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Mein veganer LCHF/Keto-Alltag

Wir wurden schon oft gefragt, ob es möglich sei, sich vegan Keto zu ernähren. Bis vor einigen Wochen konnten wir es uns nicht vorstellen.

Elena Löffler – LCHF/Keto-Alltag

Doch wir lernen nie aus. Elena Löffler, die wir in der Praxis- und Prüfungswoche zum Gesundheits- und Ernährungscoach der LCHF Deutschland Akademie kennen lernen durften, hat uns beeindruckend  gezeigt, wie ein veganer LCHF/Keto-Alltag möglich ist. Dazu hat sie uns einen spannenden Beitrag geschrieben. Herzlichen Dank dafür, liebe Elena.

 

Elena ist Mitarbeiterin in der Praxis von Dr.med. Brigitte und Dr. med. Wolfgang Karner und bietet dort Coachings an, die auf viel Begeisterung stoßen und reichlich gebucht werden.

 

Mein veganer LCHF/Keto-Alltag

 

 Knapp vier Jahre ist es jetzt her, seitdem ich mich dazu entschieden habe vegan zu leben. Was erstmal so viel hieß wie: Ich esse eigentlich alles, bis auf tierische Produkte jeglicher Art. Damals war mein Lieblingsessen noch Nudeln mit Tomatensoße.

 

Ich fühlte mich gut, war mir sicher, das Richtige zu tun. Immerhin konnte ich guten Gewissens behaupten, dass kein Tier wegen mir unnötig leiden musste und gequält wurde. Darüber hinaus der Beitrag zum Umweltschutz, dem Erhalt unserer Mutter Erde – durch die vegane Lebensweise kann im Jahr so viel Wasser eingespart werden, dass man jeden Tag die Dusche laufen lassen könnte, und immer noch weniger verbrauchen würde, als alle anderen. Hinzu kommen die Unmengen an Landverbrauch, die man einspart, der sehr viel niedrigere Ausstoß von Treibhausgasen, die positiven Effekte für die Gesundheit und und und… Hört sich doch super an, oder?

 

Und trotzdem habe ich eines viele Jahre lang übersehen: Neben den Nudeln mit Tomatensoße und sehr sehr viel Gemüse aß ich ebenso gerne belegte Brote, veganen Kuchen und vegane Kekse – mal gekauft, mal selbstgebacken.

 

Mein Speiseplan bestand also zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten. Aber ich hatte die Entscheidung zur veganen Lebensweise doch auch aus dem Grund getroffen, weil ich ein gesundes Leben führen wollte. Mit meinem jetzigen Wissen kann ich glasklar sagen, dass es wohl nicht die gesündeste Form der veganen Ernährung war, die mich da täglich begleitete.

 

Beim Fett war ich nämlich vorsichtig und nahm lieber zu wenig als zu viel – auch ich war geprägt von dem Stempel, der dem Fett aufgedrückt wurde: Fett galt ja als gefährlich, verstopfe die Blutgefäße und sei Auslöser für zahlreiche Herzkrankheiten.

 

Es gibt viele Menschen, die schwere Krankheiten wie Krebs dadurch besiegen konnten, dass sie ihr Leben komplett umkrempelten. Die vegane Lebensweise gab ihnen ihr Leben zurück. Solche Geschichten inspirierten mich so sehr, dass ich zu diesem Zeitpunkt wusste, das Thema Ernährung wird mich wohl noch länger begleiten! Genau dann kam auch der Wendepunkt in meinem Leben.

 

Der Beginn der ketogenen Variante meiner Ernährung

Ich wurde von einer ganzheitlichen Arztpraxis in Freiburg zum dualen Studium Ernährungsberatung eingestellt. Fast zeitgleich meldeten mich meine Chefs, Herr und Frau Dr. Karner zur Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach bei der LCHF Deutschland Akademie an. Ein einschneidendes Erlebnis, was meinen Weg von da an in eine andere Richtung lenkte – das wohl Beste was mir hätte passieren können.

