Der Artikel „Müssen Sie Obst und Gemüse essen?“ ist eine Übersetzung von Sandy Reggentin des Artkels „Do you need to eat fruits and vegetables? von Franziska Spritzler, RD , medizinische Überprüfung durch Dr. Bret Scher, MD – Updated January 13, 2020  Evidence based auf der Website Diet Doctor.

 

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Müssen Sie Obst und Gemüse essen?

 

„Iss dein Obst und Gemüse!“ Wahrscheinlich haben Sie dieses Nörgeln öfter als alle anderen Ernährungsratschläge gehört – nicht nur von Ihrer Mutter, sondern auch von Ärzten, Gesundheitsorganisationen und Regierungen in den letzten vier Jahrzehnten.

 

Die Erhöhung des Konsums von Obst und Gemüse wird schon so lange und oft als der beste Weg für ein längeres gesünderes Leben empfohlen, so dass es ziemlich brisant scheint, dies in Frage zu stellen.

 

Aber wie viel Obst und Gemüse brauchen wir wirklich? Könnten wir vielleicht weniger davon essen als empfohlen? Noch provokativer gefragt: benötigen wir Obst und Gemüse überhaupt? In einer Welt, in der Obstsalate und grüne Smoothies als tugendhaft, Speck hingegen als Sünde gilt, erscheint es durchaus unangebracht, diese Möglichkeiten überhaupt in Betracht zu ziehen.

 

Ja, es gibt viele Forschungsarbeiten über die gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse. Aber sind diese fundiert genug, um eine tägliche Mindestaufnahme sowohl für gesunde Menschen als auch für Menschen mit medizinischen Problemen zu empfehlen? Lesen Sie weiter, um den aktuellen Stand der wissenschaftlichen Beweise in Bezug auf Obst und Gemüse zu erfahren.

1. Was ist Obst?

Den samenhaltigen Teil verschiedener Blütenpflanzen bezeichnet man als Früchte. Sie wachsen ausschließlich oberirdisch.

Verschiedene Obstsorten

Zu den Hauptkategorien der Früchte gehören Kernobst, Zitrusobst, tropisches Obst, Melonen, Steinobst und Beeren. Die meisten Obstsorten schmecken süß, obwohl Zitrussorten oft sauer oder bitter sind. Mit Ausnahme von Bananen ist Obst aufgrund seines hohen Wassergehalts saftig.

 

Nährstoffzusammensetzung von Obst

Fast alle Kalorien in Obst stammen vom Zucker – nicht überraschend angesichts ihres süßen Geschmacks. Ihre Netto-Kohlenhydratwerte umfassen einen großen Bereich: 5 bis 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Obst (je nach Sorte). Eine einzelne saftige, mittelgroße Orange hat etwa 12 Gramm Kohlenhydrate und eine Banane mindestens 23 Gramm.

Wenn wir die Nährstoffzusammensetzung verschiedener Obstsorten anschauen sehen wir, dass einige von ihnen gute Quellen für Vitamin C und einige Mineralstoffe sind. Der tatsächliche Nährstoffgehalt kann jedoch variieren, abhängig von der Art des Obstes, wie und wo es angebaut und gelagert wird und wie lange es schon am Verkaufsstand oder im Supermarktregal liegt. Allen Obstsorten fehlen wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

2. Was ist Gemüse?

In botanischer oder gartentechnischer Hinsicht versteht man unter Gemüse die Blätter, Stängel oder Wurzeln von Pflanzen. Viele nicht-süße Obstsorten werden allerdings häufig zu Gemüse- oder Kochzwecken als Gemüse betrachtet.

Verschiedene Gemüsesorten

Gemüse lässt sich grob in vier Kategorien einteilen:

1. Oberirdisches Gemüse: Blattgemüse (Spinat, Salat, Mangold usw.), Kreuzblütler (Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl usw.), Zwiebeln (Zwiebeln, Knoblauch) und Pilze.
2. Unterirdisches Gemüse / Wurzeln / stärkehaltiges Gemüse:Rüben, Karotten, Pastinaken, Kohlrüben, Steckrübe, Jamswurzel, Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.
3. Kürbisse:Kürbisse, hartschalige Kürbisse und Winterkürbisse.
4. Obst, das wie Gemüse behandelt wird:Avocados, Oliven, Paprika, Auberginen, Tomaten und Zucchini. Im Gegensatz zu anderem Obst sind diese nicht süß und werden häufig mit anderem Gemüse zubereitet und verzehrt. Avocados und Oliven sind unter Obst und Gemüse einzigartig, da die meisten Kalorien aus Fett und nicht aus Zucker oder Stärke stammen.

