Iris und ich hören immer wieder, was soll ich denn bei Keto essen, da bleibt ja nicht viel über. Schade, wenn auch du so denkst, denn Keto ist vielseitig und lecker. Damit du eine Idee bekommst, wie eine Woche mit Keto aussehen kann, zeigen wir dir hier ganz viele tolle Ideen. Du bekommst 26 super leckere kostenlose Rezepte mit Nährwerten für deine perfekte Keto-Woche. Das ist doch genial, ein Keto-Verwöhnprogramm extra für dich!
Lecker durch die Woche mit Keto
Keto-Frühstück
Hier bieten wir dir vier verschiedene Frühstücksmöglichkeiten, um deine perfekte Frühstückswoche zu gestalten.
Mandelbrei (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Mandelbrei
Zutaten:
80 g gemahlene Mandeln
80 ml Sahne 30%
20 g Butter
Süße nach Bedarf
Zubereitung:
Die gemahlenen Mandeln mit der Sahne und Butter in einem Topf erwärmen und genießen. Süße je nach Bedarf hinzugeben.
Nährwerte Mandelbrei
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt | 21,2 | 6,4 | 83,0 |
| Pro Portion | 10,6 | 3,2 | 41,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 10 | 3 | 87 |
Skaldeman-Ratio: 3,0
Energie gesamt: 878 kcal, pro Portion: 439
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,3. BE pro Portion: 0,15
Ballststoffe gesamt: 4,6 g, pro Portion: 2,3
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Frühstücksbrei (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto Frühstücksbrei
Zutaten:
300 ml Mandelmilch, ungesüßt
15 g Leinsamen
10 g Chiasamen
15 g Sesamsamen
25 g Kokosmehl
25 g Kokosöl
Süße nach Bedarf (wir haben 2 g Low-Carb-Süße genommen)
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermischen, In einem kleinen Topf kurz aufkochen, verrühren und bei niedriger Temperatur etwas eindicken lassen. Vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen.
Tipp: Zimt, Kokosraspeln oder Beeren als Topping sind lecker.
Nährwerte Frühstücksbrei
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 14,1 | 5,0 | 48,4 |
| Pro Portion in Gramm (2) | 7,1 | 2,5 | 24,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 11 | 4 | 85 |
Skaldeman-Ratio: 2,5
Energie gesamt: 559 kcal, pro Portion: 280
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,4, pro Portion: 0,2
Ballaststoffe gesamt: 22,9 g, pro Portion: 11,5
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Walnuss-Brötchen
Lecker durch die Woche mit Keto Walnuss-Brötchen
Zutaten für 8 Brötchen:
- 200 g Schmand
- 4 Bio Eier (Gr. L)
- 38 g Mandelmehl
- 15 g Walnussmehl
- 30 g Flohsamenschalen
- 15 g Walnussöl
- 8 g Backpulver
- eine Prise Salz
Zubereitung:
- Den Backofen auf 175°C Ober/Unterhitze vorheizen.
- Alle Zutaten in einen Behälter geben und gut vermengen.
- Zum Schluss noch das Backpulver unter heben.
- Auf das Backgitter Backpapier legen.
- Aus dem Teig mit einem Esslöffel eine Kugel entnehmen und sie mit den Händen zu ovalen Kugel formen .
- Die Brötchenrohlinge auf das Backgitter legen und mit einem Messer in der Mitte einschneiden
- Ca. 30 Minuten backen bis sie goldbraun sind.
Nährwerte Walnuss-Brötchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 53 | 13,7 | 114,2 |
| Pro Portion in Gramm | 6,6 | 1,7 | 14,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 4 | 80 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 1357 kcal, pro Portion: 169,6 kcal
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 BE pro Portion: 0,13
Ballaststoffe gesamt: 33,2 g. pro Portion: 4,15 g.
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept und Bild: Tanja Claßen (E-Mail: tanja@gesundundbunt.info) 
Milchfreier Frühstücksbrei
Zutaten:
Lecker durch die Woche mit Keto
1 EL Leinsamen
250 ml Mandelmilch
1 EL Chiasamen
1 Prise Steinsalz
1 EL Kokosflocken
etwas Vanillepulver
2 EL Butter
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen kleinen Topf füllen und zum Kochen bringen.
Danach die Wärme senken und bis zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen. Das dauert etwa 1 bis 2 Minuten.
Dem Genuss steht jetzt nichts mehr im Wege.
Nährwerte milchfreier Frühstücksbrei
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 6,7 | 3,0 | 47,0 |
| Energieverteilung in Prozent | 6 | 3 | 91 |
Skaldeman-Ratio: 4,8
Energie gesamt: 471 kcal
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,2
Ballaststoffe gesamt: 9,9 g
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF, ohne Milchprodukte
Tipp: Beeren passen toll als Topping.
