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Die ersten zwei Wochen mit der LCHF-/Keto-Ernährung

Immer wieder bekomme ich Fragen, was passiert, wenn auf die LCHF-/Keto-Ernährung umgestellt wird. Die ersten zwei Wochen sind besonders interessant.

Die ersten zwei Wochen mit der LCHF-/Keto-Ernährung

Tag 0

Stellen Sie sich auf die Waage, notieren Sie das Gewicht und messen Sie Ihren Bauchumfang.

 

Drucken Sie sich unseren LCHF und / oder Keto-Flyer aus und den Einkaufsplaner. Wir haben über 400 Rezepte auf unserer Website, lassen Sie sich inspirieren.

 

Wochen

Die LCHF-Lebensmitteletagere ist für die ersten zwei Wochen extrem hilfreich.

Machen Sie sich ein paar Stichpunkte, wie Sie sich im Augenblick fühlen. Leiden Sie unter Blähungen oder Völlegefühl, sind Sie nach dem Essen müde und energielos, wie ist Ihre Schlafqualität, haben Sie Angst vor Fett, haben Sie Heißhunger, wie oft essen Sie am Tag…?

 

Orientieren Sie sich gerne an unseren „Ernährungsregeln“, die als Empfehlungen zu verstehen sind und Ihnen die ersten Wochen erleichtern:

Gesund essen und trinken nach den 10 Ernährungsregeln von LCHF Deutschland

Ausgewogen und zuckerarm zu essen, fördert Leistung und Wohlbefinden. LCHF Deutschland hat auf der Basis der aktuellen Studienlage 10 Empfehlungen formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll zu essen und Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Natürliche, regionale und saisonale Lebensmittel genießen

Kombinieren Sie gesunde Kohlenhydrate und Eiweißquellen mit hochwertigen Fetten, das macht satt und zufrieden und gibt dem Körper viel Energie. Wählen Sie nach Möglichkeit Ihre Lebensmittel nach Saison und Nachhaltigkeit aus. Vermeiden Sie Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel, die haben eine negative Auswirkung auf Ihre Gesundheit.

Vermeiden Sie Getreide und Stärkeprodukte

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, auch aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Zucker und Stärke. Verzehren Sie diese Lebensmittel daher am besten nicht. Eine hohe Zufuhr begünstigt die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, metabolisches Syndrom oder auch Krebs.

Essen Sie Gemüse, Salat und genießen Sie Beeren als süße Köstlichkeit

Gemüse und Salat sind gesund und sie enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Genießen Sie gerne „2 am Tag“. Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, verzichten Sie am besten auf Gemüse, welches unter der Erde wächst, da es mehr Stärke enthält.

Wählen Sie Ihr Gemüse entsprechend der Jahreszeit aus und setzen Sie auf regionale Produkte.

Beim Obst bevorzugen Sie Beeren, sie enthalten wesentlich weniger Zucker als anderes Obst. Doch genießen Sie Beeren als Süßigkeit.

Genießen Sie täglich Eier, Fisch oder Fleisch.

Diese Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Achten Sie bitte unbedingt auf artgerechte Haltung, bzw. nachhaltige Fischerei der Tiere, die Sie essen. Wenn Sie Milchprodukte wie Käse und Sahne vertragen, können Sie diese auch in Ihren Tagesplan einbauen. Vermeiden Sie fettreduzierte Lebensmittel, denn sie enthalten als Ausgleich dafür mehr Zucker.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nur einen moderaten Bedarf an Eiweiß haben, wählen Sie Ihre Portionen in einer entsprechenden Größe. Als Daumenregel gilt: Ihre Eiweißportion sollte etwa so groß wie Ihre Handfläche sein.

Ausreichend gesunde Fette und Öle

Unser Körper benötigt eine Energiequelle, bei unserer Ernährung ist es das Fett, bzw. Öl. Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren! Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die potenziell cholesterinsteigernden gesättigten Fettsäuren, werden sie im Austausch gegen Kohlenhydrate verzehrt, die LDL-Partikel größer und damit gesundheitlich unproblematisch werden lassen. Essen Sie mit gutem Gewissen Butter und vermeiden Sie unbedingt alle industriell gefertigten Streichfette.

Fett ist ein wichtiger Baustein für die sogenannten Steroidhormone. Diese Hormone sind an vielen wichtigen Regelkreisläufen in unserem Körper beteiligt. Vitamin D zählt übrigens auch zu den Steroidhormonen.

Vermeiden Sie Pflanzenöle wie Soja- oder Sonnenblumenöl, die bestehen zum Großteil aus Omega-6- Fettsäuren und diese wirken in großen Mengen entzündungsfördernd. Auch Öle, die aus genmanipulierten Pflanzen bestehen, wie Rapsöl, sollten gemieden werden.

