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Die ideale Sportlerernährung: Fette vs. Kohlenhydrate

von Julia Schuler aus dem Low Carb – LCHF Magazin 4 / 2017 .

 

Die These, dass Sportler dringend Kohlenhydrate brauchen, um leistungsfähig zu sein, hält sich noch recht hartnäckig. Und tatsächlich stellen Kohlenhydrate eine leicht und schnell verfügbare Energiequelle dar. Das dadurch ausgeschüttete Insulin wirkt anabol (aufbauend) und regenerativ, indem es Glukose und Aminosäuren in die Muskelzellen schleust. Gleichzeitig schützt die Glukose im Blut durch Gluconeogenese vor Muskelabbau. Offensichtlich bringen Kohlenhydrate also den ein oder anderen Vorteil für Sportler mit sich. Aber wie verhält es sich mit Nahrungsfetten als Energiequelle? Bringt eine ketogene Stoffwechsellage eventuell ebenfalls oder sogar mehr Vorteile für Sportler?

 

Zumindest Ausdauersportler, gerade im Profibereich, machen sich immer häufiger zunutze, dass im Fettstoffwechsel kein „Nachladen“ notwendig ist. Der körpereigene Energievorrat in Form von Fett beträgt auch bei einem sehr schlanken Menschen mit nur 10% Körperfett über 40.000 kcal. Der maximale Energiespeicher in Form von Kohlenhydraten (Muskel und Leberglykogen) dagegen ist mit 1.600 – 2.000 kcal recht begrenzt. Sobald dieser aufgebraucht und der Sportler nicht ketoadaptiert ist (also an den Fettstoffwechsel angepasst ist, indem er Ketonkörper bildet und die entsprechenden Enzyme hat, um diese aufzuspalten), droht ein massiver, plötzlicher Leistungseinbruch durch einen Glukosemangel des Zentralnervensystems: Hungerast, Mann mit dem Hammer oder im Englischen „hitting the wall“. Symptome sind Kraftlosigkeit der arbeitenden Muskelgruppen, Schwindel und Benommenheit, bis hin zu mentaler Verwirrung, Müdigkeit sowie Erhöhung der Körpertemperatur. 1:0 für Fett als Energielieferant.

 

Was in fast allen Sportarten eine große Rolle spielt, ist die Körperzusammensetzung. Zum Beispiel bringt ein niedrigeres Körpergewicht Vorteile in der Geschwindigkeit oder in der Kraftausdauer. In der Regel ist das Ziel mehr Muskelmasse und weniger Körperfett. Bei einer kohlenhydratbetonten Ernährung ist Muskelaufbau fast nur mit einem Kalorienüberschuss möglich. Gleichzeitig steigt dabei aber häufig auch der Körperfettanteil mit an, der anschließend in einer Definitionsphase  wieder abgebaut werden muss. Mit LCHF ist dagegen auch bei isokalorischer Ernährung, also wenn man genauso viel isst, wie man verbrennt/verbraucht, schon ein Muskelmasseaufbau möglich und der oft sogar fettfrei. Unter anderem durch den muskelsparenden Effekt.

 

Dieser Protein Sparing Effect entsteht durch die höheren Werte an BCAAs (Branched-Chain Amino Acids: statt, die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin) im Fettstoffwechsel. Durch diese wird verhindert, dass sich der Körper bei hoher Belastung an seinen Muskeln als Reserve bedient und aus ihnen Aminosäuren löst, um in der Leber via Gluconeogenese Glukose daraus herzustellen.

 

Gleichzeitig tritt im Fettstoffwechsel ein glykogensparender Effekt auf. Durch LCHF werden intramuskuläre Triglyceride erhöht, die der Körper dann gleichwertig zu Muskelglykogen als Energiequelle verwendet, vor allem bei anaeroben Belastungen (z.B. Sprinten). Und auch hier gewinnen die Fette das Duell im Energievolumen: Ein durchschnittlicher Glykogenspeicher von 300 Gramm entspricht dem Energievolumen von 1.200 kcal, dagegen stellen 300 Gramm intramuskuläre Triglyceride 3.600 kcal Energie zur Verfügung.

 

Ein viel beachteter Faktor im Sport ist Testosteron. Nicht selten erhöhen Sportler ihren Testosteronspiegel durch alle möglichen legalen und illegalen Mittelchen, um den Fettabbau und den Muskelaufbau zu beschleunigen, um leistungsfähiger zu sein und mehr Power zu haben. Paradox: Gleichzeitig senken ihn viele durch ihre Ernährung: durch ein Zuviel an Kohlenhydraten und vor allem ein Zuwenig an Nahrungsfetten. Eine effektive und definitiv die gesündeste Methode, um den Testosteronspiegel anzuheben, sind gesunde Nahrungsfette,  vor allem ausreichend Omega 3-Fettsäuren. Übrigens ist auch für Frauen ein ausreichender Testosteronspiegel wichtig, um den Körper leistungsfähig und gesund zu halten.

