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Gebackener Fenchel aus der Keto-Küche

Fenchel

Fenchel ist extrem vielfältig. Er lässt sich als Zahncreme, Seife, Likör, Gewürz, Gemüse und auch als Heilpflanze verwenden. Fenchel stellt zugleich eines der ältesten Gewürze der Welt dar, er wurde bereits 3000 v. Chr.  in Mesopotamien genutzt. Bei uns gibt es heute gebackenen Fenchel.

 

Gebackener Fenchel (2 Portionen)

 

500 g Fenchelknolle

2 Schalotten

1 Knoblauchzehe

10 g Ghee

50 ml Olivenöl

100 ml trockener Weißwein

Rosmarin

Thymian

Lorbeerblatt

20 ml Limettensaft

200 ml Gemüsebrühe (am besten selbst hergestellte, ansonsten auf die Qualität achten)

50 g schwarze Oliven

100 g Fetakäse

 

 

Die Fenchelknolle putzen, die Stielansätze entfernen und die Knolle achteln.

Die Schalotten und die Knoblauchzehe schälen und in einem Bräter in dem geschmolzenen Ghee anbraten. Die Fenchelachtel dazugeben, kurz anbraten und mit dem Weißwein ablöschen.

Rosmarin und Thymian waschen und trocknen. Blättchen bzw. Nadeln abzupfen bzw. von den Stängeln streifen, klein hacken und in den Bräter geben. Mit dem Limettensaft, Salz, Pfeffer und dem Lorbeerblatt würzen. Die Gemüsebrühe darüber gießen und in den vorgeheizten Backofen stellen.

Bei 200 Grad etwa 30 Minuten garen. Danach den zerbröselten Feta über den Fenchel streuen und nochmals 10 Minuten im Backofen lassen. Danach den Bräter aus dem Ofen nehmen und auf den Herd stellen. Den Fenchel aus dem Bräter nehmen und warm stellen. Die Sauce bei hoher Wärme reduzieren lassen und nochmals abschmecken.

Den Fenchel auf einer Platte anrichten, die Oliven darüber streuen und die Sauce über den Fenchel träufeln.

 

Nährwerte gebackener Fenchel

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 26,7 15,7 99,8
Pro Portion in Gramm 13,4 7,9 49,9
Energieverteilung in Prozent 10 6 78

 

Alkohol = 6% der Energieverteilung

 

Skaldeman-Ratio: 2,3

 

Energie gesamt: 1159 kcal, pro Portion: 580.

 

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3. BE pro Portion: 0,65.

 

Ballaststoffe gesamt: 24,7 g, pro Portion: 6,2.

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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

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