10 Lieblingsrezepte für Menschen mit Fettleber
Heute haben wir für dich 10 Lieblingsrezepte für Menschen mit Fettleber, Natürlich erhältst du auch ein paar wichtige Informationen zur Fettleber.
Die Fettleber, auch als Steatosis hepatis bekannt, ist eine Erkrankung, bei der sich übermäßig Fett in den Leberzellen ansammelt. Es gibt verschiedene Formen der Fettleber, so die alkoholische Fettleber und die nicht-alkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), die häufig mit Übergewicht und Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wird. Wir wollen uns heute der NAFLD widmen. Schätzungen zufolge sind in den meisten westlichen Ländern etwa 25 % der Bevölkerung davon betroffen, weltweit sogar 1 Milliarde Menschen. [1] Bedenklich ist, dass inzwischen immer mehr Kinder davon betroffen sind. [2] [3]
Welche Faktoren können zu einer NAFLD beitragen?
- Übermäßige Energiezufuhr: Die Aufnahme von mehr Kalorien als nötig kann zu einer übermäßigen Fettansammlung in der Leber führen. Die Forschung legt nahe, dass dies unabhängig von der Art der zu viel konsumierten Lebensmittel geschehen kann. [4]
- Zu viele raffinierte Kohlenhydrate: Wenn du mehr raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, als dein Körper verkraften kann, kann dies die Fettspeicherung in der Leber durch einen Prozess ankurbeln, der als De-novo-Lipogenese bekannt ist (wörtlich „neues Fett bilden“). [5] Dies geschieht in der Regel, wenn sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Kalorienzufuhr hoch ist. In einer Studie zeigte sich, dass übergewichtige Erwachsene, die 1.000 zusätzliche Kalorien in Form von raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen, nach nur drei Wochen einen Anstieg des Leberfetts um 27 % verzeichneten. [6]
- Zu viel Zucker: Wenn es um überschüssige Kohlenhydrate geht, können Süßigkeiten und mit Zucker gesüßte Getränke besonders problematisch sein. Sie enthalten viel Fruchtzucker, der in großen Mengen nachweislich zu Leberfett führt. [7] Einige Forscher sind der Meinung, dass ein hoher Fruktosekonsum wesentlich zur Entstehung von NAFLD beiträgt. [8]
- Bewegungsarmut: Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass zu viel Zeit im Sitzen verbracht wird, anstatt sich zu bewegen, was zu einer übermäßigen Speicherung von Leberfett führen kann. [9]
Der Zusmmenhang zwischen Insulinresistenz und NAFLD
Insulinresistenz ist ein Merkmal der Erkrankung Typ-2-Diabetes. Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein hohes Risiko, an NAFLD zu erkranken. [10] [11] NAFLD und Insulinresistenz haben gemeinsame Risikofaktoren, und die Insulinresistenz kann bei der Entwicklung von NAFLD eine Rolle spielen. [12]
Das Metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit sind ebenfalls mit einem hohen Risiko für die Entwicklung von NAFLD und Insulinresistenz verbunden.
Betroffene Kinder
Schätzungen zufolge sind weltweit etwa 10 % der Kinder von einer nicht-alkoholischen Fettleber betroffen, wobei die Zahlen in bestimmten Populationen durchaus höher sein können. Übergewicht und Adipositas bei Kindern sind hier die wesentliche Risikofaktoren.
Maßnahmen zur Prävention und Verbesserung der Gesundheit:
- Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Kohlenhydrate und mehr gesunden Fett kann das Risiko zu senken. Gleich zeigen wir dir die 10 Lieblingsrezepte von Menschen mit einer Fettleber.
- Gewichtsreduktion: Bei Übergewicht kann bereits eine Gewichtsreduktion von 5-10% signifikante Verbesserungen der Lebergesundheit bewirken.
- Bewegung: Du solltest unbedingt moderate körperliche Bewegung in deinen Alltag einplanen. Sei es ein Spaziergang, Walking, Schwimmen, Schwingen auf dem Trampolin o.ä. Wenn du fitter bist, passt vielleicht auch Jogging, Wandern o.ä.