 

Nährstoffzusammensetzung von Gemüse

Oberirdisch wachsendende Gemüsesorten sind keto-freundliche Lebensmittel, die 5 Gramm oder weniger Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefern. Dies gilt hingegen nicht für das wurzel- und stärkehaltige Gemüse, das zwischen 6 Gramm und 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Gemüse hat in der Regel einen mäßigen bis hohen Ballaststoffgehalt, insbesondere Avocados, welche wiederum auch den niedrigsten Kohlenhydratgehalt haben.

Insgesamt ist Gemüse nährstoffreicher als Obst, obwohl der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen auch von Faktoren wie Wachstums- und Lagerungsbedingungen beeinflusst werden kann. Die meisten Gemüsesorten sind gute bis ausgezeichnete Kaliumquellen und auch Paprika sowie Kreuzblütler sind reich an Vitamin C.

3. Wie viel Obst und Gemüse sollte der Mensch pro Tag essen?

Sieht man sich die offiziellen Empfehlungen für den Obst- und Gemüsekonsum in verschiedenen Ländern an, wird deutlich, dass es sich dabei grundsätzlich um Variationen der „5 am Tag“ -Regel handelt. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, der britische National Health Service und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sehen Mindestwerte vor, die im Allgemeinen zwei Tassen Obst und zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag entsprechen.

 

Laut den „Centers for Disease Control“ folgt nur jeder zehnte Erwachsene den Empfehlungen der US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für den Verzehr von Obst und Gemüse. Aber ist das wirklich ein Problem?

 

Einige Experten für Low-Carb und ketogene Ernährung würden dies verneinen. Wenn jemand einer Ernährungsweise folgt, die seine Bedürfnissen nach essenziellen Nährstoffen erfüllt, ist es nicht notwendig, täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Zum Beispiel empfiehlt Dr. Eric Westman als Teil einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung zwei Tassen Blattgemüse und eine Tasse oberirdisches Gemüse pro Tag – und keine Früchte jeglicher Art.

 

Andere Ärzte haben erklärt, dass der Konsum von Pflanzen völlig freiwillig ist – und in einigen Fällen sogar problematisch sein kann – einschließlich der „Paleomedicina-Group“ und Dr. Georgia Ede.

 

Gesundheitsorganisationen geben an, dass ihre Empfehlungen für die Einnahme von Obst und Gemüse evidenzbasiert sind. Wie wir bereits in anderen Leitfäden besprochen haben, gibt es unterschiedliche Arten wissenschaftlicher Beweis. Und fast alle Obst- und Gemüseempfehlungen richten sich an Personen, die sich normal westlich oder fettarm mit hohem Kohlenhydratanteil ernähren.

 

Untersuchen wir die bisher verfügbaren hochwertigen Beweise, um zu sehen, ob es tatsächlich erwiesen ist, dass Obst und Gemüse die Gesundheit verbessern.

4. Forschung über die Vorteile von Obst und Gemüse

Fettleibigkeit

Mit wenigen Ausnahmen ist der vermehrte Verzehr von Obst und Gemüse die Standardempfehlung zur Erreichung einer Gewichtsreduktion. Wenn wir uns jedoch die Ergebnisse von experimentellen Versuchen anschauen, in denen die Menschen tatsächlich mehr Obst und Gemüse gegessen haben oder zumindest dazu angehalten wurden mehr davon zu essen, scheint dieser Ratschlag nicht für jedermann sinnvoll zu sein.

 

Eine 2014 durchgeführte systematische Überprüfung und Meta-Analyse von acht randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) (1)- die als das stärkste Beweisniveau gelten – ergab, dass Personen, die ihre Obst- und Gemüsezufuhr erhöhen sollten, im Durchschnitt nur 1,5 Pfund mehr verloren haben als Personen, die kleinere Portionen hiervon aßen. Das bedeutet in Studien, die zwischen vier Wochen und zwölf Monaten dauerten, kaum einen signifikanten Unterschied.

 

Im selben Jahr fanden Forscher, die einen Überblick über sieben verschiedene RCTs (2) veröffentlichten, keine messbaren Unterschiede in der Gewichtsveränderung zwischen Personen, die hohe oder geringe Mengen an Obst und Gemüse konsumierten.