Keinen Zucker und ausreichend Salz

Verzehren Sie keinen Zucker und trinken Sie keine zuckerhaltigen Limonaden oder Alkoholpops.

Bei einer reinen Ernährung kann es sein, dass Sie zu wenig Salz essen. Würzen Sie daher Ihre Lebensmittel mit Meersalz oder ähnlichen hochwertigen Salzen.

Sorgen Sie für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt

Wasser ist für unseren Körper ein Element des Lebens. Versorgen Sie ihn daher ausreichend damit, für die meisten Menschen sind das 1,5 oder mehr Liter. Testen Sie, was die richtige Menge für Sie ist.

Moderat Kaffee und Tee ist absolut in Ordnung, bei Alkohol lieber etwas Zurückhaltung zeigen. Wenn Sie Alkohol trinken, bitte nur trockenen Wein oder zuckerfreie Sorten wie Gin oder Wodka.

So schonend wie möglich zubereiten

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel schonend zu, nehmen Sie zum Braten gerne Ghee oder Kokosöl. Gemüse schmeckt dampfgegart besonders gut. Verwenden Sie nach Möglichkeit so viele frische Zutaten wie nur möglich. So helfen Sie Verpackungsmüll zu vermeiden.

Nehmen Sie sich Zeit für Genuss

Wenn Sie essen sollten Sie nichts anderes machen, genießen Sie Ihr Essen mit all Ihren Sinnen. Essen Sie zu den Mahlzeiten so viel, dass Sie mindestens 5 Stunden satt sind. Vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten.

Halten Sie Geist und Körper fit

Halten Sie Ihren Geist und Ihren Körper fit, mit der einfachen Formel: richtig bewegen, gut essen, anders denken.

 

Und nun kann es losgehen, viel Spaß beim Lesen der ersten zwei Wochen mit der gesunden Ernährung:

Tag 1

Es ist wahrscheinlich ungewohnt, so wenig Kohlenhydrate und dafür mehr gesundes Fett als Energiequelle zu essen. Vielleicht jammert Ihr Körper nach Zucker – doch halten Sie durch, es lohnt sich. Wahrscheinlich müssen Sie häufig zur Toilette und Wasser lassen.

 

Tag 2

Wenn Sie Appetit auf etwas Salziges haben und/oder sich etwas unwohl fühlen, dann trinken Sie salzige Brühe oder lösen ½ TL Salz in lauwarmen Wasser auf. Sie können sich auch eine Knochenbrühe kochen.

 

Tag 3

Sie werden sehr wahrscheinlich etwas abgenommen haben, da Ihr Körper viel Wasser ausgeschieden hat. Versuchen Sie jedoch Ihr Augenmerk auf das Maßband statt auf die Waage zu legen.

 

Tag 4

Merken Sie schon, dass Sie ein besseres Sättigungsgefühl haben? Das kann daher kommen, dass Ihr Insulin- und Ihr Blutzuckerspiegel mit der neuen Ernährung sehr konstant ist und das „Sättigungshormon“ Leptin besser arbeitet.

 

Tag 5

Wenn Sie sich für die strikte LCHF-Variante bzw. Keto entschieden haben, also nur bis maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag essen, kommen Sie nun wahrscheinlich in die Ketose. Das bedeutet, dass Ihr Körper auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat und Ketonkörper für die Energieversorgung herstellt.

 

Die Definition für Ketose: Ein natürlicher Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über dem Normalwert liegt und der Insulin- und Blutzuckerspiegel normal ist.

 

Die Ketose wird häufig mit der Ketoazidose verwechselt, die entsteht auf eine ganz andere Art und Weise. Nämlich bei Diabetikern, die einen absoluten Insulinmangel haben, das betrifft überwiegend Typ-1-Diabetiker. Der Blutzucker kann dann so sehr ansteigen, dass es lebensgefährlich wird. Ebenso wird das Blut durch die Mengen von Ketonen sehr sauer, was die Dramatik verstärkt. Der Körper versucht als Gegenmaßnahme, Glukose und Ketonkörper mit dem Urin auszuscheiden. Dabei geht viel Flüssigkeit mit den lebenswichtigen Elektrolyten verloren. Der Teufelskreis verstärkt sich. Es drohen Austrocknung, Koma und Kreislaufversagen. Das erklärt, warum eine Ketoazidose lebensbedrohlich sein kann. Dieser Zustand kann man nur mit kontrollierten Insulin-, Flüssigkeits- und Elektrolytgaben therapiert werden. Häufig ist eine intensivmedizinische Behandlung erforderlich.

Tag 6

Denken Sie daran, sich ausgewogen zu ernähren. Nach Möglichkeit essen Sie 2mal in der Woche fetten Fisch (achten Sie unbedingt auf eine gute Qualität), so bekommt Ihr Körper die wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering.

