Wie man nicht hungrig wird: Fasten und Ghrelin
Wie man nicht hungrig wird: Fasten und Ghrelin
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Wie man nicht hungrig wird: Fasten und Ghrelin
Wie man nicht hungrig wird: Fasten und Ghrelin
Ghrelin ist das sogenannte Hungerhormon. Es wurde 1999 aus dem Rattenmagen isoliert und anschließend kopiert. Es bindet an dem Wachstumshormon (growth Hormone = GH) -Sekretagogum-Rezeptor, wodurch das Wachstumshormon stark stimuliert wird. Also, für alle die dachten, dass man durch Essen Muskelmasse gewinnt, es ist vielmehr das Gegenteil. Nichts hemmt das Wachstumshormon so wie Essen.
Selbstverständlich liefert Nahrung die Nährstoffe, die benötigt werden, um zu wachsen, man braucht beides – Fastenzyklen und Essenszyklen. Nicht nur Essen oder nur Fasten. Das Leben liegt in der Balance der beiden. Der Kreislauf des Lebens ist schlemmen und fasten.
Es wurde auch herausgefunden, dass Ghrelin Appetit und Gewichtszunahme erhöht. Es reduziert auch die Wirkung von Leptin (zumindest bei Ratten). Leptin, wie du dich vielleicht erinnerst, ist das von Fettzellen produzierte Hormon, das den Appetit abschaltet und uns dazu bringt, mit dem Essen aufzuhören. Ghrelin weckt den Appetit.
Also, wenn du auf lange Sicht abnehmen willst, musst du Ghrelin verringern. In diesem Beitrag geht es darum, wie man das macht.
Fasten, Hunger und Ghrelin
Wie schon besprochen wurde, klingt es so, als ob ständiges Essen Hunger und Ghrelin ausschalten würde. Aber das ist viel zu einfach. Überraschenderweise ist die Antwort das Gegenteil: Fasten.
Betrachten wir diese Studie „Spontanes 24-h-Ghrelin-Sekretionsmuster bei Fastenden“. Die Patienten absolvierten eine 33-stündige Fastenzeit und Ghrelin wurde alle 20 Minuten gemessen. Hier sieht man, wie die Ghrelin-Level im Laufe der Zeit aussehen.
Es gibt mehrere Dinge zu beachten. Erstens sind die Ghrelin-Werte um ca. 9:00 Uhr morgens am niedrigsten. Dies entspricht den Werten des circadianen Rhythmus, die feststellen, dass der Hunger am Morgen am geringsten ist. Erinnern Sie sich daran, dass dies im Allgemeinen auch die längste Zeitspanne des Tages ist, in der Sie nicht gegessen haben.
Dies verstärkt die Tatsache, dass Hunger nicht einfach eine Funktion von „einige Zeit nichts mehr gegessen haben“ ist. Um 9:00 Uhr haben Sie seit ungefähr 14 Stunden nichts gegessen, aber Sie sind am wenigsten hungrig. Essen, denken Sie daran, macht Sie nicht unbedingt weniger hungrig.
Als nächstes ist zu beachten, dass es 3 deutliche Spitzen gibt, die dem Mittagessen, dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag entsprechen. ABER DIE HÖHE NIMMT NICHT STÄNDIG ZU.
Fasten und Ghrelin
Nach der anfänglichen Hungerwelle geht sie zurück, auch wenn man nichts isst. Ghrelin zeigt eine „spontane Abnahme nach ca. 2 h ohne Nahrungsaufnahme“. Dies korreliert perfekt mit unserer klinischen Erfahrung, dass „Hunger in Wellen kommt“. Wenn Sie das Hungergefühl einfach ignorieren, wird es verschwinden.
Erinnern sie sich an eine Zeit, in der Sie zu beschäftigt waren und bis zum Mittagessen gearbeitet haben. Gegen 13:00 Uhr waren Sie hungrig, aber sie tranken nur etwas Tee, um 15:00 Uhr waren Sie nicht mehr hungrig. „Reite die Wellen – es geht vorbei.“ Das Gleiche gilt für das Abendessen. Weiterhin konnte gezeigt werden, dass Ghrelin spontan abnimmt, unabhängig vom Seruminsulin- oder Glukosespiegel.
Fasten kann Sie physiologisch weniger hungrig machen
Es gab noch eine weitere große Erkenntnis in dieser Studie. Schauen Sie sich die durchschnittlichen Ghrelin-Werte über 24 Stunden an. Über den Tag des Fastens hinweg bleibt Ghrelin stabil! Mit anderen Worten, 33 Stunden lang nichts zu essen hat nicht mehr oder weniger hungrig gemacht als zu Beginn! Ob Sie aßen oder nicht aßen, Ihr Hungerniveau blieb gleich.
Wie wir schon besprochen haben – mehr zu essen macht manchmal hungriger. Genauso kann weniger zu essen Sie physisch weniger hungrig machen. Das ist fantastisch, denn wenn Sie weniger hungrig sind, werden Sie weniger essen, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie abnehmen.
Was passiert also über mehrere Tage des Fastens? Diese Studie befasste sich speziell mit dieser Frage. 33 Testpersonen hatten Ghrelin über 84 Stunden Fasten gemessen und man teilte die Ergebnisse nach Männern und Frauen, sowie fettleibig und schlank. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den schlanken und fettleibigen Probanden, so dass ich nicht weiter darauf eingehen werde. Wieder einmal gab es deutliche zirkadiane Variationen.
