Sport und eine Low Carb- / LCHF-Ernährung, passt das überhaupt zusammen? Zu diesem Thema durften wir vor einigen Jahren von dem Schweden Jonas Bergqvist einen Artikel im Low  Carb – LCHF Magazin (4 / 2014) publizieren.

Low Carb- / LCHF-Ernährung und Sport, passt das? Diese Punkte sollten Sie bedenken

Eine Low Carb-Ernährung in Zusammenhang mit einer maximalen sportlichen Leistung ist ein heißes Thema, das sehr konfliktgeladene Diskussionen nach sich ziehen kann. Es ist jedoch ein Bereich, in dem ich sehr engagiert bin. Sind auch Sie an dieser Thematik interessiert? Möchten Sie einfache Regeln haben, wie Sie Ihre Ernährung und Ihre sportliche Leistung und Fitness optimieren können? Dann ist dies ein Artikel für Sie. Für mich ist es ein Balanceakt, schwere Zusammenhänge einfach darzustellen. Doch ich versuche es hier.

1. Wie kann die Low Carb-LCHF-Ernährung Ihre sportliche Leistung ohne extra Kohlenhydrate verbessern?

Selten ist eine reine LCHF Form (streng, normal, liberal) optimal für eine maximale Leistung. Außer wenn es sich um folgende drei Ziele handelt:

• Anhaltende Ausdauer
• Freizeitsportler
• Jegliche Leistungssteigerung bei Freizeitsportlern

Kommentar: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine verbesserte Ausdauer bei gut trainierten Menschen sowohl unter Low als auch unter einer High Carb-Ernährung erreicht wird, wenn die Intensität unter 75% des maximalen Pulses bleibt. Aber die Erholung ist bei einer Low Carb-Ernährung besser und gesünder für den Körper. Das bedeutet, dass eine Low Carb-Ernährung für eine Leistungssteigerung besser geeignet ist. Geht es um eine besonders lange Periode der Ausdauer, über Stunden oder gar einen Tag, ist eine Low Carb-Ernährung definitiv einer High Carb-Ernährung vorzuziehen. Freizeitsportler, die eine gute Fettverbrennung und einen optimalen Muskelaufbau haben möchten, sind immer besser mit wenig Kohlenhydrate beraten. Für Hochleistungssportler gilt das so nicht. Für Freizeitsportler, die nicht auf hohem Niveau trainieren, kann sich durch wenig Kohlenhydrate sehr viel verbessern. Sie werden gesünder, bekommen eine bessere Muskulatur, haben mehr Energie, eine bessere Laune, haben mehr Lust zu trainieren und sich zu bewegen. Ganz klar, dass dadurch die Leistungsfähigkeit zunimmt.

2. Wann Sie definitiv mehr Kohlenhydrate benötigen, um die Leistung zu verbessern

Kohlenhydrate stellen eine Turboenergie dar, sind ein Raketenbrennstoff, wie ich es gerne ausdrücke. Handelt es sich um eine maximale hohe und lang anhaltende sportliche Leistung, sind sie wirklich eine ausgezeichnete Energiequelle. Speziell, wenn das Training und der Wettkampf unter diesen drei Aspekten zu sehen ist:

• Explosivität
• Intervall-Sportarten
• Jeglicher Hochleistungssport (vor allem bei allen möglichen Arten von Ausdauersport)

 

Kommentar: Einige Studien zeigen, dass die Antrittsschnelligkeit durch eine Low im Vergleich zu einer High Carb-Ernährung schlechter wird.

 

Besonders die Ausdauer der Antrittsschnelligkeit. Eine Low Carb-Ernährung kann und soll dennoch ein Grundstock in Ihrer Ernährung sein. Denn damit können Sie Ihre Gesundheit, die Physis und auch die Fettverbrennung verbessern.

 

Allerdings können Sie direkt nach einem Training, Spiel oder Wettkampf einige gute Kohlenhydrate als Turboenergie zu sich nehmen. Am allerbesten Gemüse oder Wurzelgemüse. Obst und Beeren sind auch okay. Eventuell auch glutenfreie Stärkeprodukte wie Kartoffeln und Reis. Selbst reiner Zucker kann seinen Platz haben, wenn Sie sich mitten in einem Wettkampf befinden.

 

Wenn Sie Hochleistungssportler sind und mehrere Stunden in der Woche trainieren oder Wettkämpfe haben, gibt es wahrscheinlich wenig Platz für richtige LCHF Tage. Denn da benötigen Sie große Ernährungsmengen und kommen auf einen höheren Anteil an Kohlenhydrate. Diese benötigen Sie für das Auffüllen der Glykogenreserven, um diese während eines langen Wettkampfs zu nutzen. Aber wählen Sie stets die guten Kohlenhydrate, die ohne Gluten.

 

3. Wann und wie Sie mehr extra Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten

Das Mehr an Kohlenhydrate, das Sie zu sich nehmen sollten, um Glykogen als zusätzlichen Brennstoff einzulagern, kann auf drei unterschiedliche Wege geschehen:

 

• In einer Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training/Spiel/Wettkampf
• In der Mahlzeit am Abend vorher
• Wahrend des Wettkampfs

 

Kommentar: Viele unterschiedliche Faktoren bestimmen darüber, was zu Ihnen passt. Welche Sportart treiben Sie? Wieviel Glykogen wollen Sie speichern? Wie reagieren Sie auf mehr Kohlenhydrate? Doch bedenken Sie: Eine Mahlzeit mit mehr Kohlenhydrate beeinflusst Ihre Fettverbrennung absolut nicht. Ihr Körper füllt zuerst die Glykogenspeicher auf, bevor er Kohlenhydrate als Fett umwandelt und ablagert. Es kann jedoch sein, dass Sie sich mit einer größeren Menge Kohlenhydrate schlecht fühlen und Magenbeschwerden bekommen, dass Sie sich müde und schlapp fühlen, ausgetrocknet sind.

