Essen für die Gesundheit: LCHF und Keto, ohne Gluten, Stärke, Soja und Zucker

„Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen“ – wer kennt den Spruch nicht? Und wie wäre es, wenn die Ernährung in der Lage ist, dir dabei zu helfen gesund zu bleiben oder zu werden? Es gibt sie, diese Ernährung, die helfen kann! Wir zeigen dir dazu wissenschaftliche Beweise. Na, klingt das verlockend?! Bei der strikten LCHF- und bei der Keto-Ernährung werden nur sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt und durch hochwertige, gesunde Fette ersetzt, um die Fettverbrennung im Körper zu fördern. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten.[1] Auch kann diese Ernährung Vorteile bei Diabetes[2], Krebs[3], Epilepsie[4] und Alzheimer[5] haben.

Keto und striktes LCHF – Basiswissen

Die Keto- und LCHF-Ernährung besteht aus nur wenigen Kohlenhydraten und dafür mehr gesunden Fetten bei einer moderaten Menge Eiweiß. Zur besseren Vorstellung nennen wir hier die Energiemenge der täglichen Aufnahme in Prozent. Bei dieser Ernährung nehmen wir maximal 5% Kohlenhydrate, maximal 20 bis 25% Eiweiß und mindestens 70% Fett zu uns.

Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. In diesem Zustand ist der Körper extrem effizient bei der Verbrennung von Fett für die Energiegewinnung. Außerdem wandelt er Fett in der Leber in Ketone um, die das Gehirn mit Energie versorgen können[6].

Keine Angst vor der Ketose, sie ist ein natürlicher und erwünschter Stoffwechselzustand bei der gerade genannten Ernährungsform. Die Ketose hat nichts mit der lebensgefährlichen Ketoazidose zu tun, die bei Diabetikern auftreten kann.

Sowohl Keto als auch eine strikte LCHF-Ernährung  können zu einer erheblichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Zusammen mit den erhöhten Ketonwerten hat dies enorme gesundheitliche Vorteile[7] [8].

Was genau ist unter Ketose zu verstehen?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie=Brennstoff verwendet.

Sie tritt ein, wenn der Kohlenhydratkonsum deutlich reduziert wird und damit die Versorgung des Körpers mit Glukose (Zucker) nicht mehr gewährleistet ist.

Keto / striktes LCHF ist der effektivste Weg, um in die Ketose zu gelangen. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass der Konsum von Kohlenhydraten auf 20 bis 50 Gramm pro Tag beschränkt wird und sich mit gesunden Fetten aus Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und hochwertigen Ölen zu versorgen[9].

Intermittierendes Fasten kann ebenfalls helfen, schneller in die Ketose zu kommen. Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens, die häufigste Methode ist 16:8 Fasten, die Nahrungsaufnahme wird auf etwa 8 Stunden pro Tag beschränkt und die restlichen 16 Stunden wird gefastet[10].

Es stehen Blut-, Urin- und Atemtests zur Verfügung, mit denen die Menge der vom Körper produzierten Ketone gemessen werden kann, um festzustellen, ob schon eine Ketose erreicht ist.

Bestimmte Symptome können ebenfalls darauf hinweisen, dass du in Ketose bist, z. B. erhöhter Durst, trockener Mund, häufiges Wasserlassen und verminderter Hunger oder Appetit[11].

Der Nachteil von zu vielen Kohlenhydraten

Durchschnittlich isst der Bundesbürger etwa 3.500 Kalorien pro Tag. Das bedeutet bei einer Ernährung nach DGE, dass 1925 Kalorien = 55% Kohlenhydrate sind. Das entspricht einer Menge von 460 g Kohlenhydrate. Symbolisieren wir diese Kohlenhydrate in Würfelzucker sind das 157 Stückchen Würfelzucker. (Warum Würfelzucker? Weil alle Kohlenhydrate während des Verdauungsvorgangs zu Glukose abgebaut werden. Und Glukose = Zucker!)

Bei einer LCHF-Ernährung stammen 175 Kalorien = 5% aus Kohlenhydrate. Umgerechnet in Würfelzucker sind das 14 Stück.

 

 

 

 

Wie das Bild zeigt, benötigt der Körper lediglich 4 bis 5 g Glukose, um einen Blutzucker von 100 mg% zu haben.

Der Würfelzucker verdeutlicht, welchen Kraftakt der Körper erbringen muss, wenn er 157 in 1,5 Würfelzucker abbauen soll. Möchtest du, dass dein Körper sein ganzes Leben als Schwerstarbeiter verbringt?

Keto und striktes LCHF können beim Abnehmen helfen

Untersuchungen zeigen, dass Keto / striktes LCHF bei der Gewichtsabnahme genauso wirksam sind wie eine fettarme Ernährung[12] [13] [14]. Darüber hinaus ist diese Ernährung so sättigend, dass du ohne Kalorien zu zählen abnehmen kannst[15].

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass eine sehr kohlenhydratarmes Keto- / LCHF-Ernährung für eine langfristige Gewichtsabnahme sogar effektiver war, als eine fettarme Diät. Menschen, die sich an die Keto-Diät hielten, nahmen im Durchschnitt 0,9 kg mehr ab als die Gruppe, die sich an eine fettarme Diät hielt[16]. Auch führte Keto zu einer Senkung des diastolischen Blutdrucks und der Triglyceridwerte¹⁶.

Eine andere Studie mit 34 älteren Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die acht Wochen lang Keto / LCHF aßen, fast fünfmal so viel Gesamtkörperfett verloren wie diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten[17].

