Warum macht Eiweiß so lange satt?
Warum macht Eiweiß so lange satt?
Eiweiß macht satt -das merkst du oft ganz praktisch: Nach Rührei mit Käse bist du bis zum Mittag zufrieden, nach einem süßen Frühstück meldet sich dagegen bei vielen schon zwei Stunden später wieder der Appetit. Aber warum hält eine eiweißreiche Mahlzeit häufig so viel länger vor?
Genau das schauen wir uns heute an. Denn wer versteht, was Eiweiß im Körper bewirkt, sieht irgendwann auch seinen Teller mit anderen Augen. Aus der Frage „Warum habe ich schon wieder Hunger?“ wird dann ganz schnell: „Was braucht meine Mahlzeit eigentlich, damit sie mich wirklich satt macht?“
Und genau da wird es spannend, besonders bei LCHF.
Eiweiß macht satt – aber wie eigentlich?
Hunger entsteht nicht einfach deshalb, weil der Magen leer ist. Darm, Hormone und Gehirn tauschen ständig Informationen darüber aus, ob wir weiteressen oder die Gabel langsam zur Seite legen können.
Protein mischt bei dieser Kommunikation kräftig mit. Nach einer eiweißreichen Mahlzeit werden unter anderem Sättigungshormone wie GLP-1, PYY und CCK ausgeschüttet. Gleichzeitig wird das Hungerhormon Ghrelin beeinflusst.
Das Ergebnis kennen viele aus eigener Erfahrung: Die Mahlzeit trägt länger und der Gedanke an den nächsten Snack rückt erst einmal in den Hintergrund.
Warum Eiweiß bei LCHF so wichtig ist
Eiweiß macht satt
LCHF wird häufig auf „wenig Kohlenhydrate, viel Fett“ reduziert. Doch damit fehlt ein wichtiger Teil: Protein.
Eiweiß liefert Aminosäuren, die wir unter anderem für Muskeln, Enzyme, Hormone und zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigen. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper nicht selbst herstellen – wir müssen sie essen.
Deshalb gehört zu einer guten LCHF-Mahlzeit immer auch eine passende Proteinquelle.
Das können zum Beispiel sein:
- Eier
- Fisch
- Fleisch und Geflügel
- Käse
- Quark oder Naturjoghurt
- je nach persönlicher LCHF-Auslegung auch geeignete pflanzliche Proteinquellen
Dazu kommen Gemüse oder Salat und natürliche Fette – und schon sieht der Teller ganz anders aus als das typische Brötchen auf die Hand.
Eiweiß macht satt – und was hat der Blutzucker damit zu tun?
Ein Marmeladenbrötchen und ein Omelett sind nicht nur zwei verschiedene Frühstücke. Sie lösen auch unterschiedliche Stoffwechselreaktionen aus.
Schnell verfügbare Kohlenhydrate können den Blutzucker rasch ansteigen lassen. Eine LCHF-Mahlzeit mit Protein, natürlichen Fetten und wenigen Kohlenhydraten führt in der Regel zu einem deutlich geringeren Blutzuckeranstieg.
Wer nach dem Essen häufig erst müde und kurze Zeit später wieder hungrig wird, kann deshalb einmal beobachten, was vor diesem Tief auf dem Teller lag.
Fährst du Blutzucker-Achterbahn?
Erst satt, dann müde und kurz darauf schon wieder auf der Suche nach etwas Essbarem? In unserer Blutzucker-Achterbahn erfährst du, warum der Blutzucker nach bestimmten Mahlzeiten stärker schwanken kann und wie du mit deiner Ernährung mehr Ruhe hineinbringen kannst.
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Braucht der Körper Eiweiß, um satt zu werden?
Dazu gibt es eine spannende Theorie: die Protein-Leverage-Hypothese.
Sie wurde von den Forschern Simpson und Raubenheimer beschrieben und geht davon aus, dass der Körper ein relativ konstantes Proteinbedürfnis hat. Wenn die Nahrung wenig Protein enthält, kann es passieren, dass wir insgesamt mehr essen, um diese benötigte Eiweißmenge zu erreichen.
Das könnte ein Grund sein, warum stark verarbeitete Lebensmittel so tückisch sein können: viel Energie, oft reichlich Kohlenhydrate und Fett – aber vergleichsweise wenig Protein.
Die Theorie erklärt natürlich nicht jeden Hunger. Aber sie zeigt, warum es sinnvoll sein kann, beim Zusammenstellen einer Mahlzeit nicht nur Kohlenhydrate und Fett anzuschauen.
Eiweiß macht satt und hilft den Muskeln
Protein hat noch einen Job, der gerade mit zunehmendem Alter wichtiger wird: Es liefert Baustoff für unsere Muskulatur.
Das ist auch beim Abnehmen interessant. Schließlich wollen wir möglichst Körperfett reduzieren und nicht unsere wertvolle Muskelmasse verlieren.
