Krämpfe bei der Keto-/LCHF-Ernährung

Du hast deine Ernährung erfolgreich auf Low Carb, LCHF oder Keto umgestellt und dann stellten sich plötzlich Krämpfe ein, wie lästig und auch schmerzhaft. Doch keine Panik, dafür gibt es eine Erklärung. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder auch im weiteren Verlauf der Keto- oder LCHF Ernährung, kann es unangenehme Krämpfe in den Beinen geben. Warum ist das so und was kannst du tun?

Krämpfe bei der Keto-/LCHF-Ernährung

Ein Krampf ist eine auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe beschränkte, unwillkürliche, meist schmerzhafte Muskelanspannung, die durch passive Dehnung beendet werden kann. In einigen Fällen entsteht sogar ein Muskelkater, der tagelang anhalten kann. Manchmal können nächtliche Krämpfe in den Beinen auftreten, die zur Schlaflosigkeit beitragen.

 

Unter nächtlichen Krämpfe in den Beinen berichten bis zu 33% aller Erwachsenen über 50 Jahren.[1] Unabhängig davon, ob sie Keto/LCHF essen oder nicht.

 

Allerdings sind Krämpfe in den Beinen möglicherweise unter einer Low-Carb-Ernährung stärker ausgeprägt. Daher wird davon ausgegangen, dass es eine Nebenwirkung dieser Ernährungsform sein kann. Daher betrachten wir die möglichen Gründe.

Krämpfe: Magnesium kann helfen

Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass die meisten Beinkrämpfe aufgrund eines Magnesiummangels entstehen. Leider mangelt es noch an qualitativ hochwertigen Studien, um diese Theorie zu untermauern.[2]

 

Magnesium ist ein wichtiges Mineral für unseren Körper. Es wird für mehr als 300 enzymatische Reaktionen benötigt, darunter Muskelkontraktionen und neuromuskuläre Signalübertragung.[3]

 

Magnesium wird auch als Stresssalz bezeichnet, da es bei psychischem Stress vermehrt verbraucht. Magnesiumräuber sind auch viel Sport, übermäßiger Alkoholkonsum und vermehrtes Schwitzen.

 

Magnesium entspannt auch die Muskulatur in den Arterien und verbessert somit die Durchblutung.

 

Bei den Standard-Bluttests wird das Serummagnesium bestimmt. Doch Experten gehen davon aus, dass der zelluläre Magnesiumspiegel das entscheidende Parameter darstellt, und dieser kann bereits lange bevor er bei einem Bluttest sichtbar wird zu niedrig sein.[4] Daher ist es möglich, dass jemand einen „normalen“ Magnesiumspiegel laut Labor hat, aber dennoch einen nicht zu unterschätzenden Mangel in den Zellen hat.

 

Darüber hinaus kann ein subklinischer Magnesiummangel – d.h. der Mangel zeigt noch keine äußeren Symptome – ein Problem darstellen. Es wird geschätzt, dass fast 50 Prozent der Amerikaner den täglichen Nahrungsbedarf an Magnesium nicht decken.[5]

 

Doch warum kann eine kohlenhydratarme Ernährung plötzlich zu Beinkrämpfen führen oder diese verschlimmern? Vielleicht liegt es daran, dass die Keto-/LCHF-Ernährung das Gleichgewicht unserer Elektrolyte, insbesondere des Salzes, verschieben kann. Diese Elektrolytverschiebung kann einen bereits bestehenden Magnesiummangel aufdecken.

Die folgenden Tipps sollen dir helfen, mehr Magnesium  einzunehmen:

Trinke Knochenbrühe, koche das Gemüse nicht zu lange und verwende gerne das Bratfett von gebratenem Fleisch.

Magnesium supplementieren

Wenn du eine normale Nierenfunktion hast, ist eine orale Supplementation mit Magnesium der beste Weg, um sicherzustellen, dass du genügend zu dir nimmst.

 

Magnesiumzusätze können bei einigen Menschen Durchfall verursachen, wodurch die Menge des aufgenommenen Magnesiums verringert werden kann.  Für uns persönlich ist Magnesium-Citrat am effizientesten.