 

Denken Sie unbedingt daran, dass Sie mehr Wasser trinken, denn ein Mehr an Glykogen bindet auch mehr Wasser. Versuchen Sie auf jeden Fall herauszufinden, welche Kohlenhydrate Sie am besten vertragen.

 

4. Warum lagert der Körper bei einer Low Carb-Ernährung zuerst Glykogen ein, bevor es zu einer Umwandlung in Fett kommt?

Ihre Hormone, die Reaktion darauf und die Menge des eingelagerten Glykogens bestimmen entscheidend darüber, ob noch mehr Glykogen eingelagert wird, oder ob es zu einer Umwandlung zu Fett kommt, wenn Ihr Körper viel Zucker ins Blut aufnimmt. Hier sind drei Gründe, die die Glykogenspeicherung statt die Umwandlung in Fett beeinflussen:

 

• Die Möglichkeit, mehr Glykogen einzulagern
• Regulierung des Enzyms Glykogensynthase
• Die Regulierung von anderen Enzymen und Hormonen

 

Kommentar: Ihre Leber und Ihre Muskeln haben eine Grenze bei der Glykogeneinlagerung. Diese Grenze wird durch viele Enzyme bestimmt, speziell durch das Schlüsselenzym Glykogensynthase. Glykogensynthase und andere regulierende Enzyme werden durch ein negatives Feedback gesteuert. Das bedeutet, wenn es zu viele Enzyme werden, hemmen diese Enzyme die Produktion weiterer Enzyme. Und dann wird die Einlagerung von Glykogen gehemmt und stattdessen kommt es zur Umwandlung von Glukose in Fett.

 

Es ist nicht der Platzmangel in der Leber und in den Muskeln, der die Einlagerung des Glykogens stoppt. Sondern es sind die großen Mengen Enzyme mit ihrem negativen Feedback, die das bewirken. Es ist zum Glück evolutionär bedingt, wie viel Glykogen wir zum Überleben benötigen. Ein durchschnittlicher Mensch kann zwischen 300 und 400 Gramm Glykogen in den Muskeln lagern. Bei regelmäßigem Training und hoher Kohlenhydratzufuhr unter einer längeren Periode kann sich diese Menge bis zu 1000 Gramm steigern (das ist zwar selten notwenig, doch generell möglich). Doch bedenken Sie: Eine maximale Glykogeneinlagerung ist nicht erstrebenswert.

 

Das bestmögliche Niveau mit einer optimalen Fettverbrennung ist das Ziel!

 

5. Wie lässt sich die Menge der Kohlenhydrate am besten bestimmen, ohne Fett einzulagern?

Die bestmöglichste Menge an Glykogen ist erstrebenswert für eine gute Trainingsleistung.

 

Hier sind drei Zeitpunkte, zu denen Sie einige zusätzliche Kohlenhydrate verspeisen können, ohne dass diese zu Fett umgewandelt werden:

 

• Während der Aktivität
• Nach einem intensiven Training (30 bis 60 Minuten danach)
• Bei einzelnen Gelegenheiten in kleinen Mengen, wenn Sie Low-Carber sind

 

Kommentar: Wenn Sie mitten im Wettkampf oder in einem Spiel sind, ist der Glukoseverbrauch in den Muskeln sehr hoch. Die Kohlenhydrate werden dann sofort als verfügbare Energie verbrannt. Genau deswegen kann ein Sportgetränk während eines Fußballspiels genau richtig sein, jedoch nie, wenn Sie auf dem Sofa liegen. Gerade nach einem Wettkampf oder einem Spiel ist die Glykogensynthase sehr hoch. Das bedeutet, dass direkt nach einem intensiven Training, in dem Glykogen verbraucht wird, die Einlagerung von Glykogen sehr effektiv ist. Dafür wird kein Insulin benötigt und muss nicht in größeren Mengen gebildet werden. Diesen Weg sollten sie nehmen, wenn Sie schnell Glykogen einlagern möchten, für einen Wettkampf oder ein Spiel in den nächsten 24 Stunden.

 

Keine vollen Glykogenlager zu haben ist gesünder. Dadurch ist die Fettverbrennung besser und Sie haben mehr Spielraum, die Glykogenmenge zu erhöhen, wenn Sie diese benötigen. Wenn Sie Low Carb essen, haben Sie grundsätzlich keine vollen Glykogenlager. Aus diesem Grund wird eine einzige Banane keinen ungesunden Effekt in einem trainierten Low Carb-Körper hervorrufen, da es sowohl in der Leber als auch in den Muskeln Speicherkapazitäten gibt. Aber die Banane hat sehr wohl einen negativen Einfluss auf die Gesundheit, wenn Sie einen High Carb-Körper haben, auf der Couch sitzen und Ihre Glykogenlager gefüllt sind. Dann macht eine Banane dick.

 

Jonas Bergqvist ist Physiotherapeut, persönlicher Trainer, Ernährungsratgeber und Buchautor. Seit 2008 betreibt er in Stockholm ein Ausbildungszentrum für die Bereiche Ernährung, Training und persönliche Entwicklung.

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