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Fruktose – besser oder schlechter als Glukose?

Fruktose

Ist Fruktose besser oder schlechter als Glukose? Unser Teammitglied Melanie Ryan beleuchtet diese Frage für uns, vielen Dank dafür, liebe Melanie.

 

Fruktose – besser oder schlechter als Glukose?

 

In der Low-Carb-Welt ist viel von Zucker die Rede. Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel und die Blutfette, ist entzündungsfördernd, macht dick. Diabetiker sind „zuckerkrank“. Die meisten von uns denken, wenn wir „Zucker“ hören, an die weißen Kristalle, die wir in den Kaffee rühren: Tafelzucker oder Saccharose. Saccharose ist ein Zweifachzucker, d. h. er besteht aus zwei Zuckermolekülen: Glukose und Fruktose. Beide schmecken süß, werden im Körper aber unterschiedlich verstoffwechselt.

 

Wenn wir vom „Blutzuckerspiegel“ sprechen, ist eigentlich der „Blutglukosespiegel“ gemeint. Glukose – auch bekannt als „Traubenzucker“ – bildet nicht nur eine Hälfte von Tafelzucker, sondern ist auch der Baustein von Stärke. Stärken sind unterschiedlich lange Ketten von Glukose. Im Verdauungsprozess – ja, sogar schon beim Kauen – spalten Enzyme die Bindung zwischen den Glukosemolekülen auf, so dass die Stärkekette zerbricht und wir die einzelnen Glukosemoleküle absorbieren können. Dadurch steigt der Blutglukosespiegel an. Ist der Glukosespiegel erhöht, wird Insulin ausgeschüttet. Insulin befördert Glukose in die Körperzellen, die daraus Energie herstellen. Wenn diese gesättigt sind und nicht mehr aufnehmen können, wird ein Teil der überschüssigen Glukose in Glykogen umgewandelt – die tierische Form von Stärke, die wir als Energiequelle für den Notfall zurücklegen – und der Rest in Fettsäuren, der unsere Pölsterchen anreichert.

 

Aber was ist mit Fruktose, auch bekannt als Fruchtzucker? Fruktose hebt ja den Glukosespiegel im Blut nicht an (dafür aber den „Fruktosespiegel“). Ist das dann nicht besser? Manche Experten – darunter der Kardiologe William Davis („Weizenwampe“) und der Kinderendokrinologe Prof. Robert Lustig („Die bittere Wahrheit über Zucker“ und „Pur, weiß, tödlich„) – halten Fruktose sogar für wesentlich schädlicher.

 

Im Gegensatz zu Glukose hat der menschliche Körper für Fruktose keine Verwendung. Sie muss über die Leber abgebaut werden, und nur die Leber ist überhaupt in der Lage, Fruktose zu verstoffwechseln. Das allein, so Robert Lustig, ist ein Hinweis, dass Fruktose ein Gift ist. Fruktose wird in der Leber in Glukose umgewandelt (und haben wir davon sowieso schon zu viel wird sie am Ende zu Fett – siehe oben). Dazu wird ATP gebraucht – die „Energiewährung“ des Körpers – und Fruktosestoffwechsel kostet uns viel Energie. Das erste Nebenprodukt dieses Prozesses ist Harnsäure – ein Abfallprodukt, das in größeren Mengen Gicht verursacht. Damit nicht genug, Harnsäure deaktiviert auch ein Enzym, das für die Bildung von Stickoxid verantwortlich ist, und Stickoxid benötigen wir für die Regulierung des Blutdrucks. Ein Mangel an Stickoxid erhöht das Risiko für Bluthochdruck.

 

Darüber hinaus entstehen durch den Fruktosestoffwechsel Fettpartikel die a) die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen, b) sich als Leberfett gleich vor Ort festsetzen können („Fettleber“), c) entzündungsfördernd sind, d) Leberinsulinresistenz fördern, e) in Körperfettzellen abgelagert werden. So fördert Fruktose Übergewicht und Adipositas, Insulin- und Leptinresistenz – Leptin ist ein Hormon, das Hunger und Appetit „abstellt“ -, Entzündung und Bluthochdruck. Es ist, wie es scheint, also wirklich noch schädlicher als Glukose.

 

Wo – außer in Zucker – findet sich Fruktose?

