Die Avocado schmeckt nicht nur herrlich cremig, sie ist mit ihrem hochwertigen Fett auch ein echtes LCHF-Superfood. Kaum ein anderes Lebensmittel vereint Genuss, Nährstoffdichte und Vielseitigkeit so mühelos. Ob herzhaft oder süß, roh oder sanft erwärmt – die Avocado ist ein wahres Allroundtalent in der Küche.

In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte rund um die Avocado: Herkunft, Geschmack, Nährwerte, gesundheitliche Vorteile sowie praktische Einkaufs- und Küchentipps – kompakt zusammengefasst im LCHF Lebensmittel ABC.

 

Das LCHF Lebensmittel ABC: A wie Avocado 

Herkunft

Entgegen vieler Vermutungen ist die Avocado kein Gemüse, sondern eine Frucht – botanisch gesehen sogar eine Beere. Und zwar eine mit einer ordentlichen Portion Fett. Ungewöhnlich, ja – aber genau deshalb so wertvoll für den LCHF-Teller.

Die Avocado gehört zur Familie der Lorbeergewächse und stammt ursprünglich aus den feuchtwarmen tropischen Regenwäldern. Heute wird sie weltweit angebaut, unter anderem in Mittelamerika, Mexiko, den USA, Afrika, Israel und rund um das Mittelmeer.

Weltweit existieren zahlreiche Avocado-Sorten, die sich in Farbe, Form und Größe unterscheiden: grün, braunrot oder fast schwarz, birnenförmig, rund oder eiförmig – von wenigen Gramm bis zu mehreren Kilogramm. Die bekanntesten Sorten hierzulande sind Fuerte und Hass.

 

Saison 

Da die Avocado überwiegend importiert wird, ist sie ganzjährig erhältlich.

 

Geschmack 

Je nach Sorte schmeckt die Avocado mild-cremig oder vollmundig-nussig. Ihr zartgrünes, butterartiges Fruchtfleisch zergeht förmlich auf der Zunge. Da ihr Eigengeschmack eher zurückhaltend ist, lässt sie sich sowohl pikant als auch süß vielseitig kombinieren.

 

Nährwerte 

Avocados sind echte Kraftpakete und liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren, die lange sättigen.

Durchschnittliche Nährwerte der Sorte Hass pro 100 g (ca. ½ Frucht):

• Kohlenhydrate: 0,4 g
• Protein: 1,9 g
• Fett: 23,5 g
• Ballaststoffe: 6,7 g
• Wassergehalt: ca. 77 %

Damit passt die Avocado perfekt in eine LCHF-Ernährungsweise.

 

Avocado – gut für die Gesundheit

Gesundheitsfakten und Benefits

Ja, Avocados sind echte Fettbomben – aber im besten Sinne. Sie enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf Herz und Kreislauf auswirken. Studien zeigen, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das „gute“ HDL erhöhen können.

Weitere gesundheitliche Vorteile der Avocado:

• Reich an Magnesium – wichtig für Muskeln und Nerven
• Enthält B-Vitamine und Lecithin – hilfreich bei Stress und Nervosität
• Liefert Lutein, das die Augen vor schädlicher UV-Strahlung schützen kann
• Hoher Gehalt an Vitamin A zur Unterstützung der Sehkraft
• Enthält viel Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt und das Immunsystem stärkt

Durch die Kombination fettlöslicher Vitamine und hochwertiger Fette ist die Avocado ein echtes Naturpaket für Gesundheit und Wohlbefinden.

 

Avocado – Tipps rund um Einkauf und Küche

Einkauf 

Avocados sind fast überall erhältlich: im Supermarkt, Discounter, Bioladen oder auf dem Wochenmarkt. Da sie nicht am Baum reifen, kommen sie meist unreif in den Handel.

Avocados mit der Kennzeichnung „verzehrfertig“ oder „ready to eat“ haben häufig den optimalen Reifegrad – aber nicht immer. Ein guter Reife-Check ist der Stielansatz: Lässt sich dieser leicht entfernen und ist es darunter leuchtend grün, ist die Avocado frisch.

Für die LCHF-Küche ist besonders die Sorte Hass geeignet, da sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett enthält als die grüne, glatte Fuerte. Reife Avocados geben bei leichtem Druck sanft nach. Schrumpelige Früchte sind meist überreif.

 

Lagerung 

Unreife Avocados lagern am besten bei Zimmertemperatur und reifen dort innerhalb weniger Tage nach. Reife Früchte können im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahrt werden – das stoppt den Reifeprozess, dennoch sollten sie zeitnah verzehrt werden.

Ein Tipp: Etwa eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen, damit sich das volle Aroma entfalten kann.

Um den Reifeprozess zu beschleunigen, kann man Avocados zusammen mit Äpfeln oder Bananen in Papier einwickeln oder in eine Papiertüte legen.

 

Vorbereitung 

Zum Öffnen die Avocado der Länge nach bis zum Kern einschneiden, die Hälften gegeneinander drehen und trennen. Der Kern lässt sich je nach Reifegrad durch leichtes Drücken oder mit einem Teelöffel entfernen.

Braune oder schwarze Stellen im Fruchtfleisch deuten auf beginnenden Verderb hin und sollten großzügig entfernt werden. Ist das Fruchtfleisch stark betroffen, besser nicht mehr verzehren.