 

Es gibt Tierversuche, die darauf hindeuten, dass Glycinat, Malat und Taurat die am leichtesten resorbierbaren Versionen sind, die den Verdauungstrakt am wenigsten stören, doch das sind keine hochwertigen Studien.[6] [7]

 

Magnesiumöle und -lotionen oder Magnesiumsulfat (Bittersalze), die durch die Haut aufgenommen werden, sind magenfreundlicher – aber es gibt in der medizinischen Fachliteratur eine große Debatte darüber, ob transdermale Magnesiumanwendungen in ausreichender Stärke aufgenommen werden können, um tatsächlich signifikante Mangelerscheinungen zu verbessern.[8] Wenn du eine orale Nahrungsergänzungsmittel nicht verträgst, dann sind transdermale Magnesiumprodukte einen Versuch wert, um zu sehen, ob sie deine Beinkrämpfe lindern.

 

Trinke zusätzlich Mineralwasser mit Magnesium: Einige Mineralwässer enthalten elementares Magnesium, das sehr leicht absorbiert wird und gut verträglich ist. Ein Mineralwasser gilt als Magnesiumquelle, wenn es einen Magnesiumgehalt von mindestens 50 mg pro Liter aufweist.[9]  Zwei weit verbreitete deutsche Mineralwässer haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, Apollinaris mit 130 mg/L und Gerolsteiner mit 108 mg/L. Informiere dich auf den Etiketten anderer in Ihrer Region erhältlicher Mineralwässer über deren Magnesiumgehalt.

Salz

Die Elektrolytverschiebungen, die bei der kohlenhydratarmen Ernährung auftreten, sind weitgehend durch die Verluste beim  Wasserlassen hervorgerufen. Wenn der Kohlenhydratkonsum niedrig ist, setzt der Körper weniger Insulin frei, wodurch die Nieren mehr Salz im Urin ausscheiden.[10] Es ist oft so, dass du mehr Salz benötigst, wenn du dich Keto/LCHF ernährst.

 

Das Trinken von Pickle Juice (Getränk aus Gurkensaft und Essig) ist eine weitere häufige Empfehlung, um durch Salzarmut verursachte Beinkrämpfe zu vermeiden. So hat der US-Tennisspieler Francis Tiafoe während der glühend heißen Australian Open 2019 erfolgreich Pickle Juice getrunken, um Krämpfen vorzubeugen. Allerdings wird die Wirksamkeit und die Auswirkungen des Getränkes noch immer diskutiert und untersucht.[11]

Koffein

Wenn du ein Kaffeeliebhaber bist und all die obigen Punkte dein Problem mit Beinkrämpfen nicht verbessert haben, solltest du dies versuchen: Reduziere deinen Koffeinkonsum.

 

Kaffee ist ein bekanntes Muskelaufputschmittel. Eine Studie hat ergeben, dass er die Kontraktionskraft der Skelettmuskulatur erhöht.[12] In den letzten zwanzig Jahren haben viele Studien die Rolle von Koffein bei der Verbesserung der Muskelkraft, der Steigerung der Ausdauer und der Leistungssteigerung bei Leistungssportlern untersucht.[13] Es wurden jedoch große individuelle Unterschiede festgestellt, die wahrscheinlich mit Genen zusammenhängen. Während einige feststellen, dass es die Leistung ihrer Muskeln verbessert, können andere feststellen, dass es ihre Muskelfunktion untergräbt.[14] Koffein ist auch ein natürliches Diuretikum und verursacht somit eine erhöhte Ausscheidung von Salz und anderen Mineralstoffen.[15]

 

Es gibt zwar keine hochwertigen Studien, doch eine Fallstudie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass das Weglassen von Kaffee bei einem 54-jährigen Mann, die nächtlichen Beinkrämpfen verschwinden ließ.[16]

 

Und gerne geben wir hier noch den Tipp unseres lieben Lesers Gnubbel weiter:

„Kleiner Tipp: Kaffee behindert die Aufnahme von Magnesium im Dünndarm. Wer sich also (wie auch bei mir geschehen) darüber wundert, dass selbst kleine Magnesiummengen eine Dickdarmreinigung provozieren, der sollte zwischen Kaffee und Magnesium ein paar Stunden Zeit vergehen lassen.

Noch ein Tipp: Seit ich meine Supplementation von einem organischen Magnesiumkomplex auf simples Magnesiumchlorid umgestellt habe, das ich in Wasser aufgelöst nach dem Abendessen (längere Verweildauer im Dünndarm -> bessere Aufnahme) auf mehrere Portionen verteilt trinke (naja, nicht gerade ein kulinarisches Highlight, aber man kann ja nachspülen), vertrage ich problemlos die doppelte Menge und spare über 80 Prozent der Kosten. Die ganzen teuren organischen Verbindungen dissoziieren, sobald sie auf die Salzsäure treffen, aus der der Magensaft nun mal hauptsächlich besteht, ohnehin zu Magnesiumchlorid, also was soll’s.

Und noch ein Tipp: Immer auf elementares(!) Magnesium achten! Die Pillen aus der Drogerie zeigen meistens den Gehalt der jeweiligen Magnesiumverbindung an, davon ist ein Drittel bis maximal die Hälfte tatsächlich Magnesium.

Übrigens hilft Magnesium nicht nur bei Krämpfen, sondern mein Zahnarzt empfiehlt es auch gegen die Volkskrankheit Bruxismus https://de.wikipedia.org/wiki/Bruxismus – zumindest bei mir mit durchschlagendem Erfolg.“

Noch mehr Tipps – auch zu Magnesiumöl – kann man sich unter magnesium24.com abholen.

So, und jetzt freue ich mich auf zehn Minuten Bilderrätsel “

 

Hast du noch weitere  Tipps, dann schreib gerne an: info@lchf-deustchland.de

 

Allen, die unter Krämpfen leiden, wünsche ich viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps.

Herzlichst,

deine Margret

LOW-CARB-Brotjournal für die ganze Familie

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„Ohne Brot kann ich nicht leben, ohne Brot kann ich nicht sein.“

Das sind die Sätze, die wir am häufigsten hören, wenn die Ernährung auf glutenfrei und kohlenhydratarm umgestellt wird. Speziell der Deutsche hängt an seinen Gewohnheiten, allen voran am geliebten Brot. Und in der Not, so wusste es schon augenzwinkernd der Volksmund, schmeckt die Wurst auch ohne Brot. Doch wir wollen keine Not aufkommen lassen. Wir zeigen, wie sich eiweiß- und ballaststoffreiche, glutenfreie und kohlenhydratarme Brote leicht selbst herstellen lassen.
Das klingt doch richtig gut, oder?!

 

Also lassen Sie sich überraschen, wie vielfältig und lecker unsere Kreationen sind. Bei uns finden Sie (fast) alles, was Ihr Herz begehrt. Wir haben sogar an das nahrhafte Lembasbrot, aus der weltberühmten „Herr der Ringe“-Trilogie, gedacht. Legolas behauptet, ein Bissen davon reiche aus, um einen ausgewachsenen Mann für längere Zeit zu sättigen. Oder das leckere Körner- und Saatenbrot, das in Nullkommanix zum absoluten Lieblingsbrot von vielen Menschen geworden ist. Dieses Brot hat eine lockere, saftige Krume, eine herrlich knusprige Kruste und ist richtig knackig. Und nicht zu vergessen, die leckeren Sonntagsbrötchen. Sie sind bei unseren süßen Kleinen sehr beliebt und schmecken natürlich auch den Großen. Die Brötchen sind perfekt für ein gemütliches Familienfrühstück am Sonntag und schmecken sowohl süß als auch herzhaft belegt einfach köstlich.

 

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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5330021/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22972143/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

[4] https://www.cochrane.org/CD009402/NEUROMUSC_magnesium-muscle-cramps

[5] https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=243279

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679349/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579607/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642192/

[10] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562454/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11053318/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/

[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28853006/

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/

[16] https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(06)01025-4/fulltext