Fasten – warum weniger manchmal mehr ist
Fasten – warum weniger manchmal mehr ist
Fasten ist ein heißes und viel diskutiertes Thema. Ganz besonders am Anfang des Jahres sind Zeitschriften und Medien voll mit Tipps und Artikeln zu den unterschiedlichsten Fastenkuren. Das Interessante ist, je nach Anwendungsbereich und kulturellem Hintergrund kann „Fasten“ sehr unterschiedliche Bedeutungen haben.
Fasten – warum weniger manchmal mehr ist
von Mag. Julia Tulipan aus dem Low Carb – LCHF Magazin 2 / 2018
Darum ist es ganz wichtig, dass wir uns erst einmal im Klaren sind, auf welche Art des Fastens ich in diesem Artikel näher eingehen möchte.
Es gibt die unterschiedlichsten Arten von Fasten. Beliebt ist zum Beispiel der Verzicht auf bestimmte Genussmittel wie Koffein, Zucker oder Zigaretten. Oder das „digitale Fasten“, also bestimmte Stunden oder Tage im Monat ganz bewusst Handy, Computer oder Internet nicht zu nutzen.
In diesem Artikel soll es um das Fasten im medizinischen Sinne gehen, nämlich die Nahrungskarenz. Sie beschreibt in der Regel eine Periode ohne Nahrungsaufnahme. Fastenperioden finden wir fest verwurzelt in zahlreichen Kulturen, meist in einem religiösen Kontext. Evolutionär gesehen war es für uns, wie für jedes andere Tier, sicherlich normal und überlebensnotwendig, mehrere Stunden, Tage oder im schlimmsten Fall sogar Wochen ohne Nahrung auskommen zu können.
Wer sollte auf keinen Fall fasten?
Bevor ich über die unterschiedlichen Fastenmodelle und ihre Vor- und Nachteile eingehe, möchte ich betonen, dass fasten auf keinen Fall für jeden und jede geeignet ist. Auch wenn das Fasten nachweislich viele gesundheitliche Vorteile bringen kann, gibt es Menschen, die unbedingt davon Abstand nehmen sollten.
Dazu gehören:
» Menschen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder Binge Eating.
» Menschen mit Herz-, Nieren- oder Lebererkrankungen oder nur nach expliziter Freigabe durch Arzt und engmaschiger Kontrolle!
» Schwangere und stillende Frauen sollen auch nicht fasten – hier kann es sogar tatsächlich zu einer Acidose kommen.
» Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
» Menschen mit Burn-Out-Syndrom.
Dr. Jason Fung
» „Hungern ist ein unfreiwilliger und unkontrollierbarer
Zustand aufgrund fehlender Nahrungsmittel. Fasten hingegen
bedeutet freiwilliger Verzicht auf Nahrung in einem
von uns selbst bestimmten Zeitfenster. “
Klassisches Fasten
Das klassische Heilfasten läuft üblicherweise in einem Zeitraum von sieben bis 14 Tagen ab. Dabei wird entweder nur Wasser getrunken oder in manchen Fällen auch mit klarer Gemüsesuppe, Knochenbrühe oder Mineralwasser ergänzt. Eine Fastendauer von mehreren Tagen kann für viele Menschen eine große Herausforderung darstellen, insbesondere wenn man sonst sehr kohlenhydratreich isst und nicht gewohnt ist, auf Fett als Energiequelle zuzugreifen. Hier ist derjenige klar im Vorteil, der bereits längere Zeit LCHF lebt und gut fettadaptiert ist.
Andere beliebte Formen des Fastens sind zum Beispiel das Basenfasten, F.X. Mayr Kur sowie Hildegard-Fasten. Problematisch an diesen Varianten ist, dass über den Tag verteilt kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten eingenommen werden, wie trockenes Brot oder Obstsäfte, die jedes Mal Blutzucker und Insulin ansteigen lassen. Dadurch ist die Fettverbrennung gehemmt und ein starkes Hungergefühl sowie das Verlangen nach Süßem sind häufig die Folge. Das macht das Fasten unnötig schwer und belastend.
Alternative Fastenformen
In den letzten Jahren haben sich alternative Fastenprotokolle entwickelt, die leichter durchführbar und in den Alltag integrierbar sind. Und sie bringen im Großen und Ganzen die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie restriktivere Formen. In Studien konnte gezeigt werden, dass bereits Essenspausen von 14–16 Stunden ausreichen 1. Aus diesen Erkenntnissen und auch aus Verhaltensbeobachtungen von traditionellen Jäger- und Sammlergesellschaften haben sich zwei sehr interessante Fastenformen herauskristallisiert, das „Alternate Day Fasting“ und das „Intermittent Fasting“.
Beim „Alternate Day Fasting“ findet ein Wechsel zwischen Fastentag und Esstag statt. Dabei wird jeweils für 24 Stunden gefastet. Eine andere Umsetzung dieses Konzepts wäre das 5:2-Modell, bei dem an fünf Tagen pro Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet wird.
Die zweite und fast natürlichste Art des Fastens ist das „Intermittent Fasting“ oder Intermittierende Fasten (IF). Intermittierend bedeutet „mit Unterbrechungen“, sodass Fastenperioden von Essensperioden unterbrochen werden. Die Fastenperioden dauern ca. 12–18 Stunden, je nachdem für welche Methode man sich entscheidet. Es geht in erster Linie NICHT um Kalorienrestriktion. Die positiven Effekte von IF zeigen sich auch, wenn es mit einer ansonsten isokalorischen Diät kombiniert wird (isokalorisch = es werden gleich viel Kalorien aufgenommen wie verbraucht) 2. Diese Art des Fastens kommt dem natürlichen Muster der Nahrungsaufnahme, wie wir sie bei traditionellen Kulturen beobachten können, am nächsten. Die Anpassung an Essenspausen von 12–16 Stunden scheint tief in unseren Genen verwurzelt zu sein, denn das Nachahmen dieses traditionellen Essverhaltens bringt zahlreiche Vorteile mit sich.
In unserem Körper wird ständig auf- und umgebaut. Hormone, Proteine, Zellmembrane müssen aufgebaut und erneuert werden. Der Körper macht nie Pause, 24 Stunden, 365 Tage. Kommt es zu einem Versorgungsengpass, beginnt der Körper die Recycling-Anlagen anzuwerfen. „Auto“ bedeutet selbst und „phagie“ bedeutet essen, also „sich selber essen“. Der Mechanismus der Autophagie ist wichtig und stellt eine Art „Müllabfuhr“ in unserem Körper dar. Gibt es von außen nicht genügend Nachschub, muss der Körper mit eigenen Ressourcen besser haushalten. Darum werden z.B. schadhafte Zellen in den kontrollierten Selbstmord (= Apoptose) geschickt und Proteine und andere organische Verbindungen, die nicht mehr benötigt werden, abgebaut, um daraus neue Komponenten aufbauen zu können.
Intermittierendes Fasten kann aber noch viel mehr. Es erhöht die Sensibilität der Zellen für Insulin 3, verbessert die LDL-Partikelgröße und senkt Triglyceride. Dieser Effekt zeigt sich nicht nur bei Gesunden. In einer Studie mit übergewichtigen Frauen war IF sogar effektiver als Kalorienrestriktion 4.
IF scheint nicht nur super für unsere metabolische Gesundheit zu sein, es hat auch noch einen Anti-Aging-Effekt. Intermittierendes Fasten und auch Krafttraining steigern die Ausschüttung von menschlichen Wachstumshormonen (HGH = Human Growth Hormone). HGH wirkt auf Zellwachstum und Zellregeneration und fällt normalerweise mit zunehmendem Alter ab. HGH wird intensiv von der Pharmaindustrie erforscht und eine künstliche Zufuhr ist sicherlich äußerst kritisch zu sehen, jedoch spricht nichts dagegen, die natürliche Produktion etwas anzukurbeln 5.
Last but not least möchte ich noch ein paar Worte über mTOR verlieren. Hierbei handelt es sich nicht etwa um den Donnergott aus der nordischen Mythologie, sondern um einen wichtigen Rezeptor. Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass eine Überexpression und Deregulation von mTOR eine wichtige Rolle bei zahlreichen Zivilisationskrankheiten, wie etwa Tumorerkrankungen, Neurodegeneration und Typ-2-Diabetes 6, spielt. Eine Hemmung dieses Rezeptors mittels Medikament wird intensivst erforscht. Sie verbessert zum Beispiel die Immunfunktion bei älteren Personen 7 und eine Rolle als mögliches Mittel in der Krebstherapie steht ebenfalls zur Diskussion 8.
Fasten muss und soll keine Belastung sein, sondern sich natürlich und gut anfühlen. Das Schöne ist, man muss sich nicht gleich eine Woche in ein Kloster zurückziehen, um die wunderbaren Effekte des Fastens zu erfahren. Intermittierendes Fasten lässt sich einfach und unkompliziert in den Alltag einbauen und kann ein weiteres Werkzeug in Ihrem „Gesundheitskoffer“ sein.
5 Tipps für das erste Intermittierende Fasten
Haben Sie Lust bekommen, IF einmal selber auszuprobieren? Dann habe ich hier 5 wichtige Grundregeln für Sie, die Ihnen den Einstieg leichter machen.
1. Reichlich Wasser trinken. Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist extrem wichtig und erleichtert das Fasten. In erster Linie sollten hier ungesüßte Tees und Wasser getrunken werden. Bei Kopfweh oder Konzentrationsschwierigkeiten etwas Meersalz ins Wasser geben.
2. Fasten über Nacht. Das ist eine einfache Methode und relativ leicht umzusetzen. Tagsüber ist es oft schwierig, nicht zu essen. Darum nutzen Sie doch einfach die Zeit in der Sie schlafen. Idealerweise sind das auf jeden Fall 6-8 Stunden. Lassen Sie das Abendessen aus und verschieben Sie Ihr Frühstück auf den späten Vormittag und Sie erreichen leicht ein Fastenfenster von 12–16 Stunden.
3. Umdenken. Sehen Sie IF als „Pause“ und nicht als „Entbehrung“. IF muss natürlich entstehen und sollte nicht als unangenehm oder belastend empfunden werden.
4. Be Busy. Starten Sie an einem Tag, an dem Sie sowieso viel unterwegs sind und nicht gerade an einem verregneten Sonntag. Das mag im ersten Moment etwas kontraintuitiv klingen, aber es ist leichter, nicht zu essen, wenn man den ganzen Tag beschäftigt ist.
5. Nüchtern trainieren. Planen Sie ein Training am Vormittag und beenden Sie damit Ihre verlängerte Fastenperiode über Nacht. Das heizt nochmal die Fettmobilisation an und der ganze Körper ist auf Nährstoffaufnahme vorbereitet.
Zur Autorin
Julia Tulipan hat u.a. das Masterstudium „Klinische Ernährungsmedizin“ an der Donau Universität Krems erfolgreich absolviert. Sie ist Dozentin an der LCHF Deutschland Akademie, leitet zusammen mit Daniela Pfeifer die Ausbildung zum Keto-Coach und unterstützte das Redaktionsteam des LCHF Magazins. Für das Magazin hat sie den Artikel „Fasten – warum weniger manchmal mehr ist“ geschrieben.
Julias großes Wissen ist zum Beispiel auch im Keto Kompass zu lesen.
Zusammen mit ihrem Mann Leo betreibt Julia das Unternehmen Tulipans, in dem es Keto-Produkte zu kaufen gibt.
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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel
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LITERATURVERZEICHNIS:
1 Alirezaei, Mehrdad, et al. „Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.“ Autophagy 6.6 (2010): 702-710. // 2 Anson, R. Michael, et al. „Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.“ Proceedings of the National Academy of Sciences 100.10 (2003): 6216-6220. // 3 Halberg, Nils, et al. „Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.“ Journal of Applied Physiology 99.6 (2005): 2128-2136.// 4 Harvie, Michelle N., et al. „The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women.“ International journal of obesity 35.5 (2011): 714-727. // 5 Hartman, Mark L., et al. „Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 74.4 (1992): 757-765. // 6 Laplante, Mathieu, and David M. Sabatini. „mTOR signaling in growth control and disease.“ Cell 149.2 (2012): 274-293. // 7 Mannick, Joan B., et al. „mTOR inhibition improves immune function in the elderly.“ Science translational medicine 6.268 (2014): 268ra179-268ra179. // 8 Ho, Victor W., et al. „A low carbohydrate, high protein diet slows tumor growth and prevents cancer initiation.“ Cancer research 71.13 (2011): 4484-4493.
Bildrechte: Mag. Julia Tulipan
