Die Frage „Woran es liegen kann, wenn trotz Low Carb das Gewicht stagniert“ erreicht uns immer wieder. Zu diesem Thema hatte uns Ulrike Pichl einen Gastbeitrag geschrieben, den wir gerne noch einmal posten. Vielen Dank dafür, liebe Ulrike Pichl.

Wer ist Ulrike Pichl?

Ulrike hat seit vielen Jahren chronische Kopfschmerzen und Migräneanfälle. Seit Anfang 2013 ernährt sie sich deshalb kohlenhydratarm, seit 2015 nach Low Carb High Fat, meist ketogen.

Ihre Migräneanfälle konnte sie dadurch deutlich mildern und hat außerdem viele weitere positive Effekte auf ihre Gesundheit bemerkt.

Sie ist „Ernährungsautodidakt“ und leitet die Website www.lchf-gesund.de, auf der sich Rezepte, Informationen und Wissenswertes rund um Low Carb High Fat und Gesundheit finden.

In der Ausgabe 03/2017 des  Low Carb – LCHF Magazin hat Ulrike den Artikel „Meine Erfahrungen mit Migräne und Low Carb High Fat“ geschrieben.

 

 

Woran es liegen kann, wenn trotz Low Carb das Gewicht stagniert

Low Carb High Fat – eigentlich ideal zum Abnehmen

Dass man mit einer Ernährungsform, die viel Fett aber dafür wenig Kohlenhydrate enthält, auch hervorragend abnehmen kann, ruft verständlicherweise bei vielen Menschen immer noch Ungläubigkeit hervor. Schränkt man jedoch seinen Kohlenhydratverzehr stark ein und ernährt sich vor allem von „echten“ Lebensmitteln, also von Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier etc., gelingt dies meist sehr gut.

Eine sehr fettreiche Ernährung sorgt für langanhaltende Sättigung, und die Notwendigkeit für Zwischenmahlzeiten und Snacks reduziert sich immer mehr und entfällt irgendwann idealerweise ganz. Auch die Lust auf Süßes lässt zunehmend nach.

Doch was kann der Grund dafür sein, wenn das Gewicht einfach nicht sinken will oder die Abnahme bei kohlenhydratarmer Ernährung plötzlich stoppt, obwohl es doch zuvor ganz gut voranging?

Zu viele Nüsse und Produkte aus Nussmehlen

Nüsse sind grundsätzlich gesunde Nahrungsmittel, variieren aber sehr stark in ihrem Fett- und Kohlenhydratgehalt. Zu den fetten Spitzenreitern zählen Macadamia, Pekannüsse und Paranüsse. Diese enthalten die wenigsten Kohlenhydrate und die meisten Fette. Diese Nussorten sollten Sie bevorzugt wählen, denn sie sind für eine LCHF Ernährung am besten geeignet.

Nur gelegentlich dagegen sollten Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln oder Erdnüsse gegessen werden und wenn, dann nicht zu viele und nicht zu regelmäßig.

Die Lieblingsnüsse vieler Menschen, Pistazien, aber auch Cashews, enthalten verhältnismäßig viele Kohlenhydrate und sind für eine sehr kohlenhydratarme Ernährung und für Menschen, die viel Gewicht verlieren wollen, nicht geeignet.

Wenn man gerne und viel zwischendurch snackt und dann gesundheitsbewusst zu Nüssen greift, kann man seinen Abnehmerfolg gefährden, denn diese enthalten durch ihren hohen Fettgehalt auch eine ganze Menge Kalorien und man verzehrt häufig gleich eine recht große Menge, vor allem wenn man gewürzte oder gesalzene Nüsse isst. Nüsse sollten daher lieber Teil einer Mahlzeit, weniger ein Snack außerhalb der Mahlzeiten sein.

Ein noch größeres „Problem“ können aber Produkte aus Nussmehlen sein wie Brote, Brötchen, Kekse, Kuchen etc. Diese werden für kohlenhydratarme Ernährung immer aus Nussmehlen und Samen hergestellt und enthalten meistens eine ganze Menge Kalorien – so ist ein Nussbrot im Vergleich deutlich kalorienreicher als eine Scheibe Weizenbrot.

Dazu kommt: Man überisst sich an Low Carb „Nachbauten“ leichter, isst also schnell einmal mehr als man eigentlich müsste, um satt zu werden, und das spielt natürlich beim Abnehmen auch mit LCHF eine Rolle. Es ist deutlich schwieriger, zu viel Gemüse zu essen als Kuchen und Brot, egal ob dieses aus Nüssen oder Getreide besteht.

Es ist wichtig das natürliche, eigene Sättigungsgefühl wahrzunehmen und auch zu respektieren, wenn man abnehmen möchte. Die ursprüngliche Low Carb High Fat Ernährungsweise ist ausgewogen, nährstoffreich und besteht aus viel gesundem Fett, hochwertigem Protein, einem geringen Anteil komplexer Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe und wichtigen Mikronährstoffen.

Das ständige Verzehren von Low Carb Kuchen, Muffins, Keksen und Broten kann das Abnehmen bremsen oder ganz stagnieren lassen. Wer also nicht abnimmt und häufig Nüsse snackt oder Produkte aus Nussmehlen isst, sollte dies reduzieren.

Zu viel Obst oder Milchprodukte

Auch Milchprodukte und Obst können – in Maßen – Bestandteil einer Low Carb High Fat Ernährungsweise sein und dürfen auch gegessen werden. Jedoch muss bei Obst der Faktor Kohlenhydrate, bei Milch der Faktor Kohlenhydrate und Eiweiß berücksichtigt werden.

Milchprodukte können, je nachdem um welche es sich handelt, eine ganze Menge Kohlenhydrate enthalten. Daher gilt: Greifen Sie immer zur fettesten verfügbaren Sorte, also beispielsweise vollfetter Quark und Sahne, Frischkäse aus Doppelrahm, Mascarpone etc. Je mehr Fett desto weniger Kohlenhydrate enthält ein Milchprodukt normalerweise.

Diese Produkte sorgen für lange Sättigung und, sofern Sie diese vertragen, können sie problemlos Bestandteil Ihrer Mahlzeiten sein. Milch oder Joghurt jedoch sind aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts bereits kritisch und sollten möglichst wenig verzehrt werden. Bei Joghurt sollten Sie besser griechischen bzw. Sahnejoghurt mit 10% Fett kaufen.

Milchprodukte enthalten jedoch neben Kohlenhydraten natürlich auch Eiweiß, und, je nachdem wie empfindlich Sie hier sind, können große Mengen Milchprodukte auch aufgrund des Eiweißgehalts Ihren Abnehmerfolg gefährden. Vereinfacht gesagt kann Ihr Körper aus Protein Glukose herstellen – und diese kann Sie daran hindern, abzunehmen. Menschen, die ketogen leben, haben hier beispielsweise deutlich weniger Spielraum.

Proteinquellen in einer gesunden Low Carb High Fat Ernährung sind nicht in erster Linie Milchprodukte sondern Eier, hochwertiges Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Milchprodukte können sorgenfrei als Beigabe zu einem Hauptgericht verwendet werden, also Käse zum Überbacken, Sahne für die Soße, Crème fraîche als Dip im Auflauf etc. Wer jedoch morgens andauernd Quark oder Joghurt isst, Milch in den Kaffee gibt, Käse snackt und nach dem Abendessen noch ein Sahne-Eis isst, nimmt schnell mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich als er denkt.

Der tägliche Protein-Richtwert für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig davon wie körperlich aktiv derjenige ist.

Im Schnitt kann man also von 1 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sprechen. Eine Frau mit 60 Kilogramm hätte also einen Proteinbedarf von etwa 60 g am Tag. Zur Veranschaulichung: Diese Menge ist in 5-6 Eiern enthalten.

Low Carb High Fat ist keine eiweißreiche Ernährungsform, sondern eine fettreiche. Es ist nicht nötig und nicht hilfreich, besonders eiweißreich zu essen. Wenn Sie besonders viel Quark, Joghurt etc. essen, haben Sie hier eine Stellschraube, an der Sie noch drehen können.

Obst wiederum enthält, je nach Sorte, eine Menge Kohlenhydrate. Dieses sollte man, wenn man gut abnehmen möchte und kohlenhydratempfindlich ist, daher nicht zu häufig essen und kohlenhydratarme Sorten wie Beeren wählen. Ganz vermeiden sollten Sie Säfte und Smoothies.

Verzehr von zu viel Kalorien

Wenn Sie bei einer Low Carb High Fat Ernährungsweise etwas zählen „müssen“, dann in erster Linie die Kohlenhydrate. Das Thema Kalorien folgt abgeschlagen an zweiter Stelle, denn vor allem entscheidet die Menge an Kohlenhydraten und Fett, ob Sie sich im Fettstoffwechsel befinden oder nicht und ob Fett verbrannt wird oder nicht.

Es ist aber auch bei einer Low Carb High Fat Ernährung wichtig, dass Sie aufhören zu essen wenn Sie satt sind – und das kann man nicht oft genug betonen. Fett enthält rund doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate – was überhaupt kein Problem ist, wenn man, wie weiter oben erwähnt, vor allem „echte“ Lebensmittel isst und nur dann isst, wenn man Hunger hat und aufhört, wenn man angenehm satt ist.

Fett sättigt lange und wer sich nach LCHF ernährt, benötigt in der Regel keine Snacks oder Zwischenmahlzeiten. Fett kann vom Körper außerdem für viele verschiedene Prozesse herangezogen und verwertet werden, Kohlenhydrate jedoch sind in erster Linie reine Energielieferanten. Es zeigte sich, dass bei sehr fettreicher Ernährung sogar der Grundumsatz deutlich erhöht sein kann, so können aus vielerlei Gründen Fettkalorien nicht 1:1 mit Kohlenhydratkalorien gleichgesetzt werden.

Das heißt jedoch nicht, dass man bei einer LCHF Ernährung unbegrenzt und gedankenlos Fett essen kann, ohne zuzunehmen. Natürlich darf man auch einmal snacken, Plätzchen essen, ein Dessert, sich einfach einmal „überessen“. Wer hier jedoch anfällig ist und gerne nach seiner Hauptmahlzeit noch eine Leckerei isst, sollte absichtlich zur Hauptmahlzeit weniger essen, also zum Beispiel nur ein kleines Abendessen, um dann noch etwas „Platz“ für etwas Schokolade etc. zu haben.

Oder wer gerne Sahne in den Kaffee gibt und dadurch einen halben Becher Sahne am Tag trinkt, verzichtet in der Weihnachtszeit bewusst auf die Sahne, da er nun jeden Tag abends noch zwei, drei Plätzchen naschen mag.

Gerade sehr übergewichtige Menschen, die sich neu nach Low Carb High Fat ernähren, haben leider manchmal kein natürliches Sättigungsgefühl mehr.

Ein Grund hierfür kann sein, dass sie eine Leptinresistenz entwickelt haben. Leptin ist ein Hormon, das gesunden Menschen vermittelt, wann bzw. dass sie satt sind. Wer leptinresistent geworden ist, hat es daher besonders schwer sich nicht zu überessen, da er keine ausreichenden Sättigungssignale erhält. Wer also merkt, dass er immer noch viel zu große Portionen isst und/oder einfach kein natürliches Sättigungsgefühl entwickelt, der tut gut daran, Kalorien zu zählen, bis sich sein Hormonsystem reguliert und die Zellen auf Leptin wieder entsprechend reagieren.

Wer sich gesund und ausgewogen nach LCHF ernährt, der sollte es in der Regel problemlos 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten ohne Snacks oder Zwischenmahlzeiten aushalten. In dieser Zeit können sich Hormondrüsen und der Stoffwechsel erholen, die Nahrung kann ideal verdaut werden und der Körper verbraucht Energie und geht die körpereigenen Reserven an. Wer LCHF richtig durchführt, benötigt auf Dauer nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag. Manche Menschen benötigen sogar nur zwei, sie können auch einmal 7 oder 8 Stunden Pause zwischen Mahlzeiten machen.

Sollten Sie dauerhaft nach der ersten Umstellung auf LCHF keine 4-5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten lassen können und häufig hungrig sein, stimmt etwas nicht. Die Ursachen können auch sein, dass Sie noch zu wenig Fett essen oder noch zu viele Kohlenhydrate.

Wenn Sie also abnehmen möchten aber auch einmal snacken wollen, sparen Sie bei den Hauptmahlzeiten bewusst Kalorien ein. Genießen Sie den Snack und essen Sie bewusst. Und hier auch noch ein uralter Ratschlag, der aber immer noch Gültigkeit hat: Wer vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, ist früher satt. Und wer langsam kaut, bemerkt eher, wann sich das Sättigungsgefühl einstellt.

Hormonstörungen und Stress

Leider spielen die Hormone und unser individueller Stoffwechsel eine große Rolle dabei, ob wir gut abnehmen oder nicht. Vor allem die Schilddrüse hat hier einen großen Anteil, denn sie nimmt direkt Einfluss darauf, wie gut unser Stoffwechsel funktioniert. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktionen oder Autoimmunerkrankungen haben es leider deutlich schwerer gut abzunehmen als Menschen mit gesunder Schilddrüse.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass falsche Ernährung zudem erst zu Schilddrüsenfehlfunktion führt oder diese verstärken kann. Gerade Sojaprodukte, jodarme Ernährung oder dauerhaft fettarmes Essen können hier ausschlaggebend sein.

Sollten Sie bei sich eine Schilddrüsenerkrankung vermuten, sollte dies von einem erfahrenen Spezialisten abgeklärt werden. Viele Ärzte bestimmen mangels Kenntnis nur den TSH-Wert, jedoch sind für eine umfassende Erst-Diagnostik auch ft3, ft4, rt3 und die Bestimmung von Antikörpern sinnvoll und notwendig. Hier sollten Sie lieber etwas länger nach einem erfahrenen Arzt suchen, anstatt sich mit unzureichender Diagnostik zufrieden zu geben. Manche Menschen sprechen auch nicht auf synthetische Schilddrüsenhormone an, ihnen geht es mit natürlichen Schilddrüsenhormonen, zum Beispiel vom Schwein, deutlich besser.

Doch auch Stress spielt eine nicht unwesentliche Rolle beim Thema Abnehmen. Dieser wirkt sich auch auf die Funktion der Schilddrüse aus und kann zu Dysbalancen im Hormonhaushalt führen. Die Rede ist hierbei nicht von stressigen akuten Ausnahmesituationen sondern in erster Linie von chronischem Stress, sei es beruflich oder privat. Wer viel Stress hat, schüttet beispielsweise Cortisol aus, und dieses begünstigt die Bildung von Glukose aus Eiweiß und nimmt Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Stress kann Ihren Abnehmerfolg auf vielerlei Art direkt beeinflussen.

Vor allem Menschen, die an Angststörungen oder Panikattacken leiden, sollten dies als Möglichkeit für ihr hartnäckig hohes Gewicht in Betracht ziehen.

Auch wenn es so leicht klingt, es ist für die Gesundheit von absoluter Wichtigkeit, so gut es geht Stressreduktion zu betreiben. Dies kann auf vielfache Art geschehen, sei es durch eine Therapie bei erfahrenen Spezialisten für Stress oder Angst, durch Seminare, das Erlernen von Meditation, Achtsamkeitstraining und Autogenem Training bzw. Selbsthypnose, durch Ausdauersport, Yoga oder aber auch durch Kleinigkeiten wie öfter ein gutes Buch lesen, Musik hören oder regelmäßig einen ganzen Abend als „Date“ mit sich selbst verbringen.

Es wird von vielen Menschen unterschätzt, wie wichtig Entspannung auch für unser körperliches Wohl, unser Hormonsystem und damit auch unser Gewicht ist. Wenn Sie beispielsweise an Schlafstörungen leiden oder viel im Schichtdienst arbeiten, kann auch dies Einfluss auf den Stresspegel nehmen.

Verzehr vieler Zuckerersatzstoffe

Wie bereits erwähnt sind die Grundlagen einer gesunden LCHF-Ernährung „echte“ Lebensmittel wie Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Samen, Nüsse, etwas Obst, bestimmte Milchprodukte etc.

Nicht alle Menschen, die auf LCHF umstellen, stellen aber wirklich ihre Gewohnheiten um. Manche Menschen behalten ihre alte Ernährungsweise bei, die voller künstlicher Zusatzstoffe, Kohlenhydrate und Zucker gesteckt hat, nur neu in der Low Carb Variante. Wer sich zwar Low Carb aber trotzdem von Brot, Shakes, Plätzchen, Brötchen, Eis, gesüßten Getränken etc. ernährt, hat die Grundsätze von LCHF nicht verstanden.

Das Problem: Diese Ernährungsweise kann dazu führen, dass Heißhungerattacken weiterhin auftreten, dass die Lust auf Süßes bleibt und dass zu viel und zu nährstoffarm gegessen wird.

Zuckerersatzstoffe werden nicht von allen vertragen, sie können unsere Verdauung negativ beeinflussen und sind ebenfalls raffiniert und künstlich (mit Ausnahme von Stevia vielleicht).

Natürlich können Sie auch bei einer Low Carb Ernährung ab und an Süßigkeiten und Co. essen, aber wenn Sie abnehmen möchten und nicht vorankommen oder an einem Reizdarm leiden, der einfach nicht besser werden will, kann es daran liegen, dass Sie zu süß essen und zu wenig „echte“ Nahrungsmittel. Leider ist hier mittlerweile eine regelrechte Low Carb Industrie entstanden, die es sehr einfach macht, sich auch kohlenhydratarm ungesund und nährstoffarm zu ernähren.

Weitere mögliche Gründe, wenn trotz Low Carb das Gewicht stagniert

Bisher nicht bekannte Lebensmittelintoleranzen

Es ist natürlich möglich, an mehreren Lebensmittelunverträglichkeiten zu leiden. Wer keine Kohlenhydrate verträgt und anschließend fettreich und kohlenhydratarm isst, kann dennoch weiter an Beschwerden leiden, weil noch weitere Intoleranzen zugrunde liegen, die bisher aber nicht entdeckt wurden.

Wenn noch andere Lebensmittelintoleranzen vorliegen, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht berücksichtigt werden, kann man im Abnehmen gebremst werden. Menschen mit Nahrungsmittelintoleranzen weisen häufig Mikroentzündungen im Körper auf und bevor diese Intoleranzen nicht aufgedeckt und entsprechend therapiert wurden, nehmen manche Betroffenen nicht ab. Es gibt bestimmte Ausschlussdiäten aber auch einen sogenannten IgG-Test (dessen Aussagekraft aber nicht vollkommen bewiesen ist), mit dem Nahrungsmittelintoleranzen aufgedeckt werden können.

Sollten Sie Reizdarmpatient sein müssen Sie evtl. auch etwas mehr Geduld mitbringen, denn häufig sind diverse Unverträglichkeiten auch Folge eines angegriffenen Darms. Beruhigt sich dieser durch das Meiden der Kohlenhydrate, können auch die Intoleranzen verschwinden und damit kann das Abnehmen besser gelingen.

Vitamin D-Mangel

Auch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für das Hormonsystem und den Stoffwechsel und somit für unser Gewicht. Unter Westeuropäern ist selbst gravierender Vitamin-D-Mangel sehr weit verbreitet, wird aber häufig von Betroffenen und Ärzten nicht ausreichend ernst genommen. Vitamin D ist ein wichtiges Hormon, das wir mit Hilfe der Sonneneinstrahlung auf unserer Haut selbst bilden können. Durch Büroarbeit und Sonnenschutzcremes kann sich hier der Körper jedoch immer schlechter selbst versorgen. Bei starkem Mangel müssen verschreibungspflichtige Präparate wie Dekristol eingesetzt werden.

Regelmäßiges Trinken von Alkohol

Sie möchten gerne ketogen leben, um besonders effektiv und schnell abzunehmen? Dann sollten Sie auf Alkohol verzichten, denn Alkohol und Ketose passen nicht besonders gut zusammen. Alkohol kann dafür sorgen, dass wir aus der Ketose fallen, denn er hebt den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass wir Hunger auf Salziges oder Süßes bekommen – und damit wieder zu viel essen. Wenn der Alkohol dann nachts von unserer Leber abgebaut werden muss, wird unser Körper von anderen wichtigen Stoffwechseltätigkeiten abgehalten, beispielsweise von der Fettverbrennung!

Ein seltenes Glas Whisky oder ein Glas trockener Wein bei einer Einladung zum Essen ist für viele Menschen kein Problem, falls Sie dadurch die Ketose verlassen, jedoch am nächsten Tag wieder strikt nach LCHF essen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Alkohol trinken und dann möglicherweise noch Bier oder süße Cocktails, erklärt sich von selbst, dass Sie damit leider nicht oder deutlich schlechter abnehmen werden.

 

Ulrike Pichl

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Ulrike Pichl: Ulrike Pichl