Das LCHF Alphabet: N wie Nährstoffe 

In der Welt der Ernährung gibt es kaum ein Thema, das so grundlegend und zugleich facettenreich ist wie die Nährstoffe. Sie sind die Bausteine unseres Körpers und spielen eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Im LCHF-Kontext, wo der Fokus auf einer reduzierten Kohlenhydrataufnahme liegt, ist es besonders wichtig, die richtigen Nährstoffe auszuwählen und in ausgewogener Form zu konsumieren. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptakteure, aber auch eine Vielzahl anderer Stoffe – Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe – sind unverzichtbar für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. In diesem Zusammenhang wollen wir uns näher mit der Bedeutung der Nährstoffe beschäftigen und herausfinden, welche Rolle sie in unserer Ernährung spielen und wie sie zur Förderung von Gesundheit und Vitalität beitragen können.

Das LCHF Alphabet: N wie Nährstoffe 

Nährstoffe – was ist das eigentlich und was machen sie mit mir?  

Als Überbegriff lassen sich Nährstoffe etwa so definieren:  

Nährstoffe sind Bestandteile der Nahrung, die entweder Energie liefern oder für die Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig sind. 

Unterschieden wird in Makronährstoffe  

• essentielles Eiweiß 
• essentielles Fett 
• nicht essentielle Kohlenhydrate 

und Mikronährstoffe u.a.  

• Vitamine 
• Mineralien (Mengen- und Spurenelemente) 
• Aminosäuren 
• Fettsäuren 
• Polyphenole  

 

MAKRONÄHRSTOFFE 

Kohlenhydrate: 

Kohlenhydrate werden in drei verschiedene Gruppen eingeteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker. Das bedeutet, welche Kohlenhydrate du auch immer wählst, der Körper behandelt diese in einem großen Umfang auf die gleiche Weise: Er wandelt sie in Blutzucker, also Glukose, den Brennstoff, der unser Gehirn und unsere Zellen mit Energie versorgen soll, um. Das Gehirn benötigt also nicht wirklich Kohlenhydrate, es benötigt Energie in Form von Glukose, die der Körper selbst, aus Fett und Proteinen, herstellen kann. 

 

Fett: 

Fette sind dementsprechend essentiell. Sie liefern speicherbare Energie, die in Notzeiten als Reserve dient. Diese Energie wird im Körper deutlich besser und sauberer verbrannt. Fette sind für viele Körperfunktionen und -prozesse wichtig. Außerdem verbessert Fett den Geschmack. 

 

Eiweiß (auch Protein genannt): 

Eiweiße zählen zu den Makronährstoffen, sind aber kein primärer Energielieferant. Sie sind die Bausteine des Lebens und sind daher am Köperaufbau und an unzähligen Körperfunktionen beteiligt. Ohne sie läuft in deinem Körper nichts. Da sie sehr schnell verbraucht werden, müssen Proteine ständig zugeführt werden. Sie finden sich in tierischer sowie pflanzlicher Nahrung. 

Aminosäuren und Enzyme sind Bausteine von Proteinen bzw. Proteinkörper, die ebenfalls für viele Körperprozesse wichtig sind. 

 

MIKRONÄHRSTOFFE 

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente), als auch einige Aminosäuren, Omega-Fettsäuren, Enzyme und Polyphenole. Viele dieser essentiellen Mikronährstoffe kann dein Körper allerdings nicht selbst produzieren. Häufig werden sie auch mit dem Begriff “Vitalstoffe” umschrieben. 

Vitamine: 

Vitamine kann unser Körper zum größten Teil nicht selbst herstellen, daher müssen sie unserem Körper von außen zugeführt werden.

Sie werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Fettlösliche Vitamine können sich im Fettgewebe, besonders in der Leber einlagern. Daher können diese auch überdosiert werden. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist eine Überdosierung fast ausgeschlossen, da der Körper alles was übrig ist ausscheidet. Vitamine sind an vielen grundlegenden Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie unterstützen z.B. den Energiestoffwechsel. 

-fettlöslich 

• Vitamin A 
• Vitamin D 
• Vitamin E 
• Vitamin K 

-wasserlöslich 

• Vitamin B1 (Thiamin) 
• Vitamin B2 (Riboflavin) 
• Vitamin B3 (Niacin) 
• Vitamin B5 (Panthothensäure) 
• Vitamin B6 (Pyridoxin) 
• Vitamin B7 (Biotin) 
• Vitamin B9 (Folat) 
• Vitamin B12 (Cobalamin) 
• Vitamin C 

 

Mineralstoffe:

Mineralstoffe lassen sich, je nach Konzentration im Körper/1 kg Körpergewicht, in Mengen- und Spurenelemente unterteilen. Unterschreitet ein Mineralstoff den Grenzwert 50 mg/1 kg Körpergewicht, so ist es ein Spurenelement. Mengen- und Spurenelemente dienen in unserem Körper als Regler- oder Baustoffe. Daher machen sie einen gewissen Teil unserer Körpermasse aus. 

-Mengenelemente (>50 mg/1 kg Körpergewicht): 

• Calcium 
• Chlorid 
• Kalium 
• Magnesium 
• Natrium 
• Phosphor 
• Schwefel
  

-Spurenelemente (<50 mg/1 kg Körpergewicht): 

• Bor 
• Chrom 
• Cobalt 
• Eisen 
• Fluor(id) 
• Jod 
• Kupfer 
• Lithium 
• Mangan 
• Molybdän 
• Selen 
• Silicium 
• Vanadium 
• Zink 

 

Aminosäuren: 

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und für unseren Körper lebensnotwenig. Sie sind natürliche Kraftwerke und erfüllen wichtige Aufgaben wie Muskelaufbau, Transport der Fettsäuren oder dienen als Botenstoff im Nerven- oder Verdauungssystem. Daher kann ein Aminosäuremangel schwerwiegende Folgen haben. Tipp: Ein Ei enthält übrigens alle essentiellen Aminosäuren!

Man unterscheidet in essentielle, bedingt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Die essentiellen und bedingt essentiellen Aminosäuren führen wir dir hier auf. 

-essentielle Aminosäuren: 

• Isoleucin  
• Histidin 
• Leucin  
• Lysin 
• Methionin 
• Phenylalanin 
• Threonin 
• Tryptophan 
• Valin 

-bedingt essentielle Aminosäuren:

• Arginin 
• Serin 
• Tyrosin 
• Cystein 

Omega-Fettsäuren:

Es gibt gesättigte Fettsäuren (SAFA) und einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA), welche vom Körper selbst gebildet werden können. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) sind essentiell und müssen zugeführt werden. Man unterteilt sie in Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 spielt eine große Rolle. Optimal wäre ein Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 1:3 oder sogar 1:1. Leider sind bedingt durch unsere “westliche Ernährung” Relationen von 1:20 und höher eher an der Tagesordnung. Mit diesem Missverhältnis tragen wir zur Entstehung von Krankheiten bei die z.B. entzündungsfördernd wirken. Dabei ist Omega-3 unentbehrlich für alle Zellmembranen, Gehirn- und Nervenzellen und den Lipidstoffwechsel. Die gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Seefisch, in Algen und in Leinöl vor.

-essentielle Omega-3-Fettsäuren: 

• EPA (Eicosapentaensäure)  
• DHA (Docosahexaensäure) 
• Alpha-Linolensäure (Leinöl)  
   

Polyphenole: 

Man nennt sie auch sekundäre Pflanzenstoffe, was bereits auf ihre Herkunft verweist. Polyphenole sind Farb-, Duft- und Aromastoffe in Pflanzen. Dort haben sie u.a. die Aufgabe Insekten anzulocken und Schädlinge abzuwehren. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen, aber auch in Tee und Kaffee enthalten. Sie haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. U.a. wirken sie positiv auf das Immunsystem und sind antioxidativ. Vor allem die Untergruppe der Flavonoide soll ein wirksamer Schutz gegen freie Radikale sein. Einige Polyphenole stehen allerdings im Verdacht sich eher gegenteilig auf die Gesundheit auszuwirken. Hierzu zählen Phytoöstrogene, die in Getreide, Hülsenfrüchte und Soja vorkommen. Ein paar bekannte Polyphenole mit besonderen Eigenschaften listen wir dir hier auf. 

• Beta –Carotin  
• OPC 
• Resveratol 
• Quercetin 
  

WASSER 

Ein wichtiger Nährstoff, der nicht vergessen werden darf, ist Wasser! Wasser ist Leben und ohne Wasser kann der Mensch nicht existieren. Nimm also täglich ausreichend Flüssigkeit zu dir und trinke vor allem Wasser! 

 

Text: Anja Hess und Margret Ache

Ernährungsrevolutionär werden

Du möchtest die gesundheitsbringende Ernährungsrevolution aktiv mitgestalten? Dann besuche gerne unsere LCHF Deutschland Akademie. Unsere Basisausbildung zum Gesundheits- und Ernährungscoach erfreut sich großer Beliebtheit. Auch die Ausbildungen zum Keto-Coach und zum Vitamin-D-Coach werden gerne gebucht.

Denn wie sagte schon August Bebel:

Genies fallen nicht vom Himmel. Sie müssen Gelegenheit zur Ausbildung und Entwicklung haben.

Und genau das findest du  in unserer Akademie: Ausbildung und Entwicklung für ein gesünderes Leben als Genie der Ernährungsrevolution.

 

Neuigkeiten

Du möchtest das Neueste aus dem Bereich Gesundheit und Ernährung erfahren? Prima, dann abonniere unseren Newsletter.

 

Dein LCHF Deutschland Team

www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie, Facebook,  Instagram und YouTube

Facebook-Gruppe