Frühstücken, ja oder nein? Es ist immer wieder Thema und ich kann mich gut erinnern, dass meine Mutter es auch immer ganz wichtig fand, dass ihre Kinder frühstücken. Melanie Ryan hat aus aktuellem Anlass die Frage nach dem Frühstück für uns beleuchtet, vielen Dank dafür.

Muss man unbedingt frühstücken?

„Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, und zu Abendessen wie ein Bettelmann“ – soweit die alte Volksweisheit. Aber ist das wirklich so? Ist das Frühstück „die wichtigste Mahlzeit des Tages“?

 

Ich folge dem amerikanischen Functional-Medicine-Arzt Dr. Mark Hyman und habe einige seiner Bücher (u. a. „Eat Fat, Get Thin“). Vor ein paar Wochen (11. Dezenber 2019) teilte er auf Facebook diesen Artikel http://bit.ly/2ZLGAU6 mit den Worten: „Die erste Mahlzeit des Tages ist absolut die wichtigste des Tages, und die meisten Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr eines Großteils der Kalorien früher am Tag und nicht später für die allgemeine Gesundheit vorteilhaft sein kann.“ Ich fragte mich, was sie ihm in den Kaffee getan hatten, denn erst zwei Wochen (23. November) zuvor hatte er in einem Interview noch ein Lob auf das Fasten gesungen (Link: https://medium.com/wake-up-call/should-you-try-intermittent-fasting-b30b12671365) worin er sagt: „Ein 12- bis 14-stündiges Übernachtungsfasten ist einfach und ohne Risiko für jeden verfügbar. Längeres Fasten ist oft hilfreich.“ Was ist ‚Übernachtungsfasten‘, wenn nicht der Verzicht auf das Frühstück, die angeblich wichtigste Mahlzeit des Tages?

Die Fakten hinter der Frühstücksthese

Wie so oft in Fragen der Ernährung muss man sich mal wieder selbst eine Meinung bilden, deshalb habe ich mir die beiden Untersuchungen, zu denen der Artikel verlinkt einmal angesehen. Die eine ist eine prospektive Kohortenstudie und ging so: Die zugrundeliegende Frage war, ob das Auslassen des Frühstücks möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Atherosklerose erhöht. Um das herauszufinden nahm man die Daten des US National Health and Nutrition Examination Survey III (NHANES III), 1988 bis 1994, zur Hand. In einem (einzigen) Interview waren die Studienteilnehmer gefragt worden, ob sie Frühstück essen oder nicht. Die Autoren der Untersuchung schauten dann um die 20 Jahre später nach, ob diese Teilnehmer noch lebten und wenn nicht, woran sie gestorben waren. Die Schlussfolgerung war: „In dieser großen prospektiven Studie an U.S.-Erwachsenen 40 bis 75 Jahren fanden wir heraus, dass das Auslassen des Frühstücks signifikant mit einem erhöhten Risiko von Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Unsere Studie untermauert den Rat, dass das Frühstück für die kardiovaskuläre Gesundheit förderlich ist.“

 

Die Studie tut nichts dergleichen, denn ein Zusammenhang ist nicht ursächlich. Eine Beobachtungsstudie kann keinen Zusammenhang belegen. Die Studie hat festgestellt, dass mehr Leute, die nicht frühstücken, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben als Leute, die frühstücken. Sie kann nicht belegen, dass das eine das andere verursacht. Das ist bei Beobachtungsstudien immer so, und man kann sich auf die Ergebnisse nicht einfach so verlassen. Darüber hinaus muss man sich vor Augen führen, auf welchen Daten die gesamte Untersuchung fußt: Man hat 6.550 Teilnehmer im Alter von 40 bis 75 Jahren einmal (!) gefragt, ob sie frühstücken oder nicht und dann 20 Jahre später den Schluss gezogen, dass die, die Nein gesagt haben und seither einem Herzinfarkt erlegen waren wahrscheinlich am Frühstücksmangel gestorben sind. (Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich habe im Laufe meines Lebens Phasen durchlaufen, in denen ich regelmäßig gefrühstückt habe, und andere, in denen ich erst später am Tag etwas aß. Nur weil mich einmal jemand gefragt hätte, ob ich frühstücke oder nicht, könnte man daraus keine Schlüsse über lebenslange Gewohnheiten ziehen.) Insgesamt gab es in den rund 20 Jahren 41 Todesfälle durch HKE bei Menschen, die auf die Frage, ob sie frühstücken, mit Nein geantwortet hatten. Das ist keine besonders große Zahl, um allgemeingültige Schlüsse zu ziehen.

 

Die zweite und einzige andere Studie, auf die sich der Artikel bezieht, ist van Cauter et al, 1997, ein Literaturüberblick über die vorhandenen Studien zum Thema „Rolle von Biorhythmus und Schlaf in der menschlichen Glukoseregulierung“ – es ging also nicht primär darum, ob man nun frühstücken muss oder nicht. Die Autoren legen dar, dass sich sowohl Glukosetoleranz als auch Insulineffizienz im Laufe des Tages verschlechtert, woraus sich die Schlussfolgerung ergibt, dass man dann am besten den größten Teil seiner Kohlenhydrate möglichst früh verzehrt. Man sollte also frühstücken.