Nun die 10 Lieblingsrezepte für Menschen mit Fettleber
Green Bowl mit Kabeljau (2 Portionen)
Green Bowl
Zutaten:
200g Wilder Brokkoli
250g Champignons
1 Bund Frühlingslauch
1 Kabeljaufilet
1 Limette
etwas Kokosöl
etwas Butter
etwas Sesamöl
etwas Schwarzkümmel
etwas Sesam
Zubereitung:
Den wilden Brokkoli waschen, Champignons putzen und in Würfel schneiden, Frühlingslauch waschen und in feine Ringe schneiden.
Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli hineingeben und bei mittlerer Hitze garen.
In einer weiteren Pfanne etwas Butter erhitzen und die Champignons darin anbraten, bis sie goldbraun sind (etwa 5-7 Minuten).
Den Frühlingslauch hinzufügen und für weitere 2-3 Minuten mitbraten.
Darauf achten, das sich beides nicht vermischt, für die spätere Optik der Bowl.
Das Kabeljaufilet abspülen und trocken tupfen, mit Limettensaft, etwas Salz und Pfeffer würzen.
In einer separaten Pfanne etwas Sesamöl erhitzen.
Das Kabeljaufilet darin von beiden Seiten jeweils etwa 3-4 Minuten anbraten, bis dies durchgegart und leicht gebräunt ist.
Kurz vor Ende der Garzeit etwas Sesam und Schwarzkümmel über den Fisch streuen und leicht anrösten.
Zusammenstellen der Green Bowl:
Den blanchierten Brokkoli, die gebratenen Champignons und den Frühlingslauch in eine Schüssel geben.
Den Kabeljau in 2 Stücke halbieren und in der Bowl anrichten.
Servieren:
Die Limette halbieren und zur Bowl geben. Die Green Bowl nach Belieben mit einem Spritzer Limettensaft abschmecken.
Tipp für Green Bowl mit Kabeljau:
Falls du die Bowl auch kalt magst, kannst du sie dir gut vorbereiten. Einfach das Gemüse garen und im Kühlschrank aufbewahren. Dann musst du es nur noch kurz vor dem Verzehr herausholen und dir den Fisch dazubraten.
Nährwerte für Green Bowl mit Kabeljau:
| Inhalt | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| Gesamt in Gramm | 52,2 | 13,1 | 35,4 |
| Pro Portion in Gramm | 26,1 | 6,6 | 17,7 |
| Energieverteilung in Prozent | 36 | 9 | 55 |
Skaldeman-Ratio: 0,5
Energie gesamt: 597 kcal, pro Portion: 299
Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 pro Portion: 0,55
Ballaststoffe gesamt: 14,2 g, pro Portion: 7,1
Spezielle Ernährungsinformation für Green Bowl mit Kabeljau:
moderates LCHF, ohne MiPro, eiweißreich
Rezept und Titelbild: Anna-Lena Leber
Spitzkohlrolle – Eye Catcher auf dem Teller
Bilder sprechen
Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
Feuriges Paprikagulasch
Schnelle Pizzasuppe Bella Italia
Schnelle Pizzasuppe Bella Italia
Zucchinisalat
Käsebrötchen
Quarkbrötchen
Beeren-Parfait
Pekan-Brownies
Ernährungsrevolutionär werden
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
Seit 2015 bildet die LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Für wen ist die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach geeignet?
Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…
Also für Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.
Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.
Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.
All diese Menschen unterschiedlichen Alters und aus den verschiedensten Bereichen zeigen, es ist nie zu spät dazuzulernen und neu anzufangen!
