Fenchelauflauf mit Walnusskernen. So mögen wir Fenchel am liebsten. Aus dem Ofen mit aromatischen Tomaten, etwas Parmesan und die Walnüsse on Top runden diesen Fenchelauflauf geschmacklich ab. Ein wirklich leckeres vegetarisches Mittagessen und falls du dich frei von Milchprodukten ernährst, dann kannst du den Parmesankäse auch einfach weglassen. Mit seinem Anisgeschmack passt Fenchel für uns wunderbar in die kältere Jahreszeit. Die ätherischen Öle können außerdem sehr wohltuend auf den Magen wirken.

Fenchelauflauf mit Walnusskernen

Zutaten:

4 kleine Fenchelknollen (etwa 1000 g)

1 Knoblauchzehe

1 Schalotte

30 ml Olivenöl

800 g stückige Tomaten

1 TL Fenchelsamen

1 TL getrocknetes Oregano

Steinsalz

frisch gemahlener Pfeffer

100 g Walnusskerne

100 g frisch geriebener Parmesankäse

4 EL Zitronensaft

 

Zubereitung:

Fenchel putzen, waschen, das grüne abschneiden und halbieren. In kochendes Salzwasser legen und etwa 5 Minuten garen. Danach herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen.

Knoblauchzehe und Schalotte pellen und fein hacken. Das Olivenöl in einer Pfanne erwärmen und Knoblauch und Schalotte darin dünsten.

Die Tomaten dazugeben und würzen.  Etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten. Kurz abkühlen lassen und danach grob hacken. Mit dem Parmesankäse vermengen.

Die Tomatensauce in eine Auflaufform füllen. Die Fenchelknollen darauf legen, mit der Schnittfläche nach oben und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Nussmischung darüber verteilen.

Im Backofen bei 175 Grad Umluft etwa 25 Minuten goldbraun backen.

 

Nährwerte Fenchelauflauf mit Walnüssen

 

Inhalt	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Gesamt in Gramm	79,2	62,9	124,2
Pro Portion in Gramm	19,8	15,7	31,1
Energieverteilung in Prozent	19	15	66

 

Skaldeman-Ratio: 0,9

Energie gesamt: 1743 kcal, pro Portion: 436

Broteinheiten (BE) gesamt: 5,2, BE pro Portion: 1,3

Ballaststoffe gesamt: 51,3 g, pro Portion: 12,9 g

Spezielle Ernährungsinformation: liberales LCHF, ballaststoffreich

 

 

Rezept: Margret Ache

Foto:  Anna-Lena Leber

 

Dieses Rezept wurde nicht nur von der Rezeptkreateurin getestet, sondern auch von unserer Testküche geprüft und für gut befunden.

 

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