 

Schon die ersten drei Wörter der Einführung lassen einen aufhorchen: „Beim normalen Menschen [resultiert die Plasmaglukosehomöostase aus einem streng kontrollierten Gleichgewicht zwischen der Glukosezufuhr (aus der Leber im postabsorptiven Zustand und aus dem Darm im postprandialen Zustand) und der Glukoseverwertung.]“ Eine Seite weiter, kommt der ‚normale Mensch‘ noch einmal vor: „Seit mehr als zwei Jahrzehnten ist bekannt, dass bei normalen Probanden die Reaktion auf einen oralen Glukosetoleranztest je nach Tageszeit variiert.“

Was ist ein „normaler“ Proband?

Was war 1997 ein ‚normaler Proband‘? Wir wissen nicht, was die Probanden normalerweise aßen und wie häufig. In einer der diskutierten Interventionsstudien verzehrten sie allerdings eine Mahlzeit, die 43 Prozent Kohlenhydrate enthielt, zu verschiedenen Tageszeiten (um zu messen, wie der Blutzuckerspiegel jeweils darauf reagierte). 1997 – ebenso wie heute – wird uns von offizieller Seite zu einer Ernährung mit wenig Fett geraten, die auf sieben bis 13 Portionen kohlenhydratreicher Nahrungsmittel basieren soll. Außerdem sollen wir möglichst drei bis fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu uns nehmen, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet, dass 1997 selbst die gesundheitsbewusstesten Probanden aufgrund ihrer täglichen Ernährung ein gestörtes Blutzuckergleichgewicht und wahrscheinlich ein gewisses Maß an Insulinresistenz hatten. Ist das ein ‚normaler Mensch‘?

Menschen in ihrem natürlichen Lebensraum

Wie ist das bei Menschen in ihrem natürlichen Lebensraum? Steht da jeden Morgen eine Schüssel Cornflakes auf dem Tisch? Oder auch nur eine frisch gefangene Forelle? Wahrscheinlich eher nicht. Wie bei allen anderen Tieren, gibt es bei Jägern und Sammlern Tage, an denen man Glück hat und es gibt etwas zu essen, an anderen Tagen gibt es nichts – auch die Tageszeiten mögen variieren. Unser Stoffwechsel muss damit klarkommen und zwar auf eine Art und Weise, die es uns erlaubt trotz Nahrungsmangel noch die Energie zu finden, zu jagen und zu sammeln. Deshalb ist der Mensch glücklicherweise mit einem Anpassungsmechanismus ausgestattet, der es uns erlaubt, unseren Stoffwechsel von Glukoseverbrennung auf die Nutzung von Fett und Ketonen umzustellen. Dieser Mechanismus funktioniert aber nur, wenn man ihn auch benutzt. Wer seine Ernährung von früh bis spät auf den Verzehr von Kohlenhydraten stützt, benutzt ihn nicht und kann nicht davon profitieren. Die in der Studie untersuchten Probanden sind nur ‚normale Menschen’ im Sinne von ‚sie leben so, wie die meisten Menschen‘ aber nicht im Sinne von ‚sie leben so, wie Menschen leben müssten‘. Aus diesem Grund habe ich meine Zweifel daran, dass die Arbeit eine ausreichende Basis für die Aussage ist, dass Menschen frühstücken müssen.

Frühstücken?

Die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, hängt in erheblichem Maße davon ab, was man sonst so isst, und zwar nicht nur zum Frühstück. Wer nicht in regelmäßigen Abständen den ganzen Tag Kohlenhydrate zu sich nimmt, profitiert von verbesserter Insulinsensitivität und einem ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel. Man bekommt auch weniger Hunger und findet es dann auch okay, einfach mal ein paar Stunden nichts zu essen, so dass intermittierendes Fasten – für gewöhnlich eine 12- bis 16-stündige Fastenperiode über Nacht – dann auch gar nicht mehr so schwierig ist. Es ist ein häufig zitierter Einwand der Frühstücksbefürworter, dass die Kalorieneinsparung, die das Auslassen des Frühstücks erzielt, wieder zunichte gemacht wird, wenn man noch vor dem Mittagessen eine Heißhungerattacke bekommt und sich gleich zwei Schokomuffins zu Gemüte führt. Das stimmt. Aber wer an eine Low-Carb oder ketogene Ernährung gewöhnt ist, der kann sich von Heißhungerattacken verabschieden. Wie das mit dem Fasten funktioniert, das hat Julia Tulipan an anderer Stelle bereits beschrieben.

https://lchf-deutschland.de/fasten-warum-weniger-manchmal-mehr-ist/

 

Wie seht ihr das? Muss man frühstücken? Müsst IHR frühstücken?

(Und wenn euch 1988 einmal jemand gefragt hätte, ob ihr frühstückt oder nicht, würdet ihr heute noch dieselbe Antwort geben (oder 1998 oder 2008?)

 

Melanie Ryan

 

Für interessierte Leser hat uns Melany Ryan noch einen interessanten Link geschickt: Eine kurze Geschichte des Frühstücks und warum Sie es überspringen können.

 

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Literaturverzeichnis des Artikel: Muss man unbedingt frühstücken

Rong S, Snetselaar LG, Xu G, et al (2019): Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. J Am Coll Cardiol. 2019 Apr, 73 (16) 2025-2032.

Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ (1997): Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Endocr Rev. 1997 Oct;18(5):716-38.