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Keto-Mittagessen
Für deine Keto-Woche in Bezug auf Mittagessen kannst du mit diesen neun schmackhaften Rezepten bestimmt eine tolle Auswahl für dich treffen.
Brokkoli-Lachs-Auflauf (4 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Brokkoli-Lachs-Auflauf
Zutaten:
200 g geräucherter Lachs
400 g Brokkoli
100 g Champignons oder Pfifferlinge oder mischen
1 Zwiebel
5 Eier Größe S oder 4 Eier Größe M
100 g geriebener Käse
150 g Crème fraîche
150 ml Sahne
30 g Butter
10 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Den Lachs in Streifen schneiden. Brokkoli ein paar Minuten kochen, danach abgießen und kurz unter kaltes Wasser halten. Die Pilze und die Zwiebel klein schneiden und in 10 g Butter und 10 ml Olivenöl anbraten. Eier, geriebenen Käse, Crème fraîche, Sahne, Salz und Pfeffer zusammen in eine Rührschüssel geben und verrühren.
Die Pilze mit der Zwiebel, den Lachs und den Brokkoli in eine feuerfeste Form geben. Die Eier-Käse-Sahnemischung darüber gießen. Die Form für etwa 20 Minuten in den Backofen stellen.
Vor dem Servieren mit 20 g Butterflocken verfeinern.
Nährwerte Brokkoli-Lachs-Auflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 126,2 | 33,4 | 204,5 |
| Pro Portion in Gramm | 31,6 | 8,4 | 51,1 |
| Energieverteilung in Prozent | 20 | 5 | 75 |
Skaldeman-Ratio: 1,3
Energie gesamt: 2093 kcal, pro Portion: 523
Broteinheiten(BE) gesamt: 2,8, pro Portion: 0,7
Spezielle Ernährungsempfehlungen: Keto und striktes LCHF
Rezept: Iris Jansen
Bild: Anna-Lena Leber
Rotkohlauflauf (4 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Rotkohlauflauf
Zutaten:
½ Kopf Rotkohl (etwa 500 g)
3 Schalotten
200 g durchwachsener Speck
20 g Ghee zum Anbraten
40 g Ghee für die Auflaufform
200 ml Brühe (am besten selbst hergestellt, sonst bitte auf gute Zutaten achten)
150 g selbst geriebener Käse
50 g Walnusskerne
Nelken
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Die groben äußeren Blätter vom Kohl ablösen. Den Kohl vierteln, den Strunk heraus- schneiden, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Schalotten schälen und würfeln. Den Bauchspeck ebenfalls würfeln.
Das Ghee in einem großen Topf erhitzen. Den Speck darin kross anrösten, danach die Zwiebeln anbraten und mit Brühe ablöschen. Den Rotkohl dazugeben und zugedeckt etwa 25 Minuten bissfest köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Nelkenpulver kräftig abschmecken. Danach die Flüssigkeit abgießen und den Rotkohl in eine Auflaufform füllen. Mit dem Käse bestreuen.
Bei 175 Grad Umluft etwa 40 Minuten backen.
Vor dem Servieren die Walnusskerne auf den Rotkohlauflauf streuen.
Nährwerte Rotkohlauflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 82,1 | 25,5 | 202,4 |
| Pro Portion in Gramm | 20,5 | 6,4 | 50,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 15 | 5 | 80 |
Skaldeman-Ratio: 1,9
Energie gesamt: 2274 kcal, pro Portion: 569
Broteinheiten gesamt: 2,1, pro Portion: 0,53
Ballaststoffe gesamt: 16,7 g, pro Portion: 4,2
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Lachs-Porree-Auflauf (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Lachs-Porree-Auflauf gebacken
Zutaten:
300 g Lachsfilet
200 g Porree
100 g Crème fraîche
200 ml Sahne
100 g Cheddarkäse, frisch reiben
20 ml Zitronensaft
10 g Dijonsenf
10 g Dillspitzen
1 Knoblauchzehe, frisch gepresst
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Den Porree in Streifen schneiden, gut waschen, in einem Sieb abtropfen lassen und in eine Auflaufform legen.
Die Lachsfilets salzen, pfeffern und auf den Porree legen.
Alle anderen Zutaten verrühren, pikant abschmecken und über den Auflauf geben. Den Käse darüber streuen.
Etwa 20 Minuten im Ofen backen.
Mit etwas Dill dekorieren. Wir haben noch ein paar Tomatenscheiben auf den Auflauf gelegt. Das Auge isst ja bekanntlich mit ;-).
Tipp: Dazu passt gut ein Salat.
