Unsere Top 9 – Entzündungen reduzieren

Was wir essen, ist einer der größten Hebel für unser Wohlbefinden. Denn die richtigen Lebensmittel können Gesundheit fördern und / oder Entzündungen reduzieren. Neben der Ernährung gibt es weitere Möglichkeiten, Entzündungen zu bekämpfen und die Möglichkeit zu haben schneller gesund zu werden: Bewegung, Stressbewältigung samt Entspannung, optimierter Schlaf und Zeit mit geliebten Menschen, die uns Energie geben.

Gesundheit fördern, Entzündungen reduzieren = Energie erhöhen

Wir möchten dir heute entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Lebensmittel vorstellen, die auch gleichzeitig deine Energie erhöhen. Denn es gibt relativ viele Lebensmittel, die sich als Energieräuber entpuppen. Daher konzentrieren wir uns auf die Superfoods, die Energie und Wohlbefinden erhöhen und Entzündungen reduzieren.

 

 

 

Unsere Top 9 Lebensmittel, die Entzündungen hemmen

• 1. Avocado

Die Avocado sorgt für ein verbessertes Lipidprofil: Eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien mit hoher wissenschaftlicher Evidenz ergab, dass der Verzehr von Avocados den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt und den HDL-Spiegel erhöht.[1]

 

Geringere Oxidation von LDL: In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde bei Personen mit erhöhtem LDL-Cholesterinspiegel, die fünf Wochen lang täglich eine Avocado verzehrten, ein signifikanter Rückgang der oxidierten (beschädigten) kleinen, dichten LDL-Partikel festgestellt – der Art, die am stärksten mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.[2]

 

Bessere Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: In einer Studie[3]  wurde festgestellt, dass gesunde Erwachsene, die Avocado zusammen mit einer Mahlzeit mit Tomatensoße oder Karotten aßen, mehr Beta-Carotin (eine pflanzliche Vorstufe von Vitamin A) aufnahmen und vier- bis zwölfmal mehr Beta-Carotin in Vitamin A umwandelten, als wenn sie die gleiche Mahlzeit ohne Avocado aßen.

 

Dieser Effekt ist besonders für Veganer und einige Vegetarier von Vorteil, da Vitamin A nur in tierischen Quellen wie fettem Fisch, Organfleisch und Milchprodukten vorkommt. Daher sind sie  besonders auf die natürliche Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A angewiesen.

• 2. Blaubeeren/Heidelbeeren

Blaubeeren/Heidelbeeren enthallten viel Vitamin C, Kalium und Zink, Folsäure und Eisen sowie Gerb- und Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole). Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die Zellen erneuern und Entzündungen bekämpfen und das Immunsystem stärken können.

 

Die blauen Farbstoffe (Anthocyane) in der Beere können Entzündungen reduzieren. Und der Farbstoff Delphinidin kann ein Darmenzym hemmen, das für die Entstehung von Entzündungen verantwortlich ist.

 

Die blauen Beeren vermögen gar den Blutdruck zu senken, wie eine Studie belegt[4]. Die blutdrucksenkende Wirkung basiert offenbar darauf, dass die Polyphenole die Blutgefäße flexibel halten können.

• 3. Brokkoli

Kreuzblütler wie Brokkoli sollen vor Krebs und anderen Krankheiten schützen können, was zum großen Teil auf die in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückzuführen ist. Dazu gehört Sulforaphan, dessen Vorstufe Glucoraphanin in jungen Brokkolisprossen besonders reichlich vorhanden ist.[5]

 

Die meisten experimentellen Studien, die Brokkoli mit einer besseren Gesundheit in Verbindung bringen, wurden jedoch an Tieren oder im Reagenzglas durchgeführt, daher ist es leider nur ein schwacher Beweis.[6]

 

Es finden sich weitere Daten über Brokkoli und Gesundheit aus Beobachtungsstudien oder epidemiologischen Untersuchungen. Einigen Forschern zufolge deuten viele dieser Studien darauf hin, dass Menschen, die viel Kreuzblütengemüse essen, ein geringeres Krankheitsrisiko haben und länger leben.[7]

 

Leider können Beobachtungsstudien keine zuverlässigen Informationen über die gesundheitlichen Auswirkungen liefern. Ein Problem besteht darin, dass sich die Wissenschaftler in der Regel auf Selbstauskünfte in Fragebögen stützen, die meistens nicht sehr genau sind.

 

In einigen klinischen Studien wurden die Auswirkungen von Brokkoli, Brokkolisprossen oder Brokkolisprossen-Extrakt auf verschiedene Gesundheitsmarker untersucht. .[8]  Einige Studien ergaben, dass der Verzehr von Brokkoli oder Brokkolisprossen-Extrakt die Entzündungsmarker im Blut senkt, also Entzündungen reduziert.[9] Auch deuten die  Ergebnisse anderer Studien darauf hin, dass Brokkolisprossen-Extrakt in einigen Fällen den Blutzucker senken, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und einige Risikomarker für Herzerkrankungen verbessern kann. Also lohnt es sich auf jeden Fall Brokkoli in die Ernährung einzuplanen.

• 4. Fetter Fisch

Fisch ist reich an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen. Fetthaltige Fische wie Lachs und Sardinen liefern größere Mengen an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die in der Forschung mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden.[10] [11]

 

Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren kommen leider bei vielen Menschen deutlich zu kurz. Fischfett ist reich an dieser lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das heißt, dass eine Zufuhr von außen für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen unabdingbar ist. Omega-3-Fettsäure wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus, hilft die HDL-Werte (“gutes” Cholesterin) zu steigern und senkt gleichzeitig das LDL (“schlechtes” Cholesterin). 

 

Leider finden sich in der modernen westlichen Ernährung wesentlich mehr Omega-6-Fettsäuren, die den Körper äußerst negativ beeinflussen. In großen Mengen wirken sie entzündungsfördernd, weshalb es umso wichtiger ist, ausreichend Omega-3-Fettsäure zu sich zu nehmen. Nur so kann man für ein gutes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sorgen und somit auch Entzündungen vorbeugen. Bedenklich ist, dass dieses heute in der durchschnittlichen Bevölkerung ca. 15:1 beträgt. Das bedeutet, dass wir 15-mal mehr Omega-6 zu uns nehmen als Omega-3! Jugendliche unter 25 Jahre verzeichnen im Durchschnitt sogar einen Wert von 25:1. Ideal ist ein Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren von 1:1 bis 4. 

• 5. Grüner Tee

Grüner Tee enthält etwa 20 bis 40 mg Koffein pro Tasse, je nachdem, wie er aufgebrüht wird. Neben Koffein enthält er auch Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das den Stoffwechsel ankurbeln soll.

 

In einigen Studien hat sich gezeigt, dass der Verzehr von grünem Tee oder Grüntee-Extrakt die Kalorienverbrennung leicht erhöht.[12] Andere Studien berichten, dass grüner Tee und Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel und den Fettabbau nur geringfügig oder gar nicht beeinflussen.[13]

 

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Kombination von grünem Tee und körperlicher Betätigung zu besseren Ergebnissen führen kann.[14]

 

In einer Studie verbrannten fettleibige Frauen, die täglich zwei Tassen grünen Tee zu sich nahmen und ein Krafttraining absolvierten, im Durchschnitt 260 Kalorien mehr pro Tag. Bei denjenigen, die die gleiche Menge grünen Tee konsumierten, ohne ein Krafttraining zu absolvieren, stieg die Zahl der täglich verbrannten Kalorien hingegen nicht an.[15]

• 6. Knochenbrühe

Knochenbrühe enthält viel Kollagen und wurde schon in frühen Zeiten zur Gesundheitsvorsorge genutzt. Sie enthält viele Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Zink, Phosphor, Selen, Silizium, Kupfer und Eisen ebenso B-Vitamine und hochwertige Proteine wie Kollagen. Kollagen, ist ein wichtiges Protein, das an vielen Stellen in deinem Körper gebraucht wird. So enthalten nicht nur deine Knochen Kollagen, sondern auch die Haut, das Bindegewebe, die die Gelenke und Sehnen. Je älter, desto mehr nimmt die Kollagenproduktion ab. Da beim langen Garen der Knochen, die enthaltenen Proteine in den Knochen größtenteils in ihre Bestandteile zerlegt werden, werden sie gut vom Körper aufzunehmen, die Bioverfügbarkeit ist gut.

 

Es gibt eine Mut machende Studie zur Analyse der Hemmung von Entzündungen durch die Wirkung von Knochenbrühe in einem Mausmodell für Colitis ulcerosa.[16]

 

Forscher haben bei der Untersuchung des Knochenmarks entdeckt, dass die Knochenbrühe zu einer besseren Behandlung von Colitis und Morbus Crohn führen kann. Die Ergebnisse zeigen, dass die Schäden, die die entzündliche Darmerkrankungen im Verdauungstrakt anrichten, sich im Knochenmark widerspiegeln. Es gibt erste Anzeichen dafür, dass die Erkrankungen des Darms möglicherweise über das Knochenmark behandelt werden könnten, auch mithilfe der Knochenbrühe. [17]

• 7. Kurkuma

Kurkuma wirkt gegen Völlegefühl und Übelkeit, regt die Gallentätigkeit an, hemmt Entzündungen und stärkt das Immunsystem.[18]

 

Im vorletzten Jahr hat eine Studie[19] die Auswirkungen von Kurkuma auf Diabetes mellitus untersucht. Der multifaktorielle Charakter der Krankheit macht das Patientenmanagement, einschließlich häufig lebenslanger medikamentöser Therapie, zu einer großen Herausforderung. Derzeit mehren sich die Hinweise auf die Wirksamkeit pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel bei der Prävention und Kontrolle von Diabetes. Curcumin besitzt mehrere physiologische und pharmakologische Eigenschaften wie antioxidative, entzündungshemmende, krebshemmende, neuroprotektive und antidiabetische Wirkungen. Für die Studie wurden Datenbanken wie PUBMED und EMBASE durchsucht, und die endgültige Auswahl umfasste sechzehn Studien, die die Einschlusskriterien erfüllten. Die Ergebnisse zeigten, dass die antidiabetische Wirkung von Curcumin auf seine Fähigkeit zurückzuführen sein könnte, oxidativen Stress und Entzündungsprozesse zu unterdrücken. Außerdem senkt es den Nüchternblutzucker, das glykosylierte Hämoglobin und den Body-Mass-Index erheblich. Nanocurcumin ist auch mit einer signifikanten Senkung der Triglyceride, des VLDL-c, des Gesamtcholesterins, des LDL-c, des HDL-c, des reaktiven Serum-C-Proteins und des Malonaldehyds (ein Marker für systemischen oxidativen Stress) im Plasma verbunden. Daher kann Curcumin es in den therapeutischen Ansatz für Patienten mit Diabetes einbezogen werden.

• 8. Olivenöl

Es gibt vielversprechende Nachrichten über die Verwendung von Olivenöl. Eine aktuelle Studie[20] der Harvard University ergab, dass Olivenöl auch das Risiko eines vorzeitigen Todes senken kann. Die Studie war die erste, die sich auf Bürger der Vereinigten Staaten konzentrierte.

 

Die Studie wertete Fragebögen zu Ernährungsgewohnheiten von 60.582 Frauen und 31.801 Männern in den USA aus den Jahren 1990 bis 2018 aus. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen mit dem höchsten Olivenölkonsum (mehr als sieben Gramm pro Tag) ein 19% geringeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit und die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten.

 

Diejenigen, die mehr Olivenöl konsumierten, hatten auch ein um 17% geringeres Risiko für Krebssterblichkeit, ein um 29% geringeres Risiko für neurodegenerative Sterblichkeit – wie Alzheimer und Parkinson – und ein um 18% geringeres Risiko für Atemwegssterblichkeit, verglichen mit denjenigen, die es nie oder selten konsumierten.

 

Eytan Stern, klinischer Ernährungsberater am University of Miami Hospital and Clinics in der Abteilung für Gastroenterologie und Hepatologie, sagte, er halte die Harvard-Studie für wichtig, weil sie sehr umfassend sei. „Die neue Studie ist bedeutsam, weil sie große Stichproben von Männern und Frauen enthält, die über 25 Jahre hinweg untersucht wurden“, sagte er. „Das ist wichtig, weil es eine Herausforderung sein kann, so große Zahlen über einen langen Zeitraum zu erhalten, und dies trägt zur Stärke der Studie bei.“

• 9. Pilze

Pilze sind fantastische Eiweißlieferanten und haben eine Menge guter Nährstoffe im Gepäck. Die von ihnen, die unter Tageslicht wachsen konnten, enthalten auffällig viel Vitamin D für ein “nicht-tierisches” Lebensmittel. Diese beiden Punkte heben Pilze vor allem für fleischlos lebende Menschen ziemlich weit nach oben auf die Einkaufs- und Sammelliste. Einige Pilze, wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge, sind besonders kaliumreich. Mit Pilzen können wir auch viel für unsere Versorgung mit den essentiellen B-Vitaminen Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5) und Biotin (B7) tun. Auch sonst ist ihr Nährstoffprofil nicht zu verachten.  Manche Pilze spielen, insbesondere im asiatischen Raum, seit Jahrtausenden eine gesundheitliche Rolle. Dort sind vor allem Cordyceps, Reishi und Shiitake als Heilpilze bekannt, die auf Immun-, Hormon- und Nervensystem wirken können.

 

Auch ergab die Meta-Analyse prospektiver Kohortenstudien mit 601 893 Personen ergab, dass der Pilzkonsum mit einem geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden war.[21]

 

 

Fun Fact: Wusstest du, dass auch “Ötzi” einen Heilpilz, den Birkenporling bei sich getragen haben soll?

 

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Bilder: Canva

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26892133/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31616932/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24899156/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30772905/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372361/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20706790/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341734/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31590459/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24850465/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221492/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16176615/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740906/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31747468/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23140132/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8618064/

[17] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/09/120924152547.htm

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799796/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34012421/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35027106/

[21] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00738-w