Wir benötigen neue Ernährungsregeln

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

Ausgewogen und zuckerarm zu essen, fördert Leistung und Wohlbefinden. LCHF Deutschland hat auf der Basis der aktuellen Studienlage 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll zu essen und Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Kombinieren Sie gesunde Kohlenhydrate und Eiweißquellen mit hochwertigen Fetten, das macht satt und zufrieden und gibt dem Körper viel Energie. Wählen Sie nach Möglichkeit Ihre Lebensmittel nach Saison und Nachhaltigkeit aus. Vermeiden Sie Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel, die haben eine negative Auswirkung auf Ihre Gesundheit.

Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, auch aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Zucker und Stärke. Verzehren Sie diese Lebensmittel daher am besten nicht. Eine hohe Zufuhr begünstigt die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, metabolisches Syndrom oder auch Krebs.

Gemüse und Salat sind gesund und sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Genießen Sie gerne „2 am Tag“. Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, verzichten Sie am besten auf Gemüse, welches unter der Erde wächst, da es mehr Stärke enthält.

Wählen Sie Ihr Gemüse entsprechend der Jahreszeit aus und setzen Sie auf regionale Produkte.

Beim Obst bevorzugen Sie Beeren, sie enthalten wesentlich weniger Zucker als anderes Obst. Doch genießen Sie Beeren als Süßigkeit.

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Achten Sie bitte unbedingt auf artgerechte Haltung, bzw. nachhaltige Fischerei der Tiere, die Sie essen. Wenn Sie Milchprodukte wie Käse und Sahne vertragen, können Sie diese auch in Ihren Tagesplan einbauen. Vermeiden Sie fettreduzierte Lebensmittel, denn sie enthalten als Ausgleich dafür mehr Zucker.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur einen moderaten Bedarf an Eiweiß haben, wählen Sie Ihre Portionen in einer entsprechenden Größe. Als Daumenregel gilt: Ihre Eiweißportion sollte etwa so groß wie Ihre Handfläche sein.

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

Unser Körper benötigt eine Energiequelle, bei unserer Ernährung ist es das Fett, bzw. Öl. Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren! Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die potenziell cholesterinsteigernden gesättigten Fettsäuren, werden sie im Austausch gegen Kohlenhydrate verzehrt, die LDL-Partikel größer und damit gesundheitlich unproblematisch werden lassen. Essen Sie mit gutem Gewissen Butter und vermeiden Sie unbedingt alle industriell gefertigten Streichfette.

Fett ist ein wichtiger Baustein für die sogenannten Steroidhormone. Diese Hormone sind an vielen wichtigen Regelkreisläufen in unserem Körper beteiligt. Vitamin D zählt übrigens auch zu den Steroidhormonen.

Vermeiden Sie Pflanzenöle wie Soja- oder Sonnenblumenöl, die bestehen zum Großteil aus Omega-6- Fettsäuren und diese wirken in großen Mengen entzündungsfördernd. Auch Öle, die aus genmanipulierten Pflanzen bestehen, wie Rapsöl, sollten gemieden werden.

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

Verzehren Sie keinen Zucker und trinken Sie keine zuckerhaltigen Limonaden oder Alkoholpops.

Bei einer reinen Ernährung kann es sein, dass Sie zu wenig Salz essen. Würzen Sie daher Ihre Lebensmittel mit Meersalz oder ähnlichen hochwertigen Salzen.

Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Wasser ist für unseren Körper ein Element des Lebens. Versorgen Sie ihn daher ausreichend damit, für die meisten Menschen sind das 1,5 oder mehr Liter. Testen Sie, was die richtige Menge für Sie ist.

Moderat Kaffee und Tee ist absolut in Ordnung, bei Alkohol lieber etwas Zurückhaltung zeigen. Wenn Sie Alkohol trinken, bitte nur trockenen Wein oder zuckerfreie Sorten wie Gin oder Wodka.

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie überflüssige Verpackungsabfälle.

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu, nehmen Sie zum Braten gerne Ghee oder Kokosöl. Gemüse schmeckt dampfgegart besonders gut. Verwenden Sie nach Möglichkeit so viele frische Zutaten wie nur möglich. So helfen Sie Verpackungsmüll zu vermeiden.

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden.

Wenn Sie essen sollten Sie nichts anderes machen, genießen Sie Ihr Essen mit all Ihren Sinnen. Essen Sie zu den Mahlzeiten so viel, dass Sie mindestens 5 Stunden satt sind. Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten.

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit

Halten Sie Ihren Geist und Ihren Körper fit, mit der einfachen Formel: richtig bewegen, gut essen, anders denken.