Heute haben wir aus der Serie „Fette Wissenshäppchen“ einen weiteren Beitrag unseres Teammitglieds Ulrike Gonder für Sie. Auf verständliche Art und Weise bringt sie Ihnen wertvolle wissenschaftliche Informationen näher. Heute geht es um die Fakten zu dem Thema Low Carb und Bewegung in Bezug auf das Gehirn.

 

Viel Spaß beim Lesen!

 

Fette Wissenshäppchen

von Dipl. oec. troph. Ulrike Gonder

 

Low-Carb und Bewegung: einzeln und zusammen super fürs Gehirn

 

Quelle: Gyorkos, A et al.: Carbohydrate-restricted diet and exercise increase brain-derived neurotrophic factor and cognitive function: a randomized crossover trial. Cureus 2019;11:e5604

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31700717

 

Das metabolische Syndrom ist nicht nur eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes, es erhöht auch eigenständig das Risiko für Herz-, Gefäß- und Hirnerkrankungen. Es ist gekennzeichnet durch bauchbetontes Übergewicht, Insulinresistenz, Bluthochdruck, hohe Triglyzeride und ein niedriges HDL-Cholesterin. Nicht selten kommen hohe Harnsäurewerte und erste Schäden an den Gefäßinnenwänden dazu. Solche Stoffwechselprobleme gefährden jedoch nicht nur die Herz- und Gefäßfunktionen, sondern auch die kognitiven Funktionen und ihren Erhalt bis ins hohe Alter. Ein messbarer Vermittler zwischen metabolischen und kognitiven Funktionen ist ein Wachstumsfaktor namens BDNF (vom englischen Brain Derived Neurotrophic Factor): Der BDNF wird im Gehirn gebildet, gelangt über die Blut-Hirn-Schranke jedoch auch leicht in die Körperperipherie. Daher erhält man mit seiner Messung im Blut auch Auskunft über die im Gehirn vorhandenen Mengen.

 

Der BDNF sorgt für Neuroplastizität, dazu gehören das Erinnern und das Lernen. Er ist zudem für die Entwicklung, Erhaltung und das Überleben von Zellen des gesamten Nervensystems zuständig und darüber hinaus in die Regulation des Körpergewichts, der Nahrungsaufnahme und des Energiehaushalts eingebunden. Aufgrund dieser vielfältigen Wirkungen wurden der BDNF und sein Rezeptor als „Metabotrophine“ bezeichnet, aus dem Griechischen für den Stoffwechsel nährend. Menschen mit metabolischen Syndrom zeigen geringere BDNF-Werte als Gesunde.

 

Viele Carbs, wenig BDNF, geringeres Hirnvolumen

Schon länger ist bekannt, dass vor allem intensive körperliche Bewegung die BDNF-Level im Blut steigern. Unter anderem darauf führt man die hirnschützenden Wirkungen des Sports zurück. Man weiß auch, dass eine westliche, kohlenhydratreiche Ernährung mit geringeren BDNF-Spiegeln im Hippocampus einhergehen. Das ist der Sitz des Kurzzeitgedächtnisses, der von Alzheimer oft zuerst geschädigt wird. Auch sind die Hippocampi umso kleiner, je höher die Blutzuckerspiegel der Menschen ausfallen. Umgekehrt fördern Hunger, Fasten und Ketone im Blut die BDNF-Bildung.

 

Ein amerikanisch-kanadisches Forscherteam untersuchte nun im Rahmen einer zwölfwöchigen randomisierten Crossover-Studie an 12 Erwachsenen (4 Männer, 8 Frauen, i. D. 41 Jahre alt) mit einem metabolischen Syndrom folgendes: Wie wirkt sich eine kohlenhydratreduzierte Paleo-Ernährung alleine und in Kombination mit einem HII-Training (hoch intensives, intermittierendes, strukturiertes Sportprogramm) auf die BDNF-Spiegel im Blut und auf verschiedene kognitive Tests aus.

 

Low-Carb und Bewegung: additiver Nutzen für Metaboliker

Die 12 Probanden aßen in zufälliger Reihenfolge vier Wochen lang eine Paleo-Diät (kein Junk-Food, kein Getreide, keine Milch) mit maximal 50 g Kohlenhydraten pro Tag ohne zusätzliches körperliches Training und nach einer vierwöchigen Pause mit einem HII-Training (3 x pro Woche, ca. 25 Minuten). Dabei zeigte sich, dass schon die ketogene Paleo-Diät alleine den BDNF-Spiegel um 20 % gegenüber dem Ausgangswert steigerte. In kognitiven Tests kam es zu einer um 6 % verbesserten Schnelligkeit und Flexibilität und die eigene Wahrnehmung der kognitiven Fähigkeiten verbesserte sich durch low-carb, real food um 8 % (alle Werte signifikant).

 

Noch besser schnitten alle Probanden während der vier Wochen ab, in denen sie low-carb, paleo aßen und zusätzlich dreimal pro Woche das kurze, aber intensive Sportprogramm absolvierten: Alle ihre Werte waren rund doppelt so gut. Die BDNF-Spiegel waren gegenüber dem Ausgangswert um 38 % gestiegen, die kognitive Schnelligkeit und Flexibilität um 11 % und die selbst wahrgenommenen kognitiven Fähigkeiten um 16 % verbessert (alle Werte signifikant).

 

Je geringer der Körperfettanteil, die Triglyzeride und der Nüchternzuckerwert und je besser die Insulinsensitivität der Probanden, umso höher der BDNF-Spiegel. Und je höher der BDNF, desto besser die kognitiven Tests.

 

Die hier untersuchte Ernährungsform entsprach einer moderaten LCHF-Ernährung ohne Milch und Milchprodukte. Damit ließ sich innerhalb von nur vier Wochen bei metabolischem Syndrom ein wichtiger Faktor für die Hirngesundheit messbar und signifikant steigern, ebenso die Ergebnisse der kognitiven Tests. Damit ist moderates LCHF gut geeignet, um späteren Problemen mit der Hirngesundheit vorzubeugen. Wer noch mehr Benefit will, kombiniert das Ganze mit kurzen, aber intensiven Sporteinheiten.

 

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