Und Muskeln können viel mehr, als uns Treppen hochzutragen. Sie sind stoffwechselaktives Gewebe und spielen eine wichtige Rolle beim Glukosestoffwechsel.
Ausreichend Eiweiß und Bewegung – besonders Krafttraining – sind deshalb ein ziemlich gutes Team.
Eiweiß macht satt – Heißhunger kann trotzdem kommen
Du hast gut gegessen, bist eigentlich satt – und plötzlich möchtest du trotzdem Schokolade.
Das widerspricht sich nicht.
Denn wir essen nicht nur aus körperlichem Hunger. Stress, Langeweile, Gewohnheiten und Emotionen können Appetit auslösen, obwohl unser Körper längst ausreichend versorgt ist.
Dann hilft auch die zusätzliche Portion Eiweiß nicht unbedingt weiter.
Hunger oder Stresshunger?
Wenn du häufig etwas essen möchtest, obwohl du eigentlich satt sein müsstest, lohnt sich ein anderer Blick auf deinen Hunger. Unser Stresshunger-Check hilft dir dabei, Situationen und persönliche Essmuster besser zu erkennen.
Wenn aus Ernährungsregeln echtes Verständnis wird
„Iss mehr Eiweiß“ ist schnell gesagt. Viel interessanter ist die Frage, warum Eiweiß sättigt, was gleichzeitig mit Blutzucker und Insulin passiert und welche Rolle Fett, Kohlenhydrate, Bewegung oder auch Stress dabei spielen.
Genau dieses Verständnis verändert den Umgang mit Ernährung. Plötzlich geht es nicht mehr nur um Regeln und Verbote. Man beginnt Zusammenhänge zu erkennen und kann Entscheidungen bewusster treffen.
Das ist auch ein wichtiger Gedanke unserer Ausbildung zum ganzheitlichen Gesundheits- und Ernährungscoach Low Carb – LCHF – Keto Lifestyle: Ernährung nicht isoliert zu betrachten, sondern zu verstehen, wie Stoffwechsel, Bewegung, Stress, Schlaf und Lebensstil zusammenspielen. Besonders spannend ist das für alle, die dieses Wissen später nicht nur für sich selbst nutzen, sondern auch anderen verständlich vermitteln möchten.
So wird Eiweiß bei LCHF ganz selbstverständlich
Du musst dafür weder Proteinshakes trinken noch anfangen, jedes Gramm Eiweiß zu zählen.
Schau bei deiner nächsten Mahlzeit einfach einmal auf den Teller und frage dich:
Wo ist meine Proteinquelle?
Beim Frühstück könnten das Eier sein, mittags Fisch, Fleisch oder Käse und abends vielleicht ein Salat mit Ei, Hähnchen oder Feta.
Dazu Gemüse, Salat und natürliche Fette – fertig ist eine typische LCHF-Mahlzeit, die nicht nur kohlenhydratarm ist, sondern auch gut sättigen kann.
Und vielleicht verändert sich damit nach und nach auch etwas anderes: Statt gegen Hunger anzukämpfen, beginnst du zu verstehen, wodurch deine Mahlzeiten dich wirklich zufrieden machen. Du brauchst nicht zwangsläufig mehr Disziplin – manchmal braucht dein Teller einfach eine andere Zusammensetzung.
Eiweiß macht satt: Es kommt auf die ganze Mahlzeit an
Eiweiß macht satt, liefert lebenswichtige Aminosäuren und unterstützt den Erhalt unserer Muskulatur. Bei LCHF gehört Protein deshalb ganz selbstverständlich auf den Teller.
Und wenn du zwei Stunden nach einer Mahlzeit schon wieder vor dem Kühlschrank stehst, lohnt sich beim nächsten Mal ein kurzer Blick zurück:
War eigentlich genug Eiweiß dabei?
Die LCHF Deutschland Akademie – mit Herz und Verstand
Seit 2015 bildet die LCHF Deutschland Akademie aus und durfte viele Menschen auf ihrem Weg zum Coach begleiten.
Für wen ist die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach geeignet?
Begeisterte AbsolventInnen zwischen 18 und 70 Jahren, SchülerInnen, Mütter, JuristInnen, PädagogInnen, PhysiotherapeutInnen, FitnesstrainerInnen, HeilpraktikerInnen, GesundheitspflegerInnen, KonditormeisterInnen, Kaufleute aus den verschiedensten Bereichen…
Also für Menschen jeglichen Alters mit und gänzlich ohne Vorkenntnisse.
Was sie alle vereint ist das Interesse an ganzheitlicher Gesundheit. Das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Der Wunsch, fachlich fundierte Kenntnisse im Gesundheits- und Ernährungsbereich erlangen zu wollen, basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Ergebnissen und Erfahrungen.
Für ihre eigene Gesundheit, die ihrer Familie, oder um anderen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen.
All diese Menschen unterschiedlichen Alters und aus den verschiedensten Bereichen zeigen, es ist nie zu spät dazuzulernen und neu anzufangen!
Wann dürfen wir dich in der LCHF Deutschland Akademie begrüßen?
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