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Mein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung

Keto

Wir werden häufig gefragt: Wie sieht denn so ein perfekter Tag mit der Keto-Ernährung aus? Die Möglichkeiten sind vielfältig, hier stellen wir Ihnen einen möglichen typischen Tag vor.

Ein typischer Tag mit der Keto-Ernährung

Frühstück

Keto-Ernährung: Omelett

Omelett (2 Portionen)

15 ml Öl
20 g Butter (alternativ Kokosöl)
50 g Sahne
4 Eier
3 Cocktailtomaten
2 kleine Champignons
Salz und Pfeffer oder andere Gewürze nach Wahl

 

Die Tomaten und die Pilze in Scheiben schneiden. Eier, Sahne, Salz und Pfeffer miteinander verquirlen. Butter oder Kokosöl in die Pfanne geben und erwärmen. Die Eiermasse, die Tomaten und die Pilze hinzugeben und gut mit dem Fett vermischen. Kurz bei großer Hitze braten, dann bei geringer Wärme stocken lassen.

Nährwerte Omelett

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 32,7 3,2 70,1
Pro Portion in Gramm 16,4 1,6 35,3
Energieverteilung in Prozent 16,8 1,6 81,6

Skaldeman-Ratio:  2,0

Energie gesamt: 698 kcal, pro Portion: 349.

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,27, pro Portion: 0,13.

 

Tipp

Ein paar Kräuter nach Wahl hinzugeben und mit ein paar Tomatenscheiben servieren.

Mittagessen

Kokos-Krabbensuppe (2 Portionen)

Keto-Ernährung: Krabbensuppe

40 g Kokosfett
240 g Krabben (möglichst aus nachhaltiger Fischerei, MSC)
400 ml Kokosmilch (ungesüßt, cremig)
Salz, Pfeffer, Curry, Kurkuma

 

Das Kokosfett in einem Topf schmelzen. Die Krabben dazugeben und kurz danach die Kokosmilch. Etwas köcheln lassen und nach Gusto würzen.

Nährwerte der Kokos-Krabbensuppe

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 51,1 7,6 118,5
Pro Portion in Gramm 25,6 3,8 59,2
Energieverteilung in Prozent 16 2 82

Skaldeman-Ratio: 2,0

Energie gesamt: 1344, pro Portion: 672.

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6, pro Portion: 0,3

Abendessen

Gemüseauflauf mit Champignons (4 Portionen)

Keto-Ernährung: Gemüseauflauf

250 g Brokkoli
250 g Blumenkohl
250 g Champignons
20 g Ghee
200 ml Sahne
200 g Käse
20 g Butter
Salz und Pfeffer

 

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Brokkoli und Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und in Salzwasser bissfest kochen.
Das Ghee in einer Pfanne erhitzen und die geputzten und in Scheiben geschnittenen Pilze darin anbraten.
Den Käse reiben, zu der Sahne geben und gut würzen.
Eine Auflaufform mit Butter einfetten, das Gemüse und die Pilze hineinfüllen und die Sahne-Käse-Mischung darauf verteilen. Für etwa 10 bis 15 Minuten überbacken.

Nährwerte Gemüseauflauf

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 72,1 17,7 172,8
Pro Portion in Gramm 18,0 4,4 43,2
Energieverteilung in Prozent 15 4 81

Skaldeman-Ratio: 1,9

Energie gesamt: 1473 kcal, pro Portion: 368 kcal.

Broteinheiten (BE) gesamt:0,8. BE pro Portion: 0,2.

Tipp: Wer es gerne richtig scharf liebt, kann noch etwas Chilischote zum Auflauf geben.

Nachtisch

Käsekuchen-Zimt-Muffins (6 Stück)

 

Keto-Ernährung: Muffins

100 g Frischkäse

100 g Crème fraîche

20 g Pistazienmus

4 g Zimt

1 Ei XL

 

Süße nach Bedarf

 

Alle Zutaten verrühren und in Muffins-Förmchen füllen. Bei 175 Grad Umluft im vorheizten Backofen etwa 20 Minuten backen.

 

Nährwerte Käsekuchen-Zimt-Muffins

 

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 21,3 7,7 72,6
Pro Stück in Gramm 3,6 1,3 12,1
Energieverteilung in Prozent 11 4 85

 

Skaldeman-Ratio: 2,5

Energie gesamt: 772 kcal, pro Muffin: 128.

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,6. BE pro Muffin: 0,1.

 

Nährwerte des Tages mit der Keto-Ernährung

Bei je einer Portion der Gerichte und zwei Muffins:

Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Gesamt in Gramm 67,2 12,4 161,9
Energieverteilung in Prozent 15 3 82

Skaldeman-Ratio:  2,1

Energie gesamt: 1645 kcal.

Broteinheiten (BE) gesamt: 0,20.

 

Welche Vorteile eine Keto-Ernährung hat ist hier zu lesen:

 

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Margret Ache und Iris Jansen / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

Titelbild: shutterstock_1281563599

 

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