Nährwerte: Schneller Lachs-Porree-Auflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 99,0 | 17,2 | 172 |
| Pro Portion in Gramm | 49,5 | 8,6 | 86,0 |
| Energieverteilung in Prozent | 20 | 4 | 76 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 2022 kcal, pro Portion: 1011
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,4, pro Portion: 0,7
Ballaststoffe gesamt: 4,6, pro Portion: 2,3
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Iris Jansen
Foto: Margret Ache
Rosenkohlgratin – Singleportion
Lecker durch die Woche mit Keto: Rosenkohlgratin
Zutaten:
200 g Rosenkohl
15 g Butter
50 g Crème fraîche
25 g Bergkäse
1 Ei
25 g Mandelplättchen
Salz, Pfeffer, Muskat
Zubereitung:
Rosenkohl putzen, waschen und in Salzwasser bissfest kochen. Danach abschütten und abtropfen lassen.
Eine kleine feuerfeste Form mit etwas Butter ausstreichen. Den Rosenkohl einfüllen.
Den Bergkäse mit Crème fraîche, Ei, etwas Salz, Pfeffer und Muskat verrühren. Anschließend über den Rosenkohl gießen.
Die Mandelblättchen darüber streuen, die restliche Butter in Flöckchen darauf verteilen.
Im Ofen bei 175° etwa 30 Minuten überbacken.
Nährwerte Blumenkohlgratin
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 28,3 | 7,8 | 57,1 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 5 | 77 |
Skaldeman-Ratio: 1,6
Energie gesamt: 667 kcal
Broteinheiten (BE) gesamt: 0, 65 BE
Ballaststoffe gesamt: 11,8 g
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Foto: Anna-Lena Leber
Grünkohlauflauf
Lecker durch die Woche mit Keto: Grünkohlauflauf
Zutaten:
800 g Grünkohl
2 Schalotten
125 g Crème double
2 x 20 g Ghee
50 g Mandelplättchen
200 g geriebener Käse
150 ml Gemüsebrühe
Paprikapulver
Muskat
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Grünkohl putzen, waschen und fein hacken. Die Schalotten schälen und würfeln. Ghee in einem Topf erwärmen, die Schalotten darin glasig braten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Salz, Pfeffer und den Grünkohl dazugeben und etwa 30 Minuten garen. Crème double, Paprika und Muskat hinzugeben und unterrühren.
Die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen, mit Käse und Mandeln bestreuen und das restliche Ghee in Flöckchen darauf verteilen.
Etwa 20 Minuten bei 175 Grad Umluft überbacken.
Nährwerte Grünkohlauflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 98,7 | 28,7 | 190,9 |
| Pro Portion in Gramm | 24,7 | 7,2 | 47,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 5 | 77 |
Skaldeman Ratio: 1,5
Energie gesamt: 2300 kcal, pro Portion: 575
Broteinheiten gesamt: 2,4, pro Portion: 0,6
Ballaststoffe gesamt: 40,1 g, pro Portion: 10
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Champignon-Brokkoli-Suppe (4 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Champignon-Brokkoli-Suppe
Zutaten:
400 g Champignon
400 g Brokkoli
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
40 g Ghee
100 ml Sahne
125 g Crème double
900 ml Brühe
Saft von einer ½ Limette oder Zitrone
Salz und Pfeffer
Muskat
4 Eigelb zum Legieren
Zubereitung:
Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und blanchieren. Zum Schluss für 10 Minuten in die Suppe geben.
Die Schalotten und den Knoblauch abziehen und fein würfeln. Ghee in einen Topf geben, darin die Schalotten und den Knoblauch glasig dünsten. Die Champignons putzen, klein schneiden, dazugeben und kurz mit dünsten. Mit der Brühe ablöschen und aufkochen.
Die Sahne und die Crème double miteinander glatt verrühren und mit kochen. Etwa 10 Minuten in der Suppe mitziehen lassen. Mit Muskat, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Zum Legieren das Eigelb mit etwas Sahne in einem Schälchen verrühren. Den Suppentopf vom der warmen Platte nehmen. Das verquirlte Eigelb mit einem Schneebesen unter die Suppe rühren. Wichtig beim Legieren: Nach der Zugabe des Eigelbs darf die Suppe nicht mehr kochen, sonst kann es gerinnen.
Nährwerte Champignon-Brokkoli-Suppe
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 44,7 | 21,3 | 154,0 |
| Pro Portion in Gramm | 11,2 | 5,3 | 38,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 11 | 5 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,3
Energie gesamt: 1703 kcal, pro Portion: 426
Broteinheiten gesamt: 1,8, pro Portion: 0,45
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Blumenkohl-Pfannkuchen (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Blumenkohl-Pfannkuchen
Zutaten:
500 g Blumenkohl
3 Eier
1 Schalotte
Salz und Pfeffer
100 g Butter zum Braten
Zubereitung:
Den Strunk des Blumenkohls entfernen und danach grob reiben. Die übrigen Zutaten, bis auf die Butter, dazugeben, gut vermischen und etwa 5 bis 10 Minuten ruhen lassen.
