt fertiges Buttergemüse.
Hast du wenig Zeit, dann schaue im Supermarkt nach Lebensmitteln ohne Zusatzstoffe und ohne Würzsaucen. Oder noch besser: An den Tagen mit etwas mehr Zeit kochst du vor.
Tipp 2:
Fertiggerichte und Fast Food sind tabu.
Tipp 3:
Nimm Kräuter zum Würzen, sie lassen sich auch gut einfrieren und bei Bedarf hast du stets welche zur Hand. Gute Gewürze sind ebenfalls zu empfehlen.
Tipp 4:
Hochwertige Fette, Salat und Gemüse, welches über der Erde wächst, stellen die Grundlage jeder Mahlzeit dar.
Tipp 5:
Achte stets auf die Nährwerte der Nahrungsmittel, also auf Kohlenhydrate, Protein und Fett. Wenn du striktes LCHF, bzw. Keto isst, lasse alles liegen, was mehr als 5 g Kohlenhydrate in 100 g Lebensmittel enthält. Isst du eher moderat, dann kannst du bis zu 10 g Kohlenhydrate pro 100 g Lebensmittel genießen. Bei der liberalen Variante dürfen es auch schon mal bis zu 20 g Kohlenhydrate auf 100 g sein. (Die Werte gelten jedoch lediglich als Richtwerte und sind nicht in Stein gemeißelt.)
Doch natürlich sind auch Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter okay, sie enthalten zwar mehr Kohlenhydrate, doch davon benötigen wir ja nur kleine Mengen.
Und generell: Die Dosis macht das Gift. Verabschiede dich von pauschalen Verboten, höre lieber auf deinen Körper, der dir zu verstehen gibt, was ihm bekommt und was nicht.
Tipp 6:
Plane regelmäßig Fischmahlzeiten ein. Lachs, Hering und Makrele sind Lieferanten wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Doch achte bitte auf nachhaltigen Fang.
Tipp 7:
Verwende ausschließlich hochwertige Öle. Kokosöl, Kakaobutter und Ghee eignen sich hervorragend zum Braten. Für einen besseren Geschmack darf es gerne etwas Olivenöl sein. (Du möchtest mehr über Fette wissen, dann belege gerne den Kurs „Fettes Wissen“ mit Ulrike Gonder an der LCHF Deutschland Akademie.)
Tipp 8:
Isst du Low Carb / LCHF / Keto in erster Linie für die Gesundheit, dadurch reguliert sich das Gewicht meistens automatisch. Achte stets auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, versuche eine gleichmäßige Verteilung auf die Mahlzeiten zu erreichen. Doch behalte unbedingt deine Eiweißzufuhr im Auge, siehe dazu auch Tipp 13.
Tipp 9:
Meide Zuckerersatzstoffe, wenn du „süchtig“ nach Zucker bist, denn dadurch entsteht bei vielen Menschen Heißhunger.
Tipp 10:
Wenn du abends kochst, dann bereite größere Portionen zu, so hast du ein Mittagessen für den nächsten Tag und sparst Zeit.
Tipp 11:
Koche generell von deinem Lieblingsgericht größere Portionen und friere einen Teil ein.
Tipp 12:
Wenn Butter, Fleisch, Fisch oder Gemüse im Angebot sind kaufe größere Mengen und friere etwas ein.
Tipp 13:
Achte auf eine gute Zufuhr von Eiweiß in deinen Mahlzeiten. Das Team um den weltbekannten Diet Doctor Andreas Eenfeldt empfiehlt eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Damit du eine Vorstellung hast: 1 Ei Größe M enthält 6,5 g, 30 g Gouda enthält 6,6 g, 200 g Rindersteak enthält 40,2 g, 100 g weiße Champignons enthalten 2,3 g, körniger Frischkäse enthält pro 100 g 12,3 g und 100 g Hering enthält 18 g Eiweiß. Wenn du Rezepte mit viel Eiweiß suchst, dann gib bitte in der Suchfunktion unserer Website das Wort „eiweißreich“ ein, und schwupps, bekommst du ganz viele Rezepte angezeigt, die 25 und mehr Energieprozente Eiweiß enthalten.
Tipp 14:
Drucke dir hier unseren Flyer aus und nimm ihn mit zum Einkaufen, wenn du noch nicht ganz mit der Ernährung vertraut bist und dir den Küchenalltag erleichtern möchtest. Hier geht es zum Wochenplan samt Einkaufsliste.
Tipp 15:
Wegen der aktuellen Energielage oder auch bei Stromausfällen ist das Haltbarmachen von Lebensmittel auch eine interessante Variante, die du dir unbedingt ansehen solltest. Es gibt viele Seiten darüber im Internet. Möglich sind zum Beispiel das klassische Einkochen aber auch Trocknen, oder fermentieren. Bonustipp: Beim Fermentieren werden ein Großteil der Kohlenhydrate von den guten Bakterien aufgefuttert!
