„Ich habe gehört, dass es unterschiedliche Formen bei der LCHF-Ernährung gibt.“ Diese Frage erreicht mich immer wieder. Daher bringe ich mal etwas Licht ins Dunkel und erkläre heute die verschiedenen LCHF-Formen für die Einsteiger in diese Ernährung.

Bei der LCHF-Ernährung werden drei verschiedene Formen unterschieden: strikt, moderat und liberal

In Schweden, dem Heimatland der LCHF-Ernährung, haben Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman, und Mats Forsenberg die verschiedenen Formen als erste näher definiert:

Striktes LCHF

Striktes LCHF bedeutet, maximal 10 g, bzw. 2% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten am Tag zu essen.

Moderates LCHF

Moderates LCHF bedeutet, maximal 25 g, bzw. 5% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten am Tag zu essen.

Liberales LCHF

Liberales LCHF bedeutet, maximal 50 g, bzw. 10% der gesamten Energieaufnahme an Kohlenhydraten am Tag zu essen.

Die Definition nach Dr. Andreas Eenfeldt, dem Diet Doctor

Dr. Andreas Eenfeldt hat die LCHF-Ernährung etwas großzügiger definiert, was es auch für Einsteiger leichter macht.

 

Striktes bis zu 25 g, moderates bis zu 50 g und liberales LCHF bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag.

 

Als Iris und ich im Oktober 2017 das Diet Doctor Team in Stockholm besuchten und mit Andreas Eenfeldt und Annika Rane über vieles diskutierten, entschieden wir uns ebenfalls diese Definition zu übernehmen. Im Folgenden nun nähere Erklärungen.

Striktes LCHF

Die Kohlenhydratmenge ist wie oben geschrieben limitiert, die Proteinmenge beträgt etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler, alte und kranke Menschen benötigen größere Mengen Protein. Als allgemeine Empfehlung kann gesagt werden, dass du als Frau, die dreimal täglich isst, mindestens 30 Gramm und als Mann, der dreimal täglich isst, mindestens 35 Gramm pro Mahlzeit an Eiweiß essen solltest. Isst du nur zweimal am Tag, achte darauf, dass du dann die Eiweißmenge entsprechend erhöhst.

Die Fettmenge in Gramm sollte immer höher liegen als die Menge der Proteine und Kohlenhydrate zusammen, bei dieser Berechnung hilft die sogenannte Skaldeman-Ratio. Striktes LCHF entspricht auch der Keto-Ernährung.

Die Skaldeman-Ratio

Die Skaldeman-Ratio: Fett: (Protein + Kohlenhydrate).

Ein Beispiel:

100 g mittelalter Gouda enthält:

Protein: 27 g

Kohlenhydrate: 0 g

Fett: 32 g

Die Rechnung: Protein = 27 g plus Kohlenhydrate = 0 g ergibt  zusammen 27. Die Fettmenge beträgt 32. Also teilt man 32 durch 27 und erhält das Ergebnis: 1,19. Somit beträgt die Skaldeman Ratio 1,19.

 

Bei großem Übergewicht und/oder schweren gesundheitlichen Problemen sollte die Ratio laut Sten Sture Skaldeman immer über 1,2 liegen.

Striktes LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:

• großem Übergewicht
• schweren gesundheitlichen Problemen wie Diabetes-Typ-2 und Autoimmunerkrankungen, Entzündungen und Schmerzen
• „Sucht“ nach Süßigkeiten
• Wunsch auf ein schnelles Resultat

Die Vorteile:

• schnelles umschalten auf den Fettstoffwechsel (Ketose)
• die Ketose dämpft das Hungergefühl und spendet viel Energie
• ein schnelles Resultat in der Befindlichkeit und meistens auch bei der Abnahme

Die Nachteile können sein:

• die Lebensmittelauswahl ist etwas begrenzt, was manche im öffentlichen Leben als einschränkend empfinden
• Milchprodukte und auch Gemüse müssen eingeschränkt werden

Diese Lebensmittel passen besonders gut zum strikten LCHF:

• Fisch
• Meeresfrüchte
• Eier
• Fleisch
• grüne Blattsalate
• Spinat
• Pilze

Passende Rezepte findest du hier.

Moderates  LCHF

Die Kohlenhydratmenge ist wie oben geschrieben limitiert, die Proteinmenge beträgt etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler, alte und kranke Menschen benötigen größere Mengen Protein.

Moderates LCHF ist besonders geeignet für Menschen mit:

– leichtem Übergewicht
– leichten gesundheitlichen Problemen wie Völlegefühl

Die Vorteile:

– diese LCHF-Variante ist leichter in den Alltag zu integrieren
– die Auswahl der Mahlzeiten vergrößert sich im Gegensatz zum strikten LCHF, da hier mehr Milchprodukte & größere Mengen Gemüse verwendet werden können
– da viele LCHFler diese Variante wählen, sind viele tolle Rezepte zu finden

Die Nachteile können sein:

– die Gewichtsabnahme kann mit dieser Variante etwas langsamer von statten gehen. Auch kann es schnell passieren, dass zu viele Milchprodukte wie Käse, Sahne oder Quark gegessen werden. Klappt es gar nicht mit dem Abnehmen, lassen Sie die Milchprodukte besser ganz weg.
– dass durch die Milchprodukte die Kohlenhydratmenge schnell überschritten wird, daher ist es ratsam ab und an zu kontrollieren, wie viele Kohlenhydrate es wirklich sind. Als grobe Richtlinie: nicht mehr als 300 ml bzw. 300 g Milchprodukte am Tag konsumieren.

Diese Lebensmittel passen besonders gut zum moderaten LCHF:

• die aus dem strikten LCHF
• Milchprodukte, etwa 100 g pro Mahlzeit
• Gemüse, welches über der Erde wächst
• Oliven
• Nüsse in kleinen Mengen
• Beeren in kleinen Mengen

Passende Rezepte findest du hier.

Liberales  LCHF

Die Kohlenhydratmenge ist wie oben geschrieben limitiert, die Proteinmenge beträgt etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler, alte und kranke Menschen benötigen größere Mengen Protein.

Liberales LCHF ist besonders geeignet für Menschen:

– mit Normalgewicht
– für sportlich aktive Menschen
– ohne gesundheitliche Probleme
– die bewusst prophylaktisch etwas für ihre Gesundheit machen möchten

Die Vorteile:

– eine größere Auswahl an Lebensmitteln
– Beeren und LCHF-konforme Backwaren passen besser in diese Form

Die Nachteile können sein:

– dass eine Gewichtsabnahme mit dieser Form schwer sein könnte
– dass sich gesundheitliche Probleme nicht wesentlich verbessern

Diese Lebensmittel passen besonders gut zum liberalen LCHF:

• die aus dem strikten und normalen LCHF
• dunkle oder selbstgemachte Schokolade
• LCHF-konforme Brote, Brötchen, Kuchen und Süßspeisen

Passende Rezepte findest du hier.

 

Liebe Einsteigerin, lieber Einsteiger in die  LCHF-Ernährung, ich hoffe, dass dir nun die einzelnen Formen dieser Ernährung klar geworden sind. Auf jeden Fall wünsche ich dir viel Genuß und Spaß mit deinem neuen Ernährungsweg. Doch versuche vor allem auf deinen Körper zu hören, in der Regel signalisiert er dir, was dir gut tut und Energie gibt.

Deine Margret

 

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Margret Ache und Iris Jansen www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, LCHF Kongress, LCHF Magazin, Facebook,  Instagram und YouTube

 

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