Die Butter in einer Pfanne schmelzen. Den Blumenkohl darin bei mittlerer Wärme braten. Den ersten Blumenkohl-Pfannkuchen im leicht erwärmten Backofen warm halten.
Die Pfannkuchen etwa 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite braten. Achtung mit der Wärme, damit die Pfannkuchen an der Unterseite nicht anbrennen. Etwas Geduld ist gefragt, denn wenn zu früh gewendet wird, brechen die Pfannkuchen auseinander.
Tipp: Dazu passt selbst gemachte Mayonnaise und/oder ein Salat.
Nährwerte Blumenkohl-Pfannkuchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 23,4 | 14,3 | 100,3 |
| Pro Portion in Gramm | 11,7 | 7,15 | 50,15 |
| Energieverteilung in Prozent | 12 | 5 | 83 |
Skaldeman-Ratio: 2,6
Energie gesamt. 1120 kcal, pro Portion: 560
Broteinheiten(BE) gesamt: 1,2 pro Portion: 0,6
Ballaststoffe gesamt: 14,9 g, pro Portion: 7,45
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Überbackener Spitzkohl (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Überbackener Spitzkohl
Zutaten:
½ Spitzkohl (etwa 400 g)
100 g Butter
½ TL Steinsalz
etwas frisch gemahlener Pfeffer
etwas getrocknete Kräuter wie Rosmarin oder Thymian
100 g geriebener Käse
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Spitzkohl teilen und in eine Auflaufform legen. Salzen, pfeffern und die Kräuter darüber streuen. Die Butter in Scheiben darauf verteilen und für etwa 15 Minuten überbacken, bis der Kohl eine schöne Färbung hat.
Die Auflaufform herausnehmen, den Käse über dem Kohl verteilen und noch einmal in den Backofen stellen, bis der Käse Blasen wirft und goldgelb ist.
Nährwerte Spitzkohl
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 33,3 | 12,2 | 115,1 |
| Pro Portion (2) | 16,7 | 6,1 | 57,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 11 | 4 | 85 |
Skaldeman-Ratio: 2,5
Energie gesamt: 1228 kcal, pro Portion: 614
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,0, pro Portion: 0,5
Ballaststoffe gesamt: 10,0 g, pro Portion: 5,0
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Sauerkrautsuppe mit Stremellachs (4 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Sauerkrautsuppe mit Stremellachs
Zutaten:
400 g Sauerkraut
150 g Stremellachs
150 ml Sahne
150 ml Gemüsebrühe
30 g Weidebutter
20 g Meerrettich, gerieben
10 g scharfer Senf
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
Petersilie
Zubereitung:
Sauerkraut in einem Topf in Butter etwas anbraten. Gemüsebrühe angießen, verrühren und bei mittlerer Wärme etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Sahne, Senf und Meerrettich in die Suppe rühren, nach Geschmack würzen.
Servieren und mit gehackter Petersilie garnieren.
Nährwerte Sauerkrautsuppe mit Stremellachs:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 55,0 | 15,4 | 100,6 |
| Pro Portion in Gramm | 13,8 | 3,9 | 25,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 5 | 76 |
Skaldeman-Ratio: 1,4
Energie gesamt: 1207 kcal, pro Portion: 302
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion: 0,3
Ballaststoffe gesamt:10,0 pro Portion: 2,5
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Iris Jansen
Foto: Margret Ache
Keto-Abendessen
Auch für das Abendessen haben wir neun Rezepte für dich, damit du deine Keto-Woche so gestalten kannst, wie es zu dir passt.
Kokoskraut (4 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Kokoskraut
Zutaten:
30 g Kokosöl (VCO)
400 ml Kokosmilch
600 g Sauerkraut
Salz, Pfeffer, Harissa
Zubereitung:
In eine Kasserolle mit Deckel das Kokosöl geben. Das Sauerkraut darüber verteilen.
Die Kokosmilch mit Salz, Pfeffer und Harissa nach Geschmack würzen und über das Kraut gießen.
Zugedeckt für 75 Minuten bei 175 Grad Umluft in den Backofen stellen.
Guten Appetit!
