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Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett bei der LCHF-Ernährung

Eine sehr häufige Frage, die mich erreicht, lautet: Wie viele Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) kann ich bei der LCHF- bzw. ketogenen Ernährung essen?

Die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Die klassische Verteilung der Nährwerte (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) einer LCHF- oder ketogenen Ernährung sieht so aus:

Maximal 5 Prozent Kohlenhydrate, maximal 20 Prozent Eiweiß und minimal 75 Prozent Fett der täglichen Energieaufnahme.

Nährwertverteilung

Das bedeutet, dass die Menge der Makronährstoffe von der Gesamtenergie abhängt, also von den Kalorien. Es wird oft gesagt, dass bei dieser Ernährungsform keine Kalorien gerechnet werden müssen. Die Antwort ist ein „ja, aber“. Warum? Keine Kalorien zu zählen setzt voraus, dass wir ein gutes Körpergefühl haben, also wissen, wann wir genug gegessen haben. Ebenso setzt es voraus, dass wir eine gewisse Erfahrung mit der Verteilung der Nährstoffe gesammelt haben. Daher rate ich in der Anfangsphase der Ernährungsumstellung alles Gegessene zum Beispiel bei FDDB einzugeben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel gegessen wird.

 

Eine andere Frage, die geklärt werden muss: geht es ums ab- oder zunehmen? Viele Menschen essen ketogen, weil sie krank sind, zum Beispiel Krebs haben. Und da ist es häufig so, dass die Zunahme im Vordergrund steht oder zumindest das Gewicht gehalten werden soll. Andere wollen mit dieser Ernährung abnehmen und schaffen das auch, zum Teil sehr erfolgreich.

 

Der Punkt mit der natürlichen Ernährung

Die LCHF- bzw. ketogene Ernährung ist eine Kostform, die Ihr Insulin- und Blutzuckerniveau stabilisiert. Ebenso schützt sie vor der Zuckersucht. Es ist eine Ernährungsform, die langanhaltend satt macht. Somit werden in der Regel keine Zwischenmahlzeiten benötigt. Es ist eine gehaltvolle Ernährung, die dem Körper das gibt, was er benötigt, auch wenn kleine Portionen gegessen werden.

 

Aber der größte Vorteil dieser Ernährung ist, dass sie die Insulinproduktion verringert und es dadurch leichter wird überflüssige Fettreserven zu verbrauchen. Denn nur bei niedrigem Insulinniveau können diese Fettreserven abgebaut werden.

 

Das ist der Grundgedanke hinter der hormonell gesteuerten Gewichtsregulierung. Diese Ernährung sorgt für eine natürliche Gewichtsregulierung. Das bedeutet, dass auch eine Zunahme möglich ist. Besonders für Krebspatienten, die häufig untergewichtig sind, ist dieser Ernährungsstil daher bestens geeignet.

 

Beispiele für die Verteilung der Nährwerte

Hier sehen Sie vier Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte idealerweise bei verschiedener Kalorienzahl aussehen soll:

 

Kalorien 20 % Eiweiß 5 % Kohlenhydrate 75 % Fett
1600 80 g 20 g 135 g
2000 100 g 25 g 169 g
2400 120 g 30 g 200 g
2800 140 g 35 g 236 g

Die Tücke mit dem Eiweiß

Jason Fung ist ein kanadischer Nierenspezialist und einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet des Intermittierenden Fastens und der Low Carb High Fat-Ernährung. Er sagt:

 

Tierisches Protein, um Ihnen ein Beispiel zu zeigen, hat eine hohe Insulinantwort zur Folge (es setzt viel Insulin frei). Sogar in dem Ausmaß, wie verarbeitete Kohlenhydrate.

 

Weiterhin vertritt Jason Fung diese Meinung: „Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren zerlegt und aufgenommen. Ein Teil davon wird für den Proteinumsatz benötigt, wie viel genau, darüber kann man diskutieren. Falls Sie versuchen Muskeln aufzubauen (zum Beispiel Bodybuilding) benötigen Sie größere Mengen Protein. Für uns „normale“ Menschen werden nur mäßige Mengen Protein benötigt. Aber wie viel ist das? Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0,8 g fettfreier Körpermasse. Das bedeutet für einen 70 Kilogramm schweren Mann 56 Gramm Protein.“

 

Wenn Sie mit den 20 Prozent Eiweiß keine entscheidende gesundheitliche Verbesserungen verzeichnen können, wäre der Versuch, die Eiweißmenge zu reduzieren sicherlich eine gute Stellschraube.

Coaching und Ausbildung

Leben – Lernen – Wohlfühlen

Sie möchten gerne mehr über Gesundheit und Ernährung wissen? Prima! Besuchen Sie gerne die LCHF Akadmie. Sie suchen einen ausgebildeten Coach in Ihrer Nähe, dann schauen Sie bitte hier.

 

Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und www.LCHF-Akademie.de

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info@lchf-deutschland.de

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2 COMMENTS
  • Michael Schulze 18. September 2018

    Was heißt denn „für uns normale Menschen?“ Ist es normal, ein bewegungsloses Schreibtischleben zu führen? Ich selbst mache kein Bodybuilding, aber ich, 63, laufe täglich noch mehr oder weniger lange Strecken und bin in meinem Alter nnoch schneller unterwegs als die meisten deutlich jüngeren Jogger. Darum soll es hier aber nicht gehen, sondern um den Umstand, dass „normal“ für mich eigentlich „natürlich“ bedeutet und natürlich heißt für mich, mich meinen natürlichen Voraussetzungen nach zu verhalten, wenn ich gesund bleiben will. Meine natürlichen Voraussetzungen meint, dass ich einen Körper und Organe darin habe, die auf natürliche Bewegung absolut angewiesen sind und die am Schreibtisch degenerieren. Unser Organismus braucht Beanspruchung und er braucht täglich große Beanspruchung, nicht etwa nur dreimal mit den Augenlidern klappern. Mit meinen 63 Jahren laufe ich im Durchschnitt noch 120 Kilometer in der Woche. Ich trainiere auch die Rumpfmuskulatur, allerdings wesentlich mittels Jonglage: ich jongliere also und mache dazu noch etwas für den Bauch, Yoga, Stretching, Faszienrolle. Ansonsten spiele ich etwas Gitarre und lese täglich so um die 200 Buchseiten einer durchschnittlichen Buchgröße. Ich meditiere dreimal vierzig Minuten am Tag, liege genau sieben Stunden im Bett und wünsche mir, dass wir endlich eine Weltgemeinschaft im Gleichgewicht aller Kräfte werden, eine, die auf der BAsis der Liebe, Freundlichkeit und des Glücks steht, nicht auf der irrsinngig ungleichen der Geld- und Machtverhältnisse! Das löste alle Probleme, auch das der Überbevölkerung, weil die wesentlich nur dort stattfindet, wo die Not am größten ist. Die Superreichen sind das Problem und somit die Ungleichgewichte, die fehlende Harmonie auf der Welt. Die ketogene Lebensweise, die auch vegan möglich ist, ohne jemandem etwas vorschreiben zu wollen, kann hier eindeutig das Ernährungsproblem lösen. Ich selbst ernähre mich ketogen und habe aber die längste Zeit meines Lebens extrem viel Kohlenhydrate und hier auch extrem viel Zucker zu mir genommen. Dieses Verlangen ist heute absolut weg, nicht mehr vorhanden. Fett, das ich früher nicht mochte, kann ich heute mühelos konsumieren und fühle mich dabei doch nie vollgestopft, sondern leicht und fit. Das ist der Weg, den wir als Menschheit gehen müssen!

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