Fazit des Beitrags 15 Tipps für den Low Carb-/LCHF-/Keto-Küchenalltag
Mit unseren 15 Tipps gelingt der Küchenalltag bei Low Carb/LCHF/Keto leichter, gesünder und nachhaltiger. Von frischen, unverarbeiteten Zutaten über sinnvolle Portionsplanung bis hin zur richtigen Eiweißzufuhr und cleverem Einfrieren – jeder Schritt trägt dazu bei, Jo-Jo-Effekte und Heißhunger zu reduzieren. Konkrete Orientierung geben Kohlenhydratgrenzen, hochwertige Fette, nachhaltige Fischquellen und praxisnahe Hinweise zur Planung, Einkauf und Lagerung. Probiere aus, was zu dir passt, passe Mengen an deinen Bedarf an und genieße langfristig den Weg zu mehr Wohlbefinden.
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
Seit 2015 bildet die LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Für wen ist die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach geeignet?
Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…
Also für Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.
Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.
Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.
All diese Menschen unterschiedlichen Alters und aus den verschiedensten Bereichen zeigen, es ist nie zu spät dazuzulernen und neu anzufangen!
Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
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Gnubbel 6. Februar 2026
Darf ich besonders für unseren herzlich willkommenen Zuwachs noch einen 16. Tipp anfügen? Macht euch nicht verrückt! LCHF ist einfacher, als ihr denkt – ja, selbst Keto, wenn es denn unbedingt sein muss, ist keine Hexerei. Bereits bei meinem allerersten Einkauf nach dem „Urknall“ hatte ich ein ganz primitives Grundprinzip angewendet: So viel Fett wie möglich, so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Und damit fahre ich heute, neun Jahre später, immer noch hervorragend.
Und auch das kann man entspannt sehen: Wenn wir als Nahrung jene Organismen bevorzugen, die dem unseren am ähnlichsten sind, also Vögel oder noch besser Säugetiere (und deren Produkte wie Milch und Eier), haben wir das Problem mit den Kohlenhydraten schon mal ganz elegant vom Tisch. Denn das einzige tierische Nahrungsmittel, was relevante Mengen an Kohlenhydraten enthält, ist Milch, und selbst damit müssten wir uns den Magen verderben, ehe „gefährliche“ Dosen zusammenkommen. Was den Fisch angeht, da löffele ich lieber professionell aufbereitetes Omega-3-Öl (https://www.omega3zone.de/ ist eine gute Quelle), damit komme ich erstens wesentlich billiger als mit täglich 400 Gramm Lachs, und zweitens habe ich das Problem mit den Schwermetallen nicht mehr. Aber das muss jeder für sich selbst entscheiden.
Nun, und mit dem Fett ist es auch nicht komplizierter: Vergesst alles, was ihr über die „gesunden“ Pflanzenöle gehört oder gelesen habt (https://www.strunz.com/news/sonnenblumenoel-und-co-bitte-meiden.html) und glaubt ausnahmsweise mal einem Chemiker, wenn der euch nicht ohne Grund gesättigte Fette empfiehlt, also Butter, Schweineschmalz und Kokosöl (https://lchf-deutschland.de/kokosoel-7-grandiose-tipps/#comment-16092). Von mir aus auch gerne mal etwas Olivenöl, aber bitte nicht zum Braten, das ist das blanke Gift! Und es muss auch nicht unbedingt Ghee sein, normales Butterschmalz tutʼs auch und schont den Geldbeutel. Mein Tipp: Nehmt reichlich Fett zum Braten, das tut der Pfanne gut und eurer Gesundheit auch. Und veredelt euer Gemüse mit viel brauner Butter, dann klapptʼs auch mit dem Sattwerden. Und beim Einkaufen könnt ihr einfach nach der Faustformel gehen: Je mehr Fett drin ist, umso besser – also nicht Magermilch, sondern Vollmilch (oder besser noch Schlagsahne), nicht Hähnchenbrust, sondern Pollo fino, nicht mageres Kotelett, sondern gut durchwachsenen Schweinenacken. Und lasst alles stehen, was hellblau ist, denn das ist die Lockfarbe für die Fettverächter, die noch nicht begriffen haben, was sie sich damit antun.
Ihr könnt euch auch einfach an die Empfehlungen der DGE halten, nämlich indem ihr genau das Gegenteil macht. Die DGE empfiehlt mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate? Also Kohlenhydrate einsparen, wo es nur geht. Die DGE empfiehlt 80 Prozent aus pflanzlichen Quellen? Eine gute Zahl, aber nicht für pflanzliche, sondern für tierische Quellen. Dieser ganze Veganismus ist eine Pseudoreligion, die mit Gesundheit nicht das Geringste zu tun hat (https://lchf-deutschland.de/carnivore-fettes-fleisch-ist-mein-gemuese/). Die DGE sagt, Kohlenhydrate sind essenziell? Alles Quatsch, der Körper kann sich die 80 Gramm Glukose, die er täglich braucht, per Glukoneogenese selbst herstellen (und auch bedarfsgerecht dosieren), und solange wir genug Proteine im Verdauungstrakt haben, vergreift er sich auch nicht an den Körperproteinen. Kurz gesagt: Kohlenhydrate braucht kein Mensch, die sind ein Luxus, und so sollte man sie auch behandeln. Wenn sich die Damen und Herren Professoren gerne weiter ihre Gesundheit damit ruinieren möchten, heißt das noch lange nicht, dass wir das auch tun müssen.
