Für Anfänger ist es oft schwer sich vorzustellen, wie ein typischer Tag mit der LCHF-Ernährung aussehen könnte. Häufig kommt die Frage, „Kann ich dann nur Fleisch und Fett essen?“.  LCHF ist eine ausgewogene Ernährung und viel mehr als Fleisch und Fett. Um den Einstieg in die gesunde Ernährung zu erleichtern, gibt es hier ein Beispiel:

Frühstück

Sahnekaffee

Kaffee mit 50 ml Sahne verfeinern.

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	1,2	1,7	15,9

 

Spiegelei

1 Spiegelei (es dürfen bei mehr Hunger auch gerne zwei Eier mit Bacon sein)

5 g Fett nach Belieben

100 g Gurke

Gewürze nach Belieben

 

Fett in einer kleinen Pfanne erwärmen, das Ei aufschlagen, würzen  und braten. Die Schlangengurke in Scheiben schneiden, würzen und das Bratfett darüber geben.

 

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	9,1	2,5	12,4

 

Mittagessen

 

Ratatouille 4 Portionen

300 g Aubergine
375 g Zucchini
200 g Schafskäse (Salakis)
20 g Butter
20 ml Olivenöl (alternativ Ghee oder Kokosöl,  VCO)
1 Avocado (Marke Hass)
140 ml Kokosmilch
250 g Riesengarnelenschwänze
Gewürze nach Geschmack

 

Aubergine und Zucchini würfeln und in Butter und Öl dünsten. Die Avocado klein schneiden und dazugeben. Den Käse würfeln und mit den Riesengarnelenschwänzen auf das Gemüse legen. Das Ganze etwa 20 Minuten dünsten und nach und nach 140 ml Kokosmilch dazugeben und nach Geschmack würzen.

 

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	94,7	19,1	173,8
Pro Portion	23,7	4,8	43,5
Energieverteilung in Prozent	18,6	3,8	77,6

Abendessen

Lachspfanne (2 Portionen)

250 g Lachs aus Wildfang
100 g Crème fraîche
1 El Öl
20 g Butter
200 g Salatgurke
50 g  Zwiebel
Gemüsebrühe, Dill

 

Den Lachs in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Die Gurke schälen und halbieren, das Innere herausschaben, danach in kleine Würfel schneiden.

Den Lachs braten, aus der Pfanne nehmen und in eine Schüssel geben. Die Zwiebel anbraten, die Gurken dazu geben und schmoren lassen. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Die Crème fraîche unterrühren und den Lachs wieder hinzugeben. Noch etwa 10 Minuten köcheln lassen.

In eine Schüssel füllen und mit Dill garnieren.

 

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	54,5	9,1	102,0
Pro Portion	27,3	4,6	51,0
Energieverteilung in Prozent	18,5	3,1	78.4

Nachtisch

Erdbeer-Rhabarber Creme (4 Portionen)

200 g Erdbeeren
200 g Rhabarber
4 Eigelb
200 g sahniger Frischkäse (z. B. Buko)
200 ml Sahne 35%
½ Vanilleschote oder etwas Vanillepulver

 

Den Rhabarber und die Erdbeeren putzen und in gleichgroße Stücke schneiden. Etwas Wasser aufkochen, den Rhabarber hineingeben und garen. Zur Seite ziehen und das Vanillemark aus der halben Schote dazu geben. Die Eigelbe cremig aufschlagen. Den Frischkäse glatt rühren und unter die Eigelbmasse ziehen. Die Sahne schlagen und unterheben.

Die Hälfte der Creme in Schälchen füllen und anschließend die blanchierten abgetropften Rhabarberstücke und ein paar Erdbeeren darauflegen. Den Rest der Creme darüber streichen und mit den restlichen Erdbeeren garnieren.

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	30,6	26,7	146,8
Pro Portion	7,7	6,7	36,7
Energieverteilung in Prozent	8	7	85

Nährwerte aller Mahlzeiten der LCHF-Ernährung

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt	69,0	20,3	159,5
Energieverteilung in Prozent	15	5	80

Energie gesamt: 1849 kcal.

 

So könnten Ihre Mahlzeiten mit der ausgewogenen LCHF-Ernährung aussehen, klingt doch gut, oder?! Nun aber viel Spaß beim Ausprobieren der gesunden Ernährung, um mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu können.

 

Low Carb – LCHF Kochjournal Sommer

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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und www.LCHF-Akademie.de

 

Titelbild: ©-Pixsooz – Fotolia.com