Das LCHF Lebensmittel ABC: F wie Fette und Öle

Was wäre LCHF ohne Fett? Ein guter Anfang…???  Doch der Unterschied zu Low Carb und was die LCHF Ernährung wirklich ausmacht, ist ihr hoher Anteil guter, gesunder Fette und Öle. Welches darfs denn sein? Das haben wir für dich zusammengetragen.  

Das LCHF Lebensmittel ABC: F wie Fette und Öle

F wie Fette und Öle 

High fat? Ja! Unbedingt! Aber das “H” in LCHF steht nicht nur für high und damit für viel Fett, sondern auch für healthy. Gesundes Fett. Sowas gibt es? In der Tat!  

Jahrzehnte lang wurde auf dem Weg in die “westliche” Ernährung immer wieder propagiert, wie schädlich Fett für den Körper sei. Fett mache fett und krank titelt es auch heute noch häufig auf diversen Covern etlicher Zeitschriften, die damit weiterhin aufrufen möchten, sich möglichst fettarm und gleichzeitig vollwertig mit “guten Kohlenhydraten” aus Vollkorngetreide und Co zu ernähren. Dass das ein Trugschluss ist, wissen die Befürworter der LCHF Ernährungsform längst. Auch wissenschaftlich gesehen ist das Fett längst rehabilitiert. Doch so ganz ist das in der Lebensmittelindustrie noch nicht angekommen.  

Auch für Menschen, die gerade anfangen, sich mit dieser Ernährungsform zu beschäftigen, stellt es häufig eine Hürde dar, viel Fett in den Ernährungsplan mit einzubauen. Doch so schwierig wie es scheint, ist es gar nicht. Oft steht hier der Kopf im Weg. All das über die Jahre erlernte low fat bis no fat und alles light, gilt es erst mal loszulassen. Bei LCHF geht es gar nicht darum alles in einem Ölsee auf dem Teller zu ertränken oder pure Butterstückchen zu verzehren. Vielmehr geht es darum, natürliche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch in der fetten Variante zu wählen und ungesunde Fette (ja, die gibt es tatsächlich!) in wirklich gesunde Fette und Öle auszutauschen. 

Die Möglichkeiten sind sehr vielfältig und die gesundheitlichen Benefits enorm.  

Fette sind Geschmacksträger

Fette sind Geschmacksträger! 

Ein Klecks Butter ans Gemüse, ein marmoriertes Steak, ein Salat mit Olivenöl angemacht. Schon schmeckt alles gleich nochmal so gut. Das liegt daran, weil sie viele Aromen an sich binden, die rein fettlöslich sind und deren Moleküle nur deshalb wahrgenommen werden können, weil sie während des Garvorgangs von Fetten aufgenommen werden. 

Gesundheitsfakten – warum Fette und Öle helfen gesund zu werden und zu bleiben 

Fett ist lebenswichtig! Ohne Fett würde unser Körper nicht funktionieren! Die essentiellen und damit lebensnotwenigen Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Daher müssen sie in Form von Nahrung aufgenommen werden.  

Ein weiterer Faktor ist, dass einige Vitamine ausschließlich in Verbindung mit Fett ihre Wirkung entfalten können. Bspw. kann ohne einen Klecks Öl oder Vollfettjoghurt das wertvolle Vitamin A eines Möhrensalates gar nicht vom Körper aufgenommen werden. Fett hilft uns also die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und einige Carotine zu verwerten. 

Weiterhin hilft eine kohlenhydratreduzierte Kost mit einem erhöhten Anteil gesunder Fette, das gute HDL Cholesterin zu erhöhen und die Triglyzeride, die für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind, zu senken.  

Doch nicht nur unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit profitiert von einem ausgewogenen Fettverzehr. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verringern Fette auch weitere Risikofaktoren für ernährungsbedingte Krankheiten. Sie unterstützen das Immunsystem und auch unser Gehirn dankt uns für die Aufnahme. Fett liefert uns Energie, hilft uns beim Denken und macht uns dauerhaft leistungsfähiger. Fast alle Körperzellen können Fett nutzen.  

Außerdem hat Fett die Fähigkeit schnell, gut und langanhaltend zu sättigen. Fett hält unsere Haut geschmeidig und bewahrt ihre Feuchtigkeit. Und: Fett hebt die Stimmung! 

Gesättigt, ungesättigt, mehrfach ungesättigt – wo liegt der Unterschied? 

