Welche LCHF-Form passt zu mir?
„Welche LCHF-Form passt zu mir?“, ist eine oft gestellte Frage. In Schweden, dem Mutterland der LCHF-Ernährung, wurden verschiedene Formen dieser Ernährung definiert. Zunächst gab es eine etwas strengere Auslegung nach Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman und Mats Forsenberg. Inzwischen ist die liberale Definition nach dem weltbekannten Diet Doctor Andreas Eenfeldt das gängige Modell. Seine Vision Low Carb einfach zu machen, ist ein entscheidender Ansatz in der Ernährungsrevolution. Im Jahr 2017 haben Iris und Margret (die Gründerinnerinnen von LCHF Deutschland) Andreas Eenfeldt und sein Team im Stockholmer Hauptbüro besucht und sich ausgetauscht. Danach fassten sie den Entschluss, die Definition der unterschiedlichen LCHF-Formen a la Diet Doctor zu übernehmen. Wir möchten die Menschen dort abholen, wo sie gerade stehen und Wege aufzeigen, die begehbar sind und beibehalten werden können. Hier nun ein kleine Entscheidungshilfe, welche LCHF-Form am besten zu dir passt.
Welche LCHF-Form passt zu mir? Eine Entscheidungshilfe!
Striktes LCHF / Keto
Welche LCHF-Form passt zu mir?
Bei der strikten LCHF-Ernährung, die in der Regel einer ketogenen Ernährung entspricht (siehe dazu auch weiter unten), werden die Kohlenhydrate auf maximal 20 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Die Fettmenge in Gramm sollte immer höher liegen als die Menge der Proteine und Kohlenhydrate zusammen.
Bei dieser Berechnung hilft die Skaldeman-Ratio (bzw. ketogene Ratio): Fett: (Protein + Kohlenhydrate).
Bei großem Übergewicht und/oder schweren gesundheitlichen Problemen sollte die Ratio laut Skaldeman immer über 1,2 liegen.
Striktes LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:
- Großem Übergewicht
- Schweren gesundheitlichen Problemen wie Diabetes-Typ-2 und Autoimmunerkrankungen, Entzündungen und Schmerzen
- „Sucht“ nach Süßigkeiten
- Wunsch auf ein schnelles Resultat
- Keinem Sättigungsgefühl
Die Vorteile:
- Schnelles umschalten auf den Fettstoffwechsel (Ketose)
- Die Ketose dämpft das Hungergefühl und spendet viel Energie
- Ein schnelles Resultat in der Befindlichkeit und oft auch bei der Abnahme
Die Nachteile können sein:
- Die Lebensmittelauswahl ist etwas begrenzt, was manche im öffentlichen Leben als einschränkend empfinden
- Milchprodukte und auch Gemüse müssen eingeschränkt werden
Moderates LCHF
Bei der moderaten LCHF-Ernährung werden die Kohlenhydrate auf 50 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Die Fettmenge in Gramm sollte immer höher liegen als die Menge der Proteine und Kohlenhydrate zusammen.
Normales LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:
- Leichtem Übergewicht
- Leichten gesundheitlichen Problemen wie Völlegefühl
Die Vorteile:
- Diese LCHF-Variante ist leichter in den Alltag zu integrieren
- Die Auswahl der Mahlzeiten vergrößert sich im Gegensatz zum strikten LCHF, da mehr Milchprodukte verwendet werden können
- Da die meisten LCHFler diese Variante wählen, gibt es viele tolle Rezepte
Die Nachteile können sein:
- Dass durch die Milchprodukte die Kohlenhydratmenge schnell überschritten wird, daher ist es ratsam ab und an zu kontrollieren, wie viele Kohlenhydrate es wirklich sind. Als grobe Richtlinie: nicht mehr als 300 ml bzw. 300 g Milchprodukte am Tag. Doch bitte stets auf die individuelle Grenze achten, bzw. ob Milchprodukte generell vertragen werden.
Liberales LCHF
Bei der liberalen LCHF-Ernährung werden die Kohlenhydrate auf maximal 100 Gramm täglich begrenzt, die Proteinmenge beträgt etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Es wird so viel hochwertiges Fett gegessen, dass kein Hungergefühl im Laufe des Tages eintritt.
Liberales LCHF ist besonders geeignet für Menschen:
- Mit Normalgewicht
- Ohne gesundheitliche Probleme
- Die bewusst prophylaktisch etwas für ihre Gesundheit machen möchten
Die Vorteile:
- Eine größere Auswahl an Lebensmitteln
- Beeren und LCHF-konforme Back- und Süßwaren waren passen super in diese Form
Die Nachteile können sein:
- Dass eine Gewichtsabnahme mit dieser Form schwer ist
- Dass sich gesundheitliche Probleme nicht wesentlich verbessern
Definition Keto
Gut zu wissen: Im Grunde ist die ketogene Ernährung ausschließlich über die gemessenen Werte definiert. Das heißt, die Konzentration der Ketonkörper im Blut muss über dem Normalwert liegen.
Dr. Andreas Eenfeldt empfiehlt die Blutketone am besten morgens, mit nüchternem Magen zu messen. So interpretiert er die Werte:
• Unter 0.5 mmol/l wird nicht von einer Ketose gesprochen. Hier sind Sie weit von der optimalen Fettverbrennung entfernt.
• Zwischen 0,6 und 1,4 mmol/l wird von beginnender Ketose gesprochen. Die Wirkung auf das Gewicht ist gut, jedoch nicht optimal.
• Zwischen 1,5 und 3 mmol/l liegt eine optimale Ketose vor und ist perfekt für eine maximale Fettverbrennung.
• Werte über 3 mmol/l sind erfahrungsgemäß unnötig, sie geben keinen besseren oder schlechteren Effekt als die Werte zwischen 1,5 und 3 mmol/l. Höhere Werte können auch ein Zeichen dafür sein, dass zu wenig Nahrung aufgenommen worden ist.
Wenn du mehr über die LCHF- und ketogene Ernährung lernen möchten, schaue dir unbedingt die Ausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach an. Wenn du dich auf Keto spezialisieren möchtest, bieten wir dir die Ausbildung zum Keto-Coach an.
Als Buch empfehlen wir dir den Keto-Kompass oder das Buch von Daniela Pfeifer, sie hat mit ihrem 2016 erschienenen Buch Keto Basics sogar den Ritterschlag vom Fitness-Papst Dr. med. Ulrich Strunz erhalten, lies bitte hier:
Ketose – endlich leicht gemacht
Nun hast du bestimmt etwas mehr Klarheit, welche Form der LCHF-Ernährung die für dich die richtige ist. Wir wünschen dir auf jeden Fall viel Genuss mit einer Ernährung, die es dir ermöglicht mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen zu können.
Die LCHF Deutschland Akademie
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Gnubbel 31. März 2025
Ja, ich denke auch, dass es gerade am Anfang wichtig ist, dass man eine Richtschnur hat. Dass man sich darüber klar wird, was will ich erreichen, und danach die dazu passende Ernährungsform favorisiert. Das kann man dann später mit wachsender Erfahrung noch nach eigenem Gusto variieren; jetzt kommt es erst mal darauf an, zu lernen, welche Nahrungsmittel für mich gut sind und wie und woran ich das erkenne.
Mitunter kann es auch sinnvoll sein, vorher abzuchecken, ob man wirklich bereit ist, gleich in die Vollen zu gehen, und vor allem, ob das mit dem Alltag, also der Familie, dem Beruf und dem sozialen Umfeld, kompatibel ist. Da macht es manchmal mehr Sinn, erst einmal mit liberalem LCHF erste Erfahrungen zu sammeln und später, wenn man schon etwas Routine hat, entsprechend aufzustocken. Auch ich habe als Ex-Diabetiker zuerst noch kleinere Mengen Brot und Kartoffeln zu mir genommen, und es hat mich nicht umgebracht. Wichtig ist vor allem, dass man das Thema nicht auf die lange Bank schiebt, sondern überhaupt erst mal einsteigt. Also nicht „ab nächste Woche Keto“, sondern lieber „ab sofort keine Softdrinks mehr“. Die Restbestände kann man dann immer noch Leuten schenken, die man nicht leiden kann.
Später, wenn man sich einigermaßen sattelfest fühlt, kann man dann noch solche Feinheiten wie z.B. intermittierendes Fasten in seinen Tagesplan integrieren, aber das sollte man nicht übers Knie brechen. Wenn man etwas tut, was einem enorme Willenskraft abverlangt, dann setzt man sich nur unnötig unter Stress, und dies wiederum kann einem die schönsten Abnehmerfolge zunichte machen. Dann also lieber jetzt gleich einsteigen und stufenweise vorarbeiten, als später mit Vollgas einen kapitalen Fehlstart hinlegen.
Margret Ache 31. März 2025
Ich finde auch, der erste Schritt in die richtige Richtung so schnell wie möglich. Dann Sicherheit gewinnen und optimieren. Und sich vor allem nicht den Druck machen, es muss alles perfekt sein, dass ist es nie ;-).