Wann dürfen wir DICH in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, Facebook, Instagram und YouTube
Quellen des Artikels 10 Lieblingsrezepte für Menschen mit Fettleber
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32274348/
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3929043/
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4926480/
[4] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4907683/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499321/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22952180/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22205311/
[8] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622741/
[9] https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.31158
[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10877218/
[11] https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1156381/full
[12] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5409726/
Gnubbel 25. Januar 2025
Da ist er wieder, der alte Meckersack. 😉 Ich bin zwar auch ein Freund von einfachen Lösungen, aber zwischen einfach und bequem gibt es meiner Meinung nach einen relevanten Unterschied. Deshalb bekomme ich, wenn ich Studien sehe, in denen die Ursachen für eine Fettleber oder andere einschlägige Befunde auf Übergewicht, übermäßige Energieaufnahme und mangelnde körperliche Aktivität reduziert werden, also mit anderen Worten: die Schuld mal wieder an uns faulen Fresssäcken hängen bleibt, schon ein wenig Bauchschmerzen (nein, nicht die Leber^^). Abgesehen davon, dass man mit Studien so ziemlich alles beweisen kann, auch dass der Genuss von Eiern zu Herz-Kreislaufkrankheiten führt (für diesen Betrug musste Ancel Keys sich 1997 in aller Öffentlichkeit entschuldigen, trotzdem hält sich das Märchen vom bösen Cholesterin hartnäckig in der ganzen Gesellschaft), muss man sich mal fragen, warum einerseits jede Menge drahtige Sportskanonen an NAFL leiden, und andererseits, warum ein Gnubbel mit einem BMI jenseits von Gut und Böse regelmäßig beim Ultraschall eine blitzsaubere Leber bestätigt bekommt. So zwingend kann das also gar nicht sein. Und auch der vielgeschmähte „Bierbauch“ muss nicht unbedingt etwas mit der Leber zu tun haben, vor allem, wenn man gar kein Bier und auch keinen sonstigen Alkohol trinkt. Bekannt ist hingegen, dass das Stresshormon Cortisol u.a. die Aufgabe hat, Fettzellen im Bauchbereich (außerhalb der Leber) anzulegen, damit die Leber auf dem kurzen Dienstweg an Energieressourcen herankommt, um die begehrten Ketonkörper für unser arg strapaziertes Gehirn daraus herzustellen. Was wiederum nahelegt, dass diese Art von „Bierbauch“ (vor allem dann, wenn dessen Besitzer ansonsten eher schmächtig ist) wohl eher eine Folge von chronischem Stress als von Übergewicht oder Bewegungsmangel ist.
Einer der größten Risikofaktoren für eine NAFL ist jedoch der Fruchtzucker, auf den einige Forscher zaghaft hinweisen. In der Wikipedia kann man dazu lesen: „2009 sorgte Robert Lustigs Theorie für Schlagzeilen, dass Fructose der Haupttreiber für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen sei. Lustig bezeichnete Fructose als ‚toxisch‘ und verlangte, sie wie Alkohol zu regulieren.“ Nun ist Robert Lustig nicht gerade ein Nobody, trotzdem gehen die Meinungen darüber ziemlich weit auseinander. Fakt ist, dass Fruktose nicht wie Glukose in den Zellen, sondern nahezu ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird und die Endprodukte genau dort in Form von Fett eingelagert werden. Ein Mechanismus, den man sich übrigens bei der Foie gras, der Gänsestopfleber, zunutze macht, indem man den Gänsen fünfmal am Tag mit nackter Gewalt Maisbrei einflößt, worauf sie eine massive Fettleber entwickeln (https://de.wikipedia.org/wiki/Foie_gras – nichts für schwache Nerven!). In vielen Staaten ist das als Tierquälerei verboten; wir Menschen können ja selbst entscheiden, ob wir uns das antun wollen.
Nun ist aber Fruchtzucker in der Lebensmittelindustrie ein sehr kostengünstiges Süßungsmittel, einerseits, weil man ihn billig aus Mais gewinnen kann, und andererseits, weil er ein Viertel mehr Süßkraft hat als normaler Haushaltszucker. Verständlich, dass die Lebensmittelindustrie verstärkt auf Maissirup mit bis zu 90 Prozent Fruktose setzt, um ihre Produkte preisgünstig verkaufen zu können – und verständlich dann auch, warum die Meinungen über das Fettleber-Risiko so weit auseinandergehen. Für die Leber sind schließlich andere Leute zuständig, die sich dann um das ramponierte Organ kümmern dürfen.
