LCHF bedeutet keinen Verzicht! Brot, Nudeln und Co werden einfach durch wohlschmeckende, gesundheitsfördernde Lebensmittel ersetzt. Wie das funktioniert und welche Alternativen es gibt, das liest du in unserem LCHF Lebensmittel ABC. 

 

Das LCHF Lebensmittel ABC: B wie Brot und Co. – Die Alternativen 

Brot, Pizza, Flammkuchen, Quiche, Nudeln, Kuchen, Gebäck, Griesbrei. Die Liste der sogenannten Sättigungsbeilagen und Leckereien aus Getreide ist lang. Dies gilt ebenso für Kartoffeln und Reis und deren Zubereitungen wie Pommes, Gnocchi oder Klöße. 

In der LCHF Ernährung werden sehr kohlenydratlastige Lebensmittel zu Gunsten der Gesundheit ausgetauscht. 

Für Menschen, die beginnen, sich mit dieser Ernährungsform zu beschäftigen, oft erst mal ein Schock und gleich das Ausschlusskriterium überhaupt erst anzufangen. Doch es lohnt sich, einen Test zu wagen! Die Alternativen sind sehr vielfältig und die gesundheitlichen Benefits enorm. 

 

Geschmack – kein Vergleich mit “herkömmlichen” Beilagen?! 

Das stimmt! Wie so oft im Leben ist ein Vergleich fehl am Platz und das Vorhaben zum Scheitern verurteilt. Doch wer es einfach mal versucht und sich darauf einlässt wird schnell feststellen, wie viel Spaß und Geschmack gesunde Ernährung mit sich bringt. Bei vielen Beilagen z.B. Nudeln, macht sowieso erst die Sauce das Gericht aus. Und da kann man sich mit Zutaten und Gewürzen so richtig austoben. 

 

Nährwerte  

Beispiel Weizenmehl auf 100 Gramm durchschnittlich:  

Kohlenhydrate: 70 Gramm  

Protein: 10 Gramm  

Fett: 1 Gramm  

Ballaststoffe: 4 Gramm  

 

Gesundheitsfakten – warum Brot und Co. Erkrankungen auslösen können

Mineralstoffe und Vitamine sind maximal in kleinsten Spuren enthalten, weshalb man auch von leeren Kohlenhydraten spricht. Das macht all die aus Mehl hergestellten Lebensmittel zu Appetitfallen, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel zügig ansteigen und schnell wieder abfallen. 

Das in Mehl enthaltene Gluten kann nicht nur zu Unverträglichkeiten führen, sondern ist auch Auslöser vieler Erkrankungen. Dieses Klebeeiweiß begünstigt Entzündungen, die den Darm löchrig machen und so die Darmschleimhaut zerstören. Der Darm ist dann nicht mehr in der Lage die ihm zugeführten Nährstoffe komplett aufzunehmen und Speisereste gelangen in den Bauchraum (Leaky Gut Syndrom). Auch das Reizdarm-Syndrom, Blähungen, schmerzhaften Beschwerden des Dickdarms und Glutensensivität können die Folge sein. 

Bei Kartoffeln und Reis sieht die Sachlage etwas anders aus. Sie enthalten durchaus ein paar Vitamine und Mineralstoffe, doch enthalten sie eben auch eine große Menge Kohlenhydrate, so dass auch sie für eine Blutzuckerachterbahn sorgen.  

 

Tipps rund um Einkauf und Küche 

Einkauf  

Doch welche Möglichkeiten gibt es nun, diese Beilagen auf gesunde Art und Weise zu ersetzen? Viele! Und das ist das Schöne an der LCHF Ernährung. Ganz nach Gusto lassen sich leckere Alternativen herstellen. 

Im Einkaufskorb können zum Beispiel Nüsse, Kerne und Samen, Tunfisch, Zucchini und Blumenkohl landen. Sie bieten eine gute Grundlage für Alternativen. Mittlerweile gibt es auch fertig hergestellte LowCarb Nudeln- und Reisalternativen aus Algen oder Konjakwurzel, die je nach Verträglichkeit auch Verwendung finden können.  

 

Zubereitungstipps  

Nudeln 

Spaghetti lassen sich hervorragend aus Gemüse herstellen. Mit einem Spiralschneider kann man aus Zucchini, Karotten, Kohlrabi, Rote Bete, Kürbis, Sellerie und Salatgurken sogenannte “Zoodels” drehen. Man kann sie dann roh, als „Nudelsalat“ verzehren oder kurz andünsten.   

Lasagneblätter kann man ebenfalls aus verschiedenen Gemüsesorten ersetzen. Blanchierte Kohlblätter, Kohlrabi, Zucchini, Aubergine oder Rettich lassen sich toll schichten.   

Auch aus Mozzarella, Hähnchenbrust und Nussmehlen lassen sich Nudeln herstellen.   

Reis 

Eine fantastische kohlenhydratarme Alternative ist Blumenkohl. Man kann ihn in der Küchenmaschine oder mit einer Reibe zu reiskorngroßen Krümeln verarbeiten und dann einfach wie Reis benutzen. Je nach Geschmack klappt das roh, gekocht oder kurz angebraten.  

