Nüsse, Kerne und Samen zählen zu den beliebtesten Low Carb Lebensmitteln und das vollkommen zu Recht! Sie sind reich an gesunden Fettsäuren, machen satt, sind vielseitig einsetzbar und ein richtiges Powerfood! 

Das LCHF Lebensmittel ABC: N wie Nüsse, Samen und Kerne 

Sie sind eher als Fettbomben bekannt und wurden daher lange Zeit verschmäht. Doch jetzt bekommen sie durch die LCHF Ernährung ihren wohlverdienten hohen Stellenwert in der gesunden Ernährung! 

Die Liste der Nüsse, Samen und Kerne ist lang.  

• Cashewkerne  
• Chiasamen  
• Hanfnüsse 
• Haselnüsse 
• Kürbiskerne 
• Leinsamen 
• Macadamia 
• Mandeln 
• Mohnsamen 
• Paranüsse 
• Pekannüsse 
• Pinienkerne 
• Pistazien 
• Sesamsaat 
• Sonnenblumenkerne 
• Walnüsse 

 

Für jeden Geschmack, viele Gelegenheiten und unterschiedliche Rezepte ist da das passende dabei. Die kleinen Kraftpakete sind das ideale Low Carb Food, weil sie reich an gesunden Fetten und dabei meist arm an Kohlenhydraten sind. Eine tolle Kombination! Doch auch unter den Nüssen, Samen und Kernen gibt es gute und weniger gute Kandidaten. Denn während Macadamia, Leinsamen, Pekannüsse und Mandeln und eine super Wahl für eine kohlenhydratarme Ernährung sind, haben Cashewkerne und Pistazien vergleichsweise viele Kohlenhydrate. 

 

Nüsse, Samen und Kerne	Kohlenhydrate in g	Eiweiß in g	Fett in g
Leinsamen	0	24	31
Chiasamen	0,5	21	34
Kürbiskerne	3	36	46
Macadamia	4	9	73
Pekannüsse	4	11	72
Paranüsse	4	14	67
Mohnsamen	4	20	43
Mandeln	5	29	55
Pinienkerne	7	24	51
Hanfnüsse	8	34	45
Sesamsaat	10	21	50
Walnüsse	11	15	64
Haselnüsse	11	12	62
Pistazien	12	18	52
Sonnenblumenkerne	12	24	50
Cashewkerne	24	20	47

 Alle Angaben sind Durchschnittswerte von fddb 

 

Gesundheitsfakten – Nüsse, Samen und Kerne und ihre gesundheitlichen Benefits  

Nüsse sind sehr gute Quellen für gesunde Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen. Je nach Art der Nüsse, Samen und Kerne liefern sie hochwertige Vitamine wie E und Folsäure sowie die Mineralstoffe Magnesium, Kupfer, Selen und Kalium. 

Hanfnüsse bspw. sind eine der reichsten Quellen pflanzlicher Eiweiße. Sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren und sind mit ihrem Omega-3-Profil ein richtiges Superfood. Macadamia ist mit ihrer Makronährstoffverteilung die Keto-Nuss schlechthin. Außerdem punktet sie mit einem hohen Anteil der Fettsäure Palmitoleinsäure. Leinsamen sind ein natürliches Quellmittel. U.a. bilden sie mit ihren Schleimstoffen eine Schutzschicht an Magen- und Darmschleimhaut. Außerdem sorgen sie für mehr Stuhlvolumen, regen die Darmtätigkeit an und sorgen so für eine bessere Verdauung.  

 

 

Nüsse, Samen und Kerne 

• senken das “böse” LDL-Cholesterin 
• halten das “gute” HDL-Cholesterin stabil 
• senken die Triglyzeride 
• verbessern Herzgesundheit 
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel 
• wirken entzündungshemmend 
• stärken Nerven und Muskeln 
• fördern die Darmgesundheit 

  

Tipps rund um Einkauf und Küche   

Einkauf  

Nüsse bringen von Natur aus ihre eigene Verpackung mit und lassen sich daher sehr gut noch mit Schale kaufen. Bereits geschälte Nüsse haben eine begrenztere Haltbarkeit, da sie schneller ranzig werden können.  