Nährwerte Kokoskraut
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 15,5 | 12,4 | 107,8 |
| Pro Portion in Gramm | 3,9 | 3,1 | 27,0 |
| Energieverteilung in Prozent | 6 | 5 | 89 |
Skaldeman-Ratio: 3,7
Broteinheiten gesamt: 1,0, pro Portion: 0,25
Energie gesamt: 1132 Kcal, pro Portion: 283
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF, ohne MiPro
Tipp
Für alle Nicht-Vegetarier: Dazu passen Nackenkoteletts, Rippchen…
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Burger mit Avocado-Sauce (4 Portionen)
Zutaten
Lecker durch die Woche mit Keto: Burger mit Avocado-Sauce
500 g gemischtes Hackfleisch (vom Metzger deines Vertrauens)
2 g Zwiebelpulver
2 g Knoblauchpulver
2 g Paprikapulver
2 TL getrockneter Oregano
Salz und eine Prise gemahlener Pfeffer
200 g geriebener Käse (z.B. Pikantje oder Bergkäse)
20 g Butter oder Olivenöl zum Braten
100 g Mayonnaise
20 g Dijonsenf
50 g eingelegte Jalapenos
8 Blätter grüner Salat
Sauce:
50 g Tomate
200 g Avocado
50 g Schalotte
20 g frisch gehackter Koriander
20 ml Olivenöl
Steinsalz
Zubereitung:
Alle trockenen Zutaten für die Sauce klein hacken und in einer Schüssel mit dem Öl und dem Salz vermischen.
Das Hackfleisch mit den Gewürzen und der Hälfte des Käses vermengen. Daraus vier Burger formen.
Die Burger bei hoher Wärme ein paar Minuten von jeder Seite braten oder grillen, bis sie etwas rosa in der Mitte oder durchgebraten sind (je nach deiner persönlichen Vorliebe). Kurz bevor die Burger fertig gebraten sind, den restlichen Käse darauf verteilen.
Je zwei Salatblätter auf vier Teller legen. Den Burger auf das Salatbett legen und die Beilagen wie Jalapenos, Mayonnaise und Senf verteilen. Mit der Sauce servieren.
Nährwerte Burger mit Avocado-Sauce
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 148,3 | 13,2 | 315,6 |
| Pro Portion in Gramm | 37,1 | 3,3 | 78,9 |
| Energieverteilung in Prozent | 17 | 2 | 81 |
Skaldeman-Ratio: 2,0
Energie gesamt: 3494 kcal, pro Portion: 874
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 pro Portion: 0,28
Ballaststoffe gesamt: 19,0 g, pro Portion: 4,8
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Überbackener Fetakäse
Lecker durch die Woche mit Keto: Überbackener Fetakäse
Zutaten:
400 g Fetakäse
1 kleine rote Zwiebel
1 mittelgroße Tomate
½ rote Paprika
Steinsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Oregano
30 ml Olivenöl
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Den Fetakäse in eine Auflaufform legen.
Zwiebel pellen, Paprika waschen und putzen, Tomate waschen und anschließend alles in dünne Scheiben schneiden. Auf dem Fetakäse verteilen.
Salzen, pfeffern und Oregano und Olivenöl verteilen.
Die Auflaufform in den Backofen stellen, wenn alles eine schöne Farbe angenommen hat herausnehmen.
Nährwerte Überbackener Fetakäse
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 68,9 | 13,4 | 126,2 |
| Pro Portion in Gramm | 17,3 | 3,4 | 31,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 4 | 77 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 1464 kcal, pro Portion: 366
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 pro Portion: 0,28
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Kräutermuffins mit Dip (6 Stück)
Lecker durch die Woche mit Keto: Kräutermuffins
Zutaten Muffins:
1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Petersilie, Thymian, Oregano)
100 g Crème fraîche
1 TL Backpulver
1 Ei
100 g ganz weiche Butter
50 g gemahlene Mandeln
50 g Mandelmehl
10 g Dijonsenf
etwas Bambusfaser
1 Prise Salz
Zutaten Dip:
250 g Sahnequark
20 ml Olivenöl
etwas Schnittlauch
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zubereitung Muffins:
Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken. Ei mit Butter und Crème fraîche cremig rühren. Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Backpulver, Salz, Kräuter und Senf kurz unterrühren.
Muffin-Papierförmchen in ein Muffinblech setzen, zu 2/3 mit Teig füllen und im 180 Grad heißen Ofen bei Ober- du Unterhitze auf mittlerer Schiene etwa 15-20 Min. backen, anschließend abkühlen lassen.
Zubereitung Dip:
Alle Zutaten gut miteinander verrühren.
Nährwerte Kräutermuffins
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 70,0 | 20,6 | 195,8 |
| Pro Portion in Gramm | 11,7 | 3,4 | 32,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 14 | 4 | 82 |
Skaldeman-Ratio: 2,2
Kalorien: 2169 kcal, pro Portion: 542.
