10 proteinreiche Lieblingsrezepte unserer Leser

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie sind nicht nur maßgeblich an der Bildung von Muskeln, Knochen und Haut beteiligt, sondern unterstützen auch zahlreiche lebenswichtige Funktionen, wie die Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigen Proteinen ist, ist daher unerlässlich, um den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen und seine Leistungsfähigkeit zu erhalten.  Tierische Quellen werden in der Regel bei unserer LCHF-Ernährung bevorzugt. Ene bewusste Auseinandersetzung mit der Proteinzufuhr hilft, den individuellen Bedarf zu decken und die Gesundheit langfristig zu fördern. In der heutigen schnelllebigen Welt ist es wichtiger denn je, auf eine proteinreiche Ernährung zu achten und dabei die Vielfalt an Möglichkeiten zu nutzen, die uns zur Verfügung stehen. Wir haben heute 10 proteinreiche Lieblingsrezepte für dich.

Fleisch: 5 proteinreiche Lieblingsrezepte zum Mittag- oder Abendessen

Limonenhähnchen (4 Portionen)

Zutaten:

4 Hähnchenkeulen

300 g Champignons
100 ml Limettensaft
30 ml Olivenöl
125 ml trockener Weißwein (kann durch Gemüsebrühe oder Geflügelfond ersetzt werden)
150 g gewürfelte Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Rosmarinzweig

etwas Petersilie

 

Zubereitung:

Die Hähnchenkeulen salzen und pfeffern und in Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Den Rosmarinzweig dazugeben.
Die in Scheiben geschnittenen Champignons, die Zwiebelwürfen und den geriebenen Knoblauch dazugeben und mit braten.
Weißwein und Limettensaft angießen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwas gehackte Petersilie vor dem Servieren darüber streuen.

 

Tipp: Dazu passt ein grüner Salat, ein paar Oliven, Tomaten, etwas Schafskäse und unser geling sicheres Weißbrot zum Sauce tunken.

Nährwerte Limonenhähnchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	162,0	6,3	116,8
Pro Portion in Gramm	40,5	1,6	29,2
Energieverteilung in Prozent	36	1	58

 

5 % der Energiemenge entfallen auf den Alkohol.

Skaldeman-Ratio: 0,7

Energie gesamt: 1822 kcal, pro Portion: 456

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,5. BE pro Portion: 0,13

Ballaststoffe gesamt: 8,0 g, pro Portion: 2,0 g

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Iris Jansen

Foto: Anna-Lena Leber

Schweizer Schnitzel

Zutaten:

4 dünne Schweineschnitzel (á 125g)

100 g gekochter Schinken

100 g Schweizer Emmentaler Käse

2 TL (etwa 10 g) Crème fraîche

2 EL (etwa 30 g) gemahlene Mandeln

4 – 5 EL Schweinekrustenbrösel

2 Eier Gr. M mit 2 EL  (etwa 24 g) Sahne verquirlt

Steinsalz

Paprikapulver mild

1 EL (etwa 13 g)  Butterschmalz zum Braten

Zubereitung:

Die Schnitzel dünn geklopften und auf beiden Seiten mit Salz und Paprikapulver einreiben.

Schinken und Käsescheiben auf die Größe der Schnitzel zuschneiden.

Den Backofen mit einem Blech auf 180° C vorheizen.

Zum Panieren:

In je einen Teller die gemahlenen Mandeln, die Schweinekrustenbrösel

und die leicht gesalzenen mit etwas Sahne verquirlten Eier geben.

Die gewürzten Schnitzel nacheinander zuerst durch die Mandeln, danach durch die Eier ziehen. Anschließend auf beiden Seiten in den Schweinekrusten wälzen, diese leicht festdrücken.

In einer großen Pfanne reichlich Butterschmalz erhitzen und die Schnitzel auf beiden Seiten durchbraten.

