Die Co – Faktoren von Vitamin D: Wie Magnesium, Vitamin A und Co. zusammenwirken
Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der weit über die Knochengesundheit hinauswirkt – von Immunsystem bis Gehirnfunktion. Doch seine volle Wirkung entfaltet es nur in Zusammenarbeit mit anderen Nährstoffen, den sogenannten Cofaktoren. Die Co – Faktoren Magnesium, Vitamin A, Vitamin K, Zink und Fette spielen hierbei eine Schlüsselrolle. Ohne sie bleibt Vitamin D inaktiv oder weniger effektiv. In diesem Blogbeitrag beleuchten wir, wie diese Cofaktoren Vitamin D unterstützen, warum ihr Gleichgewicht entscheidend ist und wie man sie optimal kombiniert – für Kinder, Erwachsene und Senioren gleichermaßen.
Die Co – Faktoren von Vitamin D
Die Co – Faktoren von Vitamin D
1. Magnesium: Der Aktivator
Magnesium ist ein zentraler Cofaktor für Vitamin D. Es ist an der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form, Calcitriol (1,25-Dihydroxyvitamin D), beteiligt, die im Körper wirkt. Eine Studie im Journal of the American Osteopathic Association (2018) zeigte, dass Magnesiummangel die Vitamin-D-Synthese in Leber und Nieren blockiert, selbst bei ausreichender Zufuhr. Ohne Magnesium bleibt Vitamin D im Blut inaktiv (25-Hydroxyvitamin D) und kann weder Kalzium regulieren noch das Immunsystem stärken.
Zudem hilft Magnesium, Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) in Zellen zu aktivieren, wie Nutrients (2020) betont. Ein Mangel – laut Robert Koch-Institut (RKI, 2016) bei etwa 25 % der Deutschen – kann die Vorteile von Vitamin D zunichtemachen. Gute Quellen sind Nüsse (z. B. Mandeln: 270 mg/100 g) und grünes Gemüse.
Die DGE empfiehlt 300-400 mg täglich für Erwachsene, Kinder je nach Alter 80-310 mg.
Dr. Strunz sagt: „400 mg Mg sollten Sie sich jeden Tag gönnen.“
2. Vitamin A: Balance statt Überfluss
Vitamin A (Retinol) arbeitet mit Vitamin D zusammen, um Genexpression und Zellwachstum zu regulieren. Beide binden an ähnliche Rezeptoren (RXR und VDR), was ihre Synergie erklärt. Eine Studie im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) fand, dass Vitamin A die Immunmodulation von Vitamin D unterstützt, etwa bei der Aktivierung von T-Zellen. Es fördert auch die Schleimhautgesundheit – ein Schutzwall gegen Infektionen.
Doch Vorsicht: Zu viel Vitamin A kann Vitamin D antagonisieren. Laut American Journal of Clinical Nutrition (2017) blockiert ein Überschuss die VDR-Aktivität, was die Kalziumaufnahme stört. Ein Verhältnis von etwa 10:1 (Vitamin A zu D, z. B. 5000 IE A zu 500 IE D) gilt als ideal. Quellen sind Leber (ca. 6000 µg/100 g), Karotten (ca. 830 µg/100 g als Beta-Carotin) und Spinat.
Die DGE empfiehlt 700-900 µg für Erwachsene, Kinder 300-600 µg.
Dr. Spitzbart liegt mit seiner Empfehlung bei 1000 µg für Erwachsene.
3. Vitamin K: Der Kalziumlenker
Vitamin K, insbesondere K2, ist ein unverzichtbarer Partner von Vitamin D. Während Vitamin D die Kalziumaufnahme im Darm erhöht, sorgt K2 dafür, dass Kalzium in Knochen eingelagert und nicht in Arterien abgelagert wird. Eine Studie im Osteoporosis International (2019) zeigte, dass Vitamin K2 (z. B. 180 µg MK-7 täglich) die Knochendichte steigert, wenn Vitamin D vorhanden ist. Ohne K2 könnten hohe Vitamin-D-Dosen laut Circulation (2019) zu Gefäßverkalkung führen – ein Risiko, das durch Synergie vermieden wird.
Vitamin K aktiviert Proteine wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP), die Kalzium lenken. Quellen sind grünes Gemüse (K1, z. B. Spinat: 480 µg/100 g) und fermentierte Lebensmittel (K2, z. B. Natto: 1000 µg/100 g).
Die DGE schlägt 60-80 µg K1 für Erwachsene vor, K2-Bedarf liegt bei 100-200 µg laut Studien.
4. Zink: Immunboost und Enzymhilfe
Zink unterstützt Vitamin D bei der Immunfunktion und ist ein Cofaktor für Enzyme, die Vitamin D aktivieren. Eine Untersuchung im Journal of Immunology (2020) fand, dass Zink die Expression von Vitamin-D-Rezeptoren erhöht, was die Immunantwort verstärkt – etwa gegen Viren. Es hilft auch, Entzündungen zu regulieren, die Vitamin-D-Wirkung beeinträchtigen könnten, wie Nutrients (2021) zeigt.
Ein Zinkmangel, laut RKI bei etwa 20 % der Deutschen, schwächt diese Effekte. Gute Quellen sind Austern (ca. 60 mg/100 g), Rindfleisch (ca. 5 mg/100 g) und Kürbiskerne (ca. 7 mg/100 g).
Die DGE empfiehlt 7-10 mg für Erwachsene, Kinder 2-8 mg je nach Alter.
Dr. Spitzbart empfiehlt 25 mg für Erwachsene.
5. Gesunde Fette: Transport und Absorption
Vitamin D ist fettlöslich – ohne Fette wird es schlecht aufgenommen. Eine Studie im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2015) zeigte, dass die Absorption um bis zu 32 % steigt, wenn Vitamin D mit einer fetthaltigen Mahlzeit (z. B. 10 g Fett) eingenommen wird. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl verstärken zudem die entzündungshemmenden Effekte von Vitamin D, wie Journal of Lipid Research (2019) betont.
Quellen sind fetter Fisch (z. B. Lachs: 13 g Fett/100 g), Avocado (ca. 15 g/100 g) und Olivenöl. Die Kombination mit Omega-3 unterstützt laut Nutritional Neuroscience (2021) auch die Gehirnentwicklung bei Kindern – ein doppelter Nutzen.
Die Co – Faktoren: Warum das Zusammenspiel entscheidend ist
Vitamin D wirkt nicht isoliert. Ein Mangel an Cofaktoren kann seine Wirkung sabotieren: Ohne Magnesium bleibt es inaktiv, ohne K2 droht Verkalkung, ohne Zink schwächelt das Immunsystem. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition (2020) zeigte, dass Menschen mit ausgeglichenen Cofaktorspiegeln höhere 25-Hydroxyvitamin-D-Werte hatten, selbst bei gleicher Dosis. Ein Ungleichgewicht – z. B. zu viel Vitamin A oder D ohne K2 – kann sogar schaden. Kinder profitieren besonders, da ihre Entwicklung auf Synergien angewiesen ist, während Senioren durch bessere Knochengesundheit und Immunität gewinnen.
Praktische Tipps für den Alltag
- Magnesiumreich essen: Eine Handvoll Mandeln täglich – ideal mit Vitamin-D-Supplementen.
- Vitamin A dosieren: Karotten oder Süßkartoffeln (Beta-Carotin) statt übermäßiger Leber, um Balance zu halten.
- K2 nicht vergessen: Natto, Käse oder ein Spinatgericht mit Butter für K1 und K2.
- Zink einbauen: Kürbiskerne als Snack oder Fleisch/Fisch 2-3x wöchentlich.
- Fette nutzen: Vitamin-D-Tabletten mit Avocado oder Lachs kombinieren – auch für Kinder lecker.
- Check-up: Blutwerte (25-Hydroxyvitamin D, mindestens 40 ng/ml) und Cofaktoren beim Arzt prüfen.
- Kinderfreundlich: Smoothies mit Spinat, Nüssen und Beeren decken mehrere Cofaktoren ab.
