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Was man über gesunde Fette wissen sollte

Stressresistenz

Der Artikel „Was man über gesunde Fette in der ketogenen Ernährung wissen sollte“ ist eine Übersetzung des Artikels „Healthy fats on a keto or low-carb diet“

 

Was man über gesunde Fette in der ketogenen Ernährung wissen sollte 

Fett ist einer der Makronährstoffe („Makros“). Bei einer Keto- oder Low-Carb-Ernährung ist Fett der Hauptenergielieferant, deshalb ist es wichtig, gesunde Fette zu wählen und die richtigen Mengen zu verzehren. Hier ein Ratgeber mit allem, was man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung über Fett wissen sollte.

 

  1. Was ist Fett und welche Rolle spielt es im Körper?
  2. Wie werden Fette in den Körper aufgenommen?
  3. Was ist Cholesterin?
  4. Welche Fette sind empfehlenswert?
  5. Die besten Fette zum Kochen
  6. Welche Fette sind nicht empfehlenswert?
  7. Wie viel Fett ist gesund?

 

Was ist Fett und welche Rolle spielt es im Körper?

 

Nahrungsfette sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Obwohl seine Hauptfunktion darin besteht, den Körper mit Energie zu versorgen, hat Fett auch noch eine Reihe anderer wichtiger Funktionen. Dazu gehören:

 

  • Unterstützung bei der Absorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
  • Regulierung von Entzündungsprozessen und Abwehrkräften
  • Aufrechterhaltung der Gesundheit unserer Zellen, einschließlich Haut- und Haarzellen
  • Reichhaltigkeit des Essens, so dass wir uns satt und zufrieden fühlen

 

In Nahrungsmitteln ist Fett in Form von Triglyceriden enthalten. Jeder Triglycerid besteht aus einem Glycerol-Molekül an das drei Fettsäuren gebunden sind, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen.

Beispiel eines Triglyceriden mit ungesättigten Fettsäuren. Linker Teil: Glycerol; rechter Teil von oben nach unten: Palmitinsäure, Oleinsäure, Alpha-Linolensäure.

 

Fettsäuren werden sowohl nach der Anzahl der Doppelbindungen klassifiziert, die sich zwischen ihren Kohlenstoffatomen befinden als auch nach der Länge der Kohlenstoffkette.

 

Gesättigte und ungesättigte Fette

 

  • Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen. Sie sind mit Wasserstoff „gesättigt“ und sind bei Zimmertemperatur fest. Beispiele für gesunde gesättigte Fetter sind Butter, Sahne und Butterschmalz.

Saturated fatGesättigte Fettsäure Myristinsäure

 

  • Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen in der Kette. Beispiele für gesunde Lieferanten ungesättigter Fette sind Olivenöl, Avocados und Nüsse.

Oleic-acid-skeletal

Einfach ungesättigte Fettsäure Oleinsäure

 

  • Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen in der Kette. Lieferanten gesunder mehrfach ungesättigter Fette sind beispielsweise fetter Fisch, Fleisch aus Weidehaltung, Eier aus Freilandhaltung.

 

Linoleic_acid

Mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure

 

Es gibt zwei Familien mehrfach ungesättigter Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese verdanken ihren Namen der Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette.

 

Fettsäurenlänge

 

  • Kurzkettige Fettsäuren bestehen aus bis zu fünf Kohlenstoffatomen. Butter und Sahne enthalten kleine Mengen kurzkettiger Fettsäuren.
  • Mittelkettige Fettsäuren (oft auch als mittelkettige Triglyceride oder MCTs bekannt) bestehen aus sechs bis zwölf Kohlenstoffatomen. Mittelkettige Fettsäuren sind zum Beispiel in Kokosöl, MCT-Öl und Butter enthalten.
  • Langkettige Fettsäuren bestehen aus mindestens 13 Kohlenstoffatomen. Die meisten Nahrungsfette bestehen hauptsächlich aus langkettigen Fettsäuren. Lieferanten für langkettige Fettsäuren sind zum Beispiel Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Nüsse, Samen, Avocados und Oliven.

Wie werden Fette in den Körper aufgenommen?

Im Verdauungsprozess werden die Triglyceride in ihre Bestandteile – Glycerol und drei einzelne Fettsäuren – zerlegt. Sowohl gesättigte als auch ungesättigte langkettige Fettsäuren werden in den Blutkreislauf aufgenommen, in der Leber mit Cholesterin und Protein zusammen in sogenannte Lipoproteinen verpackt und über das Blut dorthin transportiert, wo sie entweder ihrer Verwendung zugeführt oder als Körperfett gespeichert werden.

 

Kurz- und mittelkettige Fettsäuren werden anders behandelt. Statt über den Blutkreislauf durch den Körper transportiert zu werden verbleiben sie in der Leber, wo sie in Ketone umgewandelt werden können und als schnelle Energiequelle dienen. Die Speicherung als Körperfett ist bei ihnen auch weniger wahrscheinlich als bei langkettigen Fettsäuren.[1]

Was ist Cholesterin?