Die heißen Schnitzel mit jeweils 1 Scheibe gekochten Schinken, darüber ½ TL Crème fraîche  aufstreichen und mit einer Scheibe Käse abdecken.

Nährwerte Schweizer Schnitzel

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	157,3	7,4	92,0
Pro Portion in Gramm	39,3	1,9	23,0
Energieverteilung in Prozent	43	2	55

 

Skaldeman-Ratio: 0,6

Energie gesamt: 1517 kcal, pro Portion: 379

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6 . BE pro Portion: 0,15

Ballaststoffe gesamt: 4,8 , pro Portion: 1,2

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Kassler mit Spargel (4 Portionen)

Zutaten:

1600 g Spargel (Nettomenge)

600 g Kassler

400 g Champignons

200 g Sahne

200 g Crème fraîche

40 g Butter

40 g Olivenöl

85 g Zwiebel

Salz und Pfeffer

300 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:

Den Spargel waschen, schälen, die holzigen Enden abschneiden.

Die Zwiebel pellen und fein würfeln.

Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden.

Den Spargel in kochendem Wasser 15 – 20 Minuten garen.

Die Hälfte von Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Champignons darin unter Wenden kräftig anbraten. Die Zwiebeln hinzufügen, ebenfalls kurz anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Alles mit der Gemüsebrühe und Sahne ablöschen.

Danach die Crème fraîche unterrühren und köcheln lassen.

Öl und Butter in einer großen Pfanne erhitzen und darin das Kassler von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten.

Den Spargel und das Kassler auf vier Teller verteilen und die Soße darüber geben.

Servieren und genießen!

Nährwerte Kassler mit Spargel

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	189,6	37,0	237,6
Pro Portion in Gramm	47,4	9,25	59,4
Energieverteilung in Prozent	25	5	70

 

Skaldeman-Ratio: 1,1

Energie gesamt:  3139 kcal, pro Portion: 785

Broteinheiten (BE) gesamt: 3,1  pro Portion: 0,77

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Schweineschnitzel mit gebratenem grünen Spargel (4 Portionen)

Zutaten:

4 Schweineschnitzel (je Schnitzel etwa 150 g)

200 g Parmaschinken

6 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)

1 Zwiebel

200 ml Sahne

200 ml Brühe

400 g grüner Spargel

2 x 20 g Butterschmalz

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Schweineschnitzel klopfen, salzen, pfeffern und je 1 Scheibe Parmaschinken und eine Tomate auflegen. Eng zusammenrollen und mit einem Zahnstocher feststecken. Den restlichen Parmaschinken in Streifen schneiden. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Röllchen scharf anbraten. Bei geringer Hitze etwa 6 – 8 Minuten weiter braten lassen. Danach aus der Pfanne nehmen und warm stellen.

Im Bratensatz die Zwiebel, den Schinken und die restlichen zwei Tomaten etwa 8 Minuten scharf anbraten. Danach mit der Brühe ablöschen, kurz aufkochen lassen und die Sahne dazu geben. Nach Geschmack salzen, pfeffern und die Röllchen zufügen und alles etwa 20 – 30 Minuten bei mittlerer Hitze gar ziehen lassen, je nach Dicke der Röllchen.

Den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Butterschmalz scharf anbraten. Nach etwa 5 Minuten die Hitze reduzieren und weitere 10 – 15 Minuten weiter braten. Der Spargel soll knackig bleiben. Nach Geschmack salzen und pfeffern und mit den Röllchen und der Sauce servieren.

Nährwerte:

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett	kcal
Gesamt in Gramm	160,8	26,2	141,7	2085
Pro Stück in Gramm	40,2	6,6	35,4	521
Energieverteilung in Prozent	32	5	63

Skaldeman-Ratio: 0,8

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,2,  pro Portion: 0,55

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Schnitzel called „Krüstchen“ – 2 Portionen

Zutaten:

2 Schweineschnitzel

60 g Parmesan

60 g gemahlene Mandeln

2 Eier für die Panade

2 Eier als Spiegelei

20 g Butterschmalz

Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Schweineschnitzel behutsam klopfen. Beidseitig salzen und leicht pfeffern.