 

Die Studienvorgaben unterschieden sich jedoch bei den in beiden Analysen enthaltenen RCTs. In einigen Fällen erhielten die Menschen frisches Obst und Gemüse oder Gutscheine, um sie zu kaufen. In anderen Fällen erhielten sie lediglich die Empfehlung, mehr Obst oder Gemüse zu verzehren. Darüber hinaus stützten sich die Forscher in den meisten dieser Studien nur auf die von den Teilnehmern mitgeteilten Mengen, anstatt deren tatsächlichen Verzehr genau zu überwachen. Oft war nicht klar, ob die Leute tatsächlich die ihnen vorgegebenen Mengen an Obst und Gemüse zu sich nahmen oder nicht.

 

In einigen Fällen können Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, tatsächlich an Gewicht zunehmen, da sie andere Lebensmittel nicht einschränken – und Saft scheint besonders problematisch zu sein.

 

In einem RCT (3) beispielsweise, in dem übergewichtige und fettleibige Menschen acht Wochen lang frisches Obst und Gemüse in ihren Ernährungsplan aufnahmen, nahmen sie doppelt so viel zu wie schlanke Teilnehmer, die den zusätzlichen Verzehr von Obst und Gemüse durch den reduzierten Verzehr anderer Lebensmittel ausglichen. Aus allen drei Versuchsgruppen nahmen jedoch die Teilnehmer an Gewicht zu, nachdem sie Obst und Gemüse in Saftform während einer zweiten achtwöchigen Periode verzehrt hatten; adipöse Teilnehmer hatten dabei am stärksten zugenommen.

 

Auf der anderen Seite ist es nicht nur eine gute Entscheidung, hochverarbeitete, raffinierte Lebensmittel durch Obst und Gemüse zu ersetzen. Es kann auch zu einem Gewichtsverlust führen. In einer dreimonatigen Studie nahmen übergewichtige Frauen, die Gutscheine für frische unverarbeitete Lebensmittel erhielten, bis zum Ende der Studie (4) 6 Pfund ab, während diejenigen, die Gutscheine für jede Art von Lebensmittel erhielten, 4 Pfund zunahmen.

 

Insgesamt hat der Verzehr von mehr Obst und Gemüse in den meisten experimentellen Studien jedoch keinen signifikanten Gewichtsverlust gezeigt.

 

Es ist trotzdem oft zu hören, dass dies der Schlüssel zum Erreichen und Erhalt eines gesunden Gewichts ist. Was ist die Grundlage für diese Empfehlung?

 

Seit Jahrzehnten ist vorwiegend eine größere Beobachtungsforschung (auch epidemiologisch genannt) die Grundlage, welche aber nur eine geringere Beweiskraft hat. In einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2015, in der 17 epidemiologische Studien analysiert wurden, fanden sich zum Beispiel statistisch schwache Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von viel Obst und Gemüse und einem geringeren Körpergewicht sowie einer schmaleren Taille.

 

In beobachtenden Ernährungsstudien bedeuten ein hazard ratio (HR), ein odds ratio (OR) oder ein relative risk (RR) nahe 1, dass es kaum einen beobachtbaren Unterschied gibt. Das bedeutet, dass ein OR unter 2 oder mehr als 0,50 stark darauf schließen lässt, dass ein Zusammenhang zwischen einem Verhalten (z. B. Nahrungserzeugnis) und einem Ergebnis (z. B. Gewichtsverlust) wahrscheinlich zufällig und falsch ist. Was waren die ORs in dieser Studie? Ziemlich enttäuschend: 0,83 für einen separaten hohen Verzehr von nur Obst oder Gemüse und 0,91 für einen hohen Verzehr von Obst und Gemüse zusammen. Selbst die Autoren der Studie gaben zu, dass „die vorliegende Metaanalyse durch die geringe Studienqualität eingeschränkt zu sein scheint.“

Diabetes und metabolisches Syndrom

Obst und Gemüse gelten im Allgemeinen als diabetes-freundliche Lebensmittel. In der Tat beinhaltet die Liste der Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index auf der Website der American Diabetes Association alle Arten dieser Lebensmittel. Aber wie wirken sich die Einhaltung von „5 am Tag“ oder ähnlichen Ernährungsempfehlungen auf Blutzucker und Insulinresistenz aus? Die Beweise aus klinischen Studien sind gemischt.

 

Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse von acht RCTs (5), die die Auswirkungen der Obst- und Gemüsezufuhr bei Menschen mit metabolischem Syndrom untersuchten, ergab, dass der Blutdruck bei Menschen, die mehr Obst und Gemüse aßen, verbessert wurde. Der Blutzuckerspiegel unterschied sich beim Fasten jedoch nicht zwischen den Gruppen. Dasselbe gilt für den Taillenumfang, die Triglyceride und den HDL-Cholesterinspiegel – alle werden als Marker für eine Insulinresistenz betrachtet, wenn sie außerhalb des normalen Bereichs liegen (6).

