Kann eine fettreiche Ernährung gesund sein?

„So eine fettreiche Ernährung wie LCHF oder Keto kann doch nicht gesund sein und für den Cholesterinspiegel bestimmt von Nachteil!“ Diese Befürchtung hören bestimmt viele Gesundheits- und Ernährungscoaches. Ist die Befürchtung begründet oder nicht? Lass uns diese Aussagen mal untersuchen.

Kann eine fettreiche Ernährung gesund sein?

Was genau ist Cholesterin?

Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die für unser aller Leben[1] unentbehrlich ist. Es kommt in jeder Zelle des Körpers vor und ist für viele Körperfunktionen notwendig, darunter:

• Zellmembran: Als essentiell Bestandteil jeder Zellmembran im Körper ist Cholesterin für die Aufrechterhaltung der Zellstruktur und -flüssigkeit erforderlich.
• Hormon-Synthese: Cholesterin wird zur Herstellung von Östrogen, Testosteron, Cortisol und anderen Hormonen, wie z.B. Vitamin D3, benötigt.
• Bildung von Gallensäuren: Die Leber wandelt Cholesterin in Gallensäuren um, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, die essentiell für unsere Gesundheit sind.
• Bildung von Myelin: Die Myelinscheide, die die Nervenzellen umgibt und schützt, enthält reichlich Cholesterin.[2]

 

Unser Körper produziert das meiste Cholesterin, das sich im Blutkreislauf befindet, selbst. Es wird hauptsächlich in der Leber produziert. Das Cholesterin, das in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Schalentieren, Käse und Organfleisch vorkommt, macht nur einen kleineren Teil des Cholesterins im Blut aus.

 

Im Gegensatz zu Fett, das 9 Kalorien pro Gramm enthält, hat Cholesterin so gut wie keine Kalorien. Da es in Lebensmitteln in sehr geringen Mengen vorhanden ist, wird es in Milligramm statt in Gramm gemessen. Die meisten fetthaltigen Fleisch- und Vollmilchprodukte enthalten nur wenig Cholesterin.

 

Nach jahrelangem Rat, nur wenige cholesterinreiche Lebensmittel zu verzehren, wissen wir nun sicher, dass es den Cholesterinspiegel im Blut kaum beeinflusst. Wenn Menschen mehr Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen, produziert die Leber in der Regel weniger, was zu einem stabilen Blutcholesterinwert führt.[3] Also: keine Angst vor Eiern!

Erhöht die LCHF-/Keto-Ernährung den Cholesterinspiegel?

Die meisten Menschen, die sich LCHF bzw. Keto ernähren berichten, dass sich ihr Cholesterinprofil verbessert hat. Typische Ergebnisse sind stabile LDL-Cholesterinwerte, ein Rückgang der Triglyzeride (gut) und ein Anstieg des HDL-Cholesterins (ebenfalls gut). Bei manchen Menschen sinkt sogar der LDL-Wert.[4]

 

Allerdings führt die LCHF-/Keto-Ernährung bei einigen Menschen zu einem Anstieg sowohl des LDL- als auch des HDL-Cholesterinspiegels.[5] Oder es kommt zu einem Anstieg nur des HDL-Cholesterins, was zu einem verbesserten LDL/HDL-Verhältnis führt.[6] [7] Eine Meta-Analyse[8] randomisierter Studien ergab, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, im Durchschnitt eine Verringerung der gesamten LDL- und der kleinen LDL-Partikel sowie eine Zunahme der LDL-Spitzengröße erfahren. Bei schätzungsweise 5 bis 25 % der Menschen – unabhängig davon, ob eine Gewichtsabnahme eintritt oder nicht – steigt das LDL-Cholesterin als Reaktion auf eine sehr kohlenhydratarme Diät jedoch erheblich an, manchmal um 200 % oder mehr.[9] Sollte das bei dir der Fall sein, rate wir ich dir, dich von einem Arzt beraten zu lassen, der sich mit Ihrer Ernährungsform auskennt. Die Ermittlung eines Risikoprofils wäre dann auf jeden Fall ratsam, um ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auszuschließen.

 

Über das absolute Risiko eines erhöhten LDL-Spiegels wird unter Medizinern kontrovers diskutiert. Es gibt Beobachtungsstudien die zeigen, dass ein höherer LDL-Wert bei älteren Menschen von Vorteil  und mit einem längeren Leben verbunden sein kann.[10] Dies beweist zwar nicht Ursache und Wirkung, wirft jedoch die Frage auf, ob ein hoher LDL-Wert für alle Menschen ein Problem darstellt.