Den Parmesan fein reiben und zusammen mit den gemahlenen Mandeln in einem tiefen Teller verschmischen. In einem weiteren tiefen Teller, 2 Eier verrühren.

Nun die Schnitzel jeweils durch das Ei ziehen und anschließend in der Parmesan-Mandelmischung wenden. Ja nach gewünschter dicke der Panade, gerne auch den Vorgang wiederholen und doppelt panieren.

In einer Pfanne das Butterschmalz erhitzen und die Schnitzel darin gold – gelb braten.

Die Schnitzel auf den Teller geben und in gleicher Pfanne kurz die Spiegeleier braten, die dann auch noch auf dem Schnitzel landen

 

Nährwerte für  Siegerländer Krüstchen

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	132	14	100,7
Pro Portion in Gramm	66	7	50,35
Energieverteilung in Prozent	53	6	41

 

Skaldeman-Ratio: 0,6

Energie gesamt: 1522 kcal, pro Portion: 761

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,2 pro Portion: 0,6

Ballaststoffe gesamt:  4,4 g, pro Portion: 2,2

Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF, eiweißreich

 

Rezept und Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Das waren 5 proteinreiche Lieblingsrezepte aus der Kategorie Fleisch für dich. Welche kochst du nach?

2 proteinreiche Lieblingsrezepte aus dem Backofen

Spargel – Quiche (für 6 Personen)

Zutaten Boden:

150 g Mandelmehl

30 g Kokosmehl

1 EL gemahlene Flohsamenschalen

50 g Butter

1 Ei

Zutaten Füllung:

4 Eier

200 ml Sahne

350 g grüner Spargel

150 g Bio-Fetakäse

150 g Pikantje (mittelalter Gouda)

1/2 TL Curry

1/2 TL Kurkuma

1/4 TL Paprika

Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Alle Zutaten für den Boden in eine Rührschüssel geben und miteinander verquirlen. Danach den Teig in eine gefettete Springform geben und leicht eindrücken. Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen. Danach für 60 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Die Eier mit der Sahne verquirlen und alle Gewürze hinzugeben. Den Spargel bissfest vorkochen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Den Pikantje reiben.

Den Boden im Backofen bei 175 Grad 10 Minuten vor backen. Danach die Füllung dazugeben: Den Spargel und den Fetakäse auf dem Boden verteilen. Die Eiermasse darüber gießen und den Pikantje darüber streuen.

Wieder in den Backofen stellen und etwa 35 Minuten backen, bis der Käse eine schöne Farbe hat.

Nährwerte Spargel – Quiche

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	185,7	27,2	205,3
Pro Portion in Gramm	46,4	6,8	51,3
Energieverteilung in Prozent	28	4	68

 

Skaldeman-Ratio: 1,0

Energie gesamt: 2741 kcal, pro Portion: 456

Broteinheiten (BE) gesamt: 2,3, pro Portion: 0,57

Ballaststoffe gesamt: 9,2 g, pro Portion: 2,3

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Margret Ache

Bild: Anna-Lena Leber

 

Gefüllte Champignons

Zutaten:

500 g Champignons

1 Schalotte

1 Knoblauchzehe

150 g sahniger Frischkäse

80 g frisch geriebener Parmesankäse

Steinsalz und Pfeffer

5 g Dill, feingehackt

5 g Petersilie, feingehackt

1 El Zitronensaft

150 g geräucherter Wildlachs

15 g Butter

 

Zubereitung:

Die Champignons putzen, von den Stilen befreien und diese klein schneiden.

Die Schalotte und die Knoblauchzehe pellen und klein hacken. Zusammen mit den Champignonstilen in Butter anschwitzen.

Den Lachs würfeln.