 

Der Einfachzucker Fruktose kommt auf natürliche Weise in Obst, Gemüse und Honig vor. Gemüse und sogar Obst enthalten nur relativ geringe Mengen, die für gewöhnlich gut vertragen werden, sofern man nicht an Fruktoseintoleranz leidet. Ähnlich wie Glukosemoleküle, die aneinandergereiht zu Stärke werden, gibt es auch Fruktoseketten, die aneinandergereiht und mit einem Glukosemolekül am Ende zu den Mehrfachzuckern (Poly- und Oligosacchariden) Fruktan und Inulin werden. Anders als bei Stärken, fehlen uns allerdings die Enzyme, um Fruktan und Inulin aufzubrechen, so dass die enthaltene Fruktose kaum resorbiert wird. Fruktan und Inulin gelten als Ballaststoffe, die erst im Dickdarm durch Bakterien fermentiert werden.

 

Für die meisten von uns ist also nicht Gemüse das Problem, sondern die Überversorgung mit Fruktose aus Zucker, Honig, Iso-Glukose und – allen voran – Agavendicksaft. Letzterer wird gern als „gesunder Zuckerersatz“ in Bioläden angeboten, dabei enthält er mehr Fruktose als Tafelzucker und sogar mehr als der berüchtigte amerikanische „High Fructose Corn Syrup“. Das Gerücht, dass Agavendicksaft gesund sei, fußt auf der Tatsache, dass er den Glukosespiegel nicht in gleichem Maße anhebt – aber wie wir jetzt wissen, ist das ja nicht alles, was zählt.

 

Isoglukose ist ein Süßstoff, der High Fructose Corn Syrup (USA) entspricht, in Europa jedoch für gewöhnlich aus Weizen gewonnen wird, statt aus Mais. „High Fructose“ ist dabei gar nicht so hoch, wie man dem Namen nach vielleicht annehmen möchte, sondern nur im Vergleich zu Glukose. Fruktose scheint besser verträglich zu sein, solange der Glukoseanteil überwiegt oder zumindest gleich ist. Der Anteil von Fruktose liegt für gewöhnlich bei 55 %. Zum Vergleich: Honig hat 40% Fruktose (und 30% Glukose – der Rest ist Wasser sowie eine Spur Eiweiß und eine Spur Fett); Agavendicksaft enthält 56 bis 60 % Fruktose, 20% Glukose, Spuren von Saccharose und ansonsten Wasser. Das Verhältnis Fruktose/Glukose ist also hier besonders ungünstig.

 

Auch Obst enthält natürlich Fruktose, und zwar besonders Trockenobst. Rosinen zum Beispiel enthalten ca. 30% Fruktose, Datteln ca. 33%, Apfel dagegen nur 6%, Mango 5%. Generell ist das Verhältnis Fruktose/Glukose bei Obst in etwa 2/1, ein weiterer Grund sich bei Obst lieber zurückzuhalten.

 

Ist Fruktose besser oder schlechter als Glukose?

 

Obwohl Fruktose gern als Zuckerersatz herangezogen wird, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht (direkt) anhebt, ist sie unterm Strich wohl doch eher noch schlechter als Glukose. Immerhin weiß der Körper, was er mit Glukose machen soll, während Fruktose keinerlei Nutzen bringt, sondern die Leber belastet.

 

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Literaturangaben zum Artikel: Fruktose – besser oder schlechter als Glukose?

Maxwell AJ, Bruinsma KA (2001): Uric acid is closely linked to vascular nitric oxide activity. Evidence for mechanism of association with cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. Dec;38(7):1850-8.

 

Xin W, Mi S, Lin Z (2016): Allopurinol therapy improves vascular endothelial function in subjects at risk for cardiovascular diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. Cardiovasc Ther. Dec;34(6):441-449.

 

Cicero AFG, Pirro M, Watts GF et al (2018): Effects of Allopurinol on Endothelial Function: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Drugs. Jan;78(1):99-109.

 

Jegatheesan P, De Bandt JP (2017): Fructose and NAFLD – The Multifaceted Aspects of Fructose Metabolism. Nutrients. 2017 Mar 3;9(3).

 

Zhang DM, Jiao RQ, Kong LD (2017): High Dietary Fructose: Direct or Indirect Dangerous Factors Disturbing Tissue and Organ Functions. Nutrients. Apr; 9(4): 335.

 

Fedewa A, Rao SSC (2015): Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. Jan;16(1):370.

 

Yasawy MI (2016): The unexpected truth about dates and hypoglycaemia. J Family Community Med. May-Aug; 23(2): 115–118.

 

 

 

 

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