Die erhöhten Ketonkörper, der niedrigere Blutzuckerspiegel und die verbesserte Insulinempfindlichkeit könnten hier eine wichtige Rolle spielen[18] [19].

So fördert Keto / LCHF die Gewichtsabnahme:

• Höhere Proteinzufuhr: Eine ketogene Diät führt oft zu einer erhöhten Proteinzufuhr, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt[20].
• Gluconeogenese: Der Körper wandelt Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate als Brennstoff um. Durch diesen Prozess können täglich viele zusätzliche Kalorien verbrannt werden[21] [22].
• Appetitzügler: Keto / LCHF fördert das Sättigungsgefühl. Dies wird durch positive Veränderungen bei den Hungerhormonen, einschließlich Leptin und Ghrelin, unterstützt[23].
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Keto / LCHF kann die Insulinempfindlichkeit drastisch verbessern, was zu einer besseren Brennstoffverwertung und einem besseren Stoffwechsel führen kann[24].
• Geringere Fettspeicherung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Keto / LCHF die Lipogenese, also die Umwandlung von Zucker in Fett, verringern kann[25]. Der Grund dafür ist, dass überschüssige Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden. Bei einer minimalen Zufuhr von Kohlenhydraten wird Fett als Energiequelle genutzt.
• Erhöhte Fettverbrennung: Mehrere Studien zeigten, dass eine Keto- / LCHF-Ernährung die Fettverbrennung in Ruhe, bei täglicher Aktivität und bei körperlicher Betätigung leicht erhöhen kann[26] [27].

Keto / LCHF bei Diabetes und Prädiabetes

Die Diabetes-Erkrankung ist durch einen veränderten Stoffwechsel, hohen Blutzucker und eine gestörte Insulinfunktion gekennzeichnet.

Eine ältere Studie zeigte, dass Keto / LCHF die Insulinempfindlichkeit um satte 75 % verbesserte[28].

Eine kleine Studie an Frauen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass Keto / LCHF über 90 Tage hinweg die HbA1C-Werte, die ein Maß für die langfristige Blutzuckereinstellung sind, erheblich senkte[29].

Eine andere Studie mit 349 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine ketogene Diät einhielten, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 11,9 kg abnahmen. Dies ist ein wichtiger Vorteil, wenn man den Zusammenhang zwischen Gewicht und Typ-2-Diabetes bedenkt[30] [31].

Darüber hinaus verbesserten sie ihr Blutzuckermanagement, und der Einsatz bestimmter Blutzuckermedikamente ging bei den Teilnehmern im Verlauf der Studie zurück³¹.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Keto / LCHF

Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie eingesetzt.

Studien zeigen immer wieder, dass diese Ernährung bei einer Vielzahl von verschiedenen Gesundheitszuständen von Nutzen sein kann:

• Herzkrankheiten: Die Ernährung kann dazu beitragen, Risikofaktoren wie Körperfett, HDL Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu verbessern[32] [33].
• Krebs: Keto wird derzeit als zusätzliche Behandlung für Krebs erforscht, da sie das Tumorwachstum verlangsamen kann[34] [35] [36] [37] [38].
• Alzheimer-Krankheit: Keto / LCHF kann dazu beitragen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu verringern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen[39] [40] [41].
• Epilepsie: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Keto-Ernährung bei epilepsiekranken Kindern zu einer deutlichen Verringerung der Anfälle führen kann[42].
• Morbus Parkinson: Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, hat eine Studie ergeben, dass Keto / LCHF die Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern kann[43].
• Polyzystisches Ovarsyndrom: Die Ernährung kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, der beim polyzystischen Ovarsyndrom eine Schlüsselrolle spielen kann [44] [45].
• Hirnverletzungen: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Keto die Ergebnisse von traumatischen Hirnverletzungen verbessern kann[46].

Mögliche Nahrungsergänzungsmittel bei Keto und LCHF

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend erforderlich sind, können einige durchaus nützlich sein.

 

• MCT-Öl: MCT-Öl, das Getränken oder Joghurt zugesetzt wird, liefert Energie und hilft, den Ketonspiegel zu erhöhen.[47] [48].
• Mineralien: Zusätzliches Salz und andere Mineralien können in der Anfangsphase wichtig sein, da sich der Wasser- und Mineralhaushalt verschiebt[49].
• Koffein: Koffein kann sich positiv auf Energie, Fettabbau und Leistung auswirken[50].
• Exogene Ketone: Diese Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, den Ketonspiegel im Körper zu erhöhen[51].
• Molke: Verwende Molkenprotein in Shakes oder Joghurt, um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen[52] [53].

Rezepte, die Lebensmitteletagere und Flyer

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Anja Hess, Heike Schulz und Tina Vogel

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Titelbild: Keto-shutterstock_1281563599

Bilder im Text: shutterstock und envato.elements

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939616/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7082414/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893678/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313585/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7425171/

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487935/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862306/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901216/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385608/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31485454/

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6561315/

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452247/

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666896/

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375425/

[36] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531479/

[37] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00020/full

[38] https://academic.oup.com/jn/article/148/8/1253/5064353

[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554068/

[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356942/

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6175383/

[44] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185843/

[45] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31185843/

[46] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24721741/

[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7175812/

[48] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987302/

[49] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2905334/

[50] https://www.sciencedaily.com/releases/2020/05/200513200402.htm

[51] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/

[52] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/

[53] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/