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,7. BE pro Portion: 0,28
Ballaststoffe gesamt: 14,5 g, pro Portion: 3,6
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Pizza-Rösti mit Pancetta und Rucola (4 Stück)
Lecker durch die Woche mit Keto: Pizza-Rösti
Zutaten Teig:
2 Eier
50 g geriebener Butterkäse (60% Fett in der Trockenmasse)
25 g Bambusfasern
40 g Zwiebel
5 g gemahlene Flohsamenschalen
50 g geriebener Butterkäse zum Bestreuen
Zutaten Belag:
50 g Pancetta
10 g Rucola
Zubereitung:
Die Eier schaumig schlagen. Die restlichen Zutaten langsam dazugeben und dabei gut verrühren. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech vier Häufchen machen, platt machen und dabei in eine runde Form bringen.
Im Backofen bei 175 Grad Umluft 20 Minuten backen.
Aus dem Backofen nehmen, den geriebenen Käse darauf verteilen und erneut für etwa 5 Minuten in den Backofen stellen.
Danach kurz abkühlen lassen, mit Pancetta und Rucola belegen und servieren.
Nährwerte Pizza-Rösti mit Pancetta und Rucola
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 21,7 | 2,4 | 59,2 |
| Pro Rösti in Gramm | 5,4 | 0,6 | 14,8 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 2 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 2,5
Energie: 631 kcal, pro Rösti: 158
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,8. BE pro Portion: 0,2
Ballaststoffe gesamt: 33,8 g, pro Portion
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept und Bild: Margret Ache
Blumenkohl-Risotto mit Champignons
Zutaten:
Lecker durch die Woche mit Keto: Blumenkohl-Risotto
400 g Blumenkohl
200 ml Sahne
30 g Butter
1 Spritzer Zitronensaft
40 g Parmesan
30 g Butter
150 g Champignons
Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Cayennepfeffer und gerne Quer Bett (von Herbaria)
Zubereitung:
Den Blumenkohl reisgroß zerkleinern (für Thermomixer: 3 Sekunden auf Stufe 5).
30 g Butter in einer großen Pfanne schmelzen. Den zerkleinerten Blumenkohl und die Sahne mit dem Zitronensaft einfüllen. Aufkochen und etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Den Parmesan in kleine Stücke schneiden. Zu dem Blumenkohl geben und etwas schmelzen lassen. Mit den Gewürzen abschmecken. Das Risotto auf zwei Teller verteilen.
Die restliche Butter in einer Pfanne schmelzen, die Champignons darin kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Champignons auf dem Blumenkohl-Risotto verteilen.
Guten Appetit!
Tipp von Anna Lena: Zu den Champignons passen auch Zwiebelwürfel. Das Risotto kommt dem Original noch näher mit einem Schuss Weißwein.
Nährwerte Blumenkohl-Risotto
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 33,8 | 15,7 | 125,1 |
| Pro Portion in Gramm (2) | 16,9 | 7,9 | 62,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 10 | 5 | 85 |
Skaldeman-Ratio: 2,5
Energie gesamt: 1352 kcal, pro Portion: 676
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion: 0,65
Ballaststoffe gesamt: 14,5 g, pro Portion: 7.25
Spezielle Ernährungsempfehlung: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Hackfleischauflauf (8 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Hackfleischauflauf
Zutaten:
1 Zwiebel (etwa 75 g geschält)
50 g Pinienkerne
1000 g gemischtes Hackfleisch
600 ml Sahne
1 Dose gehackte Tomaten
300 g Zucchini
300 g Aubergine
200 g geriebener Gouda
50 g Kokosöl (VCO)
Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili, Cayennepfeffer
Zubereitung:
Die Zwiebel abziehen und würfeln. Die Zucchini und Aubergine waschen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf ein Brett legen und mit Salz bestreuen. Die gehackte Zwiebel ins Hackfleisch einkneten. Kokosöl in die Pfanne geben und das Hackfleisch darin anbraten. Anschließend in eine Auflaufform umfüllen.
Das Gemüse trocken tupfen und ebenfalls in der Pfanne anbraten. Danach auf dem Hackfleisch verteilen. Die Sahne mit den gehackten Tomaten vermischen, reichlich nach Geschmack würzen. In die Auflaufform füllen. Den geriebenen Gouda darüber streuen.
30 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben.
Pinienkerne in einer Pfanne rösten und vor dem Servieren über den Auflauf geben.
Nährwerte Hackfleischauflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 278,5 | 62,9 | 502,1 |
| Pro Portion in Gramm | 34,8 | 7,9 | 62,8 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 4 | 77 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 6070 kcal, pro Portion: 759.
Broteinheiten (BE) gesamt: 5,2, pro Portion: 0,7.
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Fleischpfannkuchen (2 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Fleischpfannkuchen
Zutaten:
100 g Bacon
2 Eier
50 ml Sahne
¾ EL gemahlene Flohsamenschalen
200 g sahniger Frischkäse
100 g geriebener mittelalter Gouda (Pikantje) oder ein ähnlicher Käse
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Den Speck in Streifen scheiden und knusprig abraten und in eine feuerfeste Form verteilen.