Ein Blick auf das Fett von der Expertin Ulrike Gonder (aus dem Kurs Fettes Wissen)

Fette sind lebensnotwendig – im Körper wie auf dem Teller

Fette erfüllen sowohl im Körper als auch in unserem Essen vielfältige Aufgaben. Beispielsweise stellt der weibliche Körper seine Fruchtbarkeit ein, sobald der Körperfettanteil unter 17 % sinkt.[11] Damit soll auf natürliche Weise verhindert werden, dass eine Frau in schlechten Zeiten schwanger wird und das Ungeborene nicht ausreichend mit Energie versorgen kann. Und weil das so ist, haben viele Leistungssportlerinnen keine Monatsregel mehr.[12]

 

Zum reinen Überleben benötigen wir keine großen Mengen an Nahrungsfett. Allerdings fand man in der weltweit größten Ernährungs-Beobachtungsstudie „PURE“ heraus, dass die Sterblichkeit steigt, wenn der Anteil der Fettkalorien unter 10 % der täglichen Kalorien sinkt.[13] Das entspräche bei 2.100 kcal täglich einer Fettmenge von rund 25 g. Wir wissen jedoch, dass eine Ernährung, die nicht so sparsam mit Fetten umgeht, für die Figur sinnvoller ist, weil sonst zu viele Kohlenhydrate gegessen werden müssen. Außerdem wäre bei einer derart geringen Fettzufuhr die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gefährdet. Die PURE-Studie ergab auch, dass ein sehr hoher Kohlenhydratanteil (ab ca. 70 % der Kalorien) mit einem höheren Sterberisiko (insgesamt und an Herz-Gefäß-Krankheiten) einherging. Dagegen sank die Sterblichkeit mit steigendem Fettanteil im Essen.

 

Fett – sowohl als Fettgewebe als auch als Nahrungsbestandteil – ist also keineswegs überflüssiger Ballast, sondern lebensnotwendig: Unser Körper braucht eine gewisse Menge davon, und da er nicht alle benötigten Fette selbst herstellen kann, sollten wir immer genug Fett essen.

Was Fette und Fettsäuren alles können (Auswahl)

• Fette sind ein wichtiger Brennstoff (Kalorienlieferant) für den Körper.
• Das Fettgewebe ist eine wichtige Energiereserve für Zeiten ohne Nahrungszufuhr.
• Fettsäuren sind wichtige Baustoffe aller Zellmembranen.
• Ohne Fettpölsterchen gäbe eine keine gute
• Auch für gesunde Knochen benötigen wir eine gewisse Menge Fett.
• Das Fett im Essen sorgt für guten Geschmack.
• Ein Mindestmaß an Körperfett ist wichtig für die weibliche Fruchtbarkeit.
• Fettreiche Lebensmittel liefern fettlösliche Vitamine und fördern ihre Aufnahme im Körper.
• Fettpolster dienen dem Körper auch als „Endlager“ für giftige Substanzen, die er nicht ausscheiden kann. So sind sie wenigstens verwahrt.
• Fettpolster an der Körperoberfläche schützen bei Stürzen.
• Kleine Fettpolster im Körperinneren dienen z. B. dem Immunsystem als schnelle Energie- und Baustoffreserve und geben den Augäpfeln Halt.
• Unsere Haut wäre ohne Fett trocken, porös und infektanfällig.
• Unser Gehirn besteht zu einem Großteil aus Fett und die Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist auf bestimmte Fettsäuren angewiesen.
• Fettsäuren können Gene ein- und ausschalten und damit steuernd in Zellaktivitäten eingreifen.
• Mithilfe verschiedener Fettsäuren reguliert der Körper das Entzündungsgeschehen.

 

Kann eine fettreiche Ernährung gesund sein?

Ein Fazit:

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Durchschnitt bei der Mehrheit der Menschen die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, samt hohen Cholesterinspiegel, verbessert.[14] [15] Und die Expertin in Sachen Fett, Ulrike Gonder, hat beeindruckend geschildert, was Fett alles vermag. Damit ist wohl eindeutig besagt, dass eine fettreiche Ernährung gesund ist, allerdings muss auf hochwertige Fette geachtet werden.

 

Also, iss mit Appetit und gutem Gewissen hochwertiges Fett,

deine Margret

 

PS: Lies auch gerne den Artikel: Bei LCHF und Keto: Fett ohne Limit?

 

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Dieser Kurs richtet sich an Interessierte und Fachleute, an Hobby- und Profiköche, an Butterfans und Ölliebhaber, ja eigentlich an alle, die fettreiche Lebensmittel, Fette und Öle in guter Qualität einkaufen, sinnvoll aufbewahren und in ihrer Küche so verwenden wollen, dass gesunde und leckere Mahlzeiten entstehen. Mehr liest du hier.

 

Die LCHF Deutschland Akademie

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Studien des Artikels: Kann eine fettreiche Ernährung gesund sein?

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/

[2] https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2012/292598/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8857917/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23801097/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928595/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24779961/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25271116/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34159352/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35106434/

[10] https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010401

[11] Frisch, RE: Female fertility and the body fat connection. Verlag der Universität Chicago, 2002

[12] Daily, JP, Stumbo, JR: Female Athlete Triad. Prim Care 2018;45:615-624

[13] Dehghan, M et al.: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet 2017;390:2050-2062

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29712560/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/