Über 3 Tage des Fastens VERRINGERTE sich Ghrelin allmählich. Das bedeutet, dass die Patienten weit weniger hungrig waren, obwohl sie die letzten 3 Tage nichts gegessen haben. Das passt perfekt zu unserer klinischen Erfahrung mit Patienten, die eine längere Zeit Fasten. Sie alle erwarten, dass sie ausgehungert sind, stellen aber fest, dass ihr Hunger völlig verschwunden ist. Sie kommen immer wieder und sagen „Ich kann nicht mehr viel essen. Ich werde so schnell satt. Ich glaube, mein Magen ist geschrumpft.“
Das ist PERFEKT, denn wenn Sie weniger essen, sich aber voller fühlen, werden Sie wahrscheinlicher das Gewicht halten.
Beachten Sie auch den Unterschied zwischen Männern und Frauen. Es gibt nur einen milden Effekt für Männer. Aber die Frauen zeigen einen enormen Rückgang an Ghrelin. Auch hier wird eine der größten Sorgen angesprochen, dass Frauen nicht in der Lage sind, zu fasten. Tatsächlich werden Frauen sogar mehr Nutzen aus dem Fasten ziehen, weil man erwarten kann, dass ihr Hunger besser abnimmt als der von Männern.
Beachten Sie auch, wie viel höher der Ghrelin-Spiegel der Frauen ist. Ich vermute, dass dies mit der klinischen Beobachtung korreliert, dass viel mehr Frauen „süchtig“ nach bestimmten Lebensmitteln sind, z.B. Schokolade, Zucker usw. Sehr viele Frauen haben bemerkt, wie ein längeres Fasten diese Gelüste komplett auszuschalten schien. Das ist der physiologische Grund dafür.
Andere hormonelle Veränderungen beim Fasten
Ein paar weitere Anmerkungen zu den hormonellen Veränderungen des Fastens. Beachten Sie, dass Cortisol während des Fastens ansteigt. Ja, Fasten ist Stress für den Körper und Cortisol wirkt als allgemeiner Aktivator und versucht, Glukose aus dem Speicher und ins Blut zu transportieren. Daher kann Fasten für sie vielleicht nicht das richtige sein, wenn sie ein Problem mit zu hohem Cortisol haben.
Auch das Insulin sinkt, was wir erwartet haben. Das Wachstumshormon, wie wir bereits erwähnt haben, steigt während des Fastens an. Ich vermute, dass dieses hilft, mageres Muskelgewebe beizubehalten und verlorenes Protein wiederaufzubauen, wenn Sie beginnen, wieder zu essen.
Doch der wichtigste Punkt dieses Posts ist, zu zeigen, dass über intermittierendes oder ausgedehntes Fasten Ghrelin, der wichtigste hormonelle Botenstoff für den Hunger nicht auf unkontrollierbare Werte ansteigt. Vielmehr nimmt Ghrelin ab – und das ist genau das, wonach wir suchen. Wir wollen weniger essen, aber gesättigter sein. Fasten, im Gegensatz zu kalorienreduzierten Diäten, ist der Weg, um dies zu erreichen.
Jason Fung
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Das Fasten ist eine der ältesten und bewährtesten Naturheilmethoden. Auch die moderne Wissenschaft und Medizin haben den enormen gesundheitlichen Nutzen des zeitlich begrenzten Verzichts auf feste Nahrung erkannt. Fasten ist ein unglaublich effektiver und vielseitiger Ansatz, mit dem der Stoffwechsel normalisiert, das Abnehmen erleichtert und der Körper gereinigt werden kann. Fasten bewirkt aber noch viel mehr: Es verbessert sowohl die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit und steigert das allgemeine Wohlbefinden.
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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Gnubbel 13. Februar 2024
Hochinteressant, wie man mithilfe der modernen Wissenschaft die simpelsten Dinge anhand komplizierter Zusammenhänge belegen und beweisen kann. Chapeau, Herr Fung! Als schönster Mann unter den Hausfrauen habe ich allerdings mehr praktische Erfahrungen gemacht: Wenn ich gut geschlafen und die Festplatte in meinem Schädel sorgfältig defragmentiert habe, dann arbeitet der kleine Prozessor selbst mit geringer Energiezufuhr wie ein Bienchen (kann jeder gern an seinem PC überprüfen). Wenn ich darüber hinaus dem Tag eine übersichtliche Struktur verpasse und Energie fressende Unsicherheiten nach Möglichkeit vermeide, dann kann ich nochmals eine Menge Rechenleistung (und damit Nahrung) einsparen. Und wenn ich last but not least meine Muskeln ein wenig stresse, also z.B. statt mit dem Auto mit dem Fahrrad fahre oder zu Fuß gehe, dann bedienen sich die Muskeln, sobald die externe Nahrung aufgebraucht ist, einfach aus den Fettzellen (vorausgesetzt, dass kein Insulin sie daran hindert), ohne dass das mit Minimallast arbeitende Gehirn dazwischenfunkt. Der Sensor für Energiemangel sitzt nämlich – sollte man nicht vergessen – im Gehirn, denn dieses ist das einzige Organ, das sich nicht selbst ernähren kann und deshalb nach dem Fläschchen schreien muss. Und wenn das Gehirn aufgrund geringen Energiebedarfs keinen Hunger hat (und dieser geringe Energiebedarf auch noch mit Ketonkörpern, ebenfalls aus den Fettzellen, befriedigt werden kann), dann kann man den Magen mit etwas Wasser zufriedenstellen, und der Rest des Körpers versorgt sich eh selber. Habe ich in unwissenschaftlichen Ein-Mann-Studien jahrelang praktiziert und hat auch ohne Kenntnis der Hormonkreisläufe immer zuverlässig funktioniert. Und darauf kommt’s doch an, oder nicht?