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Quick Guide: Wie verteile ich die Kalorien auf die Makronährstoffe

Da mir sehr häufig die Frage gestellt wird: „Wie verteile ich die Kalorien auf die Makronährstoffe?“, gibt es jetzt einen Quick Guide dazu. Ich gebe allerdings zu bedenken, dass dies nur eine Hilfe für den Einstieg in die LCHF-Ernährung oder bei einem Gewichtsplateau sein soll. Viel wichtiger ist wieder zu lernen, welche Signale der Körper gibt. Mit wie viel und welcher Ernährung er sich wohlfühlt, gesund und leistungsfähig ist. Wenn immer nur auf die Verteilung der Makronährstoffe, bzw. Kalorien geachtet wird, ist es sehr schwer, die Signale des Körpers richtig zu deuten. Und außerdem sind wir Individuen, dass bedeutet, jeder Stoffwechsel ist anders und verhält sich anders. Nehmen Sie bitte diese Tabelle also nicht allzu ernst ;-).

 

Kohlenhydrate

Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert 4,1 kcal. Sie machen den größten Bestandteil in der DGE-Ernährung und den geringsten Bestandteil in der LCHF-Ernährung aus. Wir nur wenig Fett konsumiert, sind sie wichtige Energielieferanten. Kohlenhydrate, auch die aus der Stärke von Kartoffeln, Nudeln, etc., bestehen aus Zuckermolekülen.

 

Eiweiße

 

Jedes Gramm Eiweiß liefert 4,1 kcal. Eiweiße werden auch Proteine genannt und sind elementare Bausteine allen Lebens. Sie haben viele Schlüsselfunktionen inne und sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind. Bei der DGE-Ernährung liegt die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das ist bei der LCHF-Ernährung in etwa gleich.

 

Fett

Jedes Gramm Fett liefert 9,3 kcal. Es ist ein Energie- und Geschmacksträger. Da es hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße hat, soll es in der DGE-Ernährung sparsam verwendet werden. Ist es allerdings der Hauptenergielieferant, wie in der LCHF-Ernährung, braucht es schon einiges an gesunden und hochwertigen Fetten, um satt zu werden.

Beispiele für die Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe bei der klassischen ketogenen Ernährung

Die klassische ketogene Ernährung ist so aufgeteilt: maximal 5 Prozent Kohlenhydrate, maximal 20 Prozent Eiweiß und minimal 75 Prozent Fett.

Hier sehen Sie vier Beispiele, wie die Verteilung der Nährwerte idealerweise bei verschiedener Kalorienzahl aussehen soll:

 

Kalorien 20 % Eiweiß in g 5 % Kohlenhydrate in g 75 % Fett in g
1600 80 20 135 g
1800 90 22,5 152
2000 100 25 169 g
2200 110 27,5 184,5
2400 120 30 200 g
2600 130 32,5 218
2800 140 35 236 g

 

Beispiele für die Verteilung der Kalorien auf die Makronährstoffe bei gleichbleibender moderater Eiweiß- und Kohlenhydratmenge

 

Kalorien – Makronährstoffe

Kalorien Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1600 60 25 134 g
1800 60 25 155,5
2000 60 25 177 g
2200 60 25 198,5
2400 60 25 220 g
2600 60 25 241,5
2800 60 25 263 g

 

Jason Fung über Protein

Jason Fung ist ein kanadischer Nierenspezialist und einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet des Intermittierenden Fastens und der Low Carb High Fat-Ernährung. Er sagt:

 

Tierisches Protein, um Ihnen ein Beispiel zu zeigen, hat eine hohe Insulinantwort zur Folge (es setzt viel Insulin frei). Sogar in dem Ausmaß, wie verarbeitete Kohlenhydrate.

 

Weiterhin vertritt Jason Fung diese Meinung: „Protein aus der Nahrung wird in Aminosäuren zerlegt und aufgenommen. Ein Teil davon wird für den Proteinumsatz benötigt, wie viel genau, darüber kann man diskutieren. Falls Sie versuchen Muskeln aufzubauen (zum Beispiel Bodybuilding) benötigen Sie größere Mengen Protein. Für uns „normale“ Menschen werden nur mäßige Mengen Protein benötigt. Aber wie viel ist das? Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 0,8 g fettfreier Körpermasse. Das bedeutet für einen 70 Kilogramm schweren Mann 56 Gramm Protein.“ Lesen Sie gerne den gesamten Artikel: Warum soll eine LCHF-Ernährung nur reich an Fett und nicht an Protein sein?

 

Coaching und Ausbildung

Leben – Lernen – Wohlfühlen

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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und www.LCHF-Akademie.de

 

Titelbild: -©-craevschii – Fotolia.com

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