Mit Low Carb / LCHF / Keto starten – Teil 3

Vorgestern und gestern hast du schon so allerhand über die Low Carb / LCHF und Keto Ernährung erfahren. Lies heute den 3. und letzten Teil unserer Serie: Mit Low Carb / LCHF / Keto starten. Gesund essen ohne Gluten, Stärke, Soja und Zucker.

Sich für Low Carb / LCHF / Keto zu entscheiden bedeutet nicht zu hungern

Wir können uns nicht zu einem besseren Gewicht hungern. Das ist eine Sichtweise, die nur kurzzeitig funktioniert und sie macht uns nie gesünder. Hungern bedeutet immer einen Verlust an Muskeln und löst meistens einen Jo-Jo-Effekt aus. Das heißt, dass wir mindestens die Kilos, die wir verloren haben, wieder zunehmen und Muskelmasse verlieren. Dagegen wird das Körperfett stets mehr.

 

Wir können nicht abnehmen, indem wir vermehrt Sport treiben. Vor allem nicht, wenn wir stark übergewichtig sind, aber wir können dadurch Probleme mit den Knochen, den Knien und dem Rücken bekommen. Soll es mit dem Sport klappen, benötigen wir mehr Zeit und Energie als den meisten von uns klar ist. Auch ist das Risiko sich zu verletzen groß. Außerdem wird nach sportlichen Aktivitäten meist mehr gegessen, da ja Energie verbraucht wurde und wir dadurch hungrig werden. Um abzunehmen müssten wir also den Hunger aushalten. Das bedeutet, auch durch Sport können wir nur durch Hungern Gewicht verlieren. Wir sollten uns lieber nach den eigenen Möglichkeiten und in unserem eigenen Tempo bewegen, der Gesundheit wegen. Dafür sind wir geschaffen.

 

Für Übergewichtige empfehlen wir folgende „Sportarten“: schwimmen, Nordic-Walking, sanftes schwingen auf dem Trampolin und etwas Kraftsport, um Muskeln aufzubauen.

 

Wir sollen nicht mehr zu uns nehmen als uns gut tut, aber so viel, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir benötigen. Am besten ist, wenn wir so natürliche Lebensmittel wie nur möglich in einer zu uns passenden Portionsgröße essen. Fühlen wir uns hungrig, essen wir so viel wie nötig und so wenig wie möglich. Das ist etwas anderes als sich satt zu essen. (Satt bedeutet häufig, zu viel gegessen zu haben. Das Sättigungsgefühl setzt frühestens nach 20 Minuten ein.)

 

Andrew Greenberg (1), Professor an der Medizinschule der Tufts University sowie an der Friedman School sagt:

„Zu sagen, Fettsucht sei ein Problem der Energiebilanz, ist genauso, als würde man behaupten, Fieber kommt durch ein Temperatur-Ungleichgewicht“

Die These Übergewicht = die Person hat mehr Kalorien gegessen als verbrannt, ist längst überholt. Doch leider immer noch nicht in den Köpfen vieler Menschen angekommen. Denn eine negative Kalorienbilanz ist nicht immer mit einer Gewichtsreduktion verbunden. Davon können viele Mollige ein Lied singen, die sich ständig kasteien und wenig essen, aber trotzdem nicht abnehmen. Andererseits gibt es schlanke Menschen, die täglich mehr essen als sie an Energie verbrennen.

Ein Tipp von Dr. Hallberg: Die Achtsame Woche

Die  „achtsame Woche“, um das Hunger- und Sättigungsgefühl zu schulen.

 

„Das Problem für alle Menschen, die wir sehen, ist, dass sie nicht wissen, was Hunger und Sättigung wirklich sind. Sie kommen zu uns nach Jahren und Jahrzehnten einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. So sind sie an ein Gefühl der Fülle gewöhnt, das voller als voll ist. Deshalb müssen wir uns neu trainieren, um zu verstehen, dass satt genug ist, wie du dich fühlen solltest.

 

Die Leute sagen immer: OMG ich habe so viel gegessen und fühle mich so voll und ekelhaft. So sind sie es gewohnt, sich „voll“ zu fühlen…. Unbehagen nach dem Essen. Die Umschulung ihres sensorischen Systems, um einfach nur voll genug zu akzeptieren, ist also etwas, woran man mit Menschen arbeiten muss.