Gesättigte Fettsäuren (kurz,- mittel- und langkettig) 

• Fest 
• Unempfindlich gegenüber Hitze, Licht und Luft 
• Gut und lange haltbar 
• Bsp.: Kokosfett (MCT), Butterschmalz 

Ungesättigte Fettsäuren 

• Weich, flüssig 
• Empfindlich und wird schnell ranzig 
• Nicht erhitzen 
• Rasch verbrauchen 

• Einfach ungesättigte Fettsäuren 

• stabilste und unempfindlichste ungesättigte Fettsäure 
• Eignet sich zum Braten 
• Bsp.: Olivenöl 

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) 

• Zwei davon sind essentiell  

• Linolsäure (Pflanzenöle und Nüsse)
• alpha-Linolensäure (Leinöl, Walnüsse, Hanföl) 

• Besonders wertvolle mehrfach (hoch) ungesättigte Fettsäuren (Fleisch, Eier, Algen, Fischfett) 

• EPA (Eicosapentaensäure, Omega-3)
• DHA (Docosahexaensäure, Omega-3) 
• ARA (Arachidonsäure, Omega-6) 

Es ist sinnvoll mehr Lebensmittel mit (langkettigen) Omega-3-Fettsäuren und weniger mit Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um einen guten Ausgleich zu erreichen. 

Merke: Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es. Je flüssiger das naturbelassene Fett bei Zimmertemperatur, desto mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten. Ein bei Zimmertemperatur flüssiges Fett ist ein Öl. 

Fette und Öle – welche gerne einen festen Platz auf dem Speiseplan einnehmen dürfen 

Fleisch und Fisch – natürlich vorhandenes Fett 

• Fleisch vom Wild und aus Weidehaltung (natürlich fette Teile bevorzugen) 
• Schmalz, Talg 
• Hering, Makrele, Lachs 

Milchprodukte – in der Vollfettvariante 

• Insbesondere Butter, Sahne und Käse 

Eier 

Früchte 

• Avocado und deren Öl 
• Olive und deren Öl 
• Kokosnuss und Kokosfett 

Nüsse, Samen und deren Öle 

• Leinsamen und Leinöl  
• Kürbiskerne und Kürbiskernöl  
• Macadamia und Macadamianussöl  
• Sesam und Sesamöl 
• Mohn und Mohnöl 
• Walnüsse und Walnussöl 
• Hanfsamen und Hanföl 
• Haselnuss und Haselnussöl 
• Chiasamen
  

Tipps rund um Einkauf und Küche  

Einkauf   

In erster Linie gilt es, gesundheitsschädliche Fette zu vermeiden. Fette wie trans-Fettsäuren beeinflussen u.a. Cholesterinwerte ungünstig und fördern Entzündungen. (Teil)gehärtete Fette kommen in Margarine, Fast Food und Fertigprodukten, aber auch in Süßigkeiten, Gebäck und Knabberartikeln vor. Erscheint der Hinweis “gehärtet” oder “teilweise gehärtet” lieber die Finger davonlassen. 

Konventionell erzeugte Öle werden unter hohem Druck bei hohen Temperaturen gepresst und teilweise mit Hilfe von Lösungsmitteln aus der Saat extrahiert. Um sie dann wieder genießbar zu machen, müssen sie einen aufwendigen Prozess durchlaufen. Diese intensive Bearbeitung schädigt das Öl und dessen Inhaltsstoffe gehen verloren.  

Besser native kalt gepresste Öle direkt vom Erzeuger oder der Ölmühle kaufen. Sie liefern einen besonderen Nährwert und gesundheitlichen Nutzen.  

Achtung: Qualitativ hochwertige native Öle erkennt man an Geruch und Geschmack. Sie schmecken und riechen nicht bitter, ranzig, tranig oder fischig!  

Tipp: Fette und Öle sollten ungehärtet, unraffiniert, ungebleicht, kalt gepresst und möglichst aus kontrolliert biologischem Anbau sein. 

Fett in Fleisch, Milch und Eiern von Weidetieren weisen ein günstigeres Fettsäureverhältnis auf. Verzichte daher beim Einkauf weitestgehend auf Produkte von getreidegemästeten Tieren. 

Lagerung 

Fette und Öle lagert man am besten verschlossen, kühl und dunkel. Besonders empfindliche Öle (z.B. Leinöl) sollten daher im Kühlschrank aufbewahrt werden. 

Dies gilt auch für Nüsse und Samen. Unbedingt kühl, trocken und dunkel lagern. Verarbeitete Nüsse sind weniger lange haltbar. Daher sollten Nussmehle, gehackte Nüsse usw zügig verbraucht werden. 

Öle lassen sich zur längeren Haltbarkeit auch sehr gut einfrieren! 

Zubereitungstipps   

Beim Zubereiten von Speisen unbedingt auf die Hitzestabilität achten. 

Kalte Küche: Nahezu alle Fette und Öle sind auch kalt zu verwenden. Hier spielt lediglich der Geschmack eine Rolle. Auf keinen Fall sollten Hanf,- Walnuss- und Leinöl zu großer Hitze ausgesetzt werden. 

Erhitzen: Butter- und Schweineschmalz, Talg und Kokosfett sind besonders gut zum Erhitzen geeignet. Olivenöl und Macadamiaöl sind etwas empfindlicher, doch stabil genug zum Braten und Kochen. 

Rezeptideen  

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Je nachdem, ob striktes, moderates oder liberales LCHF, ist unterschiedlich viel Fett enthalten. Eines haben sie aber alle gemeinsam. Sie sind unfassbar lecker! 