 Cholesterin ist eine wachsähnliche Substanz, die nur in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist. Anders als Fettsäuren liefert Cholesterin keine Energie. Allerdings braucht der Körper es um Steroidhormone, Vitamin D und Gallensäuren herzustellen, die für die Fettverdauung notwendig sind. Alle unsere Zellen stellen Cholesterin her; der größte Teil des Cholesterins im Blut wird vom eigenen Körper produziert und kommt gar nicht aus der Nahrung. Cholesterin aus der Nahrung steigert den Cholesterinspiegel, wenn überhaupt, nur geringfügig und erhöht auch nicht das Risiko für Herzerkrankungen.[2]

 Welche Fette sind empfehlenswert?

Wir empfehlen, solche Fette zu verzehren, die in der Nahrung auf natürliche Art vorkommen und die nur minimal verarbeitet sind. Obwohl die American Heart Association und andere Gesundheitsorganisationen seit Jahrzehnten vor dem Verzehr von gesättigten Fetten warnen, ist es Studien bisher nicht gelungen, einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen nachzuweisen.[3]

 

Aus diesem Grund wird die Rolle natürlicher Fette in einer gesunden Ernährung zur Zeit neu überdacht. Im Großen und Ganzen scheint der Effekt gesättigter Fette auf die Gesundheit neutral zu sein. Gesättigtes Fett ist in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, die Teil einer ausgewogenen ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung sein dürfen – und sollten. Darüber hinaus enthält ohnehin kein Lebensmittel 100 % gesättigte, ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fette. So steckt in fettem Fleisch beispielsweise in etwa gleich viel einfach ungesättigtes und gesättigtes Fett sowie eine kleine Menge mehrfach ungesättigter Fette. Es ist nur so, dass in manchen Lebensmitteln eine Art von Fett vorherrscht. Deshalb bezeichnen wir Butter als einen Lieferanten von gesättigten Fetten und Olivenöl als Quelle einfach ungesättigter Fette. Hier eine Liste mehrerer guter Quellen für die einzelnen Fettarten.

 

Gesättigte Fette

  • Butter und Butterschmalz (geklärte Butter, Ghee)
  • Sahne
  • Kokosöl[4]
  • Käse
  • Schweineschmalz und Rindertalg

Einfach ungesättigte Fette

  • Oliven und Olivenöl
  • Avocados und Avocadoöl
  • Macadamianüsse und Macadamiaöl
  • Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse, Pekannüsse
  • Schweineschmalz und Rindertalg

Mehrfach ungesättigte Fette

Omega-3

  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Sardelle)
  • Fleisch aus Weidehaltung
  • Milch aus Weidehaltung
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Algen
  • Chiasamen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse

 

Omega-6

  • Ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, einschließlich Fleisch, Nüssen und Samen.
  • Pflanzenöle (besonders Distelöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl) – sowie verarbeitete Nahrungsmittel, die damit hergestellt wurden – enthalten große Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Solche Nahrungsmittel sind üblicherweise sogar die Hauptquelle von Omega-6-Fettsäuren in der modernen westlichen Ernährung. Wir empfehlen, diese Pflanzenöle zu meiden.[5]

 

Ziel ist ein gesundes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren

 

Das mehrfach ungesättigte Omega-6-Fett Linolsäure und das mehrfach ungesättigte Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure gelten als essenzielle Fette, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, deshalb müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Alpha-Linolensäure steckt hauptsächlich in Samen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind jedoch EPA und DHA, die in fettem Fisch und Fleisch aus Weidehaltung enthalten sind. Diese langkettigen Fettsäuren gelten erwiesenermaßen als gesund, so senken sie unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[6] Obwohl der Körper Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umwandeln kann, ist diese Umwandlung nicht besonders effizient. Darüber hinaus ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erzielen. Omega-3-Fettsäuren sind in der Lage, Entzündungsprozesse zu hemmen, während Omega-6-Fette Entzündung noch anfachen können, ganz besonders dann, wenn die Omega-3-Zufuhr nur gering ist.

 

Es wird angenommen, dass unsere evolutionäre Ernährung etwa gleiche Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthielt. Da wir uns aber heute zu einem großen Teil von verarbeiteten Lebensmitteln ernähren, liefern die meisten westlichen Ernährungsformen heute über 15-mal mehr Omega-6 als Omega-3. Manche Forscher sehen darin einen der Hauptfaktoren, die zu Herzerkrankungen, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen beitragen.[7]

 

Mit mindestens zwei Portionen fettem Fisch, Fleisch und Milchprodukten aus Weidehaltung und vollwertigen Lebensmitteln können Sie das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in ihrer Ernährung verbessern.

 

Die besten Fette zum Kochen

 

Gesättigte Fette, wie Butter, Butterschmalz, Kokosöl und Schweineschmalz, eignen sich zum Braten und Frittieren am besten, weil sie hitzebeständig sind und bei hohen Temperaturen nicht oxidieren, wie es die instabilen Fette, wie z. B. Pflanzenöle, tun.

 

Einfach ungesättigte Fette, wie Olivenöl und Avocadoöl sind nicht ganz so hitzebeständig, deshalb verwendet man sie besser kalt für Dressings oder für ölbasierte Dips wie Mayonnaise oder Pesto.