Eier, Sahne, Frischkäse und Flohsamenschalen vermischen. Den geriebenen Käse über den Speck streuen und dann die Mischung darüber verteilen.
Im Backofen etwa 20 Minuten backen, bis der Pfannkuchen leicht braun ist.
Nährwerte Fleischpfannkuchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 69,2 | 8,6 | 137,0 |
| Pro Portion in Gramm | 34,6 | 4,3 | 68,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 2 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,8
Energie gesamt: 1542 kcal, pro Portion: 771
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Portion: 0,35
Ballaststoffe gesamt: 4,3 g, pro Portion: 2,2
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Ofenfrikadellen mit Frischkäsetomaten (6 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Ofenfrikadellen mit Frischkäsetomate
Zutaten:
400 g gemischtes Hackfleisch
2 Schalotten
1 Ei
20 g Dijonsenf
2 x 100 g Frischkäse
100 g geriebener mittelalter Gouda
6 Tomaten
½ Bund Basilikum
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer
30 g Weidebutter
1 Muffinblech mit 12 Mulden
Zubereitung:
Die Schalotten pellen und klein hacken. Die Hälfte davon zu dem Hackfleisch geben. Ebenso das Ei und 100 g Frischkäse, Dijonsenf und Gewürze. Alles gut miteinander vermengen. Mit feuchten Händen 6 Frikadellen formen und in die eingefetteten Mulden einer Muffinform legen. Schließlich den geriebenen Käse darüber verteilen.
Die Tomaten waschen, den Deckel abschneiden und die Tomaten aushöhlen. Danach in die gefetteten Mulden geben. Das Fruchtfleisch auffangen und sehr fein hacken. Anschließend das Basilikum waschen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken. Den Frischkäse und die Schalotte dazugeben. Alles miteinander verrühren und gut würzen. Die Tomatendeckel wieder aufsetzen. Bei 180 Grad Umluft für etwa 30 Minuten in den Backofen stellen.
Nährwerte Ofenfrikadellen mit Frischkäsetomaten
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 127,6 | 20,5 | 224,7 |
| Pro Portion in Gramm | 21,3 | 3,4 | 37,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 20 | 3 | 77 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 2608 kcal, pro Portion: 435
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,7, pro Portion: 0,3
Ballaststoffe gesamt: 6,7 g, pro Portion: 1,1
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Keto-Leckereien und Snacks gehören auch zur Keto-Woche
Zum Abschluss der Ideen für deine Keto-Woche gibt es noch vier Rezepte aus dem Bereich Leckereien und Snacks.
Schmeckers
Lecker durch die Woche mit Keto: Schmeckers – knackiger Genuss
Zutaten für 20 Stücke:
100 g Erdnussbutter
120 g geröstete Erdnüsse
150 g Schokolade, selbst hergestellt (alternativ Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, bzw. Low-Carb-Schokolade)
Zubereitung:
Die Erdnussbutter leicht erwärmen und mit den Erdnüssen verrühren.
Eine etwa 20 x 16 cm große Form mit Backpapier auskleiden. Darauf die Erdnussmasse gießen und gleichmäßig verteilen.
Die Schokolade im Thermomix bei max. 40 Grad schmelzen, alternativ im Wasserbad.
Anschließend die Schokolade gleichmäßig auf der Erdnussmasse verteilen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Nach der Abkühlzeit in 20 kleine Stücke brechen.
Tipp: Zum Verwahren am besten im Kühlschrank lagern.
Nährwerte Schmeckers
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 53,3 | 19,2 | 172,3 |
| Pro Stück in Gramm | 2,7 | 0,96 | 8,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 12 | 4 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 1847 kcal, pro Stück: 92,
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6 pro Stück: 0,08
Ballaststoffe gesamt: 20,8 g, pro Stück: 1,0
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept und Bilder: Margret Ache
Russische Eier
Zutaten:
Lecker durch die Woche mit Keto: Russische Eier
4 Eier
50 g Butter
1 TL Dijonsenf
1 EL Kapern
4 Sardellenfilets
1 Schuss Zitronensaft
Steinsalz und frisch gemahlener weißer Pfeffer
Zubereitung:
Die Eier etwa 10 Minuten hart kochen. Anschließend abkühlen lassen.
Die Eier halbieren und vorsichtig die Dotter herausnehmen, diese mit Butter schaumig rühren und mit Senf, fein gehackten Kapern, Salz und Pfeffer verfeinern.
Mit einem Spritzbeutel in die Mulden der Eidotter verteilen.
Mit den Sardellen garnieren.
