Insulinresistenz, was du wissen solltest

Bei einer Insulinresistenz ist die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Insulin effektiv zu nutzen. Die Umstellung der Lebensgewohnheiten kann helfen, einer Insulinresistenz vorzubeugen.

 

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das verschiedene Prozesse im Körper reguliert. Probleme mit diesem Hormon sind die Ursache für viele gesundheitliche Beeinträchtigungen. So ist die Insulinresistenz eine Erkrankung, die häufig mit Übergewicht oder der Diagnose von Prädiabetes, Typ-2-Diabetes, polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und nichtalkoholischer Fettleber einhergeht. Bei Menschen mit Adipositas findet sich bei bis zu 44 % der Jugendlichen und 70 % der Frauen eine Insulinresistenz. Bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes steigt die Prävalenz (Die Prävalenz sagt aus, wie viele Menschen einer Bevölkerungsgruppe an einer Krankheit leiden.) der Insulinresistenz sogar auf über 80 %.[1]

 

Die schlechte Nachricht: Leider ist die Insulinresistenz in unserer modernen Welt sehr weit verbreitet. Tatsächlich lag die Prävalenz der Insulinresistenz bei Erwachsenen im Jahr 2020 weltweit schon bei 15,5-46,5 % [2].

 

Die gute Nachricht: Bestimmte Ernährungs- und Lebensgewohnheiten können die Insulinresistenz drastisch verbessern oder ihr vorbeugen.

Grundwissen Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das im Körper von den Betazellen der Langerhans-Inseln der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und den Blutzuckerspiegel reguliert. Eine medizinische Behandlung mit Insulin ist angezeigt, wenn der Körper zu wenig oder gar kein Insulin produziert (Typ-1-Diabetes) oder einen erhöhten Insulinbedarf hat [3].

 

Insulin hat viele Aufgaben. Seine Hauptaufgabe besteht darin, unseren Blutzuckerspiegel in einem sehr engen Bereich zu halten – der sogenannten Blutzuckerhomöostase. Das ist extrem wichtig, denn sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann gefährlich und schädlich für den Körper sein. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wird mehr Insulin ausgeschüttet. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Da ein hoher Insulinspiegel mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist es sinnvoll, den Insulinspiegel in einem niedrigeren physiologischen Bereich zu halten, was langfristig von wesentlicher Bedeutung für die Gesundheit ist.

 

Eine weitere wichtige Rolle spielt das Insulin bei der Regulierung der Fettspeicherung. Ist der Insulinspiegel hoch, regt er die Fettzellen an Glukose aufzunehmen und in Fett umzuwandeln (das nennt man Lipogenese). Ist der Insulinspiegel niedrig, ermöglicht er dem Körper, das Fett aus dem Speicher zu nehmen und es zur Energiegewinnung zu nutzen [4].

 

Bei kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten steigt die Menge an Zucker im Blutkreislauf an. Die Zellen der Bauchspeicheldrüse reagieren auf diesen Anstieg und schütten Insulin aus. Dieses wandert dann in den Blutkreislauf und gibt den Zellen ein Signal, den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dieser Prozess hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und einen hohen Blutzucker zu verhindern, der unbehandelt schädliche Auswirkungen haben kann [5] [6].Manchmal sprechen die Zellen jedoch nicht mehr richtig auf Insulin an. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet. In diesem Fall produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies führt zu einem hohen Insulinspiegel im Blut, der als Hyperinsulinämie bezeichnet wird [7]. Im Laufe der Zeit können die Zellen zunehmend insulinresistent werden, was zu einem Anstieg sowohl des Insulin- als auch des Blutzuckerspiegels führt.

 

Schließlich kann die Bauchspeicheldrüse geschädigt werden, was zu einer verminderten Insulinproduktion führen kann. Wenn der Blutzuckerspiegel einen bestimmten Schwellenwert überschreitet, wird ein Typ-2-Diabetes diagnostiziert. Die Insulinresistenz ist die Hauptursache für diese weit verbreitete Krankheit, von der weltweit mehr als 9 % der Erwachsenen betroffen sind [8].

Der Unterschied Insulinresistenz und Insulinempfindlichkeit

Insulinresistenz und Insulinempfindlichkeit hängen zusammen. Wer eine Insulinresistenz hat, hat eine geringe Insulinempfindlichkeit. Umgekehrt gilt: Wer empfindlich auf Insulin reagiert, hat eine geringe Insulinresistenz .

Während eine Insulinresistenz schädlich für die Gesundheit ist, ist eine erhöhte Insulinsensitivität von Vorteil.

Die Ursachen der Insulinresistenz

Was verursacht eine Insulinresistenz?

Es gibt viele Faktoren, die zu einer Insulinresistenz beitragen. Eine mögliche Ursache ist ein erhöhter Gehalt an freien Fettsäuren im Blut, der dazu führen kann, dass die Zellen nicht mehr richtig auf Insulin reagieren [9].

 

Die Hauptursachen für erhöhte freie Fettsäuren sind die Aufnahme von zu vielen Kalorien und das Vorhandensein von überschüssigem Körperfett. Übermäßiges Essen [10], Gewichtszunahme [11] und Fettleibigkeit[12] stehen in engem Zusammenhang mit der Insulinresistenz.

 

Viszerales Fett [13], also das schädliche Bauchfett, das sich um die inneren Organe herum ansammeln kann, kann viele freie Fettsäuren im Blut freisetzen, ebenso wie Entzündungshormone, die die Insulinresistenz fördern [14].

 

Wichtig: Obwohl die Insulinresistenz häufiger bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas auftritt, kann jeder sie entwickeln [15].

 

Weitere mögliche Ursachen der Insulinresistenz:

Übermäßiger Zucker – und Fruktosekonsum: Eine hohe Aufnahme von Fruktose – aus zugesetztem Zucker, nicht aus Obst – wird mit der Insulinresistenz in Verbindung gebracht [16] [17]. Ein weiterer Mechanismus ist der übermäßige Verzehr von Zucker, auch hier insbesondere von Fruktose, in Kombination mit übermäßiger Kalorienzufuhr [18] [19]. Es wird angenommen, dass dies über mehrere Wege zu einer übermäßigen Produktion von Fett in der Leber führt, was wiederum eine erhöhte Insulinresistenz zur Folge hat.

 

Chronische Entzündungen: Erhöhter oxidativer Stress und Entzündungen im Körper können zu diesem Zustand führen [20].

 

Inaktivität: Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit, während Inaktivität zu einer Insulinresistenz beitragen kann [21].

Probleme mit dem Mikrobiom: Es gibt Hinweise darauf, dass eine Störung des bakteriellen Milieus im Darm Entzündungen verursachen kann, die die Insulinresistenz und andere Stoffwechselprobleme verschlimmern können [22].

 

Zu hohe Kalorienaufnahme: Generell kann eine zu hohe Kalorienaufnahme eine Insulinresistenz begünstigen, wie eine kohlenhydrat- und fettreiche Ernährung. Einige Studien deuten darauf hin, dass vor allem gesättigte Fette – mehr noch als MUFAs und PUFAs – für die Insulinresistenz verantwortlich sind [23]. Wichtig für LCHFler und Ketarier: Keine dieser Studien hat gesättigte Fette im Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen Ernährung untersucht. In Studien zu kohlenhydratarmen Diäten ohne Einschränkungen für gesättigte Fette wurden Verbesserungen und sogar eine Normalisierung der Insulinresistenzmarker festgestellt [24]. Dies deutet darauf hin, dass das Problem möglicherweise nicht die gesättigten Fette selbst sind, sondern eher die Kombination aus gesättigten Fetten und einer hohen Menge an Kohlenhydraten.

 

Denn wir wissen, dass gesättigte Fette aus Kuchen, Keksen und anderen Backwaren ganz andere Auswirkungen auf den Körper haben können, als natürlich vorkommende gesättigte Fette in Fleisch und Milchprodukten.

Anzeichen der Insulinresistenz

Die Insulinresistenz verursacht keine offensichtlichen Krankheitssymptome, sie deutet sich jedoch durch Zeichen an. So sind beispielsweise hohe Nüchterninsulinwerte ein starker Indikator für die Insulinresistenz [25]. Mit dem recht genauen HOMA-IR-Wert (kann die Insulinresistenz anhand des Blutzucker- und Insulinspiegels abgeschätzt werden [26]. Wenn du deinen Nüchternblutzucker und dein Nüchterninsulin kennst, kannst du deinen Wert mit diesem Rechner ermitteln: https://www.ernaehrung.de/berechnungen/homa-index-rechner.php

 

Eine Hauterkrankung namens Acanthosis nigricans, die dunkle Flecken auf der Haut verursacht, kann ebenfalls auf eine Insulinresistenz hindeuten [27].  Diese dunklen, trockenen Hautflecken kommen überwiegend in der Leiste, den Achselhöhlen oder im Nacken vor [28]. Hautanhängsel wie kleine fleischige Wucherungen, die meist am Hals oder in den Achselhöhlen zu finden sind, können ebenfalls ein Anzeichen für eine Insulinresistenz sein. Es wird angenommen, dass sich diese Hautanhnägsel bilden, weil Insulin das Zellwachstum stimuliert [29].

 

Niedrige HDL-Cholesterinwerte (gute Cholesterinwerte) und hohe Triglyceridwerte im Blut sind zwei weitere Marker, die stark mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden [30].

 

Zunehmendes viszerales Fett insbesondere um die Organe in unserem Bauch (wie die Leber und die Bauchspeicheldrüse) ist ebenfalls ein sicheres Zeichen für eine Insulinresistenz [31].

In Zusammenhang stehende Erkrankungen

Die folgenden Erkrankungen werden mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht:

 

Adipositas: Die Insulinresistenz geht mit einem hohen Insulinspiegel einher, dieser führt zu einem erhöhten Körpergewicht, das Übergewicht wiederum führt zu einer erhöhten Insulinresistenz, so entsteht ein Teufelskreis [32].

 

Metabolisches Syndrom [33]: es beschreibt eine Reihe von Merkmalen, wie einen erhöhten Nüchternblutzuckerspiegel, Bluthochdruck, erhöhte Triglyceride und vermindertes HDL-Cholesterin sowie einen erhöhten Taillenumfang.

 

Herzerkrankungen: Die Insulinresistenz steht in engem Zusammenhang mit Herzkrankheiten, die weltweit die häufigste Todesursache darstellen [34].

 

Nichtalkoholische Fettlebeber NAFLD [35]: Bei der NAFLD wird zu viel Fett in der Leber gespeichert. Zwar tritt die NAFLD häufiger bei Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes auf, wird aber auch bei schlanken Menschen mit normaler Glukosetoleranz mit Insulinresistenz und Hyperinsulinämie beobachtet. Diese Menschen werden TOFI gennant, das ist eine englische Abkürzung für „thin outside, fat inside“ – also außen dünn, innen fett. Ein TOFI ist normalgewichtig, verfügt aber über zu viel Körperfett. TOFIs speichern ihr Fett nicht von außen sichtbar im Unterhautgewebe, sondern gut getarnt zwischen den Organen. Anstatt kräftiger Beine, dicker Arme und Hüftspeck, haben sie Fett im Bauchraum eingelagert. Mehr als ein Drittel der Männer und fast die Hälfte der Frauen zählten zu den TOFIs [36].

Einige Menschen mit NAFLD entwickeln im weiteren Verlauf Leberprobleme wie Entzündungen, Narbenbildung und Zirrhose sowie Leberversagen [37].

 

Prädiabetes: Die Insulinresistenz ist mit Prädiabetes verbunden. Der Blutzuckerspiegel ist zwar höher als normal, doch noch nicht hoch genug für die Diagnose eines Typ-2-Diabetes.

 

Polyzystisches Ovarsyndrom [38] (PCOS): Von dieser Stoffwechselstörung sind bis zu 10 % der Frauen im gebärfähigen Alter betroffen. Das PCOS ist eine der Hauptursachen für Unfruchtbarkeit und erhöht das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken [39]. Frauen mit PCOS haben in der Regel einen erhöhten Spiegel männlicher Hormone, unregelmäßige oder ausbleibende Regelblutungen, Zysten an den Eierstöcken und eine Insulinresistenz. Weitere häufig anzutreffende Symptome sind Fettleibigkeit, Akne, männlich geprägter Haarausfall und eine übermäßige Gesichts- und Körperbehaarung [40].