 

Im Jahr 2017 analysierten schottische Forscher die Ergebnisse von vier RCTs (7) mit Studieneingriffen in den Verzehr von Obst und Gemüse bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen. Die Gruppen, die mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen, erhöhten ihre Gesamtaufnahme an Vitaminen und Mineralien, nahmen jedoch auch deutlich mehr Kohlenhydrate zu sich. Das hört sich nicht sehr diabetes-freundlich an, oder?

 

Eine randomisierte, kontrollierte Studie (8), die in „Diabetes Care“ – einer Zeitschrift der American Diabetes Association – veröffentlicht wurde, fand heraus, dass übergewichtige Erwachsene, die vier bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen, keine Verbesserung der Insulinresistenz im Vergleich zu den Studienteilnehmern hatten, die weniger Obst und Gemüse zu sich nahmen.

 

Ergebnisse einer anderen RCT (9) deuten hingegen darauf hin, dass der Verzehr von kohlenhydratarmen Gemüsen wie Brokkoli den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann. Natürlich haben sich weder die experimentelle Gruppe noch die Kontrollgruppe Low-Carb oder ketogen ernährt. Es ist nicht bekannt, ob der Verzehr von Brokkoli oder anderen grünen Gemüsen bei einer Low-Carb- oder ketogenen Ernährung einen weiteren Vorteil für die Insulinresistenz bieten würde. Da die Low-Carb-Ernährung definitionsgemäß die größten Schuldigen an der Insulinresistenz beseitigt, kann dies bereits einen maximalen Nutzen darstellen, der möglicherweise nicht durch den Verzehr von mehr Gemüse gesteigert wird. Kontrollierte Studien, die dies untersuchen, müssten erst noch durchgeführt werden.

 

Was ist mit den Beobachtungsstudien von schlechterer Qualität, die von Gesundheitsorganisationen angeführt werden, um die Behauptung zu stützen, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse zum Schutz vor Diabetes beitragen kann? Große Metaanalysen dieser Studien haben nur sehr schwache Zusammenhänge zwischen Obst- und Gemüseverzehr und Diabetes-Risiko gezeigt.

 

Obwohl die Ergebnisse von beobachtenden Ernährungsstudien häufig so schwache Zusammenhänge aufweisen, dass sie wahrscheinlich zufällig sind, gibt es gelegentlich Ausnahmen. In einer prospektiven Kohortenstudie schwangerer Frauen im Jahr 2017 wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die angaben, während der Monate 4 bis 6 der Schwangerschaft die höchste Fruchtmenge zu konsumieren, ein 400% höheres Risiko (OR von 4,82) für die Entwicklung eines Schwangerschaftsdiabetes hatten als Frauen mit der niedrigsten dokumentierten Fruchtzufuhr.

 

Es sind kontrollierte Studien zur Aufklärung der Zusammenhänge erforderlich. Es scheint jedoch durchaus möglich, dass der Verzehr großer Mengen Obst („Nature Candy“) während der Schwangerschaft – eine Zeit dramatischer hormoneller Schwankungen und Insulinresistenz – die Wahrscheinlichkeit bei Frauen erhöht, eine Schwangerschaftsdiabetes zu entwickeln.

Herzkrankheiten

Sind Obst und Gemüse gesund? Obwohl einige experimentelle Forschungen nahelegen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse einige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) reduzieren kann, ist der Großteil der bisherigen Erkenntnisse nicht schlüssig.

 

Im Jahr 2013 führten die Forscher beispielsweise eine systematische Überprüfung (10) von 10 RCTs durch, um zu untersuchen, ob ein erhöhter Obst- und Gemüsekonsum zu Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker führt. Sie berichteten, dass sich die Versuchsparameter signifikant unterschieden und häufig auch weitere Einflussnahmen auf Ernährung und Lebensstil beinhalteten, die möglicherweise zu den beobachteten positiven Auswirkungen auf das CVD-Risiko beigetragen haben. Ihre Schlussfolgerung? Es sind weitere Studien erforderlich, um die Folgen höherer Obst- und Gemüsezufuhr als einzigem Eingriffsfaktor zu untersuchen.

 

Eine weitere systematische Überprüfung (11) der RCTs ergab, dass eine hohe Kaliumzufuhr für die Arteriengesundheit vorteilhaft zu sein schien, während die Auswirkungen einer hohen Obst- und Gemüsezufuhr auf die Arterienfunktion nicht klar waren.

 

RCTs, die nach der Meta-Analyse von 2013 durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass durch den Verzehr von mehr Obst und Gemüse die Konzentration von Antioxidantien im Blut erhöht werden kann, die die HDL-Funktion verbessern und möglicherweise auch die Entzündungsrisikien bei Personen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

 

Im Gegensatz dazu haben RCTs aus den Jahren 2015 und 2016 keine Reduktion der CVD-Risikofaktoren bei übergewichtigen Menschen, die sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag im Vergleich zu Menschen mit zwei Portionen pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen zu sich nahmen, festgestellt. In diesen Studien wurde jeweils die Blutkonzentration von Lutein (ein in Gemüse gefundenes Antioxidans) gemessen, um die Übereinstimmung zwischen den verschiedenen Gruppen zu bestätigen.

 

Die Beweise aus Beobachtungsstudien in diesem Bereich sind sehr schwach. Beispielsweise ergab eine umfangreiche Meta-Analyse von 95 Studien aus dem Jahr 2017, dass das CVD-Risiko bei einem täglichen Verzehr von maximal 800 g Obst und Gemüse (ungefähr 10 Portionen) pro Tag um lediglich 8 Prozent (relative Risikoreduktion um 0,68) je verzehrten 200 Gramm reduziert wurde.

 

Ist es realistisch, dass Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen allein durch den täglichen Verzehr von 10 Portionen Obst und Gemüse stark senken können? Geschweige denn, dass Fragebögen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme und andere Methoden zur Erfassung der Nahrungsaufnahme in Beobachtungsstudien notorisch ungenau sind. Eine RR von 0,68 legt nahe, dass diese Assoziation mit hoher Wahrscheinlichkeit zufällig und falsch zu sein scheint.

 

Aller Wahrscheinlichkeit nach hat jeder, der tatsächlich 10 Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich nimmt, auch andere Gewohnheiten, um die Herzgesundheit zu schützen, wie z. B. regelmäßiger Sport sowie den Verzicht auf Junk Food, übermäßigen Alkoholkonsum und Rauchen.

Krebs

„Das Essen von viel Obst und Gemüse kann dazu beitragen, das Krebsrisiko zu senken.“ Diese Aussage ist wortwörtlich von der Website der American Cancer Society zitiert. Gibt es wirklich starke wissenschaftliche Beweise, dass der Verzehr großer Mengen Obst und Gemüse dazu beiträgt, Sie vor Krebs zu schützen?

 

Obwohl Obst und Gemüse Vollwertkost sind, die nützliche Nährstoffe enthalten, ist es noch zu früh, um diese Behauptung für sich in Anspruch zu nehmen. Tatsächlich ist es noch zu früh, um diese Behauptung für jegliches Lebensmittel mit Sicherheit in Anspruch zu nehmen, da nur sehr wenige experimentelle Untersuchungen von hoher Qualität dazu vorliegen, wie bestimmte Lebensmittel das Krebsrisiko und das Krebswachstum beeinflussen.

 

Es ist bekannt, dass Schäden an zellulärer DNA das Risiko zukünftiger Krebserkrankungen  erhöhen können. In einer randomisierten Cross-Over-Studie (12)  an gesunden Menschen wurde festgestellt, dass der dreiwöchige Verzehr von Kiwis zu einer erhöhten antioxidativen Aktivität führte, die zur Reparatur der DNA unabhängig davon beitrug, ob kleine oder große Mengen konsumiert wurden. Ähnliche Ergebnisse wurden für Kreuzblütler wie Brokkoli und Kohl dokumentiert. Allerdings haben andere Studien keine Verbesserung der DNA – Reparatur bei Menschen mit einem erhöhten Verzehr von Obst und Gemüse gezeigt.

 

Können gesunde Menschen ihre Krebsrisiko reduzieren, indem sie pflanzliche Antioxidantien zu sich nehmen? Derzeit wissen wir es nicht wirklich. Unser Körper verfügt über eigene Antioxidantien, die bei normaler Funktion dazu beitragen können, Zellschäden zu reparieren. Weitere Studien, in denen die Auswirkungen von Obst und Gemüse auf die DNA-Reparatur untersucht werden, würden dazu mehr Informationen liefern.

 

Kreuzblütler enthalten Verbindungen, die auf verschiedene Weise dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu senken, z. B. durch Verringerung der Entzündungswerte und die Verbesserung der Zellkommuniaktion. Und doch scheint es, dass es einen Grenzwert zur Aufnahme dieser schützenden Verbindungen gibt mit der Folge, dass eine sehr hohe Aufnahme keinen höheren Nutzen im Vergleich zur Einnahme nur moderater Mengen bietet.