Nährwerte Russische Eier
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 33,0 | 5,7 | 66,1 |
| Pro eihälfte in Gramm | 4,1 | 0,7 | 8,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 3 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt:750 kcal, pro Eihälfte: 93,8
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,5, pro Eihälfte: 0,06
Spezielle Ernährungsform: Keto und striktes LCHF
Rezept: Margret Ache
Bild: Anna-Lena Leber
Cheddarkugeln mit Bacon (8 Portionen)
Lecker durch die Woche mit Keto: Cheddarkugeln
Zutaten:
150 g Bacon
10 g Ghee zum Braten
150 g Frischkäse
150 g Cheddarkäse, orange
50 g Butter, Zimmertemperatur
Pfeffer und Chiliflocken nach Gusto
Zubereitung:
Den Bacon in Ghee knusprig anbraten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen. Danach in Krümel zerhacken und in einen tiefen Teller füllen.
Die restlichen Zutaten per Hand oder mit einem Mixer verrühren.
Für etwa 15 Minuten in den Kühlschrank stellen, sodass die Käsemasse etwas fest wird.
Daraus etwa 24 walnussgroße Kugeln formen und anschließend in den Baconkrümeln rollen.
Nährwerte Cheddarkugeln mit Bacon
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 67,6 | 6,8 | 180,0 |
| Pro Kugel (24) in Gramm | 2,8 | 0,3 | 7,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 15 | 1 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 1914 kcal, pro Kugel: 80
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6. BE pro Kugel: 0,0,03
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp
Für dieses Rezept haben wir Cheddar und für den Geschmack Chili genommen, doch es geht auch gut mit jedem anderen würzigen Käse. Wenn du keinen Bacon magst, kannst du die Kugeln auch in fein gehackte Kräuter, frisch geriebenen Parmesankäse oder gehackten Walnüsse rollen.
Weincreme-Torte
Lecker durch die Woche mit Keto: Weincreme-Torte
Zutaten für den Boden, Backform 18 cm:
30 g gemahlene Mandeln
30 g Mandelmehl, teilentölt
30 g Backkakao
1 TL Low-Carb-Backpulver
1 gestrichener TL gemahlene Flohsamenschalen
5 g Low Carb Süße (= entspricht 50 g Xylit | oder Süße / Menge nach Geschmack)
60 g Butter, geschmolzen
100 g Frischkäse
2 Eier
1 Prise Salz
Zutaten für die Füllung:
250 g Quark 10%
250 g Mascarpone
10 ml Zitronensaft
5 g Low Carb Süße (= entspricht 50 g Xylit | oder Süße / Menge nach Geschmack)
150 ml trockener Wein (je nach Geschmack rot oder weiß)
3 Blatt Gelatine
Zubereitung Boden:
Für den Boden den Backofen auf Ober- / Unterhitze bei 180 °Grad vorheizen. Alle trockenen Zutaten in einer separaten Schüssel vermengen, sodass keine Klümpchen mehr vorhanden sind und beiseite stellen.
Die Butter schmelzen und mit dem Frischkäse in einer großen Schüssel verrühren. Nach und nach einzeln die Eier zugeben und unterrühren, bis es eine einheitliche, luftige Masse geworden ist. Anschließend löffelweise die vermengte Kuchenmischung zufügen und zu einem glatten Teig verrühren.
Die Kuchenform mit Backpapier auslegen, den Rand mit Butter einfetten und den Teig einfüllen, glattstreichen und für 25 Minuten backen. Oder solange, bis die Stäbchenprobe (kein Teig mehr am Stäbchen) erfolgreich ist. Den Tortenboden vorsichtig aus der Form lösen und auf ein Gitter zum Auskühlen legen. Danach den Boden waagerecht teilen.
Zubereitung Füllung:
Die Gelatine mit wenig Wasser aufweichen. Mascarpone und Quark in eine Rührschüssel füllen und mit dem Wein, Zitronensaft und der Süße verrühren. Die aufgeweichte Gelatine vorsichtig unter Rühren erwärmen. Danach 2 EL der Weincreme mit der Gelatine verrühren und anschließend komplett in die Creme einrühren.
Die Hälfte der Mascarponecreme auf dem unteren Boden verteilen, die obere Hälfte auflegen und darauf den Rest der Creme geben. Für mindestens vier Stunden in den Kühlschrank stellen.
Vor dem Servieren die Weincreme-Torte mit etwas Kakao bestäuben.
Nährwerte der Weincreme-Torte
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 94,9 | 33,6 | 209,2 |
| Pro Stück in Gramm | 11,9 | 4,2 | 26,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 5 | 75 |
Auf den Alkohol entfallen 4% der Energieverteilung
Skaldeman-Ratio: 1,6
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,8 . BE, pro Stück: 0,35
Kalorien (kcal) gesamt: 2514 kcal, pro Stück: 314
Ballaststoffe gesamt: 20 g, pro Stück: 2,5
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Rezept und Bild: Margret Ache
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Margret Ache und Iris Jansen
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