Damit angeschnittene Avocado nicht braun wird, hilft Zitronen- oder Limettensaft gegen Oxidation

 

Zubereitungstipps 

Avocado schmeckt hervorragend:

• als Dip oder Guacamole
• im Salat
• in Smoothies oder Cremes
• als Brotaufstrich
• pur aus der Schale mit Zitronensaft und Salz

Auch warm ist Avocado möglich, allerdings sollte sie nur sanft erhitzt werden, da sie sonst bitter werden kann. Besonders gut harmoniert sie mit Eiern, Garnelen, Tomaten und Lachs.

 

Rezeptideen mit Avocado gefällig?

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich darf da die Avocado nicht fehlen.

Der Klassiker ist die Guacamole. Ein köstlicher mexikanischer Dip für viele Gelegenheiten. Auch im Salat schmeckt die Avocado prima. Oder wie wäre es mit einer warmen Kombination die auch Kindern besonders gut schmeckt?

Extratipp:  

Avocado eignet sich nicht nur zum Essen: Aus dem Fruchtfleisch lassen sich wunderbar natürliche Haar- und Gesichtsmasken herstellen – ganz ohne Zusatzstoffe.

Sogar der Kern kann weiterverwendet werden – hier gibts ein paar Tipps!

 

 Text: Anja Hess und Heike Schulz

 

Neu in der LCHF-Ernährungswelt? 

Du beginnst gerade dich mit der LCHF Ernährungsform zu beschäftigen und dir fehlt noch der Überblick? Kein Problem! Wir haben da was für dich! Unter “Das LCHF Alphabet: E wie Etageren” haben wir dir schon die LCHF Lebensmitteletagere vorgestellt und davon berichtet, dass es auch eine Fettetagere gibt. Diese tolle Fettetagere, gemalt von Claudia Stefan, zeigt dir auf einen Blick, welche Fette du bedenkenlos genießen darfst und wie du sie in deinen Speiseplan einarbeiten kannst.  

Gut zu wissen: Die Fettetagere kannst du HIER auch gegen kleines Geld in hochwertiger Posterqualität als Download erwerben, natürlich immer unter Wahrung der Urheberrechte.

Noch Fragen? 

Die Gründerinnen der LCHF Deutschland Akademie, Margret Ache und Iris Jansen, haben zusammen mit Ulrike Gonder überlegt, wie alltagstaugliches Wissen und praktische Tipps rund um das Thema gute Fette – böse Fette vermittelt werden kann. Herausgekommen ist dabei der Kurs: 

FETTES WISSEN 

Läuft wie geschmiert! 

Dieser Kurs richtet sich NICHT an Fachleute, sondern an Hausfrauen und -männer, an Hobby- und Profiköche, an Butterfans und Ölliebhaber, ja eigentlich an alle, die fettreiche Lebensmittel, Fette und Öle in guter Qualität einkaufen, sinnvoll aufbewahren und in ihrer Küche so verwenden wollen, dass gesunde und leckere Mahlzeiten entstehen. 

Dazu erfährst du: 

Was Fette sind und wo sie vorkommen 

• Worauf du beim Einkaufen achten solltest 
• Was Fette in der Küche leisten, welche Fette hitzebeständig sind und welche nicht 
• Was Fette im Körper bewirken und wie viel von welchen Fetten wir brauchen 
• Wie Fette zum Ab- und Zunehmen, zum Gesundbleiben und Wiedergesundwerden beitragen können 

  

Dieser Kurs vermittelt das nötige Basiswissen und zwar unabhängig von alten oder neuen Dogmen und Vorurteilen. Wer das Wichtigste über Fette und Öle weiß und sie richtig einzusetzen versteht, sorgt nicht nur für gesünderes Essen, sondern auch für mehr Geschmack auf dem Teller und eine gute Sättigung. Zudem wird erklärt, warum welche Fette zur Krankheitsvorbeugung und für eine gute Figur hilfreich sind und welche Fette die Therapie verbreiteter Krankheiten unterstützen können. 

 

Fachliche und persönliche Betreuung

Du erhältst zahlreiche wichtige Informationen, mit Beispielen und Tipps und einfach umzusetzenden, leckeren Rezepten. Dazu kommen aufgezeichnete Videoseminare mit vertiefenden Infos und der exklusiven Möglichkeit, deine persönlichen Fragen zu stellen und beantwortet zu bekommen. 

Während der Weiterbildung wirst du fachlich und persönlich von uns betreut.
In einer geschlossenen Facebookgruppe zum Kurs kannst du dich mit der Dozentin und den Kursteilnehmern austauschen.
Die Unterlagen werden dir als PDF per E‐Mail zugeschickt. 

Hier erfährst du mehr. 

 Fettes Wissen von Ulrike Gonder 

Ulrike Gonder ist Diplom Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Freie Wissenschaftsjournalistin, Rednerin und Autorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlich, akribisch und mit großer Freude mit den Fetten in unserem Essen, hat dazu unzählige Vorträge gehalten, Artikel verfasst, an einer Filmdoku für arte mitgearbeitet und mehrere Bücher über Fette geschrieben. Auch fettreiche(re) Ernährungsformen wie Low-Carb, LCHF und ketogene Ernährungsformen gehören zu ihren beruflichen Schwerpunktthemen. 

 

 

-> INFOS UND ANMELDUNG ZUM KURS

Neuigkeiten

Du möchtest das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter.

 

Dein LCHF Deutschland Team

LCHF-Deutschland und LCHF Deutschland Akademie, Facebook,  Instagram und YouTube

Facebook-Gruppe