Kaum ein Lebensmittel ist im LCHF so vielseitig und nährstoffreich wie Eier.
Ob süß oder herzhaft, gekocht, gebraten, gebacken oder luftig aufgeschlagen – Eier lassen sich in unzähligen Varianten genießen. Sogar trinken kann man sie. Mit ihrem hervorragenden Nährstoffprofil gelten Eier zu Recht als echte Alleskönner und gehören fest in eine Low-Carb- und LCHF-Ernährung.
Das LCHF Lebensmittel ABC: E wie Eier
Das LCHF Lebensmittel ABC: E wie Eier
Sie zählen zu den ältesten Nahrungsmitteln der Menschheit und weil sie hierzulande die meistverbreitete Art Eier zu essen sind, beschränken wir uns auf Hühnereier. Auch nach Jahrtausenden fragt man sich noch immer wer zuerst da war, das Ei oder das Huhn?! Diese Frage klären wir heute nicht, wohl aber, was alles in ihnen steckt. Und das ist nicht gerade wenig!
Herkunft der Eier
Eier stammen in unserem Kulturkreis überwiegend von Hühnern, weshalb wir uns im LCHF Lebensmittel-ABC auf Hühnereier konzentrieren.
Je nach Hühnerrasse variiert die Schalenfarbe deutlich. Neben weißen und braunen Eiern gibt es ganz natürlich auch Eier in Türkis, Olivgrün, Rosa oder Schokobraun – ganz ohne Färbung.
Die Dotterfarbe hängt maßgeblich vom Futter ab. Ein kräftig gelber bis orangefarbener Dotter entsteht durch hochwertiges Futter mit natürlichen Carotinoiden (z. B. Grünfutter, Mais oder Kräuter).
Erzeugercode auf dem Ei
Anhand des aufgedruckten Codes lässt sich die Herkunft eindeutig nachvollziehen:
- 0 = ökologische Erzeugung (Bio)
- 1 = Freilandhaltung
- 2 = Bodenhaltung
- 3 = Käfighaltung (nur noch in der Industrie erlaubt)
Darauf folgen:
- Länderkürzel (z. B. DE für Deutschland)
- individuelle Betriebsnummer
Tipp: Je transparenter die Herkunft, desto besser meist auch Qualität und Nährstoffprofil.
Eier anderer Tiere
Weltweit werden auch Eier anderer Tiere verzehrt. Bei uns sind gelegentlich erhältlich:
- Wachteleier
- Enteneier
- Gänseeier
- Straußeneier
Gerade Wachteleier sind bei LCHF beliebt – ein Versuch lohnt sich!
Eier
Nährwerte
Eier – Nährwerte & Makros (LCHF-tauglich)
Eier überzeugen durch ihre sehr hohe biologische Wertigkeit. Sie liefern nahezu alle essenziellen Aminosäuren und enthalten – bis auf Vitamin C – fast alle Vitamine.
Nährwerte pro 100 g Hühnerei (Durchschnitt):
- Kohlenhydrate: ca. 1 g
- Protein: ca. 13 g
- Fett: ca. 11 g
Enthaltene Mikronährstoffe:
- Vitamine: A, D, E, K, B1, B2, B6, B12, Folsäure
- Mineralstoffe & Spurenelemente:
Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Jod - essentielle Aminosäuren
➡️ Eier sind ein echtes LCHF-Superfood.
Eier & Gesundheit – wissenschaftlich betrachtet
Vitamin D aus Eiern
Hühnereier zählen zu den wenigen natürlichen Lebensmitteln mit Vitamin D.
Ein Ei deckt bereits über 10 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen – wichtig für:
- Knochenstabilität
- Calcium- & Phosphorstoffwechsel
- Immunsystem
Vitamin B12 – besonders wertvoll
Vitamin B12 ist essenziell für:
- Blutbildung
- Nervensystem
- Fettstoffwechsel
Da es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind Eier eine hervorragende B12-Quelle für Menschen, die kein Fleisch essen.
Mineralstoffe & Spurenelemente
Besonders das Eigelb ist reich an:
- Phosphor (zweithöchster Gehalt nach Käse)
- Eisen & Zink (gut bioverfügbar)
Gerade für Kinder sind Eier eine sehr gut verwertbare Eisenquelle.
Lecithin – gut für Leber & Gehirn
Eier enthalten Lecithin, das:
- die Fettverdauung unterstützt
- die Leber schützt
- Konzentration & Gedächtnisleistung fördern kann
Eier und Mythos Cholesterin – was wirklich stimmt
Eier galten lange als „Cholesterinbombe“. Dieser Mythos ist wissenschaftlich widerlegt.