Darf es auch noch ein 17. Tipp sein? Schmeißt alle Küchenutensilien, mit denen ihr euch in eurem vorigen Leben so wohlig eingerichtet habt, raus – also Brotbackautomat, Reiskocher etc.. Und auf Zucker, Mehl und diverse Konserven wartet die Tafel schon sehnsüchtig, die sind dort für jede Spende dankbar. Macht tabula rasa, auch wennʼs erst mal weh tut, aber damit schießt ihr euch den Weg in euer neues Leben frei. Macht eure Küche LCHF-tüchtig, und dann stellt euch einen Einkaufszettel zusammen mit all den Leckereien, die ihr euch aus Angst vor dem bösen Fett bisher versagt habt, und geht einkaufen. Freilich ist jede Erstausstattung teuer, aber je gründlicher ihr euch den Rückweg verbaut und alle Hintertürchen zumauert, umso geringer ist die Rückfallgefahr.
Und keine Angst, es interessiert wirklich niemanden, was ihr in der Karre habt. Ich hatte kürzlich aus Versehen 40 Stück Butter eingepackt. Als ich an der Kasse die Bescherung sah, beruhigte ich die Kassiererin, die nehme ich trotzdem alle, dann habe ich genug für die nächsten 80 Tage. Die fassungslose Kassiererin konnte gerade noch hauchen: „Bei mir reicht ein Stück einen ganzen Monat!“, worauf ich ihr zur Antwort gab: „Und das ist gut so, denn bei mir würden die Bäcker verhungern.“ Wahrscheinlich war sie zu höflich, um zu sagen: „So sehen Sie auch aus“, sonst hätte ich ihr entgegnet: „Genau, und ich finde das voll okay, denn ich bin gesund und munter wie ein Fisch im Wasser.“ Und darauf kommt es doch an, oder etwa nicht? Unter uns gesagt: Nein, es liegt wirklich nicht an der Butter, wenn wir fett werden, das hat ganz andere Gründe. Aber wir wollen doch die arme Kassiererin nicht überfordern, gelle?
Margret Ache 6. Februar 2026
Lieber Gnubbel,
wow – danke für diesen mega ausführlichen 16.+17. Tipp! Deine 9 Jahre Erfahrung merkt man wirklich in jedem Satz. Besonders der Satz mit den 40 Stück Butter und der Kassiererin hat mich laut lachen lassen – herrlich!
Genau diese Mischung aus Pragmatismus („so viel Fett wie möglich, so wenig KH wie möglich“) und der klaren Ansage „macht euch nicht verrückt“ tut vielen Anfängern gut.
Herzlichen Dank fürs Mitnehmen auf deiner langen Reise – das motiviert echt!
Gnubbel 6. Februar 2026
Liebe Margret, schön, dass dir meine kleine Butter-Anekdote gefallen hat. Ich war übrigens zwei Wochen später mit 20 Flaschen Schlagsahne bei derselben Kassiererin aufgeschlagen, da hatte sie sich bereits gut von dem Schock erholt und mich wissend lächelnd abkassiert. Na also, geht doch! 🙂
Meinen Metzger habe ich mir auch gut erzogen, der weiß jetzt, dass er mir den Schweinenacken von hinten abschneiden muss, weil mir der dicke Muskelstrang weiter vorn zu mager und zu trocken ist. Hat auch seinen Vorteil: Wenn die Kundin vor mir ein „ganz mageres“ Stück haben will, darf er mir gerne den fettigen Rest drauflegen, so haben wir beide was davon. Spielt sich mit der Zeit alles ein, man kennt sich dann eben (so ein Alien vergisst man nun mal nicht).
Im Grunde liegt es doch an jedem von uns selbst, ob er LCHF als eine lästige Verpflichtung oder ein aufregendes Abenteuer betrachtet. Sobald man nämlich die Vokabeln „müssen“ und „dürfen“ aus seinem Wortschatz gestrichen hat und wieder Herr über seine eigenen Entscheidungen geworden ist, fühlt sich das Leben aber sowas von fluffig an (https://lchf-deutschland.de/tipps-gegen-ungeduld-eine-leserfrage/#comment-16614). Ich habe jedenfalls an keinem einzigen Tag in den ganzen langen neun Jahren das Gefühl gehabt, dass ich mich einschränken muss, nicht einmal, als ich meinen Lieblingskuchen aus meiner Kindheit, sächsische Eierschecke, dankend abgelehnt hatte. Danach hatte ich mich freilich entschuldigt und meinen Diabetes vorgeschickt (glaubt mir eh keiner, dass ich den schon lange in die Wüste geschickt habe), da war dann, weil der Gastgeber auch so seine Probleme mit seinem Zucker hatte, noch eine sehr nette Unterhaltung draus geworden. Solche Gelegenheiten sind leider sehr dünn gesät, deshalb finde ich, dass das doch ein recht guter Tausch war.
Margret Ache 7. Februar 2026
Lieber Gnubbel, danke für deine immer so klugen und herzerwärmenden Worte.