 

Ein weiterer großer Vorteil von LCHF ist der antientzündliche Effekt des Beta-Hydroxybutyrats, eines der drei Ketonkörper, die dem Körper in Ketose zur Verfügung stehen. Unter körperlicher Belastung werden Stresshormone und Entzündungsmarker ausgeschüttet. Die Folge ist eine Überkompensation: Der Körper lernt Stress und Entzündungen besser zu verarbeiten. Beta-Hydroxybutyrat unterstützt ihn dabei zusätzlich. Das ist möglicherweise eine Erklärung dafür, dass Sportler im Fettstoffwechsel weniger Muskelkater haben. Von Vorteil ist, dass dadurch die Regenerationszeiten und die notwendigen Trainingspausen verkürzt werden können.

 

Ebenfalls ein möglicher Grund für weniger Muskelkater in Ketose ist der Schutz vor oxidativem Stress. Körperliche Belastung erhöht kurzfristig den oxidativen Stress, indem mehr reaktive Sauerstoffverbindungen gebildet werden. Diese greifen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Zellmembranen an, schädigen Proteine und die DNA. Diese Schäden führen zu vorzeitiger Alterung und Entzündungsprozessen im Körper. Unter LCHF werden deutlich weniger reaktive Sauerstoffverbindungen gebildet, weil Ketonkörper sauberer verbrennen als Glukose und Glykogen. Ketonkörper sind quasi der Elektroantrieb unseres Körpers. Außerdem erhöht LCHF die Werte der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen, was sie unter anderem widerstandfähiger gegen die reaktiven Sauerstoffverbindungen macht.

 

Auch eine Besonderheit im Fettstoffwechsel sind die erhöhten Glycerolwerte. Glycerol oder auch Glycerin ist ein dreiwertiger Alkohol, der z.B. im Bodybuilding gerne für einen Pump-Effekt verwendet wird, aber auch in anderen Sportarten, um die Zellen vor Wasserverlust zu schützen. Schon geringe Flüssigkeitsverluste können zu Leistungseinbußen führen. Glycerol wirkt als sogenannter Plasmaexpander, indem es das Zellvolumen und damit die Speicherkapazität von Wasser vergrößert. Die Muskelzellen bleiben dadurch schön prall und gut hydriert. Unter LCHF steigen die Glycerolwerte im Blut auf natürliche Wese an. Sportler im Fettstoffwechsel sind deshalb oft auch bei hohen Temperaturen länger leistungsfähig. Kurz zusammengefasst verbessert LCHF die Körperzusammensetzung, es hat einen muskelsparenden sowie einen glykogensparenden Effekt, es erhöht auf natürliche Weise das Testosteron, besitzt eine antientzündliche Wirkung, schützt vor oxidativem Stress und erhöht die Glycerolwerte im Blut. Prinzipiell verbrennt jemand, der viel Sport macht, meist auch mehr Glukose, als jemand, der hauptsächlich sitzt und sich kaum bewegt. Ein Sportler verträgt also bis zu einem gewissen Grad auch mehr Kohlenhydrate, bevor es zu schädlichen Auswirkungen durch überschüssige Glukose kommt. Trotzdem kann LCHF nicht nur im Ausdauersport, sondern auch im Kraft- und Kraftschnellsport sowohl Vorteile mit sich bringen, was die Leistung angeht, als auch gesundheitliche Vorteile wie niedrigere Entzündungswerte und eine verbesserte Insulinsensitivität.

 

Ich selbst trainiere seit eineinhalb Jahren modifziertes Strongmantraining und ernähre mich seit 2 Jahren LCHF, phasenweise ketogen. In dieser Zeit habe ich ca. 5kg Muskelmasse aufgebaut, erfreulicher Weise ohne an Körperfett zuzulegen und habe eine deutliche Leistungssteigerung zur vorherigen typischen Low Fat High Carb-Ernährung bemerkt.

 

Einen Versuch ist die Umstellung auf LCHF also auf jeden Fall wert, sowohl für ambitionierte Hobby- als auch für Profisportler.

 

Bildrechte: Julia Schuler, Kraftmanufaktur

QUELLEN: Jan Prinzhausen – LOGI und Low Carb in der Sporternährung, 2011 // Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney – Low Carbohydrate Performance, 2012 // (Bildquelle: Kraftmanufaktur)

 

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britta.wingartz@dvs-hg.de

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1 COMMENT
  • Andreas 23. Juli 2018

    Sehr guter Beitrag. Ich kann den nur zustimmen. Ich ernähre mich vorwiegend ketogen. Trotzdem ist Sport kein Problem. Man gewöhnt sich daran. Und ganz ehrlich, man mag viel länger ohne müde zu werden.

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