 

Wenn man also ein Plateau hat und damit kämpft, ist häufig das erste, was gefragt wird, „sollte ich wieder Kalorien zählen“. Nein, nein, nein! Habe eine achtsame Woche. Was das meiner Meinung nach bedeutet, ist, dass der Patient eine Woche Zeit für achtsames Essen aufwenden wird. Man muss eine Woche einplanen, weil es Zeit braucht.

 

Wenn man also zum Frühstück daran gewöhnt ist, zwei Eier und zwei Streifen Speck zu essen, würde man in der achtsamen Woche nur ein Ei und ein Stück Speck zubereiten. Und man würde es essen. Dann muss man 20 Minuten warten – und da kommt die Zeitinvestition. Und dann fragt man sich nach 20 Minuten, ob man wirklich noch Hunger hat.

 

Man muss sich diese Zeit nehmen, um zu lernen, wie man sich fühlt, wenn man genug gegessen hat oder noch hungrig ist. Und so machst man das für jede Mahlzeit, für eine Woche. Irgendwann erkennt man, dass man die richtige Menge, zu viel oder zu wenig isst. Man wird bei einigen Mahlzeiten feststellen: „Ich habe zu viel gegessen. Ich brauchte das zweite Ei nicht.“ Es ist eine Möglichkeit, es ohne Zählen von Kalorien zu erreichen, es auf der Grundlage des Bedarfs des Körpers zu machen und so mit den Bedürfnissen des Körpers in Kontakt zu treten.“

Low Carb / LCHF / Keto sorgen für eine natürliche Gewichtsregulierung

Hast du mal darüber nachgedacht, warum Säugetiere nicht dick werden? Auch wenn ihnen den ganzen Tag über Futter zur Verfügung steht, schnappen sie sich nur das, was sie benötigen. Dadurch setzen sie kein unnötiges Körperfett an. Ich sehe das täglich an den Rehen, die von uns im Winter gefüttert werden. Wenn sie „satt“ sind, lassen sie ihr Futter in der Krippe liegen. Sie kennen nicht diesen Zwang, den „Teller“ leer zu essen.

 

Raubtiere, die von grasfressenden Tieren leben, werden ebenfalls nicht dick. Haben sie keinen Hunger, fressen sie nicht. Auch nicht, wenn die Beute in einem geringen Abstand an ihnen vorbeizieht. In einer Tierdokumentation hast du bestimmt schon mal einen satten Löwen gese­hen, der das Treiben seiner „normalen“ Beute um sich her­um nur beobachtet. Grasfressende Tiere und Löwen haben keine Figurprobleme, sie essen einfach das, was sie benötigen. Deswegen bleiben sie schlank und leistungsfähig, auch wenn ih­nen mehr als genug Futter zur Verfügung steht. Genau das ist der Grundgedanke bei LCHF und Keto: die Nahrung zu uns zu neh­men, für die wir geschaffen sind. Also natürliche Kost zu essen und keine industriell verarbeiteten Lebensmittel. Machen wir das, normalisiert sich unser Gewicht, ohne dass wir hungrig sind. Das nennt sich hormonell gesteuerte Ge­wichtsregulierung.

 

Diejenigen, die denken, dass sie durch Hungern ihr Gewicht regulieren können, rechnen aus, wie viele Kalorien sie täglich verbrauchen. Dann versuchen sie unter der er­mittelten Zahl zu bleiben. Das führt meistens zu Hunger. Schaffen wir es, dieses Hungergefühl zu ignorieren, so neh­men wir ab. Doch früher oder später sind wir es leid und wollen keinen Hunger mehr haben. Essen wir wie früher, steigt das Gewicht. Das nennt man den Jo-Jo-Effekt. Der Mythos „Abnehmen ist Mathematik und es funktioniert IMMER und bei JEDEM!“, ist definitiv falsch.

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Low Carb / LCHF / Keto ist eine Ernährungsform, die deinen Blutzucker stabili­siert. Ebenso schützt sie uns vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die uns langanhaltend satt macht. Somit benötigen wir in der Regel keine Zwischenmahlzeiten. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn wir kleine Portionen essen. Diese Er­nährung schützt uns davor, dass wir zu viel essen.