 

In dieser Zeit lernte ich zwei grundlegende Dinge. Nummer eins: Was die Ernährung betrifft sind nicht die Fette Schuld an den heutigen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas oder Krebs, sondern der Überfluss an Kohlenhydraten auf unseren Tellern und das ständige Angebot um uns herum, egal wo wir sind. Nummer zwei: Die Qualität unserer Lebensmittel ist extrem ausschlaggebend für das, was sie in unserem Körper bewirken. Genau aus diesem Grund kann sowohl eine Ernährung mit tierischen Produkten, als auch eine rein pflanzliche vegane Ernährung super gesund sein, oder eben auch nicht – je nachdem wie wir sie gestalten.

 

Die Ausbildung bei Iris und Margret (Iris Jansen und Margret Ache, die Gründerinnen der LCHF Deutschland Akademie) habe ich erfolgreich abgeschlossen und extrem viel gelernt. Auch wenn ich die einzige Veganerin unter lauter Keto-Fans war – wozu ich mittlerweile natürlich auch zähle 😉 –  werde ich weiterhin diesen Weg gehen. Ab jetzt nicht mehr nur vegan, sondern LCHF vegan, manchmal Keto vegan und vor allem eines: GESUND!

Die bewusste Entscheidung für eine vegane Ernährung

Die Gründe dafür, wieso ich mich immer noch bewusst dagegen entscheide, tierische Produkte zu konsumieren?

Die haben einen ethischen Ursprung. Die meisten würden einem wohl den Vogel zeigen, käme man plötzlich auf die Idee, den eigenen Hund essen zu wollen. Für mich ist das mit allen Tieren so – egal ob Hund, Schwein oder Rind. Ein Tier ist für mich schlichtweg kein Nahrungsmittel. Ich könnte das auch einfach nicht mit meinem Gewissen vereinbaren, wenn ein Tier dafür sterben müsste, damit ich ein leckeres Essen serviert bekomme. Dafür gibt es auch viel zu viele leckere vegane Gerichte 😉 Ähnlich verhält es sich mit Milch – eigentlich ja Muttermilch von Kuh, Ziege und Co. Ursprünglich da, um ein kleines Tierbaby wie ein Kälbchen mit genau den Nährstoffen zu versorgen, die es braucht, um schnell groß und stark heranzuwachsen. Der Mensch ist das einzige Lebewesen auf der Erde, das nach dem Abstillen weiterhin Muttermilch trinkt – dazu noch die einer anderen Spezies!

 

Nichtsdestotrotz ist es natürlich jedem selbst überlassen, was er isst und für welche Lebensmittel er sich täglich entscheidet – das stelle ich auch keineswegs in Frage. Mein einziges Anliegen an alle Menschen, egal wie sie sich ernähren ist dabei: Respektiert und akzeptiert die Entscheidungen von anderen Menschen. Und egal was auf eurem Teller landet: Entscheidet euch bewusst dafür!

 

Daher bleibe ich auch erstmal bei meiner Entscheidung, meinen Lebensstil vegan zu führen – nur eben kombiniert mit einer Low Carb Ernährung und vielen gesunden Fetten! 🙂

 

So sieht der vegane LCHF/Keto-Alltag bei Elena aus

 

Heute sieht mein Alltag so aus: Zum Frühstück esse ich meist einen Teller vollgepackt mit viel bunter Rohkost, wie Gurken, Paprika, Sellerie, Radieschen und kleinen Cocktailtomaten. Dazu gibt es entweder selbstgebackenes Brot mit einem leckeren Aufstrich oder einen Dip wie z.B. Avocadocreme oder veganer Kräuter-Frischkäse auf Mandelbasis. Dazu esse ich mein Müsli mit allerlei Samen, Nüssen, Leinöl, veganem Joghurt und Beeren. Und begleitet wird das Ganze von einem leckeren schokoladigen Eiweiß-Shake mit Mandelmilch. Von besonderer Bedeutung ist hierbei die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinen, um die biologische Wertigkeit und somit die Verfügbarkeit für den Körper zu steigern.