 

Krebs: Generell wird die Insulinresistenz wird mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Noch ist unklar, ob die Insulinresistenz selbst oder ihre Beziehung zu anderen Risikofaktoren, wie Übergewicht und hoher Blutzucker, zu dem erhöhten Krebsrisiko beiträgt. Allerdings wird vermutet, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Krebswachstum fördern und eine Senkung des Insulinspiegels das Krebswachstum verlangsamen kann [41] [42]

 

Darüber hinaus wurde eine Insulinresistenz mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer schweren depressiven Störung in Verbindung gebracht [43].

Wege aus der Insulinresistenz

Oft ist es möglich, die Insulinresistenz vollständig umzukehren, indem Lebensstiländerungen vorgenommen werden, die wir hier vorstellen:

 

Sport treiben: Körperliche Aktivität ist vielleicht die einfachste und beste Möglichkeit, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern. Die Wirkung tritt fast sofort ein [44].

 

Bauchfett verlieren: Es ist wichtig, das Fett, das sich um die Hauptorgane herum ansammelt hat wieder los zu werden, auch dabei hilft die Bewegung [45].

 

Rauchstopp: Falls du rauchst, versuche sofort damit aufzuhören. Rauchen kann eine Insulinresistenz verursachen, und der Rauchstopp sollte helfen [46].

 

Verringerter Zuckerkonsum: Versuche die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, insbesondere von mit Zucker gesüßten Getränken. Beschäftige dich mit der LCHF Ernährung, sie kann hier Wunder bewirken.

 

Supplementiere Omega-3-Fettsäuren: Diese Fette können die Insulinresistenz verringern und den Triglyceridspiegel im Blut senken [47].

 

Nahrungsergänzungsmittel: Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass Berberin [48] [49]die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Blutzuckerregulierung unterstützen kann. Auch Magnesium kann hilfreich sein [50].

 

Besserer Schlaf: Einiges deutet darauf hin, dass schlechter Schlaf eine Insulinresistenz verursacht, sodass eine Verbesserung der Schlafqualität helfen sollte [51].

 

Stressresistenz: Die Forschung bestätigt, dass chronischer Stress zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen kann. Daher können Techniken zum Stressabbau wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und Meditation hilfreich sein [52].

 

Intermittierendes Fasten: Fasten kann die Insulinempfindlichkeit verbessern [53] und bringt gleichzeitig viele weitere gesundheitliche Verbesserungen mit sich.

Fazit

Nun bist du mit gutem Basiswissen zur Insulinresistenz ausgestattet. Du weißt, wie sie entsteht und welche Wege es gibt, sie wieder los zu werden.

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[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454749/

[2] https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-020-00558-9

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560688/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/

[5] https://diabetes.org/tools-support/diabetes-prevention/high-blood-sugar

[6] https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/blood-glucose-testing-and-control/hyperglycemia

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6170977/

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168822719312306

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25895754/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32515127/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7250139/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832997/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32418586/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6831265/

[15] https://www.cdc.gov/pcd/issues/2020/20_0020.htm

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935520/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935149/

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19381015/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20547978/

[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912756/

[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/

[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31087391/

[23] https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1002087

[24] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31217353/

[25] https://medlineplus.gov/lab-tests/insulin-in-blood/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278954/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431057/

[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15186199/

[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27921251/

[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30641729/

[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20056169/

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

[33] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083742/

[34] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336505/

[35] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420094/

[36] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24229475/

[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25514916/

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27510482/

[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3872139/

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918863/

[41] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336467/

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8540232/

[43] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34551583/

[44] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342455/

[45] https://diabetes.org/healthy-living/medication-treatments/insulin-resistance

[46] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620470/

[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872768/

[48] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35209140/

[49] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34956436/

[50] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28526383/

[51] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/

[52] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26830350/

[53] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26830350/