Gesunde vegetarische Keto-Ernährung

Dies ist eine Übersetzung des Artikels  How to follow a healthy vegetarian keto diet (Wie man eine gesunde vegetarische Keto-Ernährung befolgt) von  Franziska Spritzler, RD , medical review by Dr. Andreas Eenfeldt, MD auf Diet Doctor.

 

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Ein Dank an die Übersetzerin

Vielen Dank an Sandy Reggentin, die den Artikel für uns übersetzt hat.

Wie man eine gesunde vegetarische Keto-Ernährung befolgt

Sind Sie Vegetarier und möchten die vielen Vorteile einer Keto-Ernährung erfahren? Oder Sie essen vielleicht schon Keto, haben aber aus ethischen oder anderen Gründen überlegt, kein Fleisch mehr zu essen? Es gibt gute Nachrichten – ein vegetarischer Keto-Lebensstil ist definitiv machbar. Es gibt jedoch einige potenzielle Gesundheitsprobleme, die Sie beachten sollten.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einer vegetarischen Keto-Ernährung auf gesunde und nachhaltige Weise folgen.

Einführung

Gibt es gesundheitliche Bedenken für Keto-Vegetarier?

Obwohl viele Menschen aus Gründen des Tierschutzes oder der Umwelt auf Fleisch verzichten, entscheiden sich andere für Vegetarismus, weil sie glauben, dass es gesünder ist. Vegetarische Ernährung ist jedoch in der Regel reich an Getreide, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse, was sich nicht für Personen mit Diabetes eignet, die ihren Blutzucker ohne Medikamente kontrollieren möchten. Darüber hinaus stellen viele Menschen fest, dass sie ständig hungrig sind, wenn sie einer fettarmen, kohlenhydratreichen vegetarischen Ernährung folgen.

Daher mag die Idee einer vegetarischen Keto-Diät für viele interessant sein, die Fleisch vermeiden möchten und dennoch die Vorteile des ketogenen Lebens nutzen möchten.

 

Es ist erwähnenswert, dass es bei einer vegetarischen Keto-Ernährung zu einem Nährstoffmangel kommen kann, darunter Eiweiß und bestimmte essentielle Fette, Vitamine und Mineralstoffe.

 

Ihr Risiko eines Nährstoffmangels hängt jedoch davon ab, auf welche Art von vegetarischer Ernährung Sie sich beziehen und welche Lebensmittel Sie zu sich nehmen. Je eingeschränkter Ihre Ernährung ist, desto eher entwickeln Sie einen oder mehrere Mängel.

Was sind die verschiedenen Arten von Vegetariern?

Dies sind die verschiedenen vegetarischen Kategorien in der Reihenfolge von strengsten zu liberalsten:

• Veganer meiden Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte, Geflügel, Fleisch und andere tierische Produkte, in den meisten Fällen auch Honig.
• Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, meiden aber Eier, Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch. Menschen in Indien, die Vegetarier sind, folgen hauptsächlich dieser Art zu essen.
• Lacto-Ovo-Vegetarier essen Milchprodukte und Eier, meiden aber Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch. Dies ist die häufigste Form des Vegetarismus in den USA, Europa und anderen westlichen Ländern.
• Pescetarier essen Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier, vermeiden jedoch Geflügel und rotes Fleisch. Diese Art zu essen gilt als halb-vegetarisch und stellt kein größeres Risiko für Nährstoffmangel dar als eine Diät, die Fleisch beinhaltet.

Welche vegetarischen Diäten funktionieren am besten mit Keto?

Keto kann in die meisten vegetarischen Lebensstile integriert werden. Natürlich ermöglichen die liberaleren Formen des Vegetarismus eine breitere Auswahl an Speisen, wodurch die Mahlzeiten angenehmer werden können.

 

Andererseits funktionieren Keto und Veganismus nicht sehr gut miteinander. Als Mensch müssen wir ein komplettes Nahrungsprotein zu uns nehmen, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält (ein „essentieller“ Nährstoff kann vom Körper nicht hergestellt werden und muss stattdessen über die Nahrung gewonnen werden). Wenngleich tierisches Protein alle essentiellen Aminosäuren in der Menge liefert, die wir brauchen, enthalten Pflanzen nur einige davon.

 

Weil verschiedene pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche Arten von Aminosäuren enthalten (zum Beispiel ist in Hülsenfrüchten und Samen der Anteil der Aminosäure Lysin hoch, aber der Anteil von Methionin sehr niedrig. Im Gegensatz dazu sind die Körner reich an Methionin, enthalten aber fast kein Lysin), wenn alle tierischen Produkte ausgeschlossen werden, verlassen sich Veganer auf eine Kombination aus Getreide, Hülsenfrüchten und Samen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, die ihr Körper benötigt. Viele dieser Nahrungsmittel enthalten zu viele Kohlenhydrate, um in eine Keto-Diät aufgenommen zu werden, die normalerweise auf 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) pro Tag beschränkt ist. Wer jedoch auf alle tierischen Produkte verzichten möchte, kann eine kohlenhydratärmere, nicht ketogene vegetarische Ernährung wählen, beispielsweise die „Eco-Atkins“ Diät.

 

Eco-Atkins ist eine kohlenhydratarme Diät, die ausschließlich auf Pflanzen basiert. Obwohl es weniger Kohlenhydrate enthält als die meisten veganen Pläne, wird es nicht als ketogen angesehen, da es Getreide enthält und mehr als 60 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag liefert.

 

5-stufiger Aktionsplan zum Verzehr für eine vegetarische Keto-Ernährung

Hier ist unser 5-stufiger Aktionsplan zum Essen für eine gut formulierte vegetarische Keto-Ernährung.

1. Beschränken Sie Kohlenhydrate
2. Protein einschließen
3. Essen Sie mindestens zweimal täglich 1–3 Portionen Gemüse
4. Verwenden Sie zum Kochen und / oder für Salatdressings gesunde Öle
5. Würzen Sie Ihr Essen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen

 

1. Beschränken Sie die Kohlenhydrate

Um in die Ketose zu kommen und dort zu bleiben, begrenzen Sie Ihre Netto-Kohlenhydrataufnahme auf etwa 20 Gramm pro Tag. Dies bedeutet, dass Sie viele beliebte vegetarische Proteinquellen wie Quinoa, Buchweizen, Hülsengemüse und Hülsenfrüchte vermeiden müssen. Diese Nahrungsmittel enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate, um in einem ketogenen Lebensstil aufgenommen zu werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich von Milch und fettarmen Milchprodukten, stärkehaltigem Gemüse und Früchten, außer vielleicht einigen Beeren, fernzuhalten.

 

2. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle bei

Wie bereits erwähnt, enthält nur das Protein in tierischen Produkten alle 9 essentiellen Aminosäuren in der Menge, die zur Aufrechterhaltung des menschlichen Lebens erforderlich ist. Die Kombination von ketofreundlichen, kohlenhydratarmen Pflanzeneiweiß wie Nüssen und Samen mit Milchprodukten und Eiern verbessert die Proteinqualität einer vegetarischen Ernährung.

Die meisten Menschen benötigen bei einer ketogenen Ernährung pro Tag zwischen 60 und 100 Gramm Eiweiß, abhängig von Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsgrad und Alter. Die meisten Menschen neigen dazu, am besten zu essen, wenn sie 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Unsere Top 3 Proteine

1. Ei: Enthält hochwertiges, leicht verdauliches Protein; Liefert Cholin, das mit einer besseren Gehirnfunktion assoziiert wurde (siehe Zeisel & Costa (2009), Choline: Ein essentieller Nährstoff für die allgemeine Gesundheit); extrem vielseitig und kostengünstig. 14 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate pro 2 Eier XL.
2. Griechischer Joghurt: Reich an Eiweiß; ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Kalium und Magnesium; bietet Probiotika, die für die Darmgesundheit und das Immunsystem von Vorteil sind. 15–20 Gramm Protein und 5–7 Gramm Kohlenhydrate pro 170 Gramm
3. Hanfsamen: Reich an Eiweiß; reich an löslichen Ballaststoffen; gute Quelle für Magnesium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. 9 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate pro 28 g

 

Andere große ketogene vegetarische Proteinquellen

• Hüttenkäse: 20 Gramm Eiweiß und 6 Gramm Kohlenhydrate pro 170 Gramm
• Parmesankäse und Romano-Käse: 9–10 Gramm Protein und 1 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm
• Hart- und Halbhartkäse (Cheddar, Gouda, Provolone, Schweizer usw.):
  7–8 Gramm Eiweiß und 0,5–1,5 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm
• Weichkäse (Brie, Camembert, Feta, Blauschimmelkäse, Queso Blanco usw.): 4–6 Gramm Eiweiß und 0–1 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm
• Erdnuss- oder Mandelbutter: 7–8 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Kohlenhydrate pro 2 Esslöffel (32 Gramm)

 

Denken Sie daran, dass Sie auch kleine Mengen Eiweiß aus Gemüse erhalten. Das meiste Gemüse liefert etwa 2 Gramm Protein pro Tasse.

 

Wir empfehlen, Protein durch echte Nahrung aufzunehmen, anstatt durch Proteinpulver, Riegel oder Shakes.

 

Wir denken auch nicht, dass es eine gute Idee ist, sehr oft Soja zu essen, wenn überhaupt. Obwohl es umstritten ist, deutet die bisherige Forschung darauf hin, dass ihre Phytoöstrogene (pflanzliche Verbindungen mit schwacher östrogener Aktivität) möglicherweise das Wachstum einiger Krebsarten stimulieren, abhängig von der konsumierten Menge, der Genetik und anderen Faktoren.

 

3. Nehmen Sie mindestens zweimal täglich 1-3 Portionen sehr kohlenhydratarmes Gemüse zu sich

Es gibt viele ketofreundliche Gemüsesorten, die köstlich schmecken, eine gute Dosis Ballaststoffe enthalten und Ihnen helfen, Ihren Mikronährstoffbedarf zu decken.

 

Unsere Top 5 Ketogemüse

1. Spinat: reich an Eisen, Kalium und Magnesium, mit 1 Gramm Kohlenhydraten pro Portion
2. Zucchini: Eine gute Quelle für Vitamin B6, Vitamin C und Kalium sowie ein fantastischer Nudelersatz mit 3 Gramm Kohlenhydrate pro Portion
3. Avocado:(technisch eine Frucht) ausgezeichnete Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, mit 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion
4. Rosenkohl: reich an Vitamin C, Kalium und Folsäure mit 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion
5. Blumenkohl: ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe, perfekter keto-freundlicher Ersatz für Kartoffelpüree und Reis, mit 4 Gramm Kohlenhydrate pro Portion

Weitere Tipps dazu, welche Low-Carb-Gemüse Sie essen sollten, finden Sie in unserem Low-Carb-Gemüseführer.

 

4. Verwenden Sie gesunde Öle zum Kochen und / oder für Salatdressings

Gesunde Fette schmecken lecker, verbessern die Textur der Speisen und sorgen dafür, dass Sie stundenlang satt und zufrieden bleiben. Sie sind außerdem für die richtige Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erforderlich.

 

Da Fette die meisten Ihrer Kalorien zu einer Keto-Diät beitragen, ist es wichtig, die gesündesten Arten zu wählen. Pflanzen- und Samenöle – wie Sonnenblumenöl, Diestelöl, Maisöl und Rapsöl – werden stark verarbeitet und sind mit Entzündungen in Verbindung gebracht worden.

 

Wählen Sie stattdessen gesunde Ketofette und Gewürze wie Butter, Ghee, Kokosnussöl, Olivenöl und Avocadoöl für die Zubereitung von Mahlzeiten und am Tisch.

 

5. Würzen Sie Ihr Essen mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen.

Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen kann helfen, die Vielfalt der vegetarischen Ernährung zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie eine zusätzliche Quelle für Mikronährstoffe und enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate. Zusätzlich zu den üblichen wie Basilikum, Rosmarin und Zimt, experimentieren Sie auch mit denen, die Sie noch nicht ausprobiert haben. Vielleicht finden Sie einige neue Favoriten!

Wie vermeidet man Nährstoffmangel bei einer vegetarischen Keto-Ernährung?

Vegetarier verlassen sich häufig auf Getreide und Hülsenfrüchte, um ihren täglichen Bedarf an einer Reihe von Mikronährstoffen zu decken. Wenn diese Lebensmittel sowie Fleisch und Meeresfrüchte eingeschränkt sind, sollten Vegetarier sicherstellen, dass sie ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Kalium und Magnesium aufnehmen.

 

Wenn Sie unserem 5-Schritte-Plan folgen und qualitativ hochwertige vegetarische Proteinquellen und reichlich kohlenhydratarmes Gemüse essen, sollten Sie die Aufnahme von Mikronährstoffen mit einer vegetarischen Keto-Ernährung gut steuern. Wenn Sie sicher gehen möchten, wird das tägliche Verzehren der folgenden nährstoffreichen Lebensmittel sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper so viele Mikronährstoffe zur Verfügung stellen, für die Keto-Vegetarier das größte Risiko haben, einen Mangel aufzuweisen.

 

Nüsse & Samen

• Mandeln
• Chia-Samen
• Leinsamen
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Walnüsse
• 100% dunkle Schokolade
• ungesüßter Kakao

 

Gemüse

• Artischocken
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Pilze
• Spinat
• Mangold

 

Molkereiprodukte

• einfacher griechischer Joghurt
• Käse

 

Früchte

• Avocado
• Oliven

Wenn Sie diese Schritte befolgen, sich aber nicht wohl fühlen, können Sie davon profitieren, darauf zu achten, welche Nährstoffe Ihnen möglicherweise fehlen. Klicken Sie hier, um den Anhang zu bestimmten Nährstoffen zu sehen, die für Keto-Vegetarier ein Problem darstellen können. Denken Sie jedoch daran, dass Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über bestimmte Mikronährstoffe machen müssen, wenn Sie sich wohl fühlen und eine Reihe nährstoffreicher Nahrungsmittel essen. So einfach ist es!

Langfristig Keto-Vegetarier bleiben

Es ist durchaus möglich, sowohl Ketarier als auch Vegetarier zu sein. Die größten Probleme können mangelnde Abwechslung und die regelmäßige Deckung des Nährstoffbedarfs sein, ohne Fleisch oder Meeresfrüchte zu essen.

 

Wenn Sie jedoch Nahrungsmittel auswählen, die reich an wichtigen Nährstoffen sind, mit verschiedenen Gemüse- und Proteinkombinationen experimentieren und eine große Auswahl an Kräutern und Gewürzen verwenden, können Sie einen vegetarischen Lebensstil schaffen, der gesund, nachhaltig und lecker ist.

 

Franziska Spritzler

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Titelbild: sea_wave/ Envato.com

Bilder im Text: Fotolia und shutterstock