Kartoffeln 

Ob gekocht oder gebraten, als Salt oder Gratin. Super Alternativen zur Kartoffel sind Kohlrabi, Petersilienwurzel und Rettich. 

Brot  

Rezepte für LowCarb Brot gibt es mittlerweile wie Sand am Meer und für jeden Geschmack ist etwas dabei. Ob Weißbrot, Körnerbrot oder Knäcke, Fladenbrot, Focaccia oder Baguette, die Auswahl ist gigantisch. 

Beliebte Zutaten sind Mandelmehl, gemahlene Haselnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Flohsamen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Karotten, Zucchini, Quark und mehr.  

Wraps  

Lassen sich ebenfalls aus “LowCarb-Brotteig” herstellen. Man kann aber auch Salat- oder blanchierte Kohlblätter füllen oder dünn gebackene Omeletts verwenden.  

Burger Buns 

Viele LCHFler schwören auf Burger ohne Burger Buns. Wer sein Pattie aber gerne einpacken möchte, kann dies mit selbstgebackenen LowCarb Brötchen, großen Pilzköpfen oder Salatblättern.  

Pommes 

Ob aus Kohlrabi, Zucchini, Kürbis oder Sellerie. Gemüsepommes schmecken nicht nur lecker, sie sind auch eine richtig tolle Alternative. 

Pizza und Flammkuchen 

Auch diese Klassiker lassen sich aus einem Nussmehlteig herstellen. Pizzaböden gelingen ganz wunderbar aus Blumenkohl oder Broccoli mit Eiern, Frischkäse und gemahlenen Leinsamen. Auch Zutaten wie Flohsamenschalen oder Bambusfasern kann man verwenden. Ein schmackhafter Pizzaboden lässt sich auch aus Tunfisch zaubern.   

Quiche 

Ein Quicheboden lässt sich wunderbar mit Mandelmehl herstellen und bunt mit allerlei Zutaten füllen. 

Kuchen und Gebäck 

Ob Kuchen, Brownies, Kekse oder Muffins auch die süßen Schleckermäuler kommen bei LCHF auf ihre Kosten. Ebenso wie beim herzhaften Gebäck findet man unzählige süße Varianten. Zum Backen lassen sich besonders gut Mandelmehl, gemahlene Nüsse, Flohsamenschalen, Backpulver, Frischkäse, Quark, Eier, Schokolade und Gewürze verwenden. Aus Mandelmehl lassen sich sogar Streusel herstellen. Zum Süßen Zuckeralternativen verwenden. 

Pfannkuchen 

Eier, (körniger) Frischkäse, Flohsamenschalen oder Mandelmehl sind die meistverwendeten Zutaten eines LCHF-Pfannkuchens, der süß, aber auch herzhaft gefüllt werden kann.  

Griesbrei 

Aus einer (Pflanzen)milch oder Sahne und geriebenen Nüssen/Kernen wird im Handumdrehen eine tolle Breialternative. Abgeschmeckt mit Vanille, Zimt oder Tonkabohne steht er dem herkömmlichen Brei in nichts nach. 

 

Rezeptideen 

Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich findest du dort auch eine große Anzahl gesunder und schmackhafter Alternativen zu Brot und Co. 

Wie wäre es zum Start in den Tag mit einem warmen Frühstücksbrei? Mittags diese fantastische Pizza? Oder doch lieber Zoodels Carbonara? Pommes? Und abends das klassische Abendbrot? Na, wer spricht jetzt noch von Verzicht?! 

 

 

Extratipp: aus Resten von LowCarb-Brot kann man Semmelsbrösel oder Semmelknödel herstellen! 

 

Die Low-Carb-Ernährung – Das Kochjournal

In Low Carb Das Kochjournal findest du 55 Rezepte, um deine Gesundheit zu revolutionieren. Zusätzlich bietet das Kochjournal eine kleine Einführung in die gesunde Ernährung, einen Befindlichkeitsfragebogen und eine Kohlenhydrattabelle.

Das Low Carb Das Kochjournal ist die komplett überarbeitete Fassung von: Das LCHF Kochmagazin.

Du bist was du isst

„Du bist, was du isst“, dieses Sprichwort kennst du. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung fördert Wohlbefinden, Gesundheit und Leistung. Doch was genau ist eine gesunde Ernährung? Die aktuelle Wissenschaft und Studienlage besagt, dass es vor allem eine Ernährung ohne raffinierten Zucker, „leere“ Kohlenhydraten, Zusatzstoffe und mit hochwertigen Lebensmitteln ist.

 

Der menschliche Körper benötigt keine Kohlenhydrate zum Überleben, wohl aber hochwertige Fette und Eiweiß. Diesen Ansatz findest du in der Low Carb Healthy Fat Ernährung. Doch auch wir verzichten nicht komplett auf Kohlenhydrate, es geht ja schließlich auch um den Genuss und die Optik beim Essen. Und die darf auf gar keinen Fall zu kurz kommen. Vielmehr geht es um Rezepte, die uns für mehrere Stunden satt und zufrieden machen, die unsere Gedanken nicht ständig um das nächste Essen kreisen lassen.

 

Werde durch das Kochjournal inspiriert, wie einfach und lecker es ist, so zu essen, dass du dich wohlfühlst, satt und zufrieden bist.

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube