Atem – Treuer Lebensbegleiter und verkanntes Powertool
Atem – Treuer Lebensbegleiter und verkanntes Powertool
Der Artikel „Atem – Treuer Lebensbegleiter und verkanntes Powertool“ von Silke Schaible aus dem Low Carb – LCHF Magazin nimmt dich mit in die Welt des bewussten Atmens und zeigt dir, wie du dies als wertvolles Werkzeug für einen gesunden Lebensstil mitnehmen kannst.
Atem – Treuer Lebensbegleiter und verkanntes Powertool
Wir tun es permanent und ohne großartig darüber nachzudenken – es begleitet uns vom ersten bis zum allerletzten Lebensmoment: das Atmen. Unser Atem erhält uns am Leben: ohne ihn wäre unser Dasein auf dieser Welt sehr schnell zu Ende. Und dennoch nehmen wir ihn im Allgemeinen als selbstverständlich an und schenken ihm keine weitere Beachtung. Außer natürlich, er funktioniert nicht so wie gewünscht: aktuell verabschiedet sich der warme Sommer und der kühle Herbst nimmt Einzug. Mit ihm beginnt die leidige Erkältungszeit: verstopfte Nasen, röchelnde Atemzüge, krampfartige Hustenattacken, Kurzatmigkeit und Atemnot sind die bekannten Begleiterscheinungen.
In solchen Momenten richten wir dann wieder unsere uneingeschränkte Aufmerksamkeit auf unseren ansonsten oftmals stiefmütterlich behandelten Lebensbegleiter! Was ist, wenn der Atem nicht richtig fließt? Abgesehen von schwerwiegenden Erkrankungen, wie Vergiftungen, Infekten, Herz- und Gehirnerkrankungen oder Koma, bei denen pathologische Änderungen des Atemrhythmus vorliegen, kann auch bei einem augenscheinlich „gesunden“ Menschen die Art und Weise des Atmens körperliche Beeinträchtigungen oder emotionale Blockaden bewirken. Bei Stress und Aufregung tendieren wir automatisch dazu in einen schnellen, kurzatmigen und flachen Atemrhythmus überzugehen.
Als Resultat kann es zu einer Minderdurchblutung der Hautgefäße (häufig erkennbar an kalten/feuchten Händen und Füßen), zu Kopfschmerzen, Muskelverkrampfungen (insbesondere im Nackenbereich), Müdigkeit, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Reizbarkeit, Sehstörungen, Verdauungs- und Magenproblemen, Bluthochdruck, Herzrasen, Angstzuständen oder Panikattacken kommen.
Soweit, so schlecht. Aber: diese Koppelung von Atmung und biochemischen Körperreaktionen ist zu unser aller Glück keine Einbahnstraße! Wir können durch gezielte Atemübungen aktiv in die genannten Prozesse eingreifen und die körperlichen Reaktionen und unsere Gemütslage positiv beeinflussen! Mit unserer Atmung haben wir – sozusagen frei Haus ohne Aufpreis – ein absolutes Powertool mit auf unseren Lebensweg bekommen!
Durch gezielte Atemübungen können wir die Sauerstoffzufuhr ankurbeln, wovon unser gesamter Organismus und jede einzelne Zelle profitiert. Zudem wird unser Immunsystem gestärkt und die Infektanfälligkeit vermindert. Wir können unsere Selbstheilungskräfte aktivieren und den Körper sanft entgiften.
Außerdem fällt es uns leichter zu entspannen, emotionale Krisen können besser gemeistert sowie körperliche und seelische Spannungen leichter abgebaut werden. Des Weiteren heben wir unsere Vitalität und Lebensenergie an und können den Alterungsprozess verlangsamen. Zudem kann das Schlafbedürfnis reduziert und der Tag dennoch frischer und ausgeruhter begonnen werden. Wer will das nicht? Meines Erachtens lohnt es sich, hierfür ein paar Minuten täglich Übungszeit einzuplanen! Nicht ohne Grund sind Atemübungen ein unabdingbarer Teilbestand für so manche Aktivitäten, die wir zur Verbesserung unserer Lebensqualität aktiv und bewusst durchführen. Ich denke hier an Singen, Musizieren, Sport, Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditationen oder Mentalübungen.
Aber wieso funktioniert der Atem eigentlich so zuverlässig ohne unser bewusstes Zutun? Hier kommt unser Gehirn ins Spiel – genauer gesagt unser Hirnstamm. Dies ist der entwicklungsgeschichtlich gesehen älteste Teil unseres Gehirns und liegt im Übergang zum Rückenmark. Alle überlebenswichtigen Grundfunktionen, wie Herzfrequenz, Blutdruck, Schwitzen und Atmung werden hier kontrolliert und somit unser Überleben gesichert. Auch der Wechsel zwischen Wachbewusstsein und Schlaf sowie lebensnotwendige Reflexe wie Schlucken, Brechen oder Husten werden von hier aus automatisch gesteuert.
Wollen wir nun aktiv unseren Atem mit Übungen trainieren, können wir, je nachdem wie schnell oder langsam die Atemzüge hintereinander durchgeführt werden, eine belebende oder beruhigende Wirkung erzielen. Jeder Atemzug umfasst die Einatmung (Inspiration) und die Ausatmung (Expiration). Generell ist ein schneller, großvolumiger Atemrhythmus anregend und ein langsamer und tiefer Atemrhythmus entspannend. Musik mit entsprechender Taktung kann die Gleichmäßigkeit des Rhythmustyps und so dessen Wirkung vertiefen. Es kann jedoch auch das Tempo innerhalb eines Atemzuges – sprich zwischen Luftholen und Ausatmung – variiert werden. Genauere Erläuterungen hierzu erfolgen im Nachgang bei den vorgeschlagenen Atemübungen, welche zum einen bei Leistungstiefs eine belebende Wirkung haben und zum anderen in Stresszuständen entsprechend gegenteilige, beruhigende Resultate erzielen. Viele Atemübungen entstammen dem Yoga, einer altindischen, philosophischen Lehre, bei der Körper, Geist und Seele mit verschiedenen Atem-, Körper- und Meditationsübungen in Einklang gebracht werden sollen. Bei der belebenden Atemübung ist mit Bedacht vorzugehen: bei einer zu intensiven Ausübung können Symptome der Hyperventilation auftreten. Es gilt hier das Motto „in kleinen Dosen hilfreich, in großen Mengen schädlich“!
Belebende Atemübung
Diese Übung kann im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. Dabei auf eine aufrechte Körperhaltung (gerader Rücken) achten, die Füße stehen hüftbreit auseinander am Boden. Zur Einstimmung verwenden wir 5 bis 8 Atemzüge lang die normale Bauchatmung: tief über die Nase einatmen – der Bauchraum wölbt sich hierbei entsprechend nach außen. Beim Ausatmen – ebenfalls wieder durch die Nase – geht der Bauch wieder zurück in die Ausgangsposition. Nach einem letzten normalen Einatmen beginnt die Schnellatmung: intensives Ausatmen gefolgt von schnellem Einatmen tief in den Bauchraum hinein. Die Atemzüge sind schnell (ca. 1 bis 2 Sekunden), gleichmäßig und tief durchzuführen. Diese Übung wird auch Blasebalg-Übung genannt, da sich der Bauch wie ein Blasebalg mit Luft aufbläht und wieder zusammenzieht. Als Anfänger kann es hier zu leichtem Schwindel kommen, insofern zu Beginn maximal 10 schnelle Atemzüge hintereinander ausführen. Je nach Erfahrung und Übungshäufigkeit kann die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden. Hinweis: für Schwangere, Menschen mit Bandscheibenproblemen oder Bluthochdruck ist diese Übung nicht geeignet!
Beruhigende Atemübungen
Die folgenden Atemübungen ermöglichen in Stress-Situationen eine Verlangsamung der Pulsfrequenz und erzielen insofern eine ruhige, gelassenere Haltung. Bei allen vorgestellten Übungen gilt: je langsamer der Atemzug (Ein- und Ausatmung), desto tiefer die Entspannung. Beide Übungen sind sowohl im Sitzen als auch im Stehen und Gehen durchführbar.
Wechselatmung – Brust und Bauch
Diese unauffällige Übungsvariante eignet sich hervorragend für Zwischendurch: Sie können diese ohne Weiteres im Auto, in öffentlichen Verkehrsmitteln, beim Einkaufen, beim Arzt oder bei sonstigen Wartezeiten anwenden. Durchführung: Geatmet wird lediglich durch die Nase, der Mund bleibt geschlossen. Hierbei wird mithilfe von Daumen und Zeigefinger einer Hand abwechselnd das rechte und linke Nasenloch geschlossen. Es sind bei dieser Wechselatmung zwei Varianten möglich: zum einen erfolgt je Nasenloch ein vollständiger Atemzug (Ein- und Ausatmung), zum anderen kann aber auch innerhalb des Atemzuges selbst das Nasenloch gewechselt werden. Je nachdem, durch welches Nasenloch der Luftstrom fließt, erfährt die gegenüberliegende Gehirnhälfte einen Impuls. Diese Übung fördert insofern die Vernetzung der beiden Gehirnhälften. Bei beiden Varianten den Atemablauf 10 Mal wiederholen.
Doppelatmung
Bei der Doppelatmung wird das Tempo zwischen Ein- und Ausatmung variiert. In der Regel atmen wir gleichlange ein wie aus. Nun versuchen wir jedoch die Ausströmung der Luft doppelt so lange vorzunehmen, wie die Einatmung. Hilfreich ist es hierbei, zu zählen: beim Einatmen auf 2, beim Ausatmen auf 4. Oder auf 3 und 6, 4 und 8 usw. – je nachdem, wie tief unser Atemvolumen ist. Abwechslung bringt die Veränderung des Luftweges: kompletter Atemzug durch die Nase, durch den Mund oder im Wechsel zwischen Nase (Einatmung) und Mund (Ausatmung). Den Atemablauf 10 Mal wiederholen.
Energie-Fächer
Bei dieser Übung wird eine Körper- und Atemübung mit Mentaltechniken aus der Energiemedizin gekoppelt. Sie dient einerseits dazu, körperlich den Parasympathikus (Entspanner) zu aktivieren und gleichzeitig durch mentale Vorstellungskraft positive Gefühle aufkommen zu lassen. Die Fächer-Bewegung hat zwei Komponenten: zum einen können wir uns etwas Positives zu, und zum anderen etwas Negatives von uns wegfächern. Durchführung:
Hände mit den Handflächen nach unten auf Brusthöhe positionieren. Beim nächsten Ausatmen die Arme mit den Handflächen nach unten bewegen, dabei mental allen Ärger und Stress (z.B. Frust, Hilflosigkeit, Wut) von sich wegschieben. Beim nächsten Einatmen die Arme nach oben Richtung Gesicht führen (wichtig: Handflächen nach oben drehen!) und sich dabei mental förderliche Ressourcen (z.B. Gelassenheit, Ausgeglichenheit) zufächern.
„Ich hoffe, dass die hier aufgeführte kleine Auswahl an Übungen Lust zum Ausprobieren macht: schon nach ein paar Trainingseinheiten lassen sich die positiven Auswirkungen spürbar erfahren! Wie im Text bereits erwähnt, steuert unser Gehirn alle überlebenswichtigen körperlichen Grundfunktionen. Bekanntermaßen leistet es jedoch noch viel, viel mehr. Welche Möglichkeiten wir haben, die zwischen unseren Ohren liegende Schaltzentrale unseres Seins aktiv durch (Bewegungs-) Übungen zu unterstützen, werde ich in meinem nächsten Artikel näher erläutern.
Bis dahin wünsche ich viel Erfolg und Spaß mit dem Powertool Atem!
Silke Schaible
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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Bildrechte für Bilder im Artikel: Silke Schaible
Titelbild: Canva
