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Krämpfe bei der Keto-/LCHF-Ernährung

Krämpfe

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder auch im weiteren Verlauf der Keto- oder LCHF Ernährung, kann es unangenehme Krämpfe in den Beinen geben.

Krämpfe bei der Keto-/LCHF-Ernährung

Krämpfe

Krämpfe bei der Keto-/LCHF-Ernährung

Ein Krampf ist eine auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe beschränkte, unwillkürliche, meist schmerzhafte Muskelanspannung, die durch passive Dehnung beendet werden kann. In einigen Fällen entsteht sogar ein Muskelkater, der tagelang anhalten kann. Manchmal können nächtliche Krämpfe in den Beinen auftreten, die zur Schlaflosigkeit beitragen.

 

Unter nächtlichen Krämpfe in den Beinen berichten bis zu 33% aller Erwachsenen über 50 Jahren.[1] Unabhängig davon, ob sie Keto/LCHF essen oder nicht.

 

Allerdings sind Krämpfe in den Beinen möglicherweise unter einer Low-Carb-Ernährung stärker ausgeprägt. Daher wird davon ausgegangen, dass es eine Nebenwirkung dieser Ernährungsform sein kann. Daher betrachten wir die möglichen Gründe.

Magnesiummangel

Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die meisten Beinkrämpfe aufgrund eines Magnesiummangels entstehen. Leider mangelt es noch an qualitativ hochwertigen Studien, um diese Theorie zu untermauern.[2]

 

Magnesium ist ein wichtiges Mineral für unseren Körper. Es wird für mehr als 300 enzymatische Reaktionen benötigt, darunter Muskelkontraktionen und neuromuskuläre Signalübertragung.[3]

 

Magnesium wird auch als Stresssalz bezeichnet, da es bei psychischem Stress vermehrt verbraucht. Magnesiumräuber sind auch viel Sport, übermäßiger Alkoholkonsum und vermehrtes Schwitzen.

 

Magnesium entspannt auch die Muskulatur in den Arterien und verbessert somit die Durchblutung.

 

Bei den Standard-Bluttests wird das Serummagnesium bestimmt. Doch Experten gehen davon aus, dass der zelluläre Magnesiumspiegel das entscheidende Parameter darstellt, und dieser kann bereits  lange bevor er bei einem Bluttest sichtbar wird zu niedrig sein.[4] Daher ist es möglich, dass jemand einen „normalen“ Magnesiumspiegel laut Labor hat, aber dennoch einen nicht zu unterschätzenden Mangel in den Zellen hat.

 

Darüber hinaus kann ein subklinischer Magnesiummangel – d.h. der Mangel zeigt noch keine äußeren Symptome – ein Problem darstellen. Es wird geschätzt, dass fast 50 Prozent der Amerikaner den täglichen Nahrungsbedarf an Magnesium nicht decken.[5]

 

Doch warum kann eine kohlenhydratarme Ernährung plötzlich zu Beinkrämpfen führen oder diese verschlimmern? Vielleicht liegt es daran, dass die Keto-/LCHF-Ernährung das Gleichgewicht unserer Elektrolyte, insbesondere des Salzes, verschieben kann. Diese Elektrolytverschiebung kann einen bereits bestehenden Magnesiummangel aufdecken.

Die folgenden Tipps sollen Ihnen helfen, mehr Magnesium zu sich zu nehmen:

Trinken Sie Knochenbrühe, kochen Sie das Gemüse nicht zu lange und verwenden Sie das Bratfett von gebratenem Fleisch.

Magnesium supplementieren

Wenn Sie eine normale Nierenfunktion haben, ist eine orale Supplementation mit Magnesium der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genügend zu sich nehmen.

 

Magnesiumzusätze können bei einigen Menschen Durchfall verursachen, wodurch die Menge des aufgenommenen Magnesiums verringert werden kann.  Für uns persönlich ist Magnesium-Citrat am effizientesten.

 

Es gibt Tierversuche, die darauf hindeuten, dass Glycinat, Malat und Taurat die am leichtesten resorbierbaren Versionen sind, die den Verdauungstrakt am wenigsten stören, doch das sind keine hochwertigen Studien.[6] [7]

 

Magnesiumöle und -lotionen oder Magnesiumsulfat (Bittersalze), die durch die Haut aufgenommen werden, sind magenfreundlicher – aber es gibt in der medizinischen Fachliteratur eine große Debatte darüber, ob transdermale Magnesiumanwendungen in ausreichender Stärke aufgenommen werden können, um tatsächlich signifikante Mangelerscheinungen zu verbessern.[8] Wenn Sie orale Nahrungsergänzungsmittel nicht vertragen, können transdermale Magnesiumprodukte jedoch einen Versuch wert sein, um zu sehen, ob sie Ihre Beinkrämpfe lindern.

 

Trinken Sie zusätzlich Mineralwasser mit Magnesium: Einige Mineralwässer enthalten elementares Magnesium, das sehr leicht absorbiert wird und gut verträglich ist. Ein Mineralwasser gilt als Magnesiumquelle, wenn es einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter aufweist.[9]  Zwei weit verbreitete deutsche Mineralwässer haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, Apollinaris mit 130 mg/L und Gerolsteiner mit 108 mg/L. Informieren Sie sich auf den Etiketten anderer in Ihrer Region erhältlicher Mineralwässer über deren Magnesiumgehalt.

Salz

Die Elektrolytverschiebungen, die bei der kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, sind weitgehend durch die Verluste beim  Wasserlassen hervorgerufen. Wenn der Kohlenhydratkonsum niedrig ist, setzt der Körper weniger Insulin frei, wodurch die Nieren mehr Salz im Urin ausscheiden.[10] Es ist oft so, dass Sie mehr Salz benötigen, wenn Sie sich Keto/LCHF ernähren.

 

Das Trinken von Pickle Juice (Getränk aus Gurkensaft und Essig) ist eine weitere häufige Empfehlung, um durch Salzarmut verursachte Beinkrämpfe zu vermeiden. So hat der US-Tennisspieler Francis Tiafoe während der glühend heißen Australian Open 2019 erfolgreich Pickle Juice getrunken, um Krämpfen vorzubeugen. Allerdings wird die Wirksamkeit und die Auswirkungen des Getränkes werden noch immer diskutiert und untersucht.[11]

Koffein

Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind und all die obigen Punkte Ihr Problem mit Beinkrämpfen nicht verbessert haben, sollten Sie dies versuchen: Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum.

 

Kaffee ist ein bekanntes Muskelaufputschmittel. Eine Studie hat ergeben, dass er die Kontraktionskraft der Skelettmuskulatur erhöht.[12] In den letzten zwanzig Jahren haben viele Studien die Rolle von Koffein bei der Verbesserung der Muskelkraft, der Steigerung der Ausdauer und der Leistungssteigerung bei Leistungssportlern untersucht.[13] Es wurden jedoch große individuelle Unterschiede festgestellt, die wahrscheinlich mit Genen zusammenhängen. Während einige feststellen, dass es die Leistung ihrer Muskeln verbessert, können andere feststellen, dass es ihre Muskelfunktion untergräbt.[14] Koffein ist auch ein natürliches Diuretikum und verursacht somit eine erhöhte Ausscheidung von Salz und anderen Mineralstoffen.[15]

 

Es gibt zwar keine hochwertigen Studien, doch eine Fallstudie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass das Weglassen von Kaffee bei einem 54-jährigen Mann, die nächtlichen Beinkrämpfen verschwinden ließ.[16]

 

Haben Sie noch Tipps, dann schreiben Sie gerne an: info@lchf-deustchland.de

 

Allen, die unter Krämpfen leiden, wünsche ich viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps.

Herzlichst,

Ihre Margret Ache

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5330021/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972143/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

[4] https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps

[5] https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=243279

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642192/

[10] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562454/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11053318/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28853006/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/

[16] https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(06)01025-4/fulltext

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2 COMMENTS
  • Avatar
    Gnubbel 22. November 2020

    Kleiner Tipp: Kaffee behindert die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm. Wer sich also (wie auch bei mir geschehen) darüber wundert, dass selbst kleine Magnesiummengen eine Dickdarmreinigung provozieren, der sollte zwischen Kaffee und Magnesium ein paar Stunden Zeit vergehen lassen.

    Noch ein Tipp: Seit ich meine Supplementation von einem organischen Magnesiumkomplex auf simples Magnesiumchlorid umgestellt habe, das ich in Wasser aufgelöst nach dem Abendessen (längere Verweildauer im Dünndarm -> bessere Aufnahme) auf mehrere Portionen verteilt trinke (naja, nicht gerade ein kulinarisches Highlight, aber man kann ja nachspülen), vertrage ich problemlos die doppelte Menge und spare über 80 Prozent der Kosten. Die ganzen teuren organischen Verbindungen dissoziieren, sobald sie auf die Salzsäure treffen, aus der der Magensaft nun mal hauptsächlich besteht, ohnehin zu Magnesiumchlorid, also was soll’s.

    Und noch ein Tipp: Immer auf elementares(!) Magnesium achten! Die Pillen aus der Drogerie zeigen meistens den Gehalt der jeweiligen Magnesiumverbindung an, davon ist ein Drittel bis maximal die Hälfte tatsächlich Magnesium.

    Übrigens hilft Magnesium nicht nur bei Krämpfen, sondern mein Zahnarzt empfiehlt es auch gegen die Volkskrankheit Bruxismus https://de.wikipedia.org/wiki/Bruxismus – zumindest bei mir mit durchschlagendem Erfolg.

    Noch mehr Tipps – auch zu Magnesiumöl – kann man sich unter magnesium24.com abholen.

    So, und jetzt freue ich mich auf zehn Minuten Bilderrätsel 😉

    • Avatar
      Gnubbel 22. November 2020

      Oh, ganz vergessen: Wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte seine Magnesiumsupplementation unbedingt mit seinem Arzt absprechen, das kann sonst unangenehm ins Auge gehen.

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