- Der Körper produziert den Großteil des Cholesterins selbst
- Bei höherer Zufuhr über die Nahrung drosselt er die Eigenproduktion
- Der Cholesterinspiegel bleibt meist stabil
➡️ Auch mehrere Eier pro Tag sind für gesunde Menschen unproblematisch.
Kurz gesagt: Eier sind gesund.
Tipps zum Einkauf von Eiern
- Bevorzuge Bio-Eier (0) oder Freilandhaltung (1)
- Kaufe möglichst regional
- Hofläden & „Eierklappen“ bieten oft beste Qualität
- Fragen zu Futter & Haltung sind ausdrücklich erlaubt
Gewichtsklassen:
- S: < 53 g
- M: 53–63 g
- L: 63–73 g
- XL: > 73 g
Lagerung & Haltbarkeit von Eiern
Frische Eier:
- Natürliche Schutzschicht (Cuticula) hält ca. 18 Tage
- Danach Kühlschrankpflicht
⚠️ Wichtig: Kühlkette nicht unterbrechen – sonst Kondenswasser & Keime!
Haltbarkeit:
- Gekochte Eier (gekühlt): 2–4 Wochen
- Nicht abgeschreckt: bis 10 Tage
- Abgeschreckt: 1–2 Tage
Rohe Eier & Ei-Bestandteile:
- Eigelb & Eiklar getrennt: 2–3 Tage im Kühlschrank
- Speisen mit rohen Eiern (z. B. Mayo, Tiramisu): max. 24 Stunden
Einfrieren:
- Roh: möglich (vorher aufschlagen & verquirlen)
- Gekocht: nicht empfohlen (gummiartige Konsistenz)
Richtige Lagerposition:
Eier immer mit der Spitze nach unten lagern.
So bleibt die Luftkammer oben und das Ei länger frisch.
Rezeptideen mit Eiern gefällig?
Auf unserer Website findest du weit über 500 LCHF-Rezepte. Selbstverständlich dürfen Eier auf keinen Fall fehlen.
Eiersalat ist schnell und einfach zubereitet. Selbst die Mayo dazu kann man auch frischen Eiern selbst zubereiten. Teufelseier sind ein leckerer Snack und auf jeder Party der Hit. Spargel mit Hollandaise aus frischen Eiern geht immer. Aber auch diese tolle Eiersauce passt hervorragend. Du magst es ungewöhnlich und dennoch mega lecker? Dann solltest du dir die Schoko-Eiercreme nicht entgehen lassen.
Extratipp:
Unabhängig vom angegebenen Haltbarkeitsdatum lässt sich auch der Frischezustand eines Eies leicht überprüfen: Dazu ein frisches Ei in ein Glas mit kaltem Wasser legen. Bleibt es liegen, ist es noch genießbar. Bei einem älteren Ei ist die Luftkammer größer, so dass es an der Wasseroberfläche schwimmt und dann nicht mehr verzehrt werden sollte. Einen weiteren Hinweis über die Frische erhält man nach dem Aufschlagen anhand des Eidotters. Wölbt sich bei einem Ei der Dotter nach oben ist es frisch. Ist das Ei älter, ist der Dotter flacher und das Eiweiß fließt auseinander.
Text: Anja Hess und Heike Schulz
Der Eierfasten-Guide – Das Kursprogramm von LCHF Deutschland
Eierfasten – Eier sind gesund
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Gnubbel 1. Februar 2026
Chapeau, das ist ja schon ein richtiges kleines Lexikon. So viele Fakten über dieses Superfood, da konnte sogar der passionierte Eierverputzer Gnubbel noch was dazulernen (das macht er sowieso am liebsten gleich nach dem Eierverputzen^^). Und selbst den Volkssport „Abnehmen“ habt ihr nicht vergessen, der ja mithilfe von Eiern sogar politische Dimensionen annehmen kann (https://lchf-deutschland.de/die-gesundheit-von-eiern-superfood/#comment-16144). Aber lasst mich trotzdem noch einen interessanten Fakt für alle, für die Geld eine Rolle spielt, ergänzen: Eier sind nicht nur das beste und älteste, sondern auch das billigste Superfood aller Zeiten, da kann, bezogen auf den Nährstoffgehalt, kein Gemüse mithalten – und selbst das preisgünstigste Fleisch muss man kräftig auffetten, um den Preis für 70 kcal so weit herunterzudrücken (https://lchf-deutschland.de/keto-und-lchf-fuer-ein-kleines-budget/).
