Ein KetoTag geht auch perfekt vegetarisch
Ein KetoTag geht auch perfekt vegetarisch
Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter vegetarischer KetoTag aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir dir einen möglichen typischen Tag vor. Wir selber sind zwar keine Vegetarier, essen jedoch auch mehrmals in der Woche vegetarische Gerichte.
Vor dem KetoTag noch eine kurze Info:
Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung
Als Vegetarier werden Menschen bezeichnet, die auf den Verzehr von Fleisch und Fisch verzichten. In Deutschland leben derzeit nach Schätzungen des Vegetarierbundes „ProVeg“ rund zehn Prozent der Bevölkerung vegetarisch – aus unterschiedlichen Gründen.
Es gibt verschiedene Formen der vegetarischen Ernährung: Ovo-Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch und Fisch. Lakto-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Eier. Ovo-Vegetarische Ernährung: Verzicht auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Eine Sonderform stellen die Pescetarier dar. Sie essen zwar kein Fleisch, aber Fisch.
Mein perfekter vegetarischer KetoTag
Ideen Frühstück
Vegetarischer KetoTag: Pfannkuchen zum Frühstück
Kokos-Mandel-Pfannkuchen (4 Pfannkuchen)
Zutaten:
4 Eier
400 ml cremige Kokosmilch
1 EL gemahlene Flohsamenschalen
2 EL Kokosmehl
30 g Mandelmehl
1 Prise Salz
2 Tropfen Vanilleöl (z.B. von hier)
bei Bedarf etwas Süße nach Wahl
20 g Kokosöl zum Backen
Zubereitung:
Die Eier mit der Kokosmilch gut verrühren. Danach die anderen Zutaten, außer das Kokosöl, unter ständigem Rühren hinzufügen. Den Teig etwa fünf Minuten quellen lassen. Das Kokosöl in einer Pfanne erwärmen und die Pfannkuchen darin backen, bis sie von beiden Seiten schön braun sind.
Nährwerte der Kokos-Mandel-Pfannkuchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 49,3 | 15,7 | 114,2 |
| Pro Pfannkuchen in Gramm | 12 | 3,9 | 28,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 5 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,8
Energie gesamt: 1328 kcal, pro Portion 332
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,3, pro Portion 0,33
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Tipp: Mit Himbeeren oder anderen Beeren nach Wahl dekorieren und mit Puderzucker bestreuen.
Walnuss-Brötchen
Walnuss-Brötchen
Zutaten für 8 Brötchen:
- 200 g Schmand
- 4 Bio Eier (Gr. L)
- 38 g Mandelmehl
- 15 g Walnussmehl
- 30 g Flohsamenschalen
- 15 g Walnussöl
- 8 g Backpulver
- eine Prise Salz
Zubereitung:
- Den Backofen auf 175°C Ober/Unterhitze vorheizen.
- Alle Zutaten in einen Behälter geben und gut vermengen.
- Zum Schluss noch das Backpulver unter heben.
- Auf das Backgitter Backpapier legen.
- Aus dem Teig mit einem Esslöffel eine Kugel entnehmen und sie mit den Händen zu ovalen Kugel formen .
- Die Brötchenrohlinge auf das Backgitter legen und mit einem Messer in der Mitte einschneiden
- Ca. 30 Minuten backen bis sie goldbraun sind.
Nährwerte Walnuss-Brötchen
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 53 | 13,7 | 114,2 |
| Pro Portion in Gramm | 6,6 | 1,7 | 14,3 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 4 | 80 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 1357 kcal, pro Portion: 169,6 kcal
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 BE pro Portion: 0,13
Ballaststoffe gesamt: 33,2 g. pro Portion: 4,15 g.
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Ideen Mittagessen für deinen KetoTag
Vegetarischer KetoTag Ratatouille zum Mittagessen
Ratatouille (4 Portionen)
Zutaten:
300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl, VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze (wenn du Pescetarier bist, sonst einfach weglassen)
Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.