Fazit des Beitrags Die Co – Faktoren von Vitamin D
Vitamin D ist ein Teamplayer: Magnesium aktiviert es, Vitamin A balanciert es, K2 lenkt Kalzium, Zink stärkt die Immunität und Fette sichern die Aufnahme. Ohne diese Cofaktoren bleibt sein Potenzial – von Knochen über Herz bis Gehirn – ungenutzt. Eine Ernährung mit grünem Gemüse, Nüssen, Fisch und fermentierten Lebensmitteln schafft die Basis, Supplemente können gezielt helfen. Besonders für Kinder in der Entwicklung und ältere Menschen ist diese Synergie ein Gesundheitsbooster. Die Botschaft ist klar: Vitamin D wirkt am besten im Verbund – ein kleiner Aufwand für maximale Wirkung!
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Ausbildung zum Vitamin D – Coach
In der Ausbildung zum Vitamin‐D‐Coach lernst du fundiertes Wissen über die neuesten Erkenntnisse zur Wirkung von Vitamin D, wie Vitamin D vor Krankheiten schützt und wie ein Vitamin-D-Mangel verhindert, bzw. therapiert werden kann.
Ziel der Ausbildung ist, die gesundheitlichen Vorteile einer guten Vitamin-D-Versorgung an andere Menschen weiterzugeben.
Die Online-Ausbildung zum Vitamin‐D‐Coach umfasst neben den Vitamin-D-Lehrbriefen auch die Lehrbriefe zu den theoretischen Grundlagen des Coachings.
Während der Ausbildungszeit wirst du fachlich und persönlich von uns begleitet. Der Lernaufwand richtet sich nach den vorhandenen Vorkenntnissen über Vitamin D sowie Coaching und ist deshalb schwer einzuschätzen.
Weitere Informationen findest du hier: https://akademie.lchf-deutschland.de/aus-und-weiterbildungen/ausbildung-vitamin-d-coach/
Ausbildung zum VitaminDental-Coach
Birgit Stalla, als Dentalhygienikerin mit Leib und Seele, fragte sich manchmal: „Warum ist der Behandlungserfolg bei machen Patienten trotz guter häuslicher Mundhygiene und regelmäßiger professioneller Betreuung nicht so optimal?“ Mir schien ein kleiner Baustein zu fehlen und so bin ich auf Vitamin D gestoßen. Vitamin D ist auch in der Zahnmedizin nichts Neues. Schon seit vielen Jahren weiß man um die Bedeutung für Knochen und Zähne. Die Ausbildung zum VitaminDental-Coach umfasst die Basisausbildung mit allem theoretischen Wissen um die Bedeutung von Vitamin D für die Allgemeingesundheit. Was Vitamin D mit unseren Erkrankungen zu tun hat, um die wir uns täglich in der Zahnarztpraxis kümmern, das erfahren Sie in dieser Ausbildung.
Die Online-Ausbildung zum VitaminDental-Coach umfasst neben den Vitamin-D-Lehrbriefen auch die Lehrbriefe zu den theoretischen Grundlagen des Coachings. Die Online-Ausbildung zum VitaminDental-Coach umfasst ergänzend zu diesem Basiswissen die Lehrbriefe zum dentalen Bereich.
Während der Ausbildungszeit wirst du fachlich und persönlich von uns begleitet.
Bei der Ausbildung zum VitaminDental-Coach ist zur praktischen Umsetzung in der Praxis, die Erstellung eines Patientenflyers und die Teilnahme an einem Webinar der VitaminDental Akademie erforderlich (ohne zusätzliche Kosten für das Webinar).