 

Tag 7

Super, jetzt haben Sie schon die erste Woche mit der neuen Ernährung geschafft, die kommenden Wochen werden Ihnen sicherlich leichter fallen. Doch seien Sie weiterhin konsequent, auch wenn es noch schwerfällt auf Brot und Nudeln zu verzichten. Doch inzwischen haben Sie bestimmt schon festgestellt, dass es leckere Alternativen zu herkömmlichen Brot gibt und Zudeln mit einer leckeren Sauce auch super schmecken.

 

Tag 8

Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Sie keine Reduktionsdiät machen, Sie haben sich eine Ernährung für mehr Gesundheit und Gewichtsregulation ausgesucht, die Sie beibehalten wollen. Denn Sie wollen ja mit Leichtigkeit gesund durchs Leben gehen.

 

Tag 9

Sie machen sich doch noch ab und zu Gedanken über die hohe Fettzufuhr, vor allem wegen der gesättigten Fettsäuren? Keine Angst, dieser Mythos vom bösen Fett ist in allen seriösen Studien der letzten Jahre widerlegt worden. Lesen Sie dazu den Artikel: Fette Wissenshäppchen: Gesättigte Fettsäuren von Ulrike Gonder.

 

Tag 10

Falls Sie sich trotz der gesunden Ernährung müde oder vielleicht sogar depressiv fühlen, sollten Sie Ihren Vitamin D-Spiegel kontrollieren lassen. Über 50% der Deutschen, Schweizer und Österreicher leiden unter einem Vitamin D-Mangel. Lesen Sie bitte den Artikel: Vitamin D: Jeder Zweite ist unzureichend versorgt

 

Tag 11

Sicher haben Sie inzwischen festgestellt, dass Sie schon viel weniger  ans Essen denken als früher und dass Sie viel länger satt sind. Das fühlt sich doch gut an, oder?

 

Tag 12

Vermissen Sie noch immer Brot und denken darüber nach, sich ein Eiweißbrot zu kaufen? Lassen Sie es bitte, die Eiweißbrote im Handel enthalten oft viel Gluten, das Ihrer Gesundheit eher schadet. Wenn Sie Brot essen möchten, dann backen Sie sich selbst eins oder Sie kaufen / bestellen Brot, ohne Gluten und ohne Soja mit wenigen Kohlenhydraten. Doch versuchen Sie „Brot“ eher als Ausnahme zu essen.

 

Tag 13

Haben Sie sich angewöhnt dann zu essen, wenn Ihr Körper Hunger signalisiert? Das ist prima. Sie benötigen keine festen Essenszeiten und auch nicht zwingend ein Frühstück, essen Sie so, wie es zu Ihnen passt.

 

Tag 14

Herzlichen Glückwunsch, nun haben Sie schon zwei Wochen geschafft. Messen Sie bitte erneut Ihren Bauchumfang und wenn Sie möchten, stellen Sie sich auf die Waage. Es kann jedoch sein, dass die Waage gar keinen großen Gewichtsverlust anzeigt, doch das Maßband gut ein paar Zentimeter weniger zeigt.

 

Überlegen Sie bitte noch einmal, wie Sie sich fühlen. Leiden Sie unter Blähungen oder Völlegefühl, sind Sie nach dem Essen müde und energielos, wie ist Ihre Schlafqualität, haben Sie Angst vor Fett, haben Sie Heißhunger, wie oft essen Sie am Tag…?

 

Sicher hat sich einiges verändert, super. Feiern Sie diesen Erfolg und belohnen sich dafür. Allerdings nicht wie früher, mit etwas Süßem ;-), sondern vielleicht mit einem guten Buch, einem Wannenbad oder mit einem LCHF-/Keto-konformen Festmenü.

 

Die LCHF Deutschland Akademie für Gesundheit und Ernährung

Sie möchten alles über Gesundheit und Ernährung wissen? Prima! Dann schauen Sie sich unser vielfaltiges Angebote der LCHF Deutschland Akademie an.

 

Neuigkeiten

Sie möchten Experten der LCHF-Ernährung erleben? Das Who is Who der Low-Carb-Szene trifft sich traditionell im Februar in Düsseldorf. Es findet stets ein reger Austausch statt, der alle bereichert. Sie haben Lust auf die große LCHF-Familie? Dann kommen Sie zum Low Carb – LCHF Kongress. Um einen Eindruck vom Kongress zu gewinnen können Sie sich kostenlos Vorträge auf unserem YouTube-Kanal ansehen.

 

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Margret Ache / www.LCHF-Deutschland.de und LCHF Deutschland Akademie und LCHF Kongress und LCHF Magazin

 

 

 Titelbild: Nadianb – Envato.com

Bild im Text: Fotolia.com

 

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