Du magst total gerne Fisch und Fleisch? Dann ist der Fischeintopf oder das deftige T-Bone-Steak sicher das richtige für dich. Lieber vegetarisch? Dieses Avocado-Tatar wird dich vom Hocker reißen. Du magst es, kulinarisch auf Reisen zu gehen? Mit dem mexikanischen Rührei oder der Focaccia kannst du von fernen Ländern träumen. Nüsse mal anders? Die Haselnusscreme zeigt dir, wie lecker Fett schmecken kann. 

Focaccia mit Rosmarin und Oliven

Ohne Fett ist keine gesunde Ernährung möglich! 

Extratipp: aus Resten von altem und minderwertigem Öl lassen sich hervorragend Gartenfackeln herstellen!  

Neu in der LCHF-Ernährungswelt? 

Du beginnst gerade dich mit der LCHF Ernährungsform zu beschäftigen und dir fehlt noch der Überblick? Kein Problem! Wir haben da was für dich! Unter “Das LCHF Alphabet: E wie Etageren” haben wir dir schon die LCHF Lebensmitteletagere vorgestellt und davon berichtet, dass es auch eine Fettetagere gibt. Diese tolle Fettetagere, gemalt von Claudia Stefan, zeigt dir auf einen Blick, welche Fette du bedenkenlos genießen darfst und wie du sie in deinen Speiseplan einarbeiten kannst.  

Noch Fragen? 

Wir, die Gründerinnen der LCHF Deutschland Akademie, Margret Ache und Iris Jansen, haben zusammen mit Ulrike Gonder überlegt, wie alltagstaugliches Wissen und praktische Tipps rund um das Thema gute Fette – böse Fette vermittelt werden kann. Herausgekommen ist dabei der Kurs: 

FETTES WISSEN 

Läuft wie geschmiert! 

Dieser Kurs richtet sich NICHT an Fachleute, sondern an Hausfrauen und -männer, an Hobby- und Profiköche, an Butterfans und Ölliebhaber, ja eigentlich an alle, die fettreiche Lebensmittel, Fette und Öle in guter Qualität einkaufen, sinnvoll aufbewahren und in ihrer Küche so verwenden wollen, dass gesunde und leckere Mahlzeiten entstehen. 

Dazu erfährst du: 

Was Fette sind und wo sie vorkommen 

• Worauf du beim Einkaufen achten solltest 
• Was Fette in der Küche leisten, welche Fette hitzebeständig sind und welche nicht 
• Was Fette im Körper bewirken und wie viel von welchen Fetten wir brauchen 
• Wie Fette zum Ab- und Zunehmen, zum Gesundbleiben und Wiedergesundwerden beitragen können 

Dieser Kurs vermittelt das nötige Basiswissen und zwar unabhängig von alten oder neuen Dogmen und Vorurteilen. Wer das Wichtigste über Fette und Öle weiß und sie richtig einzusetzen versteht, sorgt nicht nur für gesünderes Essen, sondern auch für mehr Geschmack auf dem Teller und eine gute Sättigung. Zudem wird erklärt, warum welche Fette zur Krankheitsvorbeugung und für eine gute Figur hilfreich sind und welche Fette die Therapie verbreiteter Krankheiten unterstützen können. 

Wenn Du diese Fettetagere auch nutzen möchtest, dann schau gerne hier, Du kannst bei den Expert Fachmedien ein JPEG in einer hohen Auflösung für kleines Geld zum Download erhalten, natürlich immer unter Wahrung der Urheberrechte. 

Fachliche und persönliche Betreuung

Du erhältst zahlreiche wichtige Informationen, mit Beispielen und Tipps und einfach umzusetzenden, leckeren Rezepten. Dazu kommen aufgezeichnete Videoseminare mit vertiefenden Infos und der exklusiven Möglichkeit, deine persönlichen Fragen zu stellen und beantwortet zu bekommen. 

Während der Weiterbildung wirst du fachlich und persönlich von uns betreut.
In einer geschlossenen Facebookgruppe zum Kurs kannst du dich mit der Dozentin und den Kursteilnehmern austauschen.
Die Unterlagen werden dir als PDF per E‐Mail zugeschickt. 

Hier erfährst du mehr. 

 Fettes Wissen von Ulrike Gonder 

Ulrike Gonder ist Diplom Oecotrophologin (Ernährungswissenschaftlerin), Freie Wissenschaftsjournalistin, Rednerin und Autorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 20 Jahren leidenschaftlich, akribisch und mit großer Freude mit den Fetten in unserem Essen, hat dazu unzählige Vorträge gehalten, Artikel verfasst, an einer Filmdoku für arte mitgearbeitet und mehrere Bücher über Fette geschrieben. Auch fettreiche(re) Ernährungsformen wie Low-Carb, LCHF und ketogene Ernährungsformen gehören zu ihren beruflichen Schwerpunktthemen. 

Du möchtest Ulrike Gonder live erleben? Prima, dann komm doch zum LCHF Kongress Ende August in Düsseldorf:

Und dann haben wir noch unseren tollen Kongress-Trailer:

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Margret Ache und Iris Jansen

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