Also könnte man jetzt sagen, okay, dann bin ich mit Haushaltszucker auf der sicheren Seite. Nun, die Saccharose besteht leider zur einen Hälfte aus Traubenzucker und zur anderen aus Fruchtzucker, sodass das Risiko auch mit unserem normalen Haushaltszucker nicht gebannt ist. Es hilft nichts – wenn wir etwas für unsere Leber tun wollen, dann sollten wir entweder zu zuckerfreien Süßungsmitteln greifen, die aber auch so ihre Tücken haben, oder ganz auf Gesüßtes verzichten.
Leider hat uns aber die Natur mit einem starken Bedürfnis nach Süßem ausgestattet, weil Zucker von Haus aus ein wertvoller Energieträger ist (deshalb ist er auch in vielen Pflanzen und dort besonders in den Früchten enthalten). Sie konnte ja nicht ahnen, dass wir diesen an sich raren Stoff heutzutage in solchen Massen produzieren und dann auch konsumieren. Da aber laut Paracelsus „die Dosis allein macht, dass ein Ding kein Gift ist“, wäre es eine sehr gute Idee, unseren Zuckerkonsum wieder auf das Maß herunterzubringen, an das wir angepasst sind, auch wenn das erschreckend wenig ist. Aber auch hier hilft uns Mutter Natur, nämlich damit, dass man sich an Süßes nicht nur gewöhnen, sondern sich dessen auch wieder entwöhnen kann. Man muss ja nicht ganz darauf verzichten, aber wenn man süße Speisen als etwas Besonderes ansieht, das man sich nicht alle Tage leistet, ist schon viel getan. Ich habe jedenfalls noch ein paar Sachen, die ich dezent süße, z.B. meinen Kaffee mit einem Drittel der ursprünglichen Menge (nein, nicht Zucker), wohingegen es viele Fertiggerichte gibt, die ich nicht mehr anrühre, einfach weil sie mir aufgrund der Tatsache, dass es kaum ein Fertiggericht gibt, das nicht mit Zucker oder einem zuckerhaltigen Sirup aufgehübscht wurde, mittlerweile viel zu süß sind.
Und was die Bewegung angeht, die sollte sowieso zum Standard gehören. Schon mäßige Aktivität, solche, die Spaß macht und nicht in Stress ausartet, fördert die Durchblutung, pumpt Nährstoffe in Muskeln, Gelenke und die anderen Organe und hilft der Leber beim Entgiften. Und unser Gehirn darf derweil ein wenig relaxen, und es braucht dann auch nicht mehr so viel Cortisol, was wiederum gut gegen den „Bierbauch“ ist.
Und jetzt klicke ich mich mal zu den angeführten Köstlichkeiten durch. Könnte mir vorstellen, dass die auch ohne Fettleber sicherlich ganz lecker sind. 🙂
Margret Ache 25. Januar 2025
Kritische Leser, die sich soviel Arbeit mit einem Feedback machen sind einfach spitze. Daher kann ich nur ein ganz herzliches Danke sagen.
Gnubbel 25. Januar 2025
Ja, ein Feedback ist so wichtig, es hält uns in der Spur. Auch tut es gut, zu wissen, dass man mit seiner Meinung nicht allein ist. Und was das Schönste ist: Es hat mich dazu angeregt, mich nochmal intensiv mit dem Thema Fruchtzucker auseinanderzusetzen. Ich habe also selbst wieder einiges dazugelernt, und was liegt näher, als dieses Wissen mit anderen interessierten Menschen zu teilen.
Tina 26. Januar 2025
Danke Gnubbel! Das war sehr spannend und informativ!
Mein Schuldgefühl ist schon viel weniger geworden! Ich fange gerade damit an, möglichst keine industriell hergestellten Lebensmittel zu konsumieren.
Viele Grüße