 

Aber der größte Vorteil der LCHF- und Keto- Ernährung ist, dass sie unsere Insulinproduktion verringert und es uns erleichtert unsere Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei einem niedri­gen Insulinniveau können unsere Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Die LCHF- und Keto-Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass mit dieser Ernährung auch eine Zunahme möglich ist. Für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist die Keto-Ernährung besonders geeignet.

Über Plateaus und Probleme

Zuallererst eine wichtige Aussage: Das, was wir bei der Gewichtsabnahme als Plateau empfinden, ist meistens kein wirkliches Plateau. Es handelt sich in der Regel nur um einige Wochen, in denen sich auf der Waage keine Veränderung zeigt. Die gesundheitlichen Verbesserungen bleiben jedoch davon unbeeinflusst. Meist nimmt sogar der Taillenumfang weiterhin ab. Wenn diese Beschreibung auf dich zutrifft, dann handelt es sich auf gar keinen Fall um ein Plateau.

 

Wenn du über 50 Kilo Übergewicht hast,  wirst du beim Abnehmen mindestens eine Plateauphase erleben. Meistens, wenn du die Hälfte abgenommen hast. Dann heißt es geduldig zu bleiben. Willst du „nur“ fünf bis zehn Kilo abnehmen, kann sich die ganze Zeit der Abnahme wie ein Plateau gestalten, abgesehen von den ersten Kilos in der ersten oder zweiten Woche nach der Ernährungsumstellung. Die letzten Kilos sind immer die schwersten, da der Körper denkt, sie seien gut für die Gesundheit. Das betrifft häufig Frauen im gebärfähigen Alter, denn da ist es stets besser, wohlgenährt zu sein, um gesunde Kinder zu bekommen.

 

Wenn die Abnahme mehrere Monate zum Stillstand kommt, ohne dass du etwas in der Ernährung verändert hast, dann ist es wirklich ein Plateau. Bei einer großen Abnahme bis dahin ist eine Plateauphase völlig normal. Falls du jedoch nur unwesentlich abgenommen hast, kann es sein, dass du eine striktere Variante von LCHF essen musst oder unrealistische Ziele hast. Dann solltest du ein paar Wochen deine Essgewohnheiten überprüfen. Tritt weiterhin keine Veränderungen ein, heißt es bewusst etwas zu verändern. Vielleicht musst du etwas mehr oder weniger essen, deine Medikamente überprüfen oder deinen Stress minimieren und deinen Schlaf optimieren. Manchmal ist es in dieser Phase ratsam, sich von einem Coach unterstützen zu lassen, schaue bitte  hier.

Gewichtskurve mit Höhen und Tiefen auch mit Low Carb / LCHF / Keto

Dazu berichtet Sten Sture Skaldeman: „Ich nahm in neun Monaten 44 Kilo und insgesamt 70 Kilo ab, was problemfrei klingt. Lese ich allerdings in meinen alten Aufzeichnungen, war ich oft frustriert. Vor allem, wenn ich mich in Plateauphasen befand.

 

Doch irgendwann ging die Abnahme weiter, ohne dass ich etwas veränderte. Manchmal benötigt der Körper Zeit, um sich den neuen Bedingungen anzupassen und zu wissen, alles ist gut so. Dafür können wir dankbar sein, denn es sichert unser Überleben. Meine Gewichtsabnahme war alles andere als geradlinig, sie zeigte viele Höhen und Tiefen auf.

 

Mein Rat für alle, die eine Plateauphase haben: Hören Sie auf, sich zu wiegen und warten Sie in Ruhe ab. Essen Sie einfach Ihre gesunde Ernährung weiter und spüren Sie, wie gut es Ihnen damit geht. Früher oder später wird sich Ihr Gewicht damit normalisieren.“

 

 

Nun wünschen wir dir einen erfolgreichen Start mit der gesunden Ernährung.

Deine

Anja, Heike und Tina

 

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: Fotolia.com

 

 

(1) https://now.tufts.edu/articles/why-some-us-are-fat-and-others-aren-t