Pflanzenöle: Was wir wissen und was nicht, Teil 1

Der Artikel „Pflanzenöle: Was wir wissen und was nicht“ ist eine Übersetzung des Artikels „Vegetable oils: What we know and what we don’t“, von  By Jennifer Calihan, medizinische Überprüfung von Dr. Bret Scher, MD, Updated January 28, 2019  Evidence based auf Diet Doctor.

 

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Ein Dank an die Übersetzerin

Vielen Dank an Sandy Reggentin, die den Artikel für uns übersetzt hat. Besuchen Sie Sandy Reggentin auf ihrer Website, sie bietet Ihnen Ganzheitliches Gesundheits- und Ernährungscoaching für Low Carb / LCHF / Paleo an.

 

 

Pflanzenöle: Was wir wissen und was nicht

Sie lesen über:

• Was sie sind
• Wie sie gemacht werden
• Wie viel essen wir?
• Fettsäuren
• Omega-6
• Kochen
• Essen
• Herzgesundheit
• Krebs
• Psychische Gesundheit
• Übergewicht und Diabetes
• 5-stufiger Aktionsplan

 

Sie sind überall. Wie eine Ölpest im Golf sind pflanzliche Öle – diese fragwürdigen, modernen Elixiere – in alle Ecken unsere Ernährung eingedrungen.

 

Wenn Sie auswärts essen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Essen in einer Art Pflanzenöl gegart oder mit diesem garniert wird. Wenn Sie verpackte Lebensmittel wie Cracker, Chips oder Kekse kaufen, schauen Sie auf dem Etikett nach. Es besteht eine sehr gute Chance, dass sich auch hier Pflanzenöle hineingeschlichen haben. Wenn Sie Aufstriche, Dips, Dressings, Margarine, Backfett oder Mayo kaufen, können Sie die Hauptzutat erraten? Ja – Pflanzenöle.

 

Pflanzenöle haben sich schnell zu einer wichtigen Energiequelle in unserer Ernährung entwickelt.

 

Ist das eine gute Sache? Um das herauszufinden, lassen Sie uns einfach schauen, was wir über diese bleich und unschuldig aussehenden pflanzlichen Fette schon wissen und was noch nicht. Wie Sie sehen werden, haben wir ein ziemlich gutes Grundlagenwissen, aber darüber hinaus mangelt es an Beweisen und Übereinstimmung in der Wissenschaft über die Gesundheit dieser glitzernden Lieblinge der Lebensmittelforschung.

 

Sind Sie bereit für vertiefende Kenntnisse über diese neuen, von Menschen hergestellten Fette in unserer Ernährung?

 

Haftungsausschluss: Pflanzenöle werden immer noch als „Gesund für das Herz“ empfohlen. Es gibt stichhaltige Beweise, die belegen, dass der Ersatz gesättigten Fetts durch pflanzliche Öle den LDL-Cholesterinspiegel senkt. Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass dies zu weniger Herzerkrankungen oder niedrigeren kardiovaskulären Sterblichkeitsraten führt. Aufgrund des Mangels an Beweisen für einen gesundheitlichen Nutzen, den möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, den Bedenken hinsichtlich der hochgradig verarbeiteten und bedenklichen Eigenschaften dieser Öle und aufgrund evolutionsbiologischer Überlegungen glauben wir, dass die üblichen Empfehlungen zur Verwendung von Pflanzenölen falsch sind.

 

Umstrittene zugehörige Themen zu den Pflanzenölen sind auch gesättigte Fette und Cholesterin.

 

Was wir wissen

Beginnen wir mit den Grundlagen. Wir wissen bereits viel über die Herkunft von Pflanzenölen und ihre chemische Zusammensetzung.

Was sind Pflanzenöle?

Im technischen Sinne gehören zu den Pflanzenölen alle pflanzlichen Fette. Im allgemeinen Sprachgebrauch bezieht sich der Begriff „Pflanzenöl“ jedoch auf Öle, die aus Kulturen wie Soja, Raps, Mais und Baumwolle gewonnen werden.