Ja, da hat sich der Ancel Keys mit seinem Sieben-Länder-Betrug schwer versündigt. Freilich hatte er sich schon 1997 dafür entschuldigt (https://lchf-deutschland.de/die-angst-vor-fett-wie-kam-es-dazu/), trotzdem hält sich dieser Glaubenssatz, einmal in die Welt gesetzt, hartnäckig bis heute, und die Pharmaindustrie verdient sich an den Statinen immer noch dumm und dämlich, obwohl schon jede Menge gestandene Mediziner gegen dieses Teufelszeug Sturm laufen (https://www.strunz.com/foryou_cmsnews/news/search/?q=Statine). Und auch ich kann als lebendiges Beispiel dafür herhalten, dass selbst ein über Jahrzehnte massiv erhöhter Cholesterinwert, der ganz gewiss nicht von den Eiern kam (https://lchf-deutschland.de/cholesterin-die-feuerwehr-in-unseren-adern/), keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Da gehe ich mit LCHF Deutschland zu 100 Prozent konform, dass man das Ei, dieses geballte Stück Lebenskraft, gar nicht oft genug anpreisen kann.
Übrigens ist das Ei auch noch ein hervorragendes Bindemittel, deshalb kann ein Kuchen vielleicht ohne Mehl, aber nicht ohne Eier auskommen (ja, ich weiß, man kann mittlerweile alles nachbauen – ob es Sinn macht, ist eine andere Frage). Auch eine Panade geht ohne Semmelmehl (schmeckt mit gemahlenen Schweinekrusten ohnehin viel besser), aber nicht ohne Ei. Und wenn man als passionierter LCHF-ler einen Emulgator braucht, um das Fett mit Wasser zu mischen und somit noch bekömmlicher zu machen (zum Beispiel als Milch oder Sahne), dann ist das Lecithin im Ei nicht nur ein erstklassiger natürlicher Emulgator, sondern darüber hinaus auch noch ein wertvolles Futter für die Nerven (https://lchf-deutschland.de/emulgatoren/). In meiner Kindheit gab es den Slogan: „Nimm ein Ei mehr!“, der sich sogar nach der Sieben-Länder-Studie noch einige Zeit gehalten hatte. Und der kleine Gnubbel hatte diesen Spruch mit Leben erfüllt (der absolute Star: Eier im Glas, roh verquirlt und gesüßt oder butterweich gekocht und zerstampft mit etwas Salz) und ist dabei groß und stark geworden. Und heute habe ich schon viele brave Statinkonsumenten locker überlebt – sollte uns das nicht zu denken geben?
Deshalb freue ich mich schon wie verrückt auf den Strammen Max heute Abend (https://de.wikipedia.org/wiki/Strammer_Max) – natürlich ohne Brot, dafür mit drei Eiern. 🙂
Heike Schulz 2. Februar 2026
Was für ein herrlich pointierter Kommentar – danke für die Ergänzungen, den Humor und das klare Bekenntnis zum Ei
Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen: günstig, nährstoffreich, vielseitig – ein echtes Stück Lebenskraft.
Guten Appetit beim (Low Carb) Strammen Max!
Gnubbel 2. Februar 2026
Danke, der Max war köstlich – und das Frühstücksei (diesmal italienisch: hart gekocht mit Kapern und Sardellen) ebenso. Echt schlimm, was sich die Leute vergeben, die immer noch Angst vorm bösen Cholesterin haben. Aber mit den Glaubenssätzen ist es wie mit den Küken: Das erste, was der kleine Flausch sieht, wenn er aus dem Ei schlüpft, ist die Mama. Und wenn es ein Tennisball ist, dann ist der Tennisball eben die Mama. Und so ist es auch mit den Glaubenssätzen: Einmal gehört, in Stein gemeißelt, kann kommen, was will. Nur dass wir eben Menschen sind und ein paar Hirnwindungen mehr haben, damit wir einmal darüber nachdenken können.
Übrigens ist gerade für jene Zeitgenossen, die ein Problem mit der Nahrungskette haben, das Ei die perfekte Lösung. Für die Henne ist es nämlich ohne Belang, ob sie vorher ein Date mit ihrem Gockel hatte – wenn nicht, dann legt sie trotzdem ihr Ei, und dann ist dessen einzig vernünftiger Zweck, es zu essen, bevor es wieder in den ewigen Kreislauf der Natur zurückgeht.
Gnubbel 2. Februar 2026
P.S.: Berta hat mir gerade freudig zugenickt und als Bestätigung gleich ein Ei gelegt (https://lchf-deutschland.de/zaubergarten-der-vitamine/#comment-16772).