 

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten andere sekundäre Pflanzenstoffe (wörtlich „pflanzliche Chemikalien“) mit potenziell krebshemmender Wirkung, wie Resveratrol und Sulforaphan. Ihre Wirkungen wurden jedoch hauptsächlich in Reagenzgläsern und Tieren untersucht. Qualitativ hochwertige Humanforschung ist notwendig, bevor Schlussfolgerungen über ihre Verwendung bei der Krebsprävention oder -behandlung gezogen werden können.

 

Im Gegensatz zu einer begrenzten Anzahl experimenteller Forschung untersuchen zahlreiche Beobachtungsstudien den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse und dem Krebsrisiko. Forscher, die systematische Überprüfungen und Metaanalysen dieser Studien durchführen, schließen aus diesen häufig, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, das Krebsrisiko senken. Diese Analysen zeigen jedoch sehr schwache Assoziationen (RRs von 0,78 bis 0,92) zwischen dem Verzehr einer großen Menge von Obst und Gemüse und der Diagnose einer beliebigen Krebsart, einschließlich Brust-, Lungen-, Dickdarm-, Blasen- und Non-Hodgkin-Lymphom.

 

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass der Verzehr von Obst und Gemüse – insbesondere von Kreuzblütlern – das Krebsrisiko sehr gut senken kann, aber es bedarf noch viel strengerer Forschung, bevor wir dies mit Sicherheit sagen können.

Andere Faktoren

Nahezu jede Forschung über den Nutzen von Obst und Gemüse auf andere Faktoren ist beobachtend, aber einige experimentelle Studien deuten auf mögliche Vorteile hin:

• Knochengesundheit: Die Ergebnisse eines RCT (14) haben gezeigt, dass die Erhöhung der Aufnahme bestimmter Früchte, Gemüse und Kräuter die Knochengesundheit verbessern kann. Frauen nach der Menopause, die die „Scarborough Fare“ -Ernährung konsumierten – dazu gehörten täglich mehrere Portionen Blattgemüse, Kohl, Zwiebeln, Pilze, Pflaumen und natürlich Petersilie, Salbei, Rosmarin und Thymian (erinnern Sie sich an das alte Lied von Simon und Garfunkel ?) – litten weniger unter Knochenabbau und Kalziumverlust als Frauen, die ihre übliche Nahrung verzehrten oder andere Arten von Pflnzen zu sich nahmen. Im Gegensatz dazu ergab eine Metaanalyse (15) sowohl von Beobachtungsstudien als auch von RCTs keinen Zusammenhang zwischen der Knochengesundheit und der Aufnahme von Obst und Gemüse.
• Psychische Gesundheit: Nur eine einzige zweiwöchige Studie (16) hat den potenziellen Nutzen einer erhöhten Obst- und Gemüsezufuhr auf die Psyche bei jungen Erwachsenen untersucht, die normalerweise nur sehr wenig dieser Lebensmittel zu sich nehmen. Die Studienteilnehmer berichteten von Verbesserungen des Wohlbefindens und der Motivation, jedoch nicht von Änderungen depressiver Symptome oder der allgemeinen Stimmung.

 

4. Moderne Früchte: größer, süßer und weit verbreitet

Wenn man auf die Ernährung unserer Vorfahren von Jägern und Sammlern zurückblickt, ist es klar, dass Menschen Pflanzen (zusammen mit Tieren) seit über einer Million Jahren konsumieren. Wurzeln, Blätter, Beeren und andere Früchte wurden problemlos verzehrt, jedoch immer nach saisonaler Verfügbarkeit. Heute stehen uns bei einem Ausflug in den Supermarkt an 365 Tagen im Jahr hunderte Sorten von Obst und Gemüse zur Verfügung – viele davon sind dank fortschrittlicher Anbaumethoden und Hybridisierung größer und optisch ansprechender als je zuvor.

 

Insbesondere Früchte sind viel größer und süßer geworden, als es sich ein Steinzeitmensch hätte vorstellen können:

 

Riesige Äpfel, Orangen und andere Früchte liefern mit jedem Bissen mehr Zucker – was unsere Geschmacksknospen erfreut, aber mehr Glukose und Fruktose in den Blutkreislauf bringt, als unser Körper wirkungsvoll bewältigen kann.

 

Sollten wir wirklich viel von diesen modernen Früchten konsumieren, wenn wir uns um Gewicht, Blutzucker und die allgemeine Gesundheit sorgen?

