Mein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro

Wir werden häufig gefragt: Wie sieht ein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir dir einen möglichen typischen Tag vor.

Mein perfekter Tag mit Keto ohne MiPro

Frühstücksideen ohne MiPro

Sonntags-Brötchen (6 Stück)

Zutaten:

120 g gemahlene Mandeln

20 g Bambusfasern plus etwas zum Bestäuben

10 g Zitrusfasern

7 g gemahlene Flohsamenschalen

7 g Backpulver

etwas Salz

2 Eier

220 ml heißes Wasser

5 bis 10 g Senf

etwas Eiweiß (zum Bepinseln der Brötchen)

Zubereitung:

Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

 

Die trockenen Zutaten miteinander vermischen. Die Eier in dem heißen Wasser schaumig schlagen. Danach Senf und die Mehlmischung nach und nach unterrühren.

 

Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Mit feuchten Händen 6 Brötchen formen. Die Brötchen mit Eiweiß einpinseln und  mit etwas Bambusfasern bestäuben. Etwa 40 Minuten backen. Auf einem Backgitter auskühlen lassen.

 

Tipp: Die Brötchen schmecken auch super mit etwas Sesam oder Mohn.

Nährwerte der Sonntags-Brötchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	40,8	7,0	76,0
Pro Brötchen in Gramm	6,8	1,2	12,7
Energieverteilung in Prozent	19	3	78

 

Skaldeman-Ratio: 1,0

Energie: 984 kcal, pro Brötchen: 164

Broteinheiten (BE) gesamt:0,6. BE pro Brötchen: 0,1

 

Kaiserschmarrn ohne MiPro (2 Portionen)

Zutaten:

2 Eier

100 ml Kokosmilch

Süße nach Wahl

1 TL gemahlene Flohsamenschalen

70 g gemahlene Mandeln

1 TL Low-Carb-Backpulver

20 g Kokosöl

etwas Low Carb Puderzucker

Zubereitung:

Die Eier in einer Schüssel etwas schaumig schlagen, Kokosmilch, Süße, Flohsamenschalen, Backpulver und gemahlene Mandeln unterrühren. Den Teig ein paar Minuten ruhen lassen. Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.

 

In zwei kleinen Pfannen jeweils 10 g Kokosöl erhitzen, die Eiermasse verteilen und kurz backen. Danach für 10 Minuten in den Backofen stellen. Anschließend aus dem Backofen nehmen, auf die Herdplatte stellen und mithilfe von zwei Gabeln zerpflücken. Auf zwei Teller verteilen, mit Puderzucker bestreuen, servieren und genießen.

 

Nährwerte Kaiserschmarrn

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	30,1	8,2	87,0
Pro Portion in Gramm	15,1	4,1	43,5
Energieverteilung in Prozent	13	4	83

 

Skaldeman Ratio: 2,3

Energie gesamt: 958 kcal, pro Portion: 479

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Portion: 0,35

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

 

Ideen für ein leckeres Mittagessen ohne MiPro

Salat im Glas

Zutaten:

1 hartgekochtes Ei
1 Avocado (200 g, Marke Hass)
50 g Radieschen
50 g Tomate
1 Schalotte

Marinade:
30 ml Olivenöl
Essig nach Geschmack
Salz und Pfeffer

 

Die festen Zutaten würfeln und in ein großes Glas füllen. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade herstellen und darüber träufeln.

 

Wer den Salat mit zur Arbeit nimmt, füllt die Marinade in ein kleines Fläschchen und träufelt sie kurz vor dem Essen über den Salat.

Nährwerte Salat im Glas

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	13,4	4,4	81,6
Energieverteilung in Prozent	7	2	91

 

Skaldeman-Ratio: 4,6

Energie: 832 kcal

Broteinheiten (BE) gesamt:0,4

TIPP

Diverse Blattsalate passen ebenfalls gut zu dem Salat.
Wer liberales LCHF, Low Carb oder Paleo isst kann gerne noch etwas geraspelte Möhre dazu nehmen.
Ebenso passen Schinken- oder Fleischwürfel.

Kokoskraut  (4 Portionen)

Zutaten:

30 g Kokosöl (VCO)
400 ml Kokosmilch
600 g Sauerkraut
Salz, Pfeffer, Harissa

Zubereitung:

In eine Kasserolle mit Deckel das Kokosöl geben. Das Sauerkraut darüber verteilen.

Die Kokosmilch mit Salz, Pfeffer und Harissa nach Geschmack würzen und über das Kraut gießen.

Zugedeckt für 75 Minuten bei 175 Grad Umluft in den Backofen stellen.

Guten Appetit!

Nährwerte Kokoskraut

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	15,5	12,4	107,8
Pro Portion in Gramm	3,9	3,1	27,0
Energieverteilung in Prozent	6	5	89

Skaldeman-Ratio: 3,7

Broteinheiten gesamt: 1,0, pro Portion: 0,25

Energie gesamt: 1132 Kcal, pro Portion: 283

Spezielle Ernährungsinformation: Keto und striktes LCHF

Tipp

Für alle Nicht-Vegetarier: Dazu passen Nackenkoteletts, Rippchen…

Rezepte für ein leckeres Abendessen ohne MiPro

Asiatisches Geschnetzeltes (2 Portionen)

Zutaten:

200 g Champignons

400 g Schweineschnitzel, Natur

30 g Butterschmalz

1 EL Erdnussbutter

100 ml Kokosmilch

1 EL Sesamöl

Salz, Pfeffer, Chiliflocken

400 g Mini – Pak Choi

30 g Kokosöl

1 EL Sesamsaat, geschält

 

Zubereitung:

Das Schweineschnitzelfleisch in Streifen schneiden. Champignons waschen, putzen und ebenfalls in Scheiben schneiden. In einer Pfanne das Butterschmalz erhitzen und das Fleisch zusammen mit den Champignons anbraten. So lange braten, bis es schön gebräunt und das Fleisch gar ist. Nun mit Kokosmilch ablöschen. Erdnussbutter und Sesamöl dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Chiliflocken würzen und auf mittlerer Stufe köcheln lassen.

Derweil den Pak Choi waschen und halbieren. In einer weiteren Pfanne Kokosöl erhitzen und die Pak Choi Hälften darin anbraten, bis sie gar sind und noch ein wenig Biss haben.

Zusammen servieren und mit Sesamsaat dekorieren.

Tipp für Asiatisches Geschnetzeltes:

Statt Schweineschnitzel schmeckt auch die Variante mit Hühnchen sehr gut!

Nährwerte für Asiatisches Geschnetzeltes:

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	94,9	14	134,3
Pro Portion in Gramm	47,5	7	67,2
Energieverteilung in Prozent	23	3	74

 

Skaldeman-Ratio: 1,2

Energie gesamt: 1695 kcal, pro Portion: 846

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,2 pro Portion: 0,6

Ballaststoffe gesamt: 9,6 g, pro Portion: 4,8

 

Gegrilltes Gemüse (4 Portionen)

Zutaten: 

200 g Zucchini

200 g Auberginen

2 Schalotten

100 g Cherrytomaten

1 Rosmarinzweig

60 ml Olivenöl

2 EL Limettensaft

2 EL Weißweinessig

Salz und Pfeffer

1 Rosmarinzweig

 

Zubereitung: 

Die Zucchini und die Aubergine putzen, waschen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Schalotte schälen und in dünne Scheiben schneiden.

Das Gemüse auf den Grill oder in eine Grillschale legen und von jeder Seite etwa 4 Minuten garen. Anschließend in eine Schüssel geben und mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Rosmarinzweig waschen und trocknen. Die Nadeln vom Stängel zupfen und klein hacken. Olivenöl. Limettensaft und Weißweinessig mit dem Rosmarin verrühren. Danach über das heiße Gemüse gießen. Etwa 20 Minuten marinieren.

Vor dem Servieren abschmecken.

 

Nährwerte gegrilltes Gemüse

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	8,1	13,6	56,3
Pro Portion in Gramm	2,0	3,4	14,1
Energieverteilung in Prozent	6	9	85

 

Skaldeman-Ratio: 2,6

Energie gesamt: 670, pro Portion: 168

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1. BE pro Portion: 0,28

 

Tipp

Du kannst auch Paprika, Blumenkohl oder Champignons grillen. Wenn du nicht so sehr auf die Kohlenhydrate achten musst, schmecken auch Möhren lecker.

 

Nachtischtipp ohne MiPro

Pistazienkonfekt

Zutaten:

50 g Kakaomasse

50 g Kakabutter

Süße nach Bedarf

10 g Kokosöl

100 g Kokossahne (nur die cremige Masse nehmen)

30 g Pistazienmus

Zubereitung:

Kakaomasse und Kakaobutter schmelzen, Süße nach Bedarf hinzugeben, die Hälfte in eine kleine Form (10 x 10 cm) gießen und kalt stellen.

 

Die Kokosahne in einem kleinen Topf erwärmen und ein paar Minuten köcheln lassen. Danach das Kokosöl und Pistazienmus dazugeben und zu einer cremigen Masse verrühren. Etwas abkühlen lassen und auf den Schokoladenboden gießen. Wieder kalt stellen. Wenn diese Masse hart geworden ist, die restliche Schokoladenmasse (die ev. noch einmal etwas erwärmt werden muss) darüber gießen und erneut kalt stellen. Nach ein paar Stunden aus den Kühlschrank nehmen, in 20 Stücke schneiden und genießen.

 

Bleibt etwas vom Pistazienkonfekt über, verwahre es am besten im Kühlschrank.

 

Nährwerte Pistazienkonfekt

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	19,6	8,8	112,3
Pro Stück (20) in Gramm	1,0	0,4	5,6
Energieverteilung in Prozent	7	3	90

 

Skaldeman-Ratio: 4,0

Kalorien gesamt: 1138 kcal, pro Stück: 57

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,7, pro Stück 0,04

 

Welche Vorteile eine Keto-Ernährung hat ist hier zu lesen: