Wir werden immer wieder gefragt, wie ein typischer Tag mit striktem LCHF aussehen kann, wenn maximal 25 g Kohlenhydrate auf dem Plan stehen. Gerade zu Beginn einer neuen Ernährung ist es oft schwer, sich das vorzustellen. Daher haben wir hier eine Möglichkeit, wie sich striktes LCHF gestalten lässt. Und es ist deutlich zu erkennen, dass diese Ernährung nicht Fleischlastig ist.
Mein perfekter Tag mit striktem LCHF
Frühstück: Herzhafte Muffins
Herzhafte Muffins sind eine willkommene Alternative zu Spiegelei mit Speck und lassen sich gut mitnehmen. Sie sind also auch zum Mitnehmen geeignet, wenn Sie lieber im Büro oder wo auch immer frühstücken möchten. Und natürlich entsprechen sie dem striktem LCHF mit nur 1,4 g Kohlenhydraten pro Muffin.
Herzhafte Muffins
200 g Bacon
6 Eier
6 Tomaten
Salz und Pfeffer
Sechs Muffin Förmchen mit den Baconscheiben auskleiden, eine kleine Tomate dazugeben und jeweils ein Ei hineinschlagen. Bei 200°C für etwa. 10-15 Minuten backen, bis das Ei gestockt ist. Vor dem Servieren die Muffins noch leicht salzen und pfeffern.
Nährwerte: Herzhafte Muffins
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 74,1 | 8,4 | 100,8 |
| Pro Portion in Gramm | 12,4 | 1,4 | 16,8 |
| Energieverteilung in Prozent | 24 | 3 | 73 |
Skaldeman-Ratio: 1,2
Energie gesamt: 1063 kcal, pro Muffin:177.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Portion: 0,12.
Mittagessen: Köttbullar mit Blumenkohlreis
Sie wissen sicherlich, wie die schwedischen Fleischklößchen im Original heißen: köttbullar. Super, doch wenn Sie dieses Wort so aussprechen wie es geschrieben wird, versteht es kein Schwede. Denn die Aussprache ist eine völlig andere. In Schweden wird das K vor den Buchstaben e, i, y, ä und ö meistens wie (s)ch gesprochen. Und hier: https://www.youtube.com/watch?v=Tv4J3y8Kz8o können Sie sich die Aussprache anhören. Nun können Sie Ihre köttbullar auch in Schweden bestellen ;-). Doch nun zum Rezept.
Köttbullar mit Petersilie (4Portionen)
1 Schalotte
20 g Ghee
500 g gemischtes Hackfleisch
100 ml Sahne
Salz und Pfeffer
etwas frische Petersilie
1 TL FiberHUSK (Flohsamenschalen)
Die Schalotte pellen, fein hacken und in einer Bratpfanne in Ghee glasig anbraten. Danach in eine Schüssel füllen und etwas abkühlen lassen. Petersilie waschen, trocknen, hacken und in die Schüssel geben. Das Hackfleisch, die Sahne, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut vermengen. Daraus kleine Bällchen formen und in der Pfanne braten.
Nährwerte Köttbullar
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 99,8 | 4,2 | 137,0 |
| Pro Portion in Gramm | 25,0 | 1,0 | 34,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 25 | 1 | 74 |
Skaldeman-Ratio: 1,3
Energie gesamt: 1649 kcal, pro Portion: 412.
Broteinheiten (BE) gesamt: 0,4. BE pro Portion: 0,1.
Zu den Köttbullar empfehlen wir
Blumenkohlreis
800 g frischer Blumenkohl (Netto)
20 g Ghee
60 g Weidebutter
Salz
Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen zerteilen. In einer Küchenmaschine oder auf einer Reibe zerkleinern, in etwa Reiskorn große Stücke. Ghee in einer großen Pfanne erwärmen, den Blumenkohlreis hinzugeben und etwa 3 bis 5 Minuten anbraten. Danach die Wärme reduzieren, die Butter hinzugeben und mit dem Reis vermengen. Zuletzt nach Geschmack salzen.
Nährwerte Blumenkohlreis
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 24,4 | 16,4 | 71,0 |
| Pro Portion in Gramm | 6,1 | 4,1 | 17,8 |
| Energieverteilung in Prozent | 12 | 8 | 80 |
Skaldeman-Ratio: 1,8
Energie gesamt: 857 kcal, pro Portion: 214.
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,4. BE pro Portion: 0,35.
Abendessen: Zudeln mit Garnelen
Wir haben noch ein Rezept mit Zucchini für Sie, diesmal haben wir Zudeln gemacht. Als Zudeln bezeichnet man „gesunde Nudeln“ aus Zucchini.
Zudeln mit Garnelen (4 Portionen)
800 g Zucchini
20 g Ghee
Salz und Pfeffer
500 g Garnelen
1 Knoblauchzehe
80 ml Olivenöl
Salz und Pfeffer
Die Zucchini waschen und mit einem Küchenhelfer (zum Beispiel Westmark-Spiralo) zu Zudeln verarbeiten. In Ghee anbraten und bei reduzierter Wärme noch etwas schmoren lassen. Nach Geschmack würzen.
Die Garnelen abspülen und trocken tupfen. Die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Das Olivenöl in der Pfanne erwärmen und darin die Garnelen braten, den Knoblauch hinzugeben und kurz mit braten. Nach Geschmack würzen.
Die Garnelen mit dem Olivenöl zu den Zudeln geben. Servieren und genießen.
Nährwerte Zudeln mit Garnelen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 64,2 | 15,1 | 97,3 |
| Pro Portion in Gramm | 16,1 | 3,8 | 24,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 22 | 5 | 73 |
Skaldeman-Ratio: 1,2
Energie gesamt: 1238 kcal, pro Portion: 310.
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3. BE pro Portion: 0,33.
Nachtisch: Bounti
Bounti oder Bounty, was ist die bessere Wahl? Bounty wird von Mars Incorporated hergestellt und hat auf 100 g 48 g Zucker zu bieten. Wir haben die Alternative: Bounti selbst hergestellt mit etwa 4 g Zucker pro 100 g.
Bounti (20 Stück)
50 g Kokosöl
200 g Kokosraspeln
150 ml Kokosmilch
200 g Schokoladenzauber (alternativ Schokolade mit hohem Kakaoanteil)
Das Kokosöl bei niedriger Temperatur schmelzen. Die Kokosmilch und die Kokosraspeln hinzugeben und gut verrühren. Etwas abkühlen lassen und 20 Kugeln rollen. Anschließend für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Die Schokolade bei niedriger Temperatur schmelzen und die Kugeln darin rollen und auf einem Küchenrost trocknen lassen.
Nährwerte Bounti
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 36,1 | 24,3 | 344,3 |
| Pro Stück in Gramm | 1,8 | 1,2 | 17,2 |
| Energieverteilung in Prozent | 4 | 3 | 93 |
Skaldeman-Ratio: 5,7
Energie gesamt: 3402 kcal, pro Kugel: 170,1
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,0, pro Kugel: 0,1.
Wir hoffen, dass Sie nun eine gute Vorstellung haben, wie ein Tag mit striktem LCHF aussehen kann.
Neuigkeiten
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Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin
Bildnachweise:
Titelbild: © margo-brodowicz-203225-unsplash
Köttbullar: © imaGo Martin R. – Fotolia
Bounti: © Fotolia_196990378
LCHF Kongress: © Fotolia_83634533_-kasto