 

Eine Ernährung mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt, die überhaupt keine Früchte enthält (abgesehen von möglicherweise geringen Mengen an Beeren), hat wiederholt Menschen dabei geholfen, Körperfett abzubauen und ihre Diabetes oder Prä-Diabetes optimal unter Kontrolle zu bringen. (17)

 

5. Kann das Essen von Obst und Gemüse bei manchen Menschen gesundheitliche Probleme verursachen?

Die meisten von uns können problemlos eine moderate Portion Gemüse essen. Früchte werden, weil sie mehr Zucker enthalten, in der Regel am besten in kleineren Mengen genossen. Bei manchen Menschen können jedoch sowohl Obst als auch Gemüse Probleme verursachen.

Obwohl nicht viele Veröffentlichungen über die Sensitivität gegenüber bestimmten Inhaltsstoffen in Obst und Gemüse gibt, finden Sie im Internet viele persönliche Geschichten darüber, z.B.:

• Salicylate:Obwohl für die meisten von uns harmlos, handelt es sich bei Salicylaten um Chemikalien, die natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vorkommen und auch synthetisch für Medikamente wie Aspirin und andere Produkte hergestellt werden. Ihre Einnahme kann bei anfälligen Personen zu Asthma, Nasenlaufen und Verdauungsproblemen führen. Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Salicylaten sind Beeren, Orangen, Ananas, Aprikosen, Broccoli, Gurken und Zucchini.
• Oxalat:Menschen, die an Nierensteinen leiden und Frauen mit Vulval-Schmerz-Syndrom stellen möglicherweise fest, dass sich ihre Symptome verschlechtern, wenn sie Obst und Gemüse mit hohem Oxalatgehalt konsumieren. Spinat enthält viel mehr Oxalat als jedes andere Gemüse, aber auch Rhabarber, Rüben, Grünkohl und andere Blattgemüse enthalten große Mengen.
• Histamine:Ihr Körper setzt Histamin als Teil einer Immunreaktion von selbst frei. Bei Menschen mit übermäßigem Histaminlevel oder der Unfähigkeit Histamin abzubauen, kann Histamin unter anderem Symptome wie Nesselsucht, Bauchschmerzen, Asthma und Kopfschmerzen verursachen. Lebensmittel mit hohem Histamingehalt sind unter anderem Auberginen, Spinat, Tomaten und Avocados.
• FODMAPS:Dies ist eine Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um fermentierbare Zuckermoleküle, die am häufigsten in Obst, Gemüse und Getreide gefunden werden und Verdauungsstörungen bei Menschen mit Reizdarm verursachen können. Menschen mit Reizdarmsyndrom stellen häufig fest, dass das Reduzieren oder komplette Weglassen von FODMAP-Lebensmitteln die Symptome stark verbessert. (18)

 

Wenn Sie vermuten, dass Sie eine dieser Empfindlichkeiten haben, denken Sie daran, dass verarbeitete, konservierte und fermentierte Lebensmittel auch einige dieser Verbindungen enthalten. Darüber hinaus können Ihre Symptome auf ein anderes Gesundheitsproblem zurückzuführen sein. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Arzt aufsuchen, um eine vollständige Diagnose durchzuführen, um andere Ursachen auszuschließen.

6. Führt eine Ernährung ohne Obst und Gemüse zu einem Nährstoffmangel?

Viele Menschen glauben, dass Obst und Gemüse für die Gesundheit unverzichtbar sind, da sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Zwar stellen sie eine Reihe von Mikronährstoffen bereit, andere unverarbeitete Lebensmittel können jedoch dazu beitragen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen. Fleisch und Fisch liefern so viele (oder mehr) essentielle Vitamine und Mineralien als Obst und Gemüse. Innereien wie Geflügelleber und Rinderniere sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C.

 

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass wir bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weitaus weniger Vitamin C benötigen, da Glukose mit Vitamin-C-Rezeptoren konkurriert. Je mehr Zucker oder Kohlenhydrate Sie essen, desto mehr Vitamin C brauchen Sie als Bestandteil Ihrer Ernährung. Allerdings kann es schwierig sein, Ihren Nährstoffbedarf für Vitamin C, Kalium, Folsäure und andere wichtige Nährstoffe bei einer vollständig obst- und gemüsefreien Ernährung dauerhaft zu decken.

