Zählen Kalorien bzw. soll ich Kalorien zählen?
Soll ich Kalorien zählen? Diese Frage wird Iris und mir oft gestellt. Daher möchte ich heute noch einmal auf diese Thematik eingehen.
Was sind Kalorien?
Zählen Kalorien bzw. soll ich Kalorien zählen
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die dein Körper für Hunderte von Aufgaben benötigt. Dazu gehören Sporteinheiten wie Gehen, Laufen, Tanzen usw. Jedoch auch unwillkürliche Bewegungen, die automatisch im Körper stattfinden, wie Atmung, Blutkreislauf und Aufrechterhaltung der normalen Körpertemperatur. Unser Körper muss eine bestimmte Anzahl von Kalorien verbrennen, um diese unwillkürlichen Prozesse in Gang zu halten. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet. Dein Grundumsatz wird von vielen Faktoren beeinflusst, z.B. Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und Genetik [1].
Je nachdem, wie anstrengend deine körperliche Aktivität ist, benötigst du mehr Kalorien. Das bedeutet: Je aktiver du bist, desto mehr Kalorien benötigst du. Wichtig zu wissen: Der Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter. Ein Säugling verbrennt Kalorien doppelt so schnell wie ein 90-Jähriger [2].
Wie viele Kalorien liefern Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett?
Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Anzahl von Kalorien [3]:
Kohlenhydrate = 4,1 Kilokalorien pro Gramm
Protein (Eiweiß) = 4,1 Kilokalorien pro Gramm
Fett: 9,3 Kilokalorien pro Gramm
Kohlenhydrate und Fette sind Energielieferanten, während Eiweiß hauptsächlich für die Zellreparatur und den Muskelerhalt verwendet wird [4]. Proteine hingegen sind eher Baustoffe für den gesamten Körper, sie liefern Aminosäuren, die für die körpereigene Proteinbiosynthese verwendet werden. Überschüssige Aminosäuren werden unter Energiefreisetzung zu Glukose abgebaut.
Obwohl es Lebensmittel gibt, die nur einen einzigen Makronährstoff enthalten, stammen die Kalorien in den meisten Lebensmitteln aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett.
Zählen Kalorien? Hier die ganze Geschichte
Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als nötig, gibt dein Körper seine Fettspeicher frei, und du verlierst Gewicht. Das klingt einfach und logisch und begründet die Aussage: Iss weniger und beweg dich mehr, dann nimmst du auch ab. Das beinhaltet den Glauben, dass Kalorien das Einzige sind, was zählt [5].
Doch leider ist die Gleichung viel komplizierter. Bei der Gewichtsregulierung geht es um weit mehr als nur um die Überwachung der Kalorienzufuhr und der Kalorienabfuhr [6]. In der Tat scheinen die scheinen die Menschen ihr Gewicht Jahrtausende effektiv reguliert zu haben, bevor vor etwa 50 Jahren das Problem mit vielen Übergewichtigen entstand. Seitdem hat sich eine regelrechte Adipositas-Pandemie entwickelt. Und parallel dazu entwickelte sich das das Zählen von Kalorien [7].
Doch was ist wirklich los? Wie sich herausstellt, ist die hormonelle Regulierung ein Schlüsselfaktor, der unser Hungergefühl und Verlangen beeinflussen kann. Hormone spielen eine große Rolle bei der Beeinflussung von Appetit, Sättigung und Fettspeicherung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme und LCHF – bzw. ketogene Mahlzeiten Sättigungshormone fördern und Hungerhormone unterdrücken können, was zu einer natürlichen Verringerung der Kalorienaufnahme führt, insbesondere bei Übergewichtigen und Menschen mit Insulinresistenz [8].
Eine Kalorie ist nur eine Kalorie ist zu vereinfach
Eine Studie zeigt, warum die Theorie „eine Kalorie ist nur eine Kalorie“ zu vereinfacht ist. In dieser Studie verzehrten übergewichtige Menschen zum Frühstück entweder Eier oder einen Bagel. Obwohl beide Mahlzeiten die gleiche Anzahl an Kalorien enthielten, blieb die Gruppe, die das Eierfrühstück verzehrte, länger satt und nahm mittags weniger Kalorien zu sich als die Gruppe, die das Bagel-Frühstück aß [9]. Alle, die schon LCHF oder Keto essen, können das sicherlich bestätigen.
Fakt ist, die beiden gleichen Kalorienquellen, die beim Frühstück verzehrt wurden, hatten unterschiedliche Auswirkungen auf die Anzahl der beim Mittagessen verzehrten Kalorien. Die Darm- und Gehirnhormone, die den Appetit regulieren, sind nicht die einzigen, die beeinflussen, wie der Körper Kalorien verbraucht und verstoffwechselt. Insulin hat ebenfalls einen großen Anteil bei diesem Geschehen. Denn es steht fest, dass ein höherer Insulinspiegel die Speicherung von Kalorien in Form von Fett fördert, während ein niedrigerer Spiegel es dem Körper ermöglicht, Fettspeicher zu mobilisieren und zur Energiegewinnung zu nutzen.
Klinische Studien haben einige hilfreiche Erkenntnisse darüber erbracht, wie dieses einfache physiologische Konzept im wirklichen Leben funktioniert, das deutlich komplexer ist. Eine Studie untersuchte beispielsweise Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten hatten, im Vergleich zu denen, die abgenommen und wieder zugenommen hatten. Dabei zeigte sich, dass die Personen, die ihr Gewicht halten konnten, eine bessere Insulinempfindlichkeit (d. h. niedrigere Werte) aufwiesen, während die Personen, die wieder zunahmen, eine schlechtere Insulinempfindlichkeit hatten – was für uns nicht überraschend ist. Aber die Personen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten hatten, wiesen auch eine bessere Insulinempfindlichkeit auf als ihre BMI-gleichen Kontrollpersonen ohne Gewichtsverlust in der Vergangenheit [10].
Weniger Kohlenhydrate sind von Vorteil
Die gute Nachricht ist, dass mehrere Interventionsstudien gezeigt haben, dass die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr denjenigen, die ein erhebliches Risiko für eine erneute Gewichtszunahme haben, helfen kann, das verlorene Gewicht zu halten [11].
Auch dies deutet darauf hin, dass eine Kalorie nicht immer nur eine Kalorie ist, denn die kohlenhydratarmen Diäten schnitten besser ab als andere Arten von Diäten, wenn es darum ging, eine erneute Gewichtszunahme nach einer Abnahme zu verhindern.
Darüber hinaus schneiden kohlenhydratarme Diäten bei der Gewichtsabnahme regelmäßig besser ab als kalorienarme Diäten, selbst in Studien, bei denen die Kalorien während der kohlenhydratarmen Ernährung nicht absichtlich gezählt oder eingeschränkt werden [12] [13] [14].
Lebensmittel beeinflussen dein Sättigungsgefühl
Brokkoli
Die Nährstoffzufuhr wirkt sich auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl aus. Wenn du beispielsweise eine 100-Kalorien-Portion Brokkoli isst, wird dein Hungergefühl viel effektiver reduziert als beim Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Süßigkeiten. Das liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen oder Ballaststoffen sind, sättigender sind als Lebensmittel mit geringeren Mengen dieser Nährstoffe [15] [16].
Die ballaststoff- und eiweißarmen Süßigkeiten verleiten eher dazu, später am Tag zu viel zu essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass die aufgenommenen Kalorien mit den verbrauchten Kalorien übereinstimmen. Ebenso neigt Fruktose dazu, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker zu erhöhen als Glukose. Außerdem stimuliert sie die Sättigungszentren im Gehirn nicht in gleicher Weise wie Glukose, sodass du dich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so satt fühlst wie nach dem Verzehr von Glukose [17] [18]. Daher ist es bei den meisten verarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Fruktose sind, aber keine Proteine oder Ballaststoffe enthalten, im Allgemeinen viel schwieriger, das Energiegleichgewicht zu halten.
Die Kalorienquelle hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel
Lebensmittel wirken sich also unterschiedlich auf den Stoffwechsel aus. Einige erfordern beispielsweise mehr Arbeit bei der Verdauung, Aufnahme oder Verstoffwechselung als andere. Das Maß, mit dem diese Arbeit gemessen wird, ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF). Je höher der TEF-Wert ist, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um verstoffwechselt zu werden. Eiweiß hat den höchsten TEF-Wert, während Fett den niedrigsten hat. Das bedeutet, dass bei einer proteinreichen Ernährung mehr Kalorien für den Stoffwechsel benötigt werden als bei einer proteinarmen Ernährung [19] [20].
Aus diesem Grund wird dem Verzehr von Eiweiß oft nachgesagt, dass es den Stoffwechsel stärker ankurbelt als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Bei der Gewichtsabnahme scheint der TEF von Lebensmitteln jedoch nur einen geringen Einfluss auf die Kalorienbilanz zu haben [21] [22].
Warum die Nährstoffdichte wichtig ist
Die Menge der Nährstoffe, die ein Lebensmittel pro Kalorie enthält, kann sehr unterschiedlich sein. Lebensmittel mit einer hoher Nährstoffdichte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente pro Gramm als Lebensmittel mit geringerer Nährstoffdichte. So haben beispielsweise Früchte einen viel höheren Nährstoffgehalt als Donuts. Weitere Beispiele für nährstoffreiche Lebensmittel sind Gemüse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen. Also die Lebensmittel, die zur LCHF- und Keto-Ernährung gehören.
Verarbeitete Lebensmittel wie weiße Nudeln, Limonade, Kekse, Chips, Eiscreme und Alkohol gelten dagegen als Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte.
Eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, wird durchweg mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und kann sogar zu einem längeren Leben beitragen [23] [24].
Das Modell „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ berücksichtigt nicht die Nährstoffdichte, was ein guter Grund ist, seine Relevanz für die Gesundheit anzuzweifeln.
Zählen Kalorien /Kalorien zählen: ja oder nein?
Wir von LCHF Deutschland raten davon ab, Kalorien zu zählen (auch wenn sie auf eine bestimmte Art zählen). Allerdings gibt es eine Ausnahme, wenn du kein Sättigungsgefühl mehr hast. Dann empfehlen dir Kalorien zu zählen und die achtsame Woche nach Dr. Hallberg zu machen. Doch sobald du wieder ein Hungergefühl entwickelt hast und eine ausgewogene LCHF-Ernährung zu dir nimmst, brauchst du in der Regel keine Kalorien mehr zu zählen.
„Die achtsame Woche“ nach Dr. Hallberg
„Das Problem für alle Menschen, die wir sehen, nicht nur für Frauen in den Wechseljahren, ist, dass sie nicht wissen, was Hunger und Sättigung wirklich sind. Sie kommen zu uns nach Jahren und Jahrzehnten einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung. So sind sie an ein Gefühl der Fülle gewöhnt, das voller als voll ist. Deshalb müssen wir uns neu trainieren, um zu verstehen, dass satt genug ist, wie du dich fühlen solltest.
Die Leute sagen immer: OMG Ich habe so viel gegessen und fühle mich so voll und ekelhaft. So sind sie es gewohnt, sich „voll“ zu fühlen…. Unbehagen nach dem Essen. Die Umschulung ihres sensorischen Systems, um einfach nur voll genug zu akzeptieren, ist also etwas, woran man mit Menschen arbeiten muss.
Wenn man also ein Plateau hat und damit kämpft, ist das erste, was man sagt, „sollte ich wieder Kalorien zählen“. Nein, nein, nein! Hab eine achtsame Woche. Was das meiner Meinung nach bedeutet, ist, dass der Patient eine Woche Zeit für achtsames Essen aufwenden wird. Man muss eine Woche einplanen, weil es Zeit braucht.
Wenn man also zum Frühstück daran gewöhnt ist, zwei Eier und zwei Streifen Speck zu essen, würde man in der achtsamen Woche nur ein Ei und ein Stück Speck zubereiten. Und man würde es essen. Dann muss man 20 Minuten warten – und da kommt die Zeitinvestition. Und dann fragt man sich nach 20 Minuten, ob man wirklich noch Hunger hat.
Man muss sich diese Zeit nehmen, um zu lernen, wie man sich fühlt, wenn man genug gegessen hat oder noch hungrig ist. Und so machst man das für jede Mahlzeit, für eine Woche. Irgendwann erkennt man, dass man die richtige Menge, zu viel oder zu wenig isst. Man wird bei einigen Mahlzeiten feststellen: „Ich habe zu viel gegessen. Ich brauchte das zweite Ei nicht.“ Es ist eine Möglichkeit, es ohne Zählen von Kalorien zu erreichen, es auf der Grundlage des Bedarfs des Körpers zu machen und so mit den Bedürfnissen des Körpers in Kontakt zu treten.“
Fazit: Zählen Kalorien bzw. soll ich Kalorien zählen?
Gesundheit ist definitiv mehr als nur Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Denn es sind nicht alle Kalorien gleich, wenn es um deine Gesundheit geht. Das liegt daran, dass verschiedene Lebensmittel unabhängig von ihrem Kaloriengehalt unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse im Körper haben. Wenn du eine ausgewogene LCHF- bzw. Keto-Ernährung befolgst, musst du in der Regel keine Kalorien zählen.
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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Magazin, Facebook, Instagram, Twitter und YouTube
Titelbild: Zählen Kalorien bzw. soll ich Kalorien zählen?
Titelbild des Artikels: al_dente / envato.elements.com
Studien: Zählen Kalorien bzw. soll ich Kalorien zählen?
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
[2] https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8089739/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197807/
[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/899S/4690223
[6] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-2-21
[7] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(10)62037-5/fulltext?code=lancet-site
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628125/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4633340/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33283417/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32238384/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15181085/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23280226/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902736/