 

Ist Olivenöl ein Pflanzenöl? Was ist mit Palmöl und Kokosnussöl? Technisch gesehen, stammen diese Öle aus Pflanzen, sind also Pflanzenöle. Sie entstammen jedoch aus der Frucht bzw. Nuss anstatt aus Samen und lassen sich leichter extrahieren. Diese Öle sind seit Jahrtausenden Bestandteil unserer Nahrungsmittel. Zusammen machen diese drei traditionellen Öle jedoch weniger als 15% des heutigen Pflanzenölverbrauchs in den USA aus.

 

Mehr als die Hälfte – etwa 53% – der in den USA konsumierten Pflanzenöle stammt aus nur einer Pflanze: Sojabohnen.

 

In diesem Artikel sind mit Pflanzenölen nur die folgenden Öle aus Industriepflanzen gemeint: Sojaöl, Rapsöl, Maisöl, Sonnenblumenöl, Baumwollsamenöl und Diestelöl.

 

Außerdem gehen wir in diesem Artikel davon aus, dass die Pflanzenöle, über die wir sprechen, NICHT gehärtet wurden. Früher wurden gehärtete Pflanzenölprodukte, wie Margarine, als „herzgesund“ an die Amerikaner verkauft. Mittlerweile werden diese gehärteten Pflanzenöle als „Transfette“ bezeichnet. Aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit sind wir dabei, sie aus unserer Nahrung zu entfernen.

Wie werden pflanzliche Öle hergestellt?

Im Gegensatz zu Olivenöl, das seit Jahrhunderten gepresst wurde, müssen Pflanzenöle industriell verarbeitet werden. Sie werden in großen Fabriken aus Ölsaaten gewonnen. Das Saatgut wird zerkleinert oder zerquetscht.  Aber das ist erst der Anfang der industriellen Verarbeitung, die erforderlich ist, um blasse, mild schmeckende Öle zu erzeugen, die in Ihrem Salatdressing landen.

 

Hitze, Kälte, Hochgeschwindigkeitszentrifugen, Lösungsmittel (wie aus Rohöl gewonnenes Hexan), Aufspaltungsmittel, Entsäuerungsmittel und Bleichmittel sind allesamt notwendig, um die Samen zu einem wohlschmeckenden Öl zu verarbeiten.

 

Lassen Sie sich nicht täuschen: Moderne Pflanzenöle sind extrem verarbeitete Produkte aus Lebensmittellaboren und Fabriken. Schauen Sie sich gerne diesen Video-Clip an, wie Rapsöl hergestellt wird: https://www.youtube.com/watch?v=Cfk2IXlZdbI

 

Wie viel Pflanzenöl essen wir?

Raffinierte Pflanzenöle sind das „neue Kind in der Nachbarschaft“ in der menschlichen Ernährung. Sie existierten vor 100 Jahren nicht, also haben wir sie sicher nicht zu uns genommen. Bis zum Jahr 2014 verbrauchte der durchschnittliche Amerikaner jeden Tag etwa 50 g oder 11 Teelöffel Pflanzenöl.

 

Das sind 450 Kalorien oder etwa 20% einer 2.250 Kalorien-Ernährung. Dies ist ungefähr das Doppelte der Menge, die 1970 verbraucht wurde. Keine andere Kalorienquelle hat so sehr zum Anstieg der Kalorienaufnahme in den USA zwischen 1970 und 2014 beigetragen.

 

Unser moderner Appetit auf Pflanzenöle verdeutlicht die große Veränderung in einem bedeutenden Bereich unserer Ernährung.

 

Welche Fettsäuren sind in Pflanzenölen enthalten?

Alle Fette enthalten eine Mischung aus gesättigten (SFA), einfach ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten (PUFA) Fettsäuren. Pflanzenöle bilden da keine Ausnahme. Jede Saatgutsorte hat ihre eigene charakteristische Mischung aus Dutzenden von möglichen Fettsäuren, die in der Natur vorkommen, und jede Fettsäure ist entweder eine gesättigte, einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäure.

Werfen Sie einen Blick auf den prozentualen Anteil der drei wichtigsten Pflanzenöle in unserer Ernährung im Vergleich zu Kokosnussöl, einem traditionellen Pflanzenfett:

 

Gesunde Fette bei einer Keto- oder Low-Carb-Ernährung

Fett ist einer der drei Makronährstoffe („Makros“) die in Lebensmitteln vorkommen. Bei einer Keto- oder einer Low-Carb-Ernährung ist Fett Ihre primäre Energiequelle. Daher ist es wichtig, gesunde Arten zu wählen und die richtige Menge zu sich zu nehmen. Hier finden Sie eine Anleitung zu allem, was Sie über Fett bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung wissen müssen.