 

Die Basis fürs Mittag- und Abendessen sind verschiedene Gemüsesorten, die immer abwechslungsreich zusammengestellt werden. Zuallererst darf eine große Schüssel Salat auf keinen Fall fehlen. Hierbei gibt es mal grünen Blattsalat, Feldsalat, Babyspinat, Mangold oder auch bunte Rohkostsalate. Dann kommen verschiedene Gemüse – immer unterschiedliche – wie Zucchini, Sellerie, Pak Choi, Kohlrabi, Tomaten, Spinat, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze, Auberginen, verschiedene Kohlarten, Paprika, Bambus- und Sojasprossen, Mungobohnen und ab und zu Algen oder Hülsenfrüchte in die Pfanne. Ebenso was gerade Saison hat wie z.B. Spargel. Ergänzt wird die abwechselnde Gemüseauswahl immer mit einer Portion pflanzlichem Eiweiß, wie zum Beispiel Tempeh. Abgerundet wird alles mit einer großen Auswahl an schmackhaften Gewürzen.

 

Ich koche gerne mit Kokosmilch in die asiatische Richtung. Da gibt es dann herzhafte Currys. Ab und zu gibt es auch Konjak-Nudeln. Hierbei kommen meist Sahne-Alternativen auf der Basis von Mandeln zum Einsatz. Auch Nussmuse, mit denen sich herrlich cremige Saucen zaubern lassen! Was immer verwendet wird ist reichlich Kokosöl. Zum Schluss runde ich meine Speisen immer mit einem Spritzer Oliven- oder Leinöl ab, sobald sie auf dem Teller angerichtet sind.

 

Die Nährstoffzufuhr

 

Noch ein paar Zeilen zum Thema Nährstoffzufuhr: Den Großteil der nötigen Mikronährstoffe kann ich durch die große Gemüsemenge decken, die täglich in meinem Magen landet. Trotzdem nehme ich ergänzend hierzu verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ein. Meiner Meinung nach in der heutigen Zeit unentbehrlich – für jeden, egal ob vegan oder nicht. Die heutige Lebensmittelindustrie lässt nicht zu, dass alle Mikronährstoffe in entsprechender Menge in unseren Lebensmitteln enthalten sind. Züchtung, der Einsatz von Pestiziden, Transportwege und die anschließende Lagerung führen dazu, dass viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Auch wenn man in hochwertiger Bio-Qualität und regional einkauft – das sollte sowieso die Grundlage darstellen. Am besten wäre natürlich der eigene Anbau, wo man genau weiß was man vor sich hat. Da dies leider in der Praxis oft nicht geht verwende ich entsprechende Supplemente. Hier kommen Jod, Omega 3, ein Vitamin B-Komplex sowie Vitamin D zum Einsatz. Manchmal auch Eisen. Meine Selenspeicher fülle ich täglich durch Paranüsse auf. Die Eiweißzufuhr erhöhe ich wie schon erwähnt durch hochwertige pflanzliche Eiweiß-Pulver. An dieser Stelle sei erwähnt, dass Keimlinge und Sprossen super Quellen für Eiweiß, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe in hoher Konzentration sind!

 

Soviel zum Theoretischen – nun als Abschluss noch zwei leckere LCHF vegane Rezepte für Frühstück und herzhafter Hauptmahlzeit. Guten Appetit!