 

Mehrfach ungesättigte Fette – wie Distel- oder Maiskeimöl – sollten nie zum Kochen oder Braten verwendet werden, da sie sehr leicht oxidieren, wodurch sie zu ungesunden Nahrungsmitteln werden.

 

Mehr

 

Für weitere Informationen über gute und schlechte Fette und Soßen auf kohlenhydratarmer Basis, schauen Sie sich unseren vollständigen visuellen Leitfaden an (links die besten, rechts die schlechtesten).

 

Welche Fette sind nicht empfehlenswert?

 

Wir empfehlen, verarbeitete Pflanzenöle, wie Distel-, Sonnenblumen-, Raps-, Maiskeim-, und Sojaöle komplett zu meiden – ganz besonders beim Kochen, da sie durch Erhitzen noch schädlicher werden. Darüber hinaus sollten Sie auch Mayonnaise, Margarine oder andere Aufstriche meiden, die diese Öle enthalten. Im Gegensatz zu Fetten, die auf natürliche Weise in Nahrungsmitteln vorkommen, handelt es sich bei Pflanzenölen um stark raffinierte Produkte, die keinerlei Nährwert bieten. Sie enthalten extrem viel ungesättigte Omega-6-Fette, von denen wir ohnehin schon mehr aufnehmen als wir brauchen. Darüber hinaus werden diese Fette leicht ranzig, wenn sie Licht oder Luft ausgesetzt sind, und werden durch Erhitzen, wobei giftige Nebenprodukte entstehen, noch weiter beschädigt.[8]

 

Wieviel Fett soll ich essen?

 

Wer sich ketogen oder kohlenhydratarm ernährt braucht nicht unbedingt Kalorien oder Gramm Fett in seiner Ernährung zu zählen. Wenn man Kohlenhydrate einschränkt und die Eiweißaufnahme einigermaßen in Grenzen hält, können die meisten Menschen so viel Fett essen, wie sie benötigen, um nach einer Mahlzeit angenehm satt zu sein. Dadurch bleibt das Körpergewicht meist schon normal oder nähert sich einem normalen Niveau an.

 

Falls Sie doch lieber ihre Makronährstoffe berechnen wollen oder müssen, halten Sie sich an den folgenden Leitfaden: Die Menge an Essen, die sie bei einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung zu sich nehmen hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Eiweiß- und Kohlenhydratanteil, Ihrem derzeitigen Gewicht und welches Gewicht sie erreichen möchten. Möchten Sie abnehmen, ihr Gewicht halten oder zunehmen?

 

Berechnen Sie zunächst Ihren Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten und füllen Sie den verbleibenden Energiebedarf mit Fett auf. Im Großen und Ganzen ist der Fettanteil bei einer ketogenen Ernährung höher als bei Low-Carb-Ernährung. Bei der ketogenen Ernährung liegt der Fettanteil an den Gesamtkalorien normalerweise bei 70 bis 80 %, während er bei einer liberaleren Low-Carb-Ernährung nur 50 bis 65 % beträgt.

 

Vielleicht haben Sie gehört, dass man mit einer ketogenen Ernährung mehr abnimmt, je mehr Fett man isst. Das stimmt einfach nicht. Wenn man mehr Fett isst, als man zur Sättigung benötigt, nimmt man langsamer oder überhaupt nicht ab, auch wenn man nur ganz wenig Kohlenhydrate isst.

 

Das gilt auch für die mittelkettigen Fettsäuren aus Kokosöl und MCT-Öl, die normalerweise verbrannt und nicht gespeichert werden. Der Körper wird gespeichertes Fett nicht verbrennen, wenn ausreichend Nahrungsfette zur Verfügung stehen, egal welcher Art diese sind.

 

Ganz wichtig: Obwohl weniger Fett im Essen bei der Verbrennung des eigenen Körperfetts hilfreich sein kann, machen Sie nicht den Fehler sich sowohl kohlenhydrat- als auch fettarm zu ernähren und den Hunger auszuhalten. Hungern ist weder gesund noch nachhaltig. Essen Sie genug Fett, um satt zu werden, ohne dass Sie sich vollgestopft fühlen.

 

Wenn Sie ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie etwas mehr Fett essen, während die Anteile an Eiweiß und Kohlenhydraten gleich bleiben. Solange Sie auf die Hungersignale Ihres Körpers hören, geschieht dies meist von allein.

 

/ Franziska Spritzler, Registrierte Diätassistentin

 

Die LCHF- und Keto-Ernährung

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Titelbild: Fotolia.com

Bilder im Text: Diet Doctor. com und Shutterstock

 

[1] International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue

[2] The Proceedings of the Nutrition Society: Dietary cholesterol, heart disease risk and cognitive dissonance

[3] The British Medical Journal: Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

[4] Ein guter Lieferant für mittelkettige Fettsäuren

[5] Journal of Nutrition and Metabolism: Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids

[6] International Journal of Molecular Sciences: The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review

[7] Biomedicine & Pharmacotherapy: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases

[8] Food Service: Health effects of oxidized heated oils

 

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