 

Was ist mit Omega-6?

Die meisten Pflanzenöle enthalten einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Es gibt Ausnahmen (wie Rapsöl mit hohem Ölsäuregehalt), aber die anderen pflanzlichen Sorten wie Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Diestelöl und Sonnenblumenöl tragen alle zum Omega-6-Fettsäuren-Überschuss (im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren) in der üblichen amerikanischen Ernährungsweise bei.

 

Dies ist ein überaus modernes Problem; traditionelle Ernährungsweisen waren nie reich an Omega-6-Fettsäuren. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist oft mit Entzündungen und chronischen Erkrankungen verbunden.

Was passiert, wenn wir Pflanzenöle erhitzen?

Pflanzenöle enthalten meistens mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren, d.h. sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Das bedeutet aber auch, dass sie von Natur aus weniger stabil sind als ein überwiegend gesättigtes Fett. Dies liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere ungesättigte (doppelte) chemische Bindungen aufweisen, die leichter reagieren als stabile Einzelbindungen in einer vollständig gesättigten Fettsäure.

 

Selbst wenn Pflanzenöle während der Produktion stabilisiert werden können, um eine akzeptable Haltbarkeitszeit zu erreichen, kann die Zugabe von Wärme diese Öle schnell oxidieren.

 

Wie Nina Teicholz in ihrem Vortrag „Die unbekannte Geschichte von pflanzlichen Ölen“ und in ihrem Bestseller – Buch, „The Big Fat Surprise“, hervorhebt, entsteht eine oxidierte schmierige Masse, wenn man Pflanzenöle in Fritteusen verwendet. Es ist schwer vorherzusagen, wie unser Körper mit diesen bereits oxidierten, instabilen Fettsäuren umgeht, sobald sie aufgenommen wurden.

 

Fette, die mehr gesättigte Fettsäuren enthalten, wie Butterschmalz und Kokosnussöl, sind die hitzestabilsten Fette und sind beim Kochen viel sicherer.

 

Diese meist gesättigten Fette sind bei Raumtemperatur fest, werden bei Lagerung nicht ranzig und widerstehen beim Erhitzen der Oxidation. Schmalz und natives Olivenöl extra, die beide aus überwiegend einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind sehr hitzestabil.

Was passiert mit den Pflanzenölen, die wir essen?

Fettsäuren können zur Energiegewinnung verbrannt werden, Pflanzenöle sind daher eine Energiequelle. Wenn wir diese Energie nicht sofort benötigen, speichert unser Körper sie in unseren Fettzellen. Fettsäuren werden jedoch auch zum Aufbau und zur Reparatur von Körperteilen und zur Bildung von Signalmolekülen (wie Eicosanoiden) verwendet, sodass die Pflanzenöle, die Sie essen, buchstäblich ein Teil von Ihnen werden. Ihre Mutter hatte recht – du bist, was du isst!

 

Ihr Körper ist darauf angewiesen, dass Fettsäuren in eine Vielzahl von Strukturen zur Verfügung stehen, insbesondere für die Zellmembranen. Und die Art der Fettsäuren in Ihrer Nahrung, stellt die Auswahl an Bausteinen bereit, die dem Körper zur Verfügung stehen. Ihr Körper kann einige dieser Fettsäuren neu anordnen und je nach Bedarf eine etwas andere Zusammensetzung herstellen. Die von Pflanzenölen bereitgestellten Rohstoffe sind jedoch nicht identisch mit den Bausteinen, die eine Ernährung mit traditionellen Fetten zur Verfügung stellt. Dies führt dazu, dass weniger stabile Fettsäuren in unsere Zellmembranen eingebracht werden, was die Fließfähigkeit der Membran und die Zellfunktion beeinflusst.

 

Dies wirft die Frage auf: Verändert eine Ernährung mit hohem Pflanzenölgehalt unseren Körper auf gesunde Weise? Wir wissen es nicht. Was für ein perfekter Übergang zum nächsten Abschnitt dieses Leitfadens…, den Sie morgen in Teil 2 lesen.