Weitere Informationen findest du hier: https://akademie.lchf-deutschland.de/aus-und-weiterbildungen/ausbildung-vitamindental-coach/
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Gnubbel 11. September 2025
Ein wunderbarer Artikel, der nicht nur in Umfang und Details erschöpfend ist, sondern mir auch zeigt, dass ich bei der Supplementation der Vitamin-D-Familie nichts vergessen habe. Nur mit der Vielfalt besonders der pflanzlichen Nahrungsmittel habe ich so meine Probleme, aber zum Glück gibt es ja Nahrungsergänzungsmittel, bei denen der Gehalt an dem jeweils relevanten Stoff genau angegeben ist und damit die Supplementation auf sichere Füße stellt. Bei meinem Bedarf an Vitamin D (15.000 I.U. täglich, um einen Status von ca. 60 zu halten, muss aber jeder für sich selbst austesten) wäre das auch gar nicht anders möglich.
Wichtig ist vor allem eine tägliche Einnahme, da sich das Vitamin D im Organismus recht schnell verbraucht. Solche Empfehlungen wie einmal 10.000 I.U. pro Woche sind nicht nur von der Menge, sondern auch vom Intervall her völlig für die Katz und taugen nur als Beleg für die Behauptung, dass Vitamin D nichts bringt.
Lediglich beim Vitamin A habe ich etwas Bauchgrummeln: Zehn zu eins würde auf 150.000 I.U. hinauslaufen – sicherlich nicht im Sinne des Erfinders. Aber ich versorge mich dafür reichlich mit Beta-Carotin (nicht zu viel, ich bin schließlich nicht Steve Jobs), mag mein Körper das von ihm benötigte Vitamin A daraus selbst herstellen.
Vielleicht noch ein Hinweis auf die Anti-Faktoren, die es beim Vitamin D auch zu beachten gilt: Der bösartigste davon ist der Fruchtzucker, wie er nicht nur im Maissirup reichlich vorhanden ist, der wiederum ein sehr beliebter Bestandteil von allen möglichen mehr oder weniger hoch verarbeiteten Lebensmitteln ist, sondern auch beim so gesunden Obst. Dieser Fruchtzucker wird in der Leber zu einem Lipid verstoffwechselt, das nicht nur als Rohstoff für die berüchtigte Nichtalkoholische Fettleber fungiert, sondern auch ein hochpotentes Krebsfutter ist (https://www.strunz.com/news/fruktose-ist-treibstoff-fuer-tumorzellen.html). Und darüber hinaus deaktiviert der Fruchtzucker auch noch das Vitamin D, sodass unsere liebevolle Supplementation schlimmstenfalls ins Leere läuft (https://www.strunz.com/news/fruktose-deaktiviert-vitamind.html). Dass in Bezug auf hochverarbeitete Nahrungsmitteln eine gesunde Skepsis angebracht ist, haben wir sicherlich schon verinnerlicht, aber dass größere Mengen an Obst auch ihre Tücken haben, sollten wir ebenfalls nicht aus den Augen verlieren.
Und last but not least sollten wir unseren Vitamin-D-Status regelmäßig messen lassen, auch wenn es im Bereich der Brieftasche mitunter ein wenig weh tut (was man ja bei einem Arztbesuch nie ganz ausschließen kann). Wer sich nämlich mit den oben angegebenen 500 I.U. begnügt, wird über seinen Status mit Sicherheit aus allen Wolken fallen (https://www.strunz.com/news/vitamin-d-die-blamage-des-jahrhunderts.html). Wir dürfen hier durchaus etwas großzügiger sein; um in den toxischen Bereich zu kommen, muss man sich schon sehr viel Mühe geben, und auch das merkt man beizeiten. Es gibt also nicht viel, was man bei der Supplementation falsch machen kann – außer wenn man allzu zaghaft vorgeht und lieber den Miesmachern als seinem gesunden Menschenverstand vertraut.
Margret Ache 11. September 2025
Vielen Dank für deinen ausführlichen und wertvollen Kommentar, lieber Gnubbel. Es freut mich riesig, dass der Artikel dir hilft und deine Supplementation bestätigt. Deine Tipps zur täglichen Einnahme, den Anti-Faktoren wie Fruktose und der regelmäßigen Status-Messung sind goldwert – und die Warnung vor zu zaghafter Dosierung teile ich voll und ganz. Bleib dran an deiner Beta-Carotin-Strategie, klingt klug! Herzliche Grüße.