Nährwerte Ratatouille
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 94,7 | 19,1 | 173,8 |
| Pro Portion in Gramm | 23,7 | 4,8 | 43,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 4 | 78 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 1789 kcal, pro Portion: 447
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6, pro Portion: 0,4
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Grünkohlauflauf
Grünkohlauflauf
Zutaten:
800 g Grünkohl
2 Schalotten
125 g Crème double
2 x 20 g Ghee
50 g Mandelplättchen
200 g geriebener Käse
150 ml Gemüsebrühe
Paprikapulver
Muskat
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Grünkohl putzen, waschen und fein hacken. Die Schalotten schälen und würfeln. Ghee in einem Topf erwärmen, die Schalotten darin glasig braten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Salz, Pfeffer und den Grünkohl dazugeben und etwa 30 Minuten garen. Crème double, Paprika und Muskat hinzugeben und unterrühren.
Die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen, mit Käse und Mandeln bestreuen und das restliche Ghee in Flöckchen darauf verteilen.
Etwa 20 Minuten bei 175 Grad Umluft überbacken.
Nährwerte Grünkohlauflauf
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 98,7 | 28,7 | 190,9 |
| Pro Portion in Gramm | 24,7 | 7,2 | 47,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 18 | 5 | 77 |
Skaldeman Ratio: 1,5
Energie gesamt: 2300 kcal, pro Portion: 575
Broteinheiten gesamt: 2,4, pro Portion: 0,6
Ballaststoffe gesamt: 40,1 g, pro Portion: 10
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Ideen Abendessen für deinen KetoTag
Vegetarischer KetoTag Champignon-Frittata zum Abendessen
Champignon-Frittata (4 Portionen)
Zutaten:
200 g Lauch
2 Schalotten
400 g Champignons
100 g Tomaten
200 g sahniger Frischkäse
200 ml Sahne 35%
8 Eier
20 g Butterschmalz
½ Bund Petersilie
Salz und Pfeffer
1 Knoblauchzehe nach Geschmack
Zutaten:
Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Die Schalotten pellen und würfeln. Die Pilze putzen und halbieren. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen klein hacken. Die Tomaten waschen und halbieren.
Das Butterschmalz erwärmen und darin die Champignons anbraten, herausnehmen und in eine Auflaufform füllen. Danach den Lauch und die Schalotten in das Bratfett geben und zugedeckt etwa 15 Minuten dünsten lassen, ebenfalls in die Auflaufform füllen. Die gewaschenen Tomaten darauf verteilen.
Frischkäse, Sahne, Eier, und Gewürze gut verquirlen und über die Champignons gießen.
Bei 180 Grad Umluft etwa 30 Minuten backen lassen.
Nährwerte der Champignon-Frittata
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 89,0 | 28,5 | 194,0 |
| Pro Portion in Gramm | 22,3 | 7,1 | 48,5 |
| Energieverteilung in Prozent | 16 | 5 | 79 |
Skaldeman-Ratio: 1,7
Energie gesamt: 2282 kcal, pro Portion: 571
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,4, pro Portion: 0,59
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Überbackener Fetakäse
Überbackener Fetakäse ist perfekt für deinen KetoTag
Zutaten:
400 g Fetakäse
1 kleine rote Zwiebel
1 mittelgroße Tomate
½ rote Paprika
Steinsalz
frisch gemahlener Pfeffer
Oregano
30 ml Olivenöl
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
Den Fetakäse in eine Auflaufform legen.
Zwiebel pellen, Paprika waschen und putzen, Tomate waschen und anschließend alles in dünne Scheiben schneiden. Auf dem Fetakäse verteilen.
Salzen, pfeffern und Oregano und Olivenöl verteilen.
Die Auflaufform in den Backofen stellen, wenn alles eine schöne Farbe angenommen hat herausnehmen.
Nährwerte Überbackener Fetakäse
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 68,9 | 13,4 | 126,2 |
| Pro Portion in Gramm | 17,3 | 3,4 | 31,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 19 | 4 | 77 |
Skaldeman-Ratio: 1,5
Energie gesamt: 1464 kcal, pro Portion: 366
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 pro Portion: 0,28
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Nachtisch ist auch beim KetoTag möglich, hier drei Ideen
Proteinriegel beim KetoTag, für die Extraportion Eiweiß
Zutaten:
100 g Vanille-Proteinpulver
50 g neutrales Proteinpulver (ungesüßt)
90 g Cashewmus
75 g Kokosöl
25 g MCT-Öl
50 ml Mandelmilch
Zubereitung:
Alle Zutaten gut miteinander verkneten und in eine Müsliriegelform pressen. Für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Nährwerte 6 Proteinriegel
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 158,2 | 30,4 | 203,5 |
| Pro Portion in Gramm | 26,4 | 5,1 | 33,9 |
| Energieverteilung in Prozent | 25 | 5 | 70 |
Skaldeman-Ratio: 2,3
Energie gesamt: 2610 kcal, pro Portion: 435
Broteinheiten (BE) gesamt: 2,5, pro Portion: 0,42
Ballaststoffe gesamt:20,1, pro Portion: 3,35
Spezielle Ernährungsinformation:
striktes LCHF, eiweißreich
Vegetarischer KetoTag Haselnuss-Mokka-Creme zum Nachtisch
Haselnuss-Mokka-Creme (6 Portionen)
Zutaten:
150 g Haselnüsse
30 g Schokoladenzauber (alternativ 30 g dunkle Schokolade)
20 ml kalter Espresso
150 ml Sahne
10 g Backkakao
Süße nach Wahl
Zubereitung:
Die Haselnüsse mit der Schokolade in einer Küchenmaschine zerkleinern. Die anderen Zutaten hinzugeben und solange rühren, bis eine cremige Masse entsteht. In kleine Gläser füllen und genießen.
Nährwerte Haselnuss-Mokka-Creme
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 34,2 | 12,9 | 173,6 |
| Pro Portion in Gramm | 5,7 | 1,5 | 28,9 |
| Energieverteilung in Prozent | 8 | 3 | 89 |
Skaldeman-Ratio: 3,1
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1, pro Portion: 0,18
Energie gesamt: 1784 kcal, pro Portion: 297
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
Schmeckers
Schmeckers – knackiger Genuss
Zutaten für 20 Stücke:
100 g Erdnussbutter
120 g geröstete Erdnüsse
150 g Schokolade, selbst hergestellt (alternativ Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, bzw. Low-Carb-Schokolade)
Zubereitung:
Die Erdnussbutter leicht erwärmen und mit den Erdnüssen verrühren.
Eine etwa 20 x 16 cm große Form mit Backpapier auskleiden. Darauf die Erdnussmasse gießen und gleichmäßig verteilen.
Die Schokolade im Thermomix bei max. 40 Grad schmelzen, alternativ im Wasserbad.
Anschließend die Schokolade gleichmäßig auf der Erdnussmasse verteilen und für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.
Nach der Abkühlzeit in 20 kleine Stücke brechen.
Tipp: Zum Verwahren am besten im Kühlschrank lagern.
Nährwerte Schmeckers
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 53,3 | 19,2 | 172,3 |
| Pro Stück in Gramm | 2,7 | 0,96 | 8,6 |
| Energieverteilung in Prozent | 12 | 4 | 84 |
Skaldeman-Ratio: 2,4
Energie gesamt: 1847 kcal, pro Stück: 92,
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,6 pro Stück: 0,08
Ballaststoffe gesamt: 20,8 g, pro Stück: 1,0
Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF
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Titelbild: Pixabay, RitaE
Bilder im Text: Margret Ache, Tanja Claßen und Anna-Lena Leber
Gnubbel 1. November 2025
Es fasziniert mich immer wieder, zu sehen, wie man selbst als Vegetarier mit ein paar kleinen Tricks seinen kulinarischen Alltag nicht nur „genetisch korrekt“, sondern auch absolut lecker gestalten kann. Insofern faszinierend, wenn man bedenkt, dass man mit einer vegetarischen Ernährung auf den immensen Vorteil der Tierprodukte verzichtet, deren ehemalige Besitzer den größten Teil ihrer Nahrungsenergie als Fett speichern konnten, sodass ihre Körperbestandteile im Gegensatz zu denen der Pflanzen, deren hauptsächliches Speichermedium ja die Stärke ist, von Natur aus nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.
Was ich als besonders angenehm empfinde, ist, dass ihr euch in eurem Blog nicht damit begnügt, gängige Gerichte, an die wir aus DGE-Zeiten gewöhnt sind, mit etlichen mehr oder weniger exotischen (und entsprechend teuren) Zutaten LCHF-gerecht nachzubauen, sondern immer wieder kreative Ideen entwickelt, den Lesern fernab der eingefahrenen Gleise neue Geschmackswelten zu eröffnen. Nach meiner Erfahrung ist es doch gerade diese Freude am Entdecken, die das Thema LCHF so spannend macht.
Ja, mitunter braucht man auch gar nicht allzu weit von liebgewordenen Gewohnheiten abzurücken, um mit wenigen Handgriffen sein Lieblingsgericht LCHF-konform zu gestalten, wie du hier besonders an den Beispielen der Ratatouille, des Grünkohlauflaufs, der Frittata und des Fetakäses bewiesen hast (gerade Eintöpfe und Aufläufe sind ja ein nahezu unerschöpfliches Thema). Sicherlich auch für viele LCHF-begeisterte Vegetarier ein willkommener Anreiz, die eingefahrenen Gleise zu verlassen, sich jenseits von (Blumenkohl-)Pizza und (Zucchini-)Pasta auf ganz neue kulinarische Abenteuer einzulassen und dabei das Aha-Erlebnis zu genießen, wie einfach es einem die fettbasierte Ernährung machen kann, auch ohne ein großes Arsenal an Gewürzen und Hilfsstoffen den maximalen Genuss aus seinen Kreationen herausholen zu können, da ja das Fett selbst der beste Geschmacksträger ist.
Wohl dem, der dieses elementare Prinzip von LCHF begriffen und verinnerlicht hat. Es war tatsächlich noch nie so einfach, mit wenig Aufwand ein tolles Frühstück, Mittagessen oder kleines Vesper zu zaubern, das auch LCHF-Skeptiker begeistert. Man muss es ihnen ja nicht auf die Nase binden, dass die leckeren Snacks kaum Kohlenhydrate beinhalten, dann schmeckt’s ihnen vielleicht sogar noch besser als bei Muttern.^^
Margret Ache 1. November 2025
Lieber Gnubbel,
herzlichen Dank für diesen wunderbaren, durchdachten Kommentar – er hat mich beim Lesen richtig zum Schmunzeln gebracht und gleichzeitig sehr berührt!
Du hast es auf den Punkt gebracht: Gerade als Vegetarier*in kann man mit ein paar klugen Tricks nicht nur „keto-konform“, sondern vor allem genussvoll essen – und das ohne Verzichtsgefühl. Deine Beobachtung zum natürlichen Fettgehalt tierischer Produkte vs. pflanzlicher Stärke ist nicht nur wissenschaftlich treffend, sondern auch eine elegante Erinnerung daran, warum Fett der beste Geschmacksträger ist. Genau das macht LCHF ja so befreiend: Es geht nicht um Ersatz, sondern um Entdeckung.
Ich freue mich riesig, dass du die kreativen Abwege abseits von Blumenkohl-Pizza & Co. so wertschätzt – denn genau das ist mein Herzensanliegen: Zeigen, dass Low-Carb-High-Fat auch ohne Exotik und teure Superfoods funktioniert, mit einfachen Zutaten, die man sowieso im Kühlschrank hat. Ratatouille, Grünkohlauflauf, Frittata – das sind ja alles Klassiker, die mit ein bisschen Fett und Liebe plötzlich LCHF-tauglich und unwiderstehlich werden.
Dein letzter Satz mit den „heimlichen LCHF-Snacks“ hat mich besonders zum Lachen gebracht – absolut genial formuliert! Ja, manchmal schmeckt’s tatsächlich noch besser, wenn man nicht weiß, wie gesund es eigentlich ist.
Danke, dass du mit so viel Begeisterung und Tiefgang hier mitliest und -denkst. Solche Kommentare sind für mich der schönste Beweis, dass LCHF mehr ist als eine Ernährungsform – es ist eine kulinarische Entdeckungsreise.
Herzliche Grüße
Margret