Die verschiedenen Phasen des Fastens
Die verschiedenen Phasen des Fastens
Fasten ist aller Munde. Doch was passiert beim Fasten und welche Phasen durchläuft unser Körper dabei? Während des intermittierenden Fastens haben wir einen Wechsel zwischen Nahrungs- und Fastenphasen, so weit, so klar. Wir verraten dir, was du vertiefend wissen solltest.
Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die meisten beinhalten einen Verzicht auf Nahrung über einen Zeitraum von 12 bis 24 Stunden am Stück.
Die verschiedenen Phasen des Fastens
Beim Fasten durchläuft unser Körper Phasen, die durch Veränderungen des Stoffwechsels und des Hormonspiegels gekennzeichnet sind. Diese Phasen sind neben den metabolischen Veränderungen auch für die gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
Werfen wir nun einen Blick auf die typischen Phasen, bzw. Zustände
Die vier Phasen des Fastens
1. Sättigungszustand
Der Sättigungszustand tritt in den ersten Stunden nach dem Essen ein, wenn der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung verdaut und aufnimmt.
Während dieser Zeit steigt der Blutzuckerspiegel an und es werden entsprechende Mengen Insulin ausgeschüttet. Insulin ist das Hormon, das für den Transport des Zuckers aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist[1]. Die Menge des freigesetzten Insulins hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und der Insulinempfindlichkeit des Körpers ab[2].
Zusätzliche Glukose (Zucker) wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Glykogen ist die wichtigste Form von gespeicherten Kohlenhydraten im Körper und kann bei Bedarf wieder in Zucker als Energiequelle umgewandelt werden.
Während dieser Zeit verschiebt sich auch der Spiegel anderer Hormone, darunter Ghrelin und Leptin.
Ghrelin (ist ein Hormon, das in der Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse produziert wird) regt den Hunger an. Nach den Mahlzeiten sinkt der Ghrelinspiegel wieder. In der Zwischenzeit steigt Leptin, das eine appetithemmende Wirkung hat, nach dem Essen an [3] [4] [5].
Der Menge und die Zusammensetzung der Mahlzeit haben Einfluss darauf, wie lange der Körper im Sättigungszustand bleibt.
2. Beginnender Fastentzustand
Etwa 3 bis 4 Stunden nach dem Essen geht der Körper in den Zustand des beginnenden Fastens über, das bis etwa 18 Stunden nach dem Essen andauert. In dieser Phase beginnen der Blutzucker- und der Insulinspiegel zu sinken, sodass der Körper anfängt Glykogen in Glukose (Zucker) umzuwandeln, um sie als Energie zu nutzen[6]. Gegen Ende dieser Phase gehen die Glykogenspeicher in der Leber langsam zur Neige und der Körper beginnt, nach einer anderen Energiequelle zu suchen.
Dadurch wird die Lipolyse intensiviert, ein Prozess, bei dem Triglyceride aus Fettzellen in kleinere Moleküle zerlegt werden, die als alternative Energiequelle genutzt werden können[7]. Der Körper wandelt auch Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, in Energie um.
Viele gängige Formen des intermittierenden Fastens, wie die 16/8-Methode, wechseln zwischen dem Zustand der Nahrungsaufnahme und dem Zustand des beginnenden Fastens.
3. Fastenzustand
Während des Fastens sind die Glykogenspeicher in der Leber aufgebraucht, und der Körper beginnt stattdessen mit dem Abbau von Eiweiß- und Fettspeichern zur Energiegewinnung.
Dies führt zur Bildung von Ketonkörpern, einer Verbindung, die entsteht, wenn der Körper Fett in Brennstoff umwandelt[8].
Dies bewirkt auch, dass der Körper in die Ketose übergeht, einen Stoffwechselzustand, in dem Fett als primäre Energiequelle genutzt wird[9].
Der Übergang in die Ketose erfolgt jedoch nicht sofort beim Eintritt in den Fastenzustand, sondern erst später[10].
Wie beim Fasten im Allgemeinen beeinflussen der Umfang und die Zusammensetzung der üblichen Ernährung und der letzten Mahlzeit sowie individuelle Unterschiede, wie schnell die Ketose einsetzt.
Zu den häufigsten Anzeichen einer Ketose gehören verminderter Appetit, Gewichtsverlust, schlechter oder fruchtig riechender Atem und erhöhte Ketonwerte im Blut, Atem oder Urin[11]. (Es gibt drei verschiedene Ketonkörper, die im Körper gebildet werden. Sie heißen Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat.)
Die Ketose kann auch durch andere Methoden erreicht werden, z. B. durch die ketogene Diät, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten erheblich reduziert wird[12].
Wichtig!
Ketose ist etwas anderes als Ketoazidose, ein gefährlicher Zustand, der eintritt, wenn das Blut zu sauer wird[13].
Ketose = ist ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über dem Normalwert liegt.
Die Ketose kennzeichnet sich durch folgende Werte: Glukose >5 mmol/L, Ketone o,6 – 4,0 mmol/L und einem pH 7,36 bis 7,44.
Ketoazidose = entsteht bei einen absoluten Insulinmangel, das betrifft überwiegend Typ-1-Diabetiker. Sie ist kennzeichnet durch folgende Werte: Glukose >15 mmol/L, Ketone 15 – 25 mmol/L und einem pH < 7,3.
Eine Ketoazidose tritt in der Regel als Folge einer Krankheit, einer Infektion oder eines unkontrollierten Diabetes auf und erfordert im Gegensatz zur Ketose sofortige medizinische Hilfe.
4. Längeres Fasten
Bei längeren Fastenperioden tritt der Körper in den Zustand des Langzeitfastens ein, der in der Regel etwa 48 Stunden nach der Nahrungsaufnahme eintritt. Manche Menschen bezeichnen diesen Zustand auch als Hungerstadium.
Im Langzeitfasten sinkt der Insulinspiegel[14] weiter und der Spiegel von Beta-Hydroxybutyrat (BHB), ein Ketonkörper, steigt an[15].
Die Leberzellen und die Nierenrinde erzeugen auch weiterhin Zucker durch einen Prozess, der als Glukoneogenese bezeichnet wird und der als Hauptbrennstoffquelle für das Gehirn dient. Auch Ketonkörper versorgen das Gehirn zu diesem Zeitpunkt mit Energie[16]. Die Glukoneogenese sorgt also dafür, dass auch bei fehlender Zufuhr von außen immer etwas Zucker im Blut vorhanden ist, denn das ist überlebensnotwendig. Ein gesunder Mensch hat nüchtern zwischen 75 und 100 mg/dl Glukose im Blut. Der Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die zu den drei essenziellen Aminosäuren gehören, wird reduziert, um das Muskelgewebe im Körper zu erhalten.
Fazit: Die verschiedenen Phasen des Fastens
Beim intermittierenden Fasten durchläuft der Körper je nach Dauer des Fastens vier verschiedene Phasen.
Die einzelnen Phasen unterscheiden sich je nach der primären Energiequelle, die der Körper nutzt, und je nachdem, wie sie sich auf den Stoffwechsel und den Spiegel bestimmter Hormone auswirken.
Wichtig: Wenn du unter gesundheitlichen Problemen leidest oder Medikamente einnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen, bevor du intermittierendes Fasten ausprobierst.
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31203801/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819073/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537038/
[5] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.1999.277.5.E855
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560564/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534848/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27062219/
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6640868/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/
Titelbild: karandaev / elements.envato.com
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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