Bei Nusscremes und Nussmusen zur Sicherheit auf das Etikett schauen. Sie enthalten häufig viel zugesetzten Zucker, Mehl und andere Zusatzstoffe. 

Lagerung  

Nüsse und Samen lagert man am besten verschlossen, kühl und dunkel, wobei Nüsse in der Schale keine zusätzliche Verpackung benötigen. 

Verarbeitete Nüsse sind weniger lange haltbar. Daher sollten Nussmehle, gehackte Nüsse usw zügig verbraucht werden. Zum Aufbewahren angebrochene Verpackung in gut verschließen oder in eine luftdichte Dose umfüllen. 

Zubereitungstipps   

Nüsse, Samen und Kerne sind der perfekte Snack und die Notlösung schlechthin, wenn es darum geht, einen Mahlzeitenersatz für unterwegs in der Handtasche zu haben. Sie kleckern nicht, verschmieren weder Hände noch Mund und sie halten lange satt.  

Sie lassen sich gut auf den Salat streuen und können im Ganzen oder als Mehl wunderbar für Brot- und Kuchenalternativen sowieso Panade im LCHF-Style verwendet werden. 

Selbst in Desserts, Müslis und in “Milch”michgetränken machen sie eine gute Figur. 

Rezeptideen mit Nüssen, Samen und Kernen gefällig?   

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich sind darunter auch vielfältige süße sowie herzhafte Gerichte mit Nüssen, Samen und Kernen.

Viele davon sind ganz nach deiner Lieblingsnuss abwandelbar. Wie z.B. die tollen Frischkäse-Kugeln mit karamellisierten Pekannüssen. Unfassbar lecker ist die Haselnusscreme, die sich ganz einfach selbst herstellen lässt. Auch Brownies gehen LCHF. Schnell, einfach und nach Geschmack variierbar. Mit Nüssen und Samen in den Morgen starten? Kein Problem! Mit dem Frühstücksbrei. Das geht sogar ganz ohne MiPros, denn aus Nüssen lässt sich auch diese ganz hervorragend ersetzen. Du magst es lieber herzhaft? Nur zu! Teste doch mal das Grünkohl-Walnuss-Pesto oder das Putenschnitzel Cordon bleu mit knuspriger Mandelpanade. Der absolute Mega-Kracher ist das Leinsamen-Körner-Brot. Da vermisst du nix! 

 

 

Tipp:

Mehr zum Thema Fette und Öle liest du im LCHF Lebensmittel ABC: F wie Fette und Öle 

Extra-Hinweis:  

Du hast Kokosnuss und Erdnuss vermisst? Ja, Kokosnuss wird häufig in der LCHF Ernährung benutzt, zählt jedoch zu den Früchten, weshalb sie hier nicht aufgeführt wurde. Auch die Erdnuss fehlt. Obwohl sie sich ebenfalls Nuss nennt, ist sie keine. Sie ist eine Hülsenfrucht und enthält viele Kohlenhydrate. Sie sollte, wenn überhaupt, sparsam und nur bei Verträglichkeit verwendet werden. 

 

 

Die ausgewogene LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für mehr Wohlbefinden

Probiere eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten, vielen hochwertigen Fetten und moderatem Eiweiß. Du wirst erstaunt sein, was du essen kannst und wie toll es schmeckt. Eine breite Auswahl leckerer Rezepte findest du hier auf unserer Website und in unseren Kochjournalen.

 

 

 

Lasse dich durch Bespieltage inspirieren:

Mein perfekter Tag mit der LCHF-Ernährung, hier.

Mein perfekter Tag mit striktem LCHF, hier.

Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung, hier.

Meine perfekte Woche mit der Keto-Ernährung hier.

Meine perfekte und leckere strikte LCHF-Woche hier.

Mein perfekter vegetarischer Keto-Tag, hier.

Mein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro, hier.

 

Hier findest du die Flyer zur LCHF– und Keto-Ernährung. Wir bieten dir auch einen Wochenplan mit Einkaufsliste zum Download.

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube