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Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bei der LCHF-Ernährung

Eine sehr häufige Frage, die mich erreicht, lautet: Wie viele Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) kann ich bei der LCHF- bzw. ketogenen Ernährung essen?

Die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder ketogenen Ernährung sieht so aus:

Maximal 5 Prozent Kohlenhydrate, maximal 20 Prozent Eiweiß und minimal 75 Prozent Fett der täglichen Energieaufnahme.

Nährwertverteilung

Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.

 

Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es ums ab- oder zunehmen? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.

 

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Die LCHF- bzw. ketogene Ernährung ist eine Kostform, die Ihr Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die langanhaltend satt macht. Somit werden in der Regel keine Zwischenmahlzeiten benötigt. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn kleine Portionen gegessen werden.

 

Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie die Insulinproduktion verringert und es dadurch leichter wird überflüssige Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.

 

Beispiele für die Verteilung der Nährwerte

Hier sehen Sie vier Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte idealerweise bei verschiedener Kalorienzahl aussehen soll:

 

Kalorien 20 % Eiweiß 5 % Kohlenhydrate 75 % Fett
1600 80 g 20 g 135 g
2000 100 g 25 g 169 g
2400 120 g 30 g 200 g
2800 140 g 35 g 236 g

Die Tücke mit dem Eiweiß

Jason Fung ist ein kanadischer Nierenspezialist und einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet des Intermittierenden Fastens und der Low Carb High Fat-Ernährung. Er sagt:

 

Tierisches Protein, um Ihnen ein Beispiel zu zeigen, hat eine hohe Insulinantwort zur Folge (es setzt viel Insulin frei). Sogar in dem Ausmaß, wie verarbeitete Kohlenhydrate.

 

Weiterhin vertritt Jason Fung diese Meinung: „Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren zerlegt und aufgenommen. Ein Teil davon wird für den Proteinumsatz benötigt, wie viel genau, darüber kann man diskutieren. Falls Sie versuchen Muskeln aufzubauen (zum Beispiel Bodybuilding) benötigen Sie größere Mengen Protein. Für uns „normale“ Menschen werden nur mäßige Mengen Protein benötigt. Aber wie viel ist das? Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0,8 g fettfreier Körpermasse. Das bedeutet für einen 70 Kilogramm schweren Mann 56 Gramm Protein.“

 

Wenn Sie mit den 20 Prozent Eiweiß keine entscheidende gesundheitliche Verbesserungen verzeichnen können, wäre der Versuch, die Eiweißmenge zu reduzieren sicherlich eine gute Stellschraube.

Coaching und Ausbildung

Leben – Lernen – Wohlfühlen

Sie möchten gerne mehr über Gesundheit und Ernährung wissen? Prima! Besuchen Sie gerne die LCHF Akadmie. Sie suchen einen ausgebildeten Coach in Ihrer Nähe, dann schauen Sie bitte hier.

 

Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und www.LCHF-Akademie.de

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