Den Frischkäse mit den Gewürzen, Zitronensaft, 40 g Parmesan und Kräutern verrühren. Anschließend die Zutaten aus der Pfanne hinzugeben und verrühren. Zuletzt den Lachs unterheben.

Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.

Eine Auflaufform mit etwas Butter einfetten.

Die ausgehöhlten Champignons mit der Lachscreme füllen und in die Auflaufform stellen.

Den restlichen Parmesan darauf verteilen und für etwa 15 Minuten in den Backofen stellen.

 

Die Champignons können sowohl warm als auch kalt genossen werden.

 

Nährwerte: Gefüllte Champignons

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	80,9	11,4	72,7
Pro Portion in Gramm	40,5	5,7	36,4
Energieverteilung in Prozent	32	5	63

 

Skaldeman-Ratio: 0,8

Energie gesamt: 1026 kcal, pro Person: 513

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,9, pro Portion: 0,45

Ballaststoffe gesamt: 11,3 g, pro Portion: 5,7

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Margret Ache

Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Proteinreiche Lieblingsrezepte aus dem Backofen, treffen sie deinen Geschmack?

Fisch: 3 proteinreiche Lieblingsrezepte zum Mittag- oder Abendessen

Italienische Garnelenpfanne (4 Portionen)

Zutaten:

800 g Garnelen

150 g frischer Blattspinat

250 ml Sahne

100 ml Gemüsebrühe

100 g Frischkäse

85 g Zwiebeln, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, gepresst

30 ml Olivenöl

100 g getrocknete Tomaten

80 g bunte Cherrytomaten

100 g Parmesankäse, frisch gerieben

Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

etwas Petersilie

Zubereitung:

Die Garnelen auftauen, in etwas Olivenöl nur kurz anbraten, bis sie eine rosa Farbe angenommen haben. Salzen und pfeffern.

Aus der Pfanne nehmen. Vorsicht, sie werden schnell trocken, wenn sie zu lange gebraten werden.

In dem restlichen Olivenöl die Zwiebel und den Knoblauch glasig dünsten. Sahne, Gemüsebrühe und den Frischkäse dazugeben, gut verrühren und etwas einköcheln lassen. Den Parmesankäse, die getrockneten Tomaten dazugeben und mit den Gewürzen abschmecken. Die Temperatur senken. Den Blattspinat dazugeben. Wenn er zusammengefallen ist, die Tomaten und die Garnelen dazu geben und unterheben. Kurz durchwärmen lassen.

Servieren und mit etwas Petersilie bestreuen.

 

Nährwerte: Italienische Garnelenpfanne

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	202,4	41,7	170,6
Pro Portion in Gramm	50,6	10,4	40,7
Energieverteilung in Prozent	33	7	60

 

Skaldeman-Ratio: 0,7

Energie gesamt: 2844 kcal, pro Portion: 711

Broteinheiten (BE) gesamt: 3,5, pro Portion: 0,88

Ballaststoffe gesamt: 12,2, pro Portion: 3,1

Spezielle Ernährungsinformation: moderates LCHF, eiweißreich

 

Rezept: Iris Jansen

Foto: Margret Ache

 

Lachsforellen-Salat

Zutaten für 1 Portion:

• 217 g Salatherzen (ca. einer)
• 160 g Gurke
• 54 g Möhre
• 60 g rote Bete
• 30 g Champignons, weiß (ca. 3 kleine)
• 100 g Lachsforelle
• 10 g Salatkerne (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne)
• 10 ml natives Olivenöl

Zubereitung:

• Salatherzen klein schneiden und auf einen Teller geben.
• Die Gurke und die Möhre schälen, in kleine Stücke schneiden und auch auf den Teller geben.
• Die rote Bete schälen, in kleine Würfel schneiden und ebenfalls auf dem Salat verteilen.
• Champignons, sowie die Lachsforelle klein schneiden, diese dann auch auf den Teller geben.
• Mit Olivenöl übergießen und die Salatkernmischung über den Salat streuen.

Nährwerte Lachsforellen-Salat

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	32,5	13,4	22,8
Energieverteilung in Prozent	33	14	53

 

Skaldeman-Ratio: 0,5

Energie gesamt: 411 kcal, pro Portion: 411 kcal

Broteinheiten (BE) gesamt: 1,1 BE pro Portion: 1,1

Ballaststoffe gesamt: 5,1 g. pro Portion: 5,1 g

 

Spezielle Ernährungsinformation: liberales LCHF, eiweißreich

 

Rezept und Bild: Tanja Claßen (E-Mail: tanja@gesundundbunt.info)

 

Sommerliches Zanderfilet – 2 Portionen

Zutaten:

4 Zanderfilets (à 90 – 100g)

50 g Ghee

20 ml Olivenöl

2 Limetten

8 Thymianzweige

Salz und Pfeffer

 

Zubereitung:

Die Zanderfilets von beiden Seiten mit Salz und ein wenig Pfeffer würzen. Das Ghee in einer Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen. Die Zanderfilets auf der Haut in die Pfanne legen, damit diese schön kross wird. Anschließend wenden und die Limetten in Scheiben und Thymianzweige dazu geben.

Kurz vor dem Servieren das Olivenöl darüber geben.

 

Nährwerte

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	124	4,5	75,7
Pro Portion in Gramm	62	2,25	37,85
Energieverteilung in Prozent	41	2	57

 

Skaldeman-Ratio: 0,6

Energie gesamt: 1228 kcal, pro Portion: 614

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,4 pro Portion: 0,2

Ballaststoffe gesamt: 2,1 g, pro Portion: 1,05

Spezielle Ernährungsinformation: striktes LCHF, eiweißreich

 

Rezept und Titelbild: Anna-Lena Leber

 

Proteinreiche Lieblingsrezepte aus der Kategorie Fisch, treffen sie deinen Geschmack?

 

Insgesamt haben wir dir hier 10 proteinreiche Lieblingsrezepte vorgestellt. Feht dir etwas oder hast du eine Anregung für uns, dann schreibe gerne an: info@lchf-deutschland.de

Warum proteinreiche Lieblingsrezepte hilfreich sein können

Abnehmen klappt oft super mit LCHF oder Keto, jedoch nicht immer und manchmal auch nicht dauerhaft. Sollte es bei dir so sein, dass du in einem Plateau feststeckst, dann versuch es gerne mal mit mehr Protein in deiner täglichen Ernährung.

 

Wusstest du, dass dein Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien als bei der Verdauung von Kohlenhydraten verbrennt? Schon eine Studie[1] aus dem Jahr 1996 deutete darauf hin, dass die Stoffwechselrate während der Proteinverdauung um 20 bis 30 % und bei der Kohlenhydratverdauung nur um 5 bis 10 % steigt. Dieses Ergebnis wurde in einer weiteren Studie[2] 2002 bestätigt. Dr. med. Ulrich Strunz nimmt in seinem Buch „die amino-revolution“ Bezug auf diese Studie. Er schreibt „Wenn Sie 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, müssen Sie 100 Kalorien abziehen. Und die 100 Kalorien kommen nicht aus dem gegessenen Eiweiß, sondern aus Ihren Vorratskammern an Bauch, Beinen und Po…).“

Wie viel Eiweiß darf es sein?

Wie viel Eiweiß sollst du nun essen? Das hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von deiner Größe, deinem Alter und deinem Aktivitätsniveau. In der Regel liegst du gut, wenn du mit 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht rechnest.

 

Als allgemeine Empfehlung kann gesagt werden, dass du als Frau, die dreimal täglich isst, mindestens 30 Gramm und als Mann, der dreimal täglich isst, mindestens 35 Gramm pro Mahlzeit an Eiweiß essen solltest. Isst du nur zweimal am Tag, achte darauf, dass du dann die Eiweißmenge entsprechend erhöhst.

Die LCHF Deutschland Akademie

 

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/