 

Was ist mit Ballaststoffen? Obwohl Ballaststoffe kein essenzieller Nährstoff sind, empfehlen die meisten Gesundheitsorganisationen, einschließlich der Dietary Guidelines for Americans, ein tägliches Minimum von 25 Gramm pro Tag für Erwachsene. Natürlich sind Obst und Gemüse nicht die einzige Quelle für Ballaststoffe. Nüsse und Samen liefern auch einige davon. Die Menge an Ballaststoffen, die wir tatsächlich benötigen, ist jedoch seit einiger Zeit ein heiß diskutiertes Thema in der Low-Carb- und Keto-Community. Bis heute haben Studien, die die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen belegen, bei Personen mit höherer Kohlenhydratzufuhr stattgefunden.

 

Vor kurzem haben die Ketogen-Experten Dr. Steve Phinney und Jeff Volek PhD einen Post in ihrem Virta Health-Blog geschrieben. Sie erklären darin, dass, obwohl eine hohe Ballaststoffzufuhr für Menschen, die keine ketogene Ernährung einhalten, wichtig sein kann. Für Menschen die sich ketogen ernähren, kann der Ballaststoffbedarf hingegen stark eingeschränkt sein. Das liegt daran, dass das Keton Body-Beta-Hydroxy-Butyrat (BHOB) während der Ketose die Darmschleimhaut schützt und der Chemikalie Butyrat sehr ähnlich ist, die vom Darmmikrobiom während der Verdauung von Ballaststoffen produziert wird.

 

7. Zusammenfassung – Obst und Gemüse: Optional, optimal oder unentbehrlich?

Zusammenfassend sind Obst und Gemüse Vollwertkost, die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zusammen mit anderen potenziell vorteilhaften Verbindungen wie Phytochemikalien bereitstellen. Darüber hinaus genießen viele Menschen – wenn auch sicherlich nicht alle – den Geschmack und die Textur von keto-freundlichen Früchten und Gemüse, vor allem in Kombination mit einer fetthaltigen oder leckeren Sauce. Denken Sie an Rahmspinat, Zucchini-Nudeln mit Alfredo-Sauce oder Beeren mit Schlagsahne.

 

Es ist keine Frage, dass der Austausch verarbeiteter Lebensmittel mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten durch frisches Obst und Gemüse ein gesunder Schritt ist.

 

Es ist möglich, dass Obst und Gemüse eine eigenständige Rolle bei der Verringerung von Krankheitsrisiken spielen. Bei Kreuzblütlern und grünem Blattgemüse scheint dies wahrscheinlich. Es gibt jedoch nur eine begrenzte Anzahl qualitativ hochwertiger Beweise und viele davon sind widersprüchlich. Beobachtungsforschung gibt es in viel größerer Zahl, kann aber aufgrund extrem schwacher Korrelationen und dem häufigen Vorurteil „gesunder Nutzen“ nicht als verlässlich angesehen werden.

 

Abgesehen von sekundären Pflanzenstoffen (und Vitamin C, wenn Innereien nicht konsumiert werden), enthalten Obst und Gemüse keine Nährstoffe, die nicht auch in anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln zu finden sind. Und da es an qualitativ hochwertigen Beweisen für die Rolle, die Phytochemikalien für die menschliche Gesundheit spielen, fehlt, können wir derzeit nicht mit Sicherheit sagen, dass der Konsum von Obst und Gemüse für alle Menschen absolut notwendig ist.

 

Auf der anderen Seite ist die Einbeziehung von Gemüse – und in manchen Fällen auch zuckerarmen Früchten wie Beeren – für die meisten Menschen wahrscheinlich sinnvoll. Die optimalen Mengen sind jedoch unbekannt und es ist wahrscheinlich, dass sie von Person zu Person variieren. Einige von uns haben Erfolg mit einer Ernährung, die mehrere Portionen Obst und Gemüse pro Tag umfasst, während andere scheinbar mit minimalen Mengen die besten Erfolge haben.

 

Bei einer keto- oder kohlenhydratarmen Ernährung sollten zuckerarmes Obst und Gemüse je nach persönlicher Präferenz, Stoffwechselzielen und individueller Toleranz konsumiert werden. Die Empfehlungen, fünf oder mehr Portionen an Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren, sind generell nicht zu empfehlen, insbesondere wenn die Sorten nicht angegeben sind.

 

 

/ Franziska Spritzler, RD

 

Neuigkeiten

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Margret Ache und Iris Jansen

www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158137/

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965308

(3) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.192

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346411

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25945735

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083884/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28535825

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130354

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736950

(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25456155

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12663512

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3504633/

(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25856221

(15) https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0217223

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28158239

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28433617

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29129233

 

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