 

So kann ein veganer LCHF/Keto-Alltag aussehen:

 

 

 

Guten Morgen Frühstücks-Müsli

 

Für die Müslimischung:

 

  • geschrotete Leinsamen
  • Kokosflocken
  • Flohsamenschalen
  • Chiasamen
  • gehackte Mandeln
  • Hanfsamen
  • Mandelmehl
  • Kakaonibs
  • Kakaopulver
  • optional etwas Erythrit und/oder Stevia als Süße

 

Ich mische immer alles nach Gefühl zusammen, arbeite also nicht mit genauen Mengenangaben. Die Menge der einzelnen Komponenten nimmt von oben nach unten ab, also anteilig am meisten von den Leinsamen und am wenigsten vom Kakaopulver 🙂

 

Für die Frühstücksbowl werden 3 EL Lupinen-, Kokos- oder Mandeljoghurt (unbedingt auf den Kohlenhydrat- bzw. Zuckeranteil achten) mit der gleichen Menge an Wasser vermischt. Hinzu kommen 2 EL von der Müslimischung, 2 TL Nussmus (Mandel- oder Haselnussmus) sowie 2-3 EL Leinöl. Ich mische zusätzlich immer noch 2 TL pflanzliches Proteinpulver unter, um direkt mit einer Portion hochwertigem Eiweiß in den Tag zu starten!

 

Wer mag, kann die Bowl zum Schluss noch mit ein paar Beeren garnieren. Anstatt eine Schokoladen-Bowl zu machen, kann auch mit etwas Zimt oder Bourbonvanille gearbeitet werden. Schmeckt außerdem super, wenn es leicht erwärmt wird! (In dem Fall das Leinöl dann danach erst unterrühren). So kann der Tag genußvoll beginnen! 🙂

 

 

Curry-Tempeh Gemüsepfanne

 

200g Tempeh

1 Kohlrabi samt Stängel und Blätter

1 Paprika

1 Zucchini

 

3-5 EL Kokosöl zum Anbraten

½ TL Currypulver

½ – 1 TL Salz

Eine Prise Pfeffer

½ TL Kurkuma

2-3 EL Sojasoße

 

Der Tempeh wird zunächst in kleine Würfel oder Scheiben geschnitten (ca. 1,5 x 1,5 cm) und in einer Pfanne mit Kokosöl erhitzt. So lange anbraten bis er eine schöne goldbraune Farbe hat. Den Kohlrabi samt Blättern und Stängel waschen (nicht schälen) und ebenso klein schneiden. Anschließend den Tempeh mit der Sojasoße ablöschen und den Kohlrabi hinzugeben. Das ganze nun ca. 10 Minuten auf mittlerer Stufe zugedeckt anbraten, bis der Kohlrabi etwas weicher geworden ist. In der Zwischenzeit können die Paprika und Zucchini ebenso in kleine Würfel geschnitten werden. Zunächst die Paprika und die Gewürze in die Pfanne dazu geben. Jetzt wird alles nochmal für 5 Minuten zugedeckt angebraten. Zuletzt die Zucchini hinzugeben. Nach Bedarf kann nun noch einmal mit Gewürzen nach Bedarf abgeschmeckt werden. Der Herd kann dann ausgeschaltet werden. Nun kann angerichtet werden: Alles auf zwei tiefe Teller verteilen, mit einem Schuss Oliven- oder Leinöl beträufeln und nach Geschmack mit frischen Kräutern garnieren. Dazu einen leckeren Salat servieren und schon hat man ein einfaches veganes LCHF Geschmackserlebnis 🙂 Guten Appetit!

 

Für die Keto-Variante:

Den Kohlrabi durch Stangensellerie und/oder Pilze ersetzen und auf jeden Fall eine grüne Paprika verwenden.

 

Elena Löffler

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3 COMMENTS
  • Avatar
    Jessica 24. Juli 2019

    Hallo Elena,

    Danke für diesen spannenden Beitrag. Ich versuche auch so viel vegan zu essen wie möglich. Momentan tue ich mir bei vegan und Keto noch etwas schwer. Vor allem was ketogenes veganes Brot betrifft. Hier ist ja eigentlich immer quark oder Ei drin. Würdest du mir vielleicht dein veganes Keto Brot Rezept veraten? Das würde mich sehr freuen.
    Und mich würde interessieren welche Eiweißpulver du verwendest. Momentan habe ich Kürbiskernmehl und Hanfmehl. Hast du noch weitere Empfehlungen?